10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Протеины для вегетарианцев разделяются на растительные и животные, которые не содержат мясных белков. Однако, если вы полностью исключили из своего рациона животные источники пищи, не отчаивайтесь. На рынке представлен широкий ассортимент растительных веганских протеинов, которые обеспечат вас необходимым количеством белка. В этой статье мы рассмотрели отдельные свойства веганских и вегетарианских протеинов, а также их различия и преимущества. [1]

Чем полезен растительный белок

Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.

Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:

  1. Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
  2. Улучшает метаболизм.
  3. Устраняет запоры.
  4. Предотвращает появление атеросклероза и рака.
  5. Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
  6. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  7. Наполняет организм энергией, придает силы.
  8. Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
  9. Препятствует развитию сахарного диабета.
  10. Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
  11. Хорошо воздействует на пищеварение.
  12. Быстро усваивается.

НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов ().

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.

Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка ().

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа ().

Резюме:

Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9] Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Безбелковая диета

Многие люди приходят к этой диете не из соображений оздоровления, а с целью избавления от лишнего веса. Это бывает тогда, когда организм плохо справляется с выводом лишних компонентов из организма. Как пример, можно взять хроническое заболевание почек.

Такая диета хоть и может сказаться «боком» на организме, но также она активно поспособствует резкому снижению веса за счет потери вредных элементов из тканей. Если организм здоров и проблемы отсутствуют, следует несколько раз подумать, чем начинать эту диету. Потеря массы тела будет происходить за счет пониженной калорийности рациона.

Всего 2200 ккал нужно человеку безбелковой диеты в день, чтобы нормализовать работу почек. При постельном режиме калорийность снижают. Также поступают и в случае маленькой изначальной массы тела. Главное правило безбелковой пищи – нужно не допускать в употребление производных протеинов. Рацион состоит в своем большинстве из растительных продуктов. Можете забыть про яйца, мясо, рыбу и молоко. Из-за того, что в организм поступает обильное количество водной составляющей из овощей и фруктов, следует немного ограничить себя в употреблении воды, чтобы не перегружать почки.

Список продуктов

Теперь разберемся, какие продукты можно употреблять в рационе, который предполагает безбелковая диета. Есть одно необходимое правило – готовить продукты следует особыми методами, с индивидуальными ингредиентами. Иными словами, запрещается обжаривать на масле, мариновать, солить, тушить продукты питания. Также нельзя употреблять в пищу соленые продукты и добавлять приправы в блюдо.

Безбелковая диета предполагает два списка продуктов. В первом будет перечень продуктов, из которых состоит ваш рацион. Другой список — это запрещенные продукты.

Безбелковая диета

Продукты, которые нужно употреблять: Будьте внимательны! Во время соблюдения диеты, вы можете употреблять:

  • оладьи
  • блины
  • несолёные ломтики высушенного хлеба

Также обратите внимание на сметану, масло, и молоко. Но ни в коем случае не заменяйте что-либо на сыр и творог.

Сконцентрируйтесь на овощах, их можно употреблять в любом виде. Тушеные, сырые, свежие и вареные – все это необходимо иметь в своем арсенале меню на день, без добавления соли. При этом разрешается в виде гарнира использовать крупы. Такие фрукты, как дыни и арбузы, исключены из рациона. Можно употреблять картофель в сыром или печеном виде. Вы можете проявить свою фантазию в приготовлении фруктовых желе и киселя, а также компотов. Также по возможности используйте овощные подливы к основным блюдам.

Читайте также:  Здоровое питание: меню на неделю с рецептами

Продукты, которые нельзя употреблять

Безбелковая диета исключает употребление нескольких видов продуктов, таких как хлеб в любом виде, мучные изделия, выпечку, а также соленые хлебцы. Как уже было сказано раннее, запрещаются рыба, мясо, творог, морепродукты, сыр и все производные этих продуктов. Запрещенными являются горчица, чеснок, редька и редиска. Из сладкого фактически все, включая десерты и жирные крема, сливки и творожки.

Забудьте про разрыхлители и пищевую соду. Бобы, горох, соя, грибы – не должны входить в ваш рацион. Но самое поразительное для некоторых, это отказ от кофе и чая, десертов и горячего шоколада. Не входят в меню также и любые виды супов.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Фрукты и ягоды

Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.

Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.

