Аминокислоты для похудения женщин, мужчин после 40-50 лет. Рейтинг

Продолжаем обсуждать спортивное питание – неотъемлемый компонент правильного похудения и роста мышц. Если вы подходите к этим процессам с разумной точки зрения, то о важности белка вам должно быть известно. Именно на нем лежит ответственность за обеспечение восстановления, укрепления и роста мышц.

Для чего нужно принимать аминокислоты

Для чего же нужны БЦА, стоит ли их пить дополнительно, или можно подобрать такой рацион, в котором эти аминокислоты и так будут присутствовать? Помогут ли BCAA похудеть, когда и как их нужно принимать? Не вредно ли их пить? Как принимать ВСАА в порошке при похудении? На все эти вопросы нам ответит тренер сборной команды по баскетболу Глеб Антошин, который знает об аминокислотах почти все. Помимо основных групп спортсменов, он ведет еще и тренировки в зале с женщинами и мужчинами, которые хотят привести фигуру в форму и похудеть.

Преимущества, которые вы получите при приеме BCAA, очевидны. Смотрите сами:

Для чего нужно принимать аминокислоты
  • они изменяют процентное соотношение жировой и мышечной ткани в сторону последней;
  • стимулируют рост мышечных волокон;
  • сохраняют мышцы эластичными, предотвращая их разрушение во время физических нагрузок;
  • увеличивают эффект от приема других видов спортивного питания.

Конечно, вы можете и не принимать их. Но тогда никто не гарантирует того, что ваши тренировки будут давать ожидаемый эффект. Вы будете выкладываться на 100% в зале, делать усилия для того, чтобы заставить себя пойти в зал или на пробежку. Поднимать тяжести или не вставать с тренажеров. Но на вид никто и не скажет, что произошли изменения. Если же вы хотите увидеть перемены, подтянуть свое тело, избавиться от свисающего животика, «ушек» на бедрах, дряблости, то эти аминокислоты вам действительно необходимы.

Рекомендации по приему аминокислотных добавок

Главным недостатком аминокислот является их высокая стоимость. Чтобы снизить влияние фактора цены производители нередко занижают рекомендованные дозировки употребления, это позволяет создать у покупателя иллюзию того, что добавка является экономичной и расходуется медленно, однако на практике дела обстоят иначе.

Для того, чтобы употребление аминокислот действительно дало результат, минимальная доза их приема должна составлять 5 грамм. Максимальный же эффект наблюдается при приеме 15-20 грамм аминок за один раз. Употреблять их нужно сразу же по завершению тренировки, во всех остальных случаях можно обойтись обычным сывороточным протеином.

Если конечной целью является похудение, то принимать аминокислоты можно гораздо чаще – как до, так и после тренировки, утром и в течении дня. Это позволит подавить процессы катаболизма, вызванные недостаточной калорийностью рациона, и сохранить имеющуюся мышечную массу на фоне процесса жиросжигания. Аминокислоты обладают практически нулевой калорийностью, поэтому их количество можно не ограничивать.

Рекомендации по приему аминокислотных добавок

Продолжительность приема аминокислотных добавок может быть любой. Сочетать их можно с любыми разновидностями спортивного питания, однако не следует смешивать аминокислоты с гейнерами, протеином и натуральной едой, так как при заполненном желудке скорость усвоения аминокислот значительно снижается.

Характерной особенностью аминокислот ВСАА является горький вкус, который производители маскируют всевозможными искусственными добавками. Существуют и аминокислоты без подсластителей, предназначенные для аллергиков и спортсменов с индивидуальной непереносимостью ароматизаторов.

Для чего нужны аминокислоты из спортивного питания?

Многочисленные наблюдения и исследования доказали, что аминокислоты являются важнейшей составляющей для обеспечения восстановительных процессов после силовых нагрузок, сохранения мышечной массы при низкокалорийных диетах и, конечно же, для повышения сухой мышечной массы. Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA, так как они составляют более трети всех аминокислот, входящих в состав мускулатуры, а также принимаю участие ещё в ряде биологический процессов.

