«Спортивное» питание: что есть до и после тренировок

Начну с базового правила: спортивное питание принимать необязательно, однако правильные добавки помогут тебе быстрее достичь поставленной цели.

Что такое BCAA

Термин BCAA или аминокислоты с разветвленными цепочками относятся к трем специфическим незаменимым аминокислотам, которые называются лейцин, изолейцин и валин. Они играют ключевую роль в синтезе белка в мышцах, обеспечении энергией мышц и сохранении сухой мышечной массы. Все три могут быть найдены в любой спортивной добавке BCAA.

Для похудения необходимо значительно сокращать потребление калорий, а тело при этом пытается сохранить свои жировые запасы и начинает разрушать мышцы для производства энергии. Прием BCAA позволяет сжигать жир без разрушения мышечной ткани.

Это самое большое преимущество BCAA для тех, кто на низкокалорийной показали, что использование аминокислот с разветвленными цепочками имеет ряд преимуществ для тренировки, включая:

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Эти результаты удивительно опровергают многолетние общепринятые представления о правильном тренировочном цикле. Все предыдущие работы доказывали, что протеин снимает боли, ускоряет восстановление и помогает в заживлении мышц, надорванных во время силовой тренировки. Кроме того, в одном из 50 экспериментов выяснили, что протеиновые добавки увеличивают мышечную силу и ускоряют рост мышц при тренировках с отягощением. Поэтому важно выделить несколько важных моментов, которые необходимо учесть прежде, чем готовить напитки после тренировки.

Во-первых, исследование затронуло очень мало участников, всего 30 человек. В этой сфере проводится много экспериментов и большинство из них охватывают маленькую аудиторию. Необходимы более масштабные опыты, для подтверждения результатов нужно задействовать больше людей.

Во-вторых, используя три различных напитка, ученые не задействовали контрольный напиток. Другими словами, не было еще одной группы, которая бы пила обычную воду. При таких условиях можно было бы выяснить, влияют ли спортивные напитки на восстановление в принципе.

Мелисса Моррис, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы, считает: «Восстановление мышц сложно связывать только с поступлением в организм протеина. Необходимо учитывать тип тренировки, время отдыха, уровень воды в организме и питание в целом». На самом деле для восстановления мышцы необходимы и белки, и углеводы. Протеин восстанавливает мышцы и укрепляет силу, а углеводы приводят в норму уровень гликогена, накапливающегося в мышцах и необходимого организму для выработки энергии.

На коротком отрезке, 24-48 часов после тренировки, возможное сочетание питательных веществ не имеет особого значения. А в долгосрочной перспективе смесь из высококачественного протеина и углеводов предпочтительнее употреблению исключительно протеина или только углеводов. Так что, необходимо изучать этот вопрос дополнительно.

Джонатан Вонг, директор и основатель Genesis Gym, считает, что: «на основании моего пятнадцатилетнего опыта занятие с любителями, то есть с обычными людьми, важно не время приема протеиновых добавок, а общее количество и качество белка, употребляемого за день».

Основные виды протеина

Прежде всего, стоит запомнить, какие бывают виды протеина, и в чем заключаются особенности каждого из них.

Сывороточный протеин

Существует две разновидности этой белковой смеси – изолят и концентрат. Первый вариант отличается наивысшим содержанием белков и минимальным количеством жиров и углеводов. Больше подходит для тех атлетов, которые находятся на стадии «сушки» или же просто похудения. В концентрате присутствует уже большее количество жиров и углеводов, и он отлично подойдет вам на стадии активного набора мышечной массы.

Считается наиболее качественным и самым легко усваиваемым из всех белковых смесей. Лучше всего принимать его утром и в течение 10–15 минут после тренировки.

Яичный протеин

В яйце содержится полный состав всех необходимых аминокислот для нашего организма. А сам яичный протеин отличается высокой биологической ценностью. Он не так быстро усваивается, как сывороточный концентрат, зато является отличным решением для регулярного приема этой добавки в течение дня. Чаще всего встречается не как отдельный продукт, а как ингредиент многокомпонентных универсальных протеиновых порошков. Но чтобы еще лучше понять, как правильно выбрать протеин, читайте далее.

Казеин

Этот молочный белок также известен как «ночной протеин» из-за долгого времени усвоения этого вещества организмом. Тоже является высококачественным белком животного происхождения. Как вы уже догадались, лучше всего употреблять его на ночь, так как казеин будет в течение всего сна беспрерывно обеспечивать ваш организм нужными веществами.

Соевый протеин

Считается самым бюджетным вариантом из всех существующих протеиновых смесей. Тем не менее, соя тоже считается качественным источником белковых соединений. К тому же соевый протеин будет лучшим выбором для всех вегетарианцев и людей, которые отличаются индивидуальной непереносимостью молочного белка. Также является достаточно частым составляющим многокомпонентных универсальных белковых смесей.