Список некоторых фруктов и ягод:

  • абрикос
  • авокадо
  • арбуз
  • айва
  • алыча
  • ананас
  • апельсин
  • бананы
  • брусника
  • вишня
  • виноград
  • голубика
  • груша
  • гранат
  • грейпфрут
  • гуава
  • калина
  • клубника
  • крыжовник
  • клюква
  • кумкват
  • лайм
  • лимон
  • личи
  • мандарин
  • манго
  • маракуйя
  • малина
  • морошка
  • облепиха
  • киви
  • кизил
  • папайя
  • персик
  • помело
  • свити
  • слива
  • смородина
  • фейхоа
  • хурма
  • черешня
  • черника
  • шелковица
  • шиповник
  • яблоко
  • земляника
  • инжир
  • дыня

Сухофрукты:

  • ягоды годжи
  • вяленая хурма
  • шелковица
  • курага
  • клюква
  • королевские финики
  • инжир
  • изюм
  • чернослив
  • плоды рожкового дерева
  • физалис

так же разнообразят ваше меню

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Читайте также:  Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания?

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

  • амарант
  • ячмень
  • коричневый рис
  • красный рис
  • дикий рис
  • зеленая гречка
  • киноа
  • полба
  • просо
  • овес
  • рожь
  • пшеница
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновая паста

Бобовые:

  • проростки люцерны
  • фасоль ( красная, белая, черная , стручковая,  пинто )
  • крупная фасоль лима
  • нут
  • маш
  • горох
  • стручковый горох
  • чечевица ( красная, зеленая )
  • адзуки бобы
  • эдамаме

Чечевица

Чечевица – это один из аналогов фасоли. Она содержит большое количество клетчатки, а также фолиевую кислоту, которая необходима нервной системе и организму в целом для полноценного функционирования. В половине стакана уже приготовленной чечевицы содержится примерно 9 гр. белка.

Все о полезных свойствах красной чечевицы. Кому ее употребление противопоказано?

Диетологи рекомендуют употреблять чечевицу вместе с продуктами, в которых содержится витамин C. Так организм лучше усваивает железо.

Нут

Нут – это то же самое, что и турецкий горох. Нут богат клетчаткой и при этом он не считается калорийным продуктом. Турецкий горох можно жарить, готовить нутовое пюре, печь пироги из нутовой муки, а также добавлять турецкий горох в спагетти. В ста граммах продукта содержится примерно 6 гр. белка.

Инструкции от врачей и диетологов

Соблюдая вегетарианскую диету, каждый избиратель данного питания, имеют свои мотивы. Кто-то приходит к данному меню в зависимости от религиозных убеждений, этических суждений или медицинских указаний.

Научные исследования вегетарианства выявили некоторые преимущества растительной диеты.

У людей, избравших вегетарианскую диету, реже возникают:

  • Онкологические заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Сахарный диабет.
  • Катаракта.
  • Желчные камни
  • Камни в почках.

Диета, основанная на потреблении нескольких фруктов и овощей, нормализует работу кишечного тракта, освобождая его от токсинов и застоя. Низкокалорийные вегетарианские продукты позволяют не только контролировать свой вес, но и предотвратить ожирение.

Инструкции от врачей и диетологов

В список преимуществ вегетарианской диеты диетологи включают:

  1. Насыщение организма витаминами и минералами.
  2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
  3. Укрепление иммунитета.
  4. Нормализация пищеварительного тракта.
  5. Установление водного баланса организма.

Учитывая ключевую пользу «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующим категориям людей: младенцы, беременные женщины и пожилые люди.

Для этой категории наиболее опасной диетой является оволакто-вегетарианство. Потребление молочных продуктов и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и кальция, необходимых для формирования и укрепления костей. Люди, решившие радикально изменить систему питания, должны помнить, что консультация специалиста поможет решить эту проблему своевременно, без побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость: «Тот, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает меры в еде – лекарства не помогут».

Проблем с насыщением белком не будет

Употребляя бобовые и зерновые. Белок строится из 22 аминокислот, из которых 8 можно получить употребляя продукты их содержащие. Организм человека, к сожалению, не способен их синтезировать. Такого рода аминокислоты называются основными. Животный белок имеет в своем строении все 22 аминокислоты. Вегетарианское питание сможет дать организму все требуемые аминокислоты только в том случае, если будет соблюдаться правильный алгоритм комбинирования овощей.

Зерновые и бобовые способны обеспечить полноценным белком, если употреблять, скажем, бобы с хлебом, либо рис с нутом. Превосходным источником белка овощного служит киноа. Однако, можно отказаться от идеи совместного употребления этих продуктов в случае регулярного их потребления в течении недели.