Упражнений, проводимые даже в режиме средней интенсивности расходуют до восьмидесяти процентов всех аминокислот, находящихся в свободной форме, что приводит к необходимости дополнительного их употребления.

Действие аминокислот на организм:

  • Энергетическая поддержка. Аминокислоты предоставляют значительный заряд при для проведения самых интенсивных тренировок. При этом они перерабатываются параллельно с углеводами, благодаря чему и достигается значительный энергетический прирост.
  • Активизация белкового синтеза. Аминокислоты оказывают стимулирующее воздействие на производство инсулина, а также активируют дополнительные механизмы, ускоряющие набор мышечной массы. Кроме того, они применяются в качестве строительного элемента для создания белка.
  • Подавление катаболических процессов. Аминокислоты, будучи в достаточном количестве, обеспечивают защиту от деградации мускулатуры в результате катаболизма, что особенно важно на этапе сушки.

Польза и вред аминокислот

Ни у кого не возникает сомнений о том, насколько важны аминокислоты для каждого бодибилдера. Протеин, конечно, также включает в себя широкий спектр аминокислот, но между ним и специализированными аминокислотными препаратами существует значительная разница. Последние усваиваются заметно быстрее что требуется непосредственно перед началом тренировки или же с утра после пробуждения. Кроме всего прочего, аминокислоты способствуют ускоренному избавлению от излишков жира и отлично сочетаются с диетическими продуктами за счёт низкой калорийности. Вред от аминокислот из спортивного питания – это самый обычный вымысел, так как они представлены в том же виде, что и в обычной еде, только усваиваются легче и не несут с собой побочных дополнений.

Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы

Когда и как принимать аминокислоты?

Дозировка аминокислот в бодибилдинге имеет широкие границы. Минимальная рекомендованная порция – не менее пяти грамм, хотя для достижения наиболее серьёзных результатов стоит употреблять до двадцати граммов. Употребляются они прямо перед тренировкой. Если вам нужны аминокислотные препараты, то мы можем посоветовать:

Maxler Whey Amino Tabs 2000 (500 таб.). Аминокислотный комплекс в таблетках для удобства применения и хранения.

Gaspari Nutrition Amino Max 8000 (350 таб.). Комплексный источник полного спектра аминокислот для спортсмена.

Аминокислотные комплексы для спортсменов

  1. Свободные аминокислоты.
  2. Гидролизованные аминокислоты.
  3. Ди- и трипептидные аминокислоты.
  4. BCAA.

Свободные аминокислоты быстро всасываются и быстро транспортируются к мышцам, эффективно предотвращая катаболизм. В продаже встречаются как обособленные аминокислоты (глютамин, аргинин и др.), так и их комплексы.

Гидролизованные аминокислоты (гидролизаты) – это белки, расщепленные до коротких аминокислотных цепочек. Усваиваются мгновенно, обеспечивая лучшее питание мышцам, запуская анаболические и подавляя катаболические реакции.

Дипептиды и трипептиды – схожи с гидролизатами, только в их составе фиксированное количество аминокислотных цепочек – 2 и 3 соответственно. Обладают теми же свойствами, что и гидролизованные аминокислоты, однако стоят намного дороже и найти их на рынке спортпита будет сложно.

BCAA – комплекс, который состоит из трех важнейших для мышц незаменимых аминокислот – валина, лейцина, изолейцина. Восполняют истраченную энергию, активизируют мышечный рост, прекращают распад белка. BCAA важны не только для набора мышечной массы, но и для полноценной работы всего организма.

Чаще всего спортсмены принимают BCAA, но гидролизованные и свободные аминокислоты приносят не меньше пользы. При их покупке не поленитесь прочитать состав, ведь гидролизаты отличаются максимально натуральным составом (их основа – яичный белок или сывороточный протеин), в то время как в составе свободных аминокислот нередко присутствует коллаген и пшеничный протеин. Они позволяют удешевить добавку, значительно ухудшая при этом ее качество и эффективность.