Коллагеновый протеин

Отличается специально подобранным аминокислотным составом, который способствует восстановлению соединительных тканей, суставов и связок. Встречается в продаже как в виде отдельного продукта, так и в качестве компонента универсальных смесей. Как уже понятно, лучше использовать его тогда, когда у вас наблюдаются проблемы с суставами и связками.

Креатин

Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели [15]. Также он улучшает анаэробную выносливость [16], уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок [17].

Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто [18]. Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку [19]. Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе [20].

Как принимать креатин в бодибилдинге?

Наиболее распространенный способ употребления креатина [21] – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.

Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах [22] (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки [23]).

Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили [24], что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.

Кроме того, есть исследования [25], которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.

Влияет ли кофеин на эффект креатина?

В одном из исследований [26] было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты [27] [28] показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.

Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.

Креатин задерживает воду в организме?

Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.

Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?

Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита [29]. Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.

Какой креатин лучше выбрать?

Существует много форм креатина, но моногидрат – лучший из них. Это «золотой стандарт» в мире креатиновых добавок.

Интересные факты о протеине и тренировках

На самом деле, специалисты расходятся во мнениях при рассуждении, когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки: преимущественно рекомендуется принимать правильное поддерживающее спорт-питание систематически, включая вечернее время перед сном. Распределение порций протеина осуществляется сообразно целям конкретного человека, состоянию его тела, виду и графику физических нагрузок.

Дневная работа в тренажерном зале или дома пройдет успешно, если вы поставите в организм комплекс из белков и углеводов. Но мы призываем к отказу от наполнения желудка едой перед тренировками, так как это помешает правильно заниматься. Оптимально употребить за полчаса перед нагрузками хороший протеиновый коктейль, приготовленный на базе сывороточного белка. Добавляя углеводы, отдайте предпочтение именно фруктозе, исключающей создание почвы для выброса инсулина, а этот гормон, как известно, препятствует эффективному жиросжиганию, так как снижает процент сахара в составе крови.

Читайте также:  L-глютамин для похудения: польза, вред, инструкция, отзывы

Что пить до, во время и после тренировок

Даже при занятиях средней интенсивности с потом теряется примерно до 1 л воды вместе с электролитами. И когда вы встали на весы после тренировки и увидели -1 или -1,5 кг , знайте — вес » потерялась » исключительно за счет воды.

Поэтому если вы планируете занятия физическими упражнениями, начинайте пить воду уже утром, на работе, на улице и обязательно — за 2 часа  до тренировки, так, чтобы в целом получилось не менее 0,5 литра. А во время тренировки делайте 3-5 глотка каждые 10-20 мин. После тренировки обмен веществ остается очень высоким, поэтому на протяжении 30 мин после тренировки нужно выпить еще пол-литра воды .

Рецепт приготовления вкусного и полезного энергетического напитка, который можно пить только до тренировки : щепотку зеленого чая залить чашкой кипятка, дать настояться 10 мин, затем довести объем до 0,5 литра чистой водой, добавить сок лимона или грейпфрута  одну кофейную ложку меда. Кофеин поможет оставаться бодрым, а витамин С защитит мышечную ткань от микроповреждений. Вода и все напитки должны быть комнатной температуры, даже немного тепловатой, но не холодными, и тем более без льда.

Если следовать этим простым, но в то же время очень сложных рекомендаций, поскольку они требуют силы воли и настойчивости, результат после выполнения спортивных упражнений всегда будет отличный. Вы будете бодрыми и энергичными, а выглядеть будите как минимум лет на 10 моложе своего возраста.

Сколько раз пить в день?

Многие, кто только начал употреблять протеиновые коктейли, интересуются тем, сколько раз в день разрешается выпивать такие добавки. Ограничение относительно этого не существует. Специалисты лишь советуют не выпивать суточную норму сразу за раз. Как правило, после такого белок не просто не усваивается, но и организм начинает терять энергию, а тренировки проходят некачественно. Лучше всего прием разделять на несколько раз, а ужин заменить протеиновым коктейлем, если главной целью является похудение. Также следует отметить, что употребляется такой напиток без съедания дополнительной пищи.

Какой выбрать для набора веса худым?

Сейчас на полках магазинов можно встретить миллион разных протеинов. Отличаться они могут:

  • сырьем;
  • степенью обработки;
  • просто вкусом.

Сырье

Протеин может быть:

  • сывороточным;
  • яичным;
  • говяжьим;
  • растительным.

Лучшей степенью усвоения отличается яичный вариант, он же является отличным вариантом для набора веса худым.

 

Сывороточный усваивается быстрее остальных и его можно встретить чаще всего. Можно ли поправиться от сывороточного протеина? По сути это самый лучший протеин для набора массы для худых парней благодаря огромной скорости усвоения.

Казеин – это, скажем так, ночной протеин, ночная бабочка любви, которая подарит радость твоим мышцам во время сна.

