Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Как начать бегать по утрам новичку? Дельные советы

Осознание того, что придется лишить себя часа сна, действует на новичков как волшебный антибегун. Вдобавок неоднократно посещают мысли «ой, нужно еще собираться, искать носки, мп3 плеер. Наушники снова потерялись… Нет, не побегу. Всё найду и начну завтра». Ведь было подобное, не так ли?

Как начать бегать по утрам новичку? Дельные советы

Убрать все факторы для отмазки очень просто – собирайтесь с вечера. Положите на край кровати или на стол всё нужное для бега: одежду, плеер, наушники, ключи от дома, фитнес-трекер. Так вы сэкономите время на сборы до 15 минут.

Как начать бегать по утрам новичку? Дельные советы

Встать с утра и не пропустить пробежку помогут несколько громких будильников с интервалом в 1-2 минуты.

Как начать бегать по утрам новичку? Дельные советы

Мотивация для бега по утрам – это чувство собственного достоинства. Правда не хочется осознавать, что ты тряпка, которая не смогла оторвать пятую точку от постели? Вас никто не потащит за ручку, если сами не захотите. Если вас устраивают жирные ляшки, попа и бока, продолжайте спать. Помните, в это время другие делают себя лучше. Не бывает идеальных фигур от природы – это упорный труд.

Как начать бегать по утрам новичку? Дельные советы

Питание после бега. Каким оно должно быть?

Кросс обладает огромным количествомпреимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того,чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питаниепосле бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктовзначительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питаниепосле и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсменвыбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодарярегулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видомкардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды иповышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак.

Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый иважнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известныйбелок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образажизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, атакже их активного восстановления.

К тому же белок отлично регулируетгормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсменаполезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеетнезначительное содержание жира.

Если в завтраке легкоатлета будут регулярнопоявляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимовосстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимоперекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можноосуществлять сразу же.

В течение получаса после пробежки для возобновления силырекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов,предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задачасжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питаниепосле бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки.

Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисоваякаша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немногомеда.

Читайте также:  Как правильно выбрать протеин: практические советы и рекомендации

При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами смясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбираютбег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболееудобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежкиорганизм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем емунужно непременно помочь.

Питание после бега. Каким оно должно быть?

Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабостьпосле кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочногосока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду.

Черездвадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя приэтом только полезные для организма продукты.

Чтоможно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человекнепременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель нипреследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильныйобраз жизни.

Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя,запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезнымиэлементами.

Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизниспортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

  • каша (овсянка, гречка, пшенная,рисовая);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесутпользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после,следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетическиенапитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, таккак они раздражают желудок.

После пробежки и во время неезапрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральнойводой, напитками с колой и кофеином.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Читайте также:  Lipo-6 Black Hers Nutrex – сверхэффективный женский жиросжигатель

Бег по утрам – лучше для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Чем заняться во время бега?

Некоторым людям скучно бегать в одиночестве или без музыки. Бег – монотонный процесс, и во время него не обязательно сосредотачиваться. Зато свободное время можно потратить на параллельное занятие и провести время с двойной пользой.

Во время бега можно:

  • Попробовать посмотреть на проблему под другим углом;
  • Заняться поиском новых идей;
  • Слушать аудиокнигу или аудиоурок (например, по иностранному языку).

Если вы бегаете трусцой, попробуйте найти себе напарника для бега. Во время небыстрого бега можно разговаривать с другом – так пробежка пройдет незаметно быстро.

Во сколько лучше бегать по утрам – сразу же после того, как проснешься, или через некоторое время? В этом вопросе ориентируйтесь на свои предпочтения, так как время тренировки не важно, важна сама продуктивность тренировки.

Польза утреннего бега

Для начала стоит рассмотреть основные . Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие :

Польза утреннего бега
  1. Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
  2. Укрепляется , что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
  3. Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
  4. Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее .
  5. Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным , что позволит подтянуть фигуру и . Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения . При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

Бег на голодный желудок для похудения

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке являются прекрасным вариантом для людей, не знающих о правилах бега, но при этом желающих сбросить вес. Бортовой компьютер оснащен различными программами, которые подскажут, с какой скоростью и как долго необходимо бегать, чтобы сжечь определенное количество калорий. Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах.

Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

  • при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
  • нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
  • без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
  • на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
  • любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
  • во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
  • более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

  1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
  2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
  3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
  4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
  5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
  6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
  7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
  8. не бегите сразу после приема пищи;
  9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
  10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

    Похожие записи
  • Физические упражнения для повышения потенции и укрепления мужского здоровья