Мы бы порекомендовали гидролизованные комплексы аминокислот, разработанные компанией Performance – AMINO 2500 и AMINO LIQUID. Сырьем для их производства выступает именно сывороточный протеин.

Лучшие аминокислотные добавки, способствующие похудению и экстра-набору мышечной массы:

  1. Лейцин. Его способность ускорять синтез белка с одновременной активизацией расходований калорий и сжигания жира пригодится и в ходе похудения, и в ходе силовых тренировок.
  2. BCAA. Не зря мы о них столько говорим. Эти три аминокислоты помогают сохранить мышцы тем, кто сидит на диете, ведь часто процесс изнуряющих голодовок приводит не к потере жира, а мышечной массы и замедлению обмена веществ. Именно BCAA защищают мышечные волокна от разрушения.
  3. L-карнитин – аминокислота, родственная по своим функциям с витаминами группы В и синтезируемая организмом из лизина, метионина и витаминов С и все той же группы В. Главной задачей L-карнитина является предупреждение новых подкожных жировых накоплений – аминокислота способствует скорейшему преобразованию их в энергию, которую организм спортсмена активно расходует. Также помогает выводить «вредный» холестерин.
  4. Креатин – наша энергетическая подпитка, топливо для организма. Синтезируется из метионина, аргинина, глицина. Цель приема креатина – получить моментальный заряд энергии для более продуктивной тренировки и ускорения мышечного роста.
  5. Глютамин. «Сырьем» для его синтеза в организме выступает глютаминовая кислота, изолейцин, валин. Глютамин помогает ускорить процесс восстановления мышечных волокон и жиросжигание, укрепляет иммунитет и нормализует уровень гормона, отвечающего за накопление и расщепление жиров (кортизол).
  6. Тирозин – вырабатывается организмом самостоятельно и выполняет ряд важнейших для похудения и роста мышц задач: ускоряет жиросжигание и внутриклеточный обмен, повышает выносливость, притупляет чувство голода, играет роль антидепрессанта и повышает устойчивость к стрессам.
  7. Лизин – необходим для синтеза L-карнитина, улучшает питание мышц полезными веществами, повышает жиросжигающую активность.
  8. Аргинин – нужен для выработки организмом креатина. Улучшает циркуляцию крови за счет расширения стенок сосудов, что обеспечивает скорейшую транспортировку питательных веществ к мышцам. Стимулирует сжигание жира и усиленную выработку гормона роста.
  9. β-аланин. Благодаря этой аминокислоте растет концентрация карнозина в мышцах, что служит механизмом снижения уровня молочной кислоты, скопившейся в мышцах после длительных и интенсивных нагрузок. Благодаря карнозину предотвращается закисление мышц и их истощение.
  10. Орнитин – создает так сказать благоприятную атмосферу для роста новых мышечных волокон, выполняет гепатопротекторную функцию, укрепляет иммунитет.

Таким образом, можно выделить важнейшие цели приема аминокислот для спортсменов и худеющих:

  • стимулирование жиросжигающих процессов, ведь усвоение аминокислот – энергозатратный и долгий процесс;
  • способствование мышечному росту;
  • рост продуктивности тренировок;
  • обогащение организма качественным протеином;
  • снижение аппетита;
  • сокращение восстановительных периодов после тренировок или полученных травм;
  • уменьшение болезненности в мышцах, возникающей после тяжелого тренинга.

Виды аминокислот

Всего в природе существует около 100 аминокислот. Из них только 20 необходимы человеку для поддержания жизненных процессов. Их иногда называют “стандартными”, так как их формула «записана» в наших генах и они используются организмом для синтеза белков.

Читайте также:  ZMA – спортивное питание для повышения тестостерона. Работает или нет?

