Бца спортивное питание вред. Совместимость с продуктами питания

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Как работают ВСАА?

  • Как дополнительный источник энергии. Последние исследования доказывают, что ВСАА являются даже более «выгодным» энергетическим источником, нежели глюкоза — в процессе оксидации (окисления) аминокислот воспроизводится большее число молекул АТФ.
  • Как ускоритель сжигания жировой ткани. Посредством стимуляции выработки гормона-регулятора метаболических процессов — лептина, ВСАА опосредованно влияют на эффективность процессов жиросжигания. Это свойство аминокомплекса крайне актуально в условиях низкокалорийного питания, когда секреция лептина угнетена.
  • Как «сырье» для синтеза глютамина. Непосредственно в мышцах ВСАА преобразуются в глютамин — аминокислоту, стимулирующую анаболическую активность, метаболизм белков и воспроизводство гормонов роста.
  • Как активатор мышечного роста. С одной стороны, ВСАА являются структурными аминокислотами всех мышечных тканей и участниками белкового синтеза. С другой — они повышают активность mTOR (сигнального белка, регулирующего деление клеток).

Выбор BCAA

Выбор формы приема BCAA зависит в первую очередь из соображений цены и удобства. Все производимые BCAA по сути одинаковые, различия кроются лишь во вкусовых и комплексных добавках (глютамин, бета-аланин и т.д.), концентрации вещества в порции и цене. Старайтесь отдавать предпочтение тем добавкам, где содержание вкусовых добавок минимально. В идеале рекомендуется принимать чистые BCAA, но для многих это не представляется возможным из-за их ужасного вкуса. Покупать БЦАА в капсулах также не стоит, поскольку содержание вещества в капсулированной форме существенно ниже и принимать таких капсул за раз придется очень много.

Выбор BCAA

Что же касается формул вещества (2-1-1, 4-1-1, 12-1-1, 2-2-1) то здесь до сих пор не утихают споры. На сегодняшний день существует немало исследований подтверждающих эффективность той или иной дозировки. Однако, наиболее изученным сочетанием считается классическая схема 2-2-1, где на 2 грамма валина приходится 2 грамма лейцина и 1 грамм изолейцина. На своем опыте Вы сможете опробовать любое из представленных на рынке сочетаний и сделать для себя соответствующие выводы.

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

  • До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Читайте также:  5 трав для похудения и минус 7 кг за неделю: очистительная фитодиета

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно.

Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Как правильно принимать

Потребность организма к аминокислотной подпитке в дни тренировок и отдыха — различная. Попробуем разобраться, как правильно пить добавку при разных нагрузках?

В период интенсивной тренировки в организме действуют 2 противодействующих процесса: анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение). Задача специальных препаратов — стимулирование первых и минимизация — вторых. Если не давать организму внешнюю подпитку, он ищет дополнительные резервы: расходует гликоген из печени, а затем активно расщепляет мышечные аминокислоты.

Читайте также:  BCAA — применение в спорте и в жизни

ВСАА-комплексы идеально подходят для того, чтобы противодействовать этим процессам. Они препятствуют катаболизму и принимают участие в наращивании мышц. ВСАА принимают перед тренировкой или непосредственно после нее. Если тренировка длится более 1 часа, полезно принять добавку и во время занятий.

Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха. Некоторые люди считают, что это необязательно. Если нет больших физических нагрузок, то нет и активных катаболитических процессов. А, значит, необходимости в аминокислотной подпитке нет. Это неверно. Причина в том, что процессы катаболизма особенно интенсивно запускаются после пробуждения от сна. Аминокислоты, принятые утром, попадают к мышцам. Рекомендуемая дозировка сразу после сна — от половины до целой разовой порции.

Как правильно принимать

Что касается дозировки, то каждая марка добавок имеет инструкцию, в которой четко прописана дозировка препарата. Как рассчитать оптимальную порцию для конкретного человека? Большинство профессионалов считают, что в течение одной тренировки на каждый килограмм массы тела должно приходиться около 33 мг лейцина. Исходя из этого, можно легко рассчитать индивидуальную дозировку препарата. Например, для спортсмена, вес которого 70 кг, дозировка лейцина составляет 2310 мг. Если брать стандартное соотношение аминокислот, получится около 5 граммов смеси. Путем несложных арифметических действий нетрудно рассчитать индивидуальное потребление ВСАА для любой марки.

Часто возникающий вопрос —вызывают ли добавки побочные действия, не окажут ли вреда организму? Противопоказаний у них минимум: беременность, лактация и возраст меньше 18 лет. Безопасность аминокислотных комплексов — абсолютная. Передозировки бояться не следует, поскольку вещества не накапливаются в организме.

Порядок приема аминокислот — видео:

ДРУГИЕ ОБЗОРЫ:

  1. ТОП-10 лучших сывороточных протеинов
  2. ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы
  3. ТОП-10 лучших жиросжигателей
  4. ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов
  5. ТОП-10 лучших витаминов для волос и ногтей
  6. ТОП-18 лучших витаминов для мужчин

Нужно ли эти элементы смешивать и как принимать?