Какой выбрать для набора веса худым?

Растительный белок — соевый — вариант не самый лучший, так как усваивается он, мягко говоря, так себе.

Но если вдруг ты вегетарианец, то эта штука никак не заденет твои нежные чувства.

Степень обработки

Чем больше расщеплен протеин, тем быстрее он усвоится. Например, гидролизат усвоится быстрее, чем цыгане украдут у тебя все деньги на вокзале.

Если нужно подавить катаболизм после тренировки или получить дозу аминокислот перед тренировкой, то можно выпить изолят или гидролизат.

Если ты терпеть не можешь творог и прочие молочные продукты, то твоим спасением будет казеин, который заменит последний прием пищи перед сном.

Тут я не буду давать никаких рекомендаций, я просто хочу сказать, как же это круто — есть полезную пищу со вкусом вредной. Это ли не счастье?

Особенно актуально это для худеющих людей или спортсменов на сушке. Когда тебе хочется втоптать здоровенный торт, но это очень сильно испортит твою карму и в следующей жизни ты станешь глиной. И тут на помощь приходит протеин, ты спасен, пьешь белок со вкусом шоколада. Это лишний раз доказывает, что протеин — хорошая штука.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Читайте также:  8 лучших витаминов для энергии и бодрости

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Что такое протеин и его основные виды

Сегодня на рынке спортпита можно встретить даже протеины для похудения, хотя чаще всего подобные заявления являются лишь маркетинговым ходом от производителей. Безусловно, белок во время сбрасывания лишнего жира необходим, порой, даже больше, чем в циклах набора мышечной массы, но никаких специализированных видов протеина не существует. Что же на самом деле представляет собой протеин и почему он так необходим?

Любая мышечная ткань состоит из белка. Это относится как к потребляемым продуктам, так и к собственному организму. Чтобы мышцы росли и «отзывались» на ту нагрузку, которую вы обеспечиваете им на тренировках, белок попросту необходим. Недаром его часто сравнивают с строительным материалом для мышц, так как без него можно забыть о росте.

В спортивном производстве, протеин отличается видам:

  • Сывороточный;
  • Яичный;
  • Соевый.

Самым популярным и эффективным считается именно сывороточный белок, который имеет самый богатый набор аминокислот. Не особо отстает от него и яичный белок, хотя он менее выгоден из-за высокой цены (намного дешевле купить яйца, отварить их и извлечь желток, получая тот же яичный протеин за меньшие деньги). Соевый протеин для похудения не подходит, так как в нем содержится неполный набор аминокислот. Как правило, некоторые неопытные атлеты обманываются тем, что в соевом протеине содержится больше всего белка. Тем не менее, в спортивном питании его использование считается нежелательным, хотят некоторые производители таким образом умудряются снизить стоимость производства, конечно же, в ущерб своей репутации. Потому, сыворотка и является самым лучшим вариантом, что по цене, что по эффективности.

Сывороточный протеин для похудения обычно выбирают исходя из степени его очистки. Обычно выделяют три вида:

  • Концентрат;
  • Изолят;
  • Гидролизат.
Что такое протеин и его основные виды

Самой высокоочищенной формой является гидролизат. Он отличается более быстрой скоростью усвоения. Концентрат, в отличие от других видов, обычно содержит около 80% белка, а в остальные 20% входит лактоза, а также небольшое количество жиров. Изолят, по степени, очистки, находится между гидролизатом и концентратом, по сути, являясь более очищенной формой последнего. Он усваивается немного быстрее, а процент белка в нем обычно колеблется от 85% до 95%.

Если вы хотите приобрести изолят сывороточного протеина, то советуем смотреть здесь.

В свою очередь, за счет гидролизации сыворотки, которая расщепляется под воздействием ферментов, такой вид протеина усваивается сразу после попадания в ЖКТ, так как не требует времени на предварительное переваривание. Также он полностью очищен от углеводов и жиров, что нередко является его главным преимуществом над другими видами. Единственным минусом является лишь его высокая стоимость, которая напрямую связана со сложным процессом обработки сырья.

Для тех, кто желает купить качественный гидролизат, советуем смотреть по ссылке.

Какой протеин выбрать для похудения? На самом деле нет особой разницы, так как в любом случае организм будет получать полный набор аминокислот. Хотя, если у вас непереносимость лактозы, а также вы максимально ограничиваете жиры и углеводы, то лучше отдать предпочтение изоляту и гидролизату.

Отдельно стоит выделить казеин, который совершенно незаменим во время похудения. Часто его называют медленным белком, так как в отличие от обычных добавок, скорость его усвоения достигает 6-8 часов. Именно такой протеин на ночь для похудения подходит больше всего. Он позволяет снизить ночной катаболизм и защитить от потери мышечной массы даже при высокоинтенсивной работе и низкоуглеводной диете.

Если вы хотите приобрести казеин, то советуем смотреть тут.