Из 20 стандартных, 8 (9 по другой классификации)  считаются незаменимыми: их необходимо обязательно каждый день получать из пищи, для того чтобы все системы функционировали, а мышцы восстанавливались и росли. Наш организм не умеет их синтезировать.

Недостаток даже одной из них в рационе способен нарушить эти процессы. Дефицит белка (и аминокислот) дает о себе знать определенными симптомами и особенно опасен в долгосрочной перспективе и в подростковом возрасте.

В группах риска прежде всего лица с всевозможными пищевыми ограничениями. Вегетарианцы/веганы, особенно занимающиеся спортом и бодибилдингом, — один из примеров.

Из этого не следует, что вегетарианство и спорт несовместимы. Нет. Проблема в том, что зачастую представители указанных категорий не уделяют должного внимания балансированию рациона и, в частности, вопросу адекватного употребления полноценного белка, в соответствии с уровнем физической активности.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Рекомендуем:  Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Незаменимые аминокислоты необходимо обязательно каждый день получать из пищи

Незаменимые аминокислоты:

  • Валин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Фенилаланин
  • Гистидин (условно незаменима)

Остальные 11 аминокислот — называются заменимыми, они могут синтезироваться организмом и поэтому их временный недостаток не является критическим (при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот!).

Заменимые аминокислоты:

  • Глицин
  • Аланин
  • Пролин
  • Серин
  • Цистеин
  • 
Аспартат
  • Аспарагин
  • Глутамат
  • Глютамин
  • Тирозин
  • Аргинин

Из них, особое внимание мы уделим глютамину, аргинину, цистеину, L-карнитину (не аминокислота в строгом смысле, но похожее по свойствам на аминокислоту вещество)  и HMB (производное от лейцина вещество), которые стали особенно популярны в последней время в бодибилдинге.

Для обеспечения мышечного роста в бодибилдинге значение имеет не только достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот в рационе, но и определенное их соотношение.

Качество белка, его биологическая ценность и полноценность, как раз и определяется тем, насколько полно представлены в нем разные аминокислоты и насколько их соотношение оптимально.

Немаловажный момент. С точки зрения соотношения важное значение имеет как недостаток, так и избыток отдельных аминокислот: избыток некоторых из них, что особенно актуально в случае их приема в свободной форме в виде добавок, может нарушать усвоение других. Научные исследования, подтверждающие это, рассмотрены в материале о пользе/бесполезности аргинина в бодибилдинге.

Для мышечного роста в бодибилдинге важным является употребления всех видов аминокислот (заменимых и незаменимых) в достаточном количестве и в правильном соотношении

Рекомендуем: Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения

Разновидности и действие аминокислот, схемы приема

Аминокислоты — особые питательные вещества, которые лежат в основе белковых клеток нашего организма. В связи с тем, что мышцы в основном состоят из белка, аминокислоты имеют важное значение для спортсменов. Они синтезируются телом самостоятельно, а также поступают из продуктов питания или добавок.

Разновидности аминокислот

Существует 20 аминокислот, из них 9 являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому всем, кто активно тренируется, необходимо получать их из спортивных добавок и полноценной диеты.

В продаже доступны как отдельные аминокислоты (например, глютамин, глицин и т. д.), так и их комплексы. Особой популярностью пользуется комплекс BCAA, состоящий из незаменимых аминокислот. В него входят 3 вещества: лейцин, валин и изолейцин. Они требуются мышцам в первую очередь и быстро усваиваются.

Эффекты

Аминокислоты крайне важны для регенерации мышечных волокон после занятия, сохранения мышц во время сброса веса и сушки, а также интенсивного роста массы. Ключевое значение в профессиональном спорте и бодибилдинге играет комплекс BCAA. Они составляют треть мышечной ткани, и поэтому выпускаются отдельно и пользуются спросом.

Даже тренировки средней и низкой интенсивности приведут к потере большей части аминокислот в мышцах. Чтобы сохранить силы и получить лучшие результаты, следует восполнить созданный недостаток за счёт добавок.