Принимать BCAA с протеином вместе вполне разрешается, но соединять в одной кружке их все же не стоит. Вреда это никакого, скорее всего, не принесет, но и пользы не будет тоже. В том случае, если появляется цель восполнить резервы, тогда поможет первая добавка. Учитывая то, что молекулы второй медленнее распадаются, для поддержки посттренировочного эффекта коктейли употребляют на ночь. BCAA с протеином пьются по классической схеме:

  1. В целях предотвращения деструктивных процессов в мышцах и утоления белковой нехватки утром до завтрака принимают изолят. Культуристы стараются пить BCAA и протеин вместе с перерывом в тридцать-пятьдесят минут. Дозировка при этом составляет от 5 до 10 грамм. Объем напрямую зависит от массы тела: по 1 грамму на 10 килограмм.
  2. Принятая порция за сорок минут перед силовой нагрузкой может обеспечивать организм необходимой энергией и питанием.
  3. Перед началом спортивных занятий или в их процессе принимают BCAA. Аминокислотами поддерживается тонус, тормозится выработка катаболического гормона (то есть кортизола).
  4. Следующие порции протеинового коктейля поглощаются в периоде углеводного окна.
Нужно ли эти элементы смешивать и как принимать?

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

  • Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
  • Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
  • Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
  • Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

  • Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
  • На вкус ВСАА немного горькие.
  • То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
  • Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
  • Проверьте срок годности.

BCAA (БЦА): набор массы

Для набора массы необходимо сочетать комплексы BCAA с протеиновыми коктейлями. Выпивать аминокислоты надо утром на голодный желудок, через какое-то время можно завтракать. В течение дня между приемами пищи употреблять небольшие дозы, для поддержания достаточного уровня аминокислот в организме. Самое главное, обязательно использовать БЦА перед тренировкой и после, можно в сочетании с протеином или креатином. Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая используется в спортивном питании в качестве катализатора для энергетического обмена и роста мышечной массы. Растворять аминокислоты BCAA лучше всего в молоке или в воде с сахаром, таким образом, добавляя еще и глюкозу, как дополнительный источник энергии. Наращивание мышечной массы всегда связано с поднятием тяжелых гантелей и тренажеров, что может отрицательно сказаться не только на мышцах, но и суставах и хрящах. Чтобы избежать разрывов хрящевой ткани, нужно дополнительно принимать препараты, содержащие глюкозамин, хондроитин или метилсульфонилметан.

Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль

Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.

Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1, а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5.

Продукт Говядина Молоко Белый рис Кукуруза Тофу (соя) Яйцо Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 69
Масса всех аминокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 69
Аланин
Аргинин
Аспарагин
Цистеин
Глютамин
Глицин
Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Пролин
Серин
Треонин
Триптофан
Тирозин
Валин

Обратите внимание на следующее:

  • все перечисленные продукты (и растительные, и животные) содержат полный набор аминокислот;
  • в животных продуктах (говядина и яйцо) относительная доля белка (и аминокислот) значительно больше, чем в растительных;
  • в растительных продуктах содержится в десятки раз меньше отдельных аминокислот, чем в животных;
  • сывороточный протеин — это аминокислотная бомба: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с лихвой перекрывает количество аминокислот в 100 г любого натурального продукта, включая говядину.

Давайте теперь поупражняемся в арифметике.

Рассмотрим пример одной из самых важных для мышечного роста аминокислот (одной из трех BCAA) — лейцина.

Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является принимать 2-3 грамма лейцина 2 раза в день (в сумме это 4-6 грамма). Это в частности видно на первом попавшемся в поиске сайте 4.

Из таблицы видно, что в «говяжьем» эквиваленте это 2-3 куска говядины весом 100 г или кусок говядины + протеиновый коктейль + несколько яиц.

В действительности, если учесть все продукты, которые мы съедаем в течение дня (особенно, если в рационе есть еще спортивный протеин), то очевидно, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если принять во внимание, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы их требуется в два раза больше, чем обычному человеку

В каких продуктах содержится БЦА

Аминокислоты ВСАА не могут быть выработаны организмом самостоятельно, однако получить их можно не только из спортивных добавок. Полезные изолейцин, валин и лейцин содержатся в обычных продуктах питания, а именно:

  • в курином филе;
  • в лососе;
  • в постной говядине;
  • в куриных яйцах;
  • в арахисе.

Однако прием спортивной добавки остается предпочтительным по той причине, что объемы содержания аминокислот в перечисленных продуктах очень невелики. К примеру, в 150 г куриного филе присутствует всего около 6 г аминокислот, чтобы получить суточную норму веществ, придется несколько раз в день отваривать свежее мясо.

В каких продуктах содержится БЦА

Важно! Через употребление обычных продуктов можно получить только необходимый минимум кислот БЦА, которого достаточно для нормального функционирования организма.

Для набора мышечной массы или для похудения запас ВСАА в крови должен быть повышен.