Как действуют аминокислоты на организм:

  1. Источник энергии. Дополнительный приём аминокислот придаст сил и поможет завершить интенсивную тренировку. Они дадут более мощный прилив энергии, чем углеводные добавки и протеиновые батончики.
  2. Ускорение выработки белка. Приём аминокислот запускает синтез инсулина, ускоряя рост мышц. Поступающие в организм аминокислоты используются как строительные элементы для новых мышечных волокон.
  3. Приостановка разрушения мышц. Во время похудения, работы над рельефом или сразу же после тренировки начинается процесс, известный как катаболизм. Разрушение белковых клеток тормозится за счёт активного поступления аминокислот.
  4. Уменьшение жировых запасов. Приём аминокислот доказано ускоряет сброс веса за счёт запуска метаболизма.

Время приёма

Схемы приёма аминокислот при работе на массу и во время избавления от лишнего веса имеют некоторые особенности.

Для роста мышечной массы следует принимать добавку только до и после занятия. Также допускается утренний приём, так как в это время скорость всасывания аминокислот максимальна. Для дополнительной поддержки организма стоит также пить протеин.

При похудении нужно принимать добавки чаще. Разделите дневную дозу на 4–5 раз: утром, между приёмами пищи, а также до и после тренировки. Так вы сможете остановить разрушение мышц, подавить тягу к сладкому и сохранить мышечную ткань.

Лучше всего принимать добавку циклами по 1,5–2 месяца. После этого стоит сделать перерыв на несколько недель. Так организм не успеет привыкнуть к добавке, и её эффективность будет максимальной.

Читайте также:  Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Дозировка

Разновидности и действие аминокислот, схемы приема

Дозировка аминокислот сильно различается в зависимости от целей приёма. Однократная доза должна составлять не менее 5 г. В отдельных случаях её можно увеличить в 2–4 раза.

Во время покупки добавок обратите внимание на их дозировку. Очень часто производители снижают дозировку капсул для того, чтобы увеличить употребление и повысить стоимость препарата.

Совместимость

Аминокислоты прекрасно сочетаются с любыми видами спортивного питания. Но далеко не во всех случаях их можно принимать с другими добавками одновременно.

Не стоит пить аминокислоты вместе с белковыми коктейлями и гейнерами. Это значительно снизит скорость усвоения, и сделает их употребление бессмысленным.

Возможные побочные явления

Аминокислоты — натуральные вещества, которые вырабатываются организмом, поэтому они хорошо усваиваются и не провоцируют возникновение побочных эффектов.

Единственное неприятное явление, с которым могут столкнуться те, кто впервые принимает аминокислотные комплексы, – это боли в желудке и расстройство пищеварения. Чаще всего это связано с нарушениями в работе печени.

Чтобы «приучить» организм к добавке, откажитесь от неё на весь период восстановления (1–2 дня). Затем начните принимать половину дневной дозы, а через неделю можете переходить на обычную схему употребления аминокислот.

Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Проверка качества аминокислот

Как проверить купленные добавки на качество:

  1. Порошковые аминокислоты должны полностью растворяться в воде. В случае с BCAA допускается образование небольшого осадка.
  2. BCAA имеют лёгкий горьковатый привкус.
  3. Внешний вид добавки полностью соответствует заявленному на этикетке.
  4. Упаковка плотно запечатана и имеет срок годности.

Аминокислоты — добавка, которая имеет разностороннее действие. Грамотный приём в сочетании со спортом и правильным питанием даст быстрые и заметные результаты.

Лучшие аминокислоты в жидкой форме

Такой тип препарата пользуется особой популярностью. Производители гарантируют быстрое всасывание ВСАА по сравнению с таблетированной и порошкообразной формой. Жидкость не задерживается в желудке, а практически сразу через кровь попадает к мышечным тканям.

Преимущества

  • Просто рассчитать дозировку.
  • Для смешивания подойдет вода или сок.
  • Имеют высокую концентрацию.
  • Обеспечивают высокую эффективность даже при минимальном приеме.

Недостатки

  • Сложно транспортировать. Бутылку можно легко разбить.
  • В зале может показаться сложным отмерять необходимое количество капель.
  • При одновременном приеме с порошковыми аминокислотами обязательно нужно учитывать количество грамм каждой добавки.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Продукты – естественный поставщик аминокислот, всегда находящийся в свободном доступе и вот основные из них:

  • Куриное филе.
  • Лосось.
  • Скумбрия.
  • Тунец.
  • Филе индейки.
  • Яйцо.
  • Арахис.
  • Говядина.
  • Свинина.
  • Нежирный творог.
  • Сельдь атлантическая.
  • Гречка.
  • Фасоль и другие бобовые.
  • Овсяная и рисовая каша.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Хлеб.
  • Мясо кролика.
  • Молоко.
  • Сыр.

Количество миллиграммов разных аминокислот в разных продуктах разнится от пятидесяти до двух тысяч.

Многие спортсмены принимают аминокислоты не только для ускоренного роста мышц и быстрого восстановления мышечной ткани после тяжелых изнурительных тренировок. Они – незаменимый элемент нашего организма.

Аминокислоты улучшают деятельность головного мозга, снимают напряжение, приводят нервы в порядок, снижают уровень холестерина. Их недостаток грозит истощением организма, нарушением питания кожного покрова, ухудшением аппетита.

Поэтому абсолютно всем аминокислоты будут полезны и не причинят вреда.

Итоги

Выше мы рассмотрели, зачем и как принимать аминокислоты. Ниже подведем небольшие итоги:

  • если вы уже пьете протеин, то «разбавлять» его аминокислотами нет смысла. Разве что, можно восполнить рацион bcaa;
  • дневная дозировка должна высчитываться с учетом массы тела. К примеру, если ваш вес около 70 килограмм, то нормальная порция — 15-16 грамм, при 90-100 кг- 18-20 грамм и так далее. При этом считать необходимо не общий вес добавки, а конкретно массу аминокислот;
  • суточную дозировку нужно делить на 2-4 части (о времени приема говорилось выше);
  • пейте добавку в той форме, которая больше всего вам удобна.

Влияние на организм бодибилдера

Употребление аминокислотных препаратов атлетами осуществляется для достижения конкретных целей: для набора мышечной массы, подавления аппетита и сжигания жировой прослойки, повышения продуктивности тренировок и т. п.

Однако приём добавок не всегда оправдан, а в некоторых случаях способен нанести вред организму.

Влияние на организм бодибилдера

Польза

Польза от употребления аминокислот огромная, поскольку они, как составляющие протеина, имеют ряд ключевых свойств:

  • обладают пониженной калорийностью;
  • являются прекрасной добавкой к протеиновой диете, направленной на сжигание жиров;
  • позволяют нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели;
  • снижают посттренировочные болевые ощущения;
  • ускоряют восстановление мышц;
  • подавляют аппетит;
  • являются великолепным источником энергии, которая необходима во время проведения тренинга;
  • способствуют быстрому сжиганию жиров.

Важно! Одной из самых важных функций аминокислот является жиросжигающая. Поэтому тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, специалисты рекомендуют использовать эту добавку.

Побочные эффекты

Употребление аминокислот практически никогда не сопровождается побочными эффектами, если строго соблюдается дозировка препарата.

Влияние на организм бодибилдера

Перед приёмом добавки потребуется консультация врача, если имеются:

  • болезни почек или мочевыводящих путей;
  • недуги печени.

Употреблять описываемые питательные вещества следует с осторожностью, начиная с минимальных дозировок и внимательно смотря за состоянием организма. В случае возникновения нежелательных реакций рекомендуется прекратить потребление аминокислот и обратиться за медконсультацией.