Блюда от которых худеешь. диетические блюда для похудения

Каждый день люди едят салаты. Они могут быть отличным перекусом между основными приемами пищи или же дополнением к гарниру и мясу во время обеда. Салаты — это уникальное блюдо, они легкие, диетические и содержат много витаминов. Однако, стоит понимать, что салаты, заправленные майонезом или очень жирными соусами не несут пользы, а вот если использовать правильное питание салаты овощные становятся полезными. Употребляя их можно ускорить процесс похудения.

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Продукты, мешающие похудению
  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Читайте также:  Спортивное питание для набора мышечной массы

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Главные правила

Кроме основных принципов, существует еще и несколько правил. Их соблюдение поможет вам наладить правильный рацион питания, сбросить вес, поправить здоровье, а при наличии достаточной физической нагрузки, что вы даете телу за неделю, еще и поможет создать спортивную фигуру.

В первую очередь специалисты рекомендуют чаще кушать овощи и фрукты. При этом в вашем меню большую часть должны составлять именно овощи. Ведь во фруктах присутствует сахароза, которая тоже может откладываться в тканях.

Добиться хороших результатов, питаясь яблоками, бананами, грушами и прочими сладкими фруктами, еще никому не удалось. А вот помощь в похудении точно окажут апельсины и грейпфруты. Полезными для организма будут не только витамины и микроэлементы, которые содержит каждый фрукт и овощ, но также и клетчатка в них.

Если вы хотите похудеть при помощи здорового питания, тогда вам нельзя забывать об употреблении жидкости в достаточном количестве. Дневную норму в 2 литра соблюдать легко, если воспитать у себя эту полезную привычку. Вода ускорит обмен веществ и поможет организму избавиться от зашлакованности. Но пить слишком много воды также не стоит, поскольку это может вызвать отечность.

Постарайтесь отказаться от сладкого и мучного. Они вызовут ложное чувство насыщения, а присутствующие в них вещества не столько усвоятся, сколько накопятся в тканях. Все это можно заменить сухофруктами, свежими фруктами. Если совсем отказаться от сладкого вам тяжело, тогда сделайте так, чтобы в меню его было как можно меньше.

Возьмите за правило на завтрак готовить себе кашу. Приготовленная на воде и без масла, она хорошо насытит организм и позволит вам продержаться до обеда. Не любите каши из-за их постности? Тогда вам подойдут рецепты с добавлением изюма, кураги, бананов и яблок.

Не забывайте о том, что организм нуждается в постоянном движении. Это особенно актуально для тех, кто имеет сидячую работу. В этом случае не отказывайте себе в пеших прогулках на выходных и по вечерам, запишитесь на фитнес, в тренажерный зал или на аэробику.

Во время еды думайте только о самой еде. Когда вы отвлекаетесь на телевизор, разговоры, книгу, то можете пропустить момент насыщения организма. Как результат – тело получит переизбыток калорий.

Научитесь заменять калорийные продукты более полезной пищей. Например, выбирая рецепты приготовления мяса, остановите свой выбор на говядине или курице. Любимые сливки лучше замените натуральным йогуртом. Если не можете сократить количество потребляемого сахара, то замените его сахарозаменителем или же медом.

Откажитесь от потребления алкоголя. Входящие в его состав вещества и сахар плохо скажутся на вашей фигуре и на пищеварительной системе. Особую опасность представляет водка, которая за собой всегда тянет употребление большого количества очень калорийной и вредной закуски.

Поставьте себе за цель сократить порции пищи. Так, вы должны стремиться к тому, чтобы за неделю научиться съедать половину того, что съедаете сейчас. Поможет вам в этом использование небольших тарелок, которые способны сделать порцию визуально больше.

Главные приемы пищи должны быть в первой половине дня, когда у организма еще есть время и силы на усвоение. До 15-00 ваше меню может содержать калорийную пищу, а вот после этого времени лучше перейти на легкие перекусы.

Старайтесь сами готовить пищу. Существуют рецепты легких и диетических блюд, из которых вы можете составить свое меню. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Чтобы пища хорошо усваивалась, необходимо правильно сочетать продукты. Так, не желательно употреблять вместе молоко и помидоры. Каждый из этих продуктов полезен, но содержащиеся в томатах кислоты не позволяют организму усваивать кальций из молока.

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

КБЖУ на 100 г: 133/8/1,7/20,9 Вся порция — 256 ккал

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Ингредиенты (1 порция):

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак
  • тонкий армянский лаваш — 80 г
  • творог — 60 г
  • черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
  • Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
  • масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г
Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Как делать:

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак
  1. Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
  2. Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
  3. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.
Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Читайте также:  Глютамин: польза и эффективность применения

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Как рассчитать калории?
  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Вегетарианский салат

Если вы хотите не сытный салат, а легкий перекус, то следующий рецепт как раз для вас . Это очень легкий вегетарианский салат. Кстати говоря, правильное питание не является вегетарианством, но салаты из их меню можно вполне употреблять в свой рацион.

Вам понадобится:

  • Помидоры — 2 штуки
  • огурцы — 2 штуки
  • Болгарский перец — 1 штука
  • Банка фасоли — 1 штука
  • Салат айсберг -20 грамм
  • Зеленый лук — 1 пучок
Вегетарианский салат

Приготовление:

Первым делом тщательно промойте все овощи под проточной холодной водой. Обсушите их полотенцем или кухонными салфетками. Помидоры, огурцы, болгарский перец мелко нарезать на кубики. Салат айсберг разделить на листья и сразу же порвать в салатницу.  Если вы не хотите использовать салат айсберг, то возьмите салатный микс в пакете. его можно найти в любом большом супермаркете.

Из банки с фасолью слить всю жидкость. Саму фасоль отправить к порванным листьям салата. Сверху присыпьте все нарезанные овощи и заправьте ваш салат оливковым маслом. Тщательно перемешайте все ингредиенты.  Добавьте любые специи ( паприка, черный молотый перец, сухой базилик, соль). По желанию вы можете добавить кедровые орехи. но учтите, что такой шаг прибавит калорийности к вашему блюду. Ваш вегетарианский салат готов. Желаем вкусного обеда.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Основы правильного питания для людей, страдающих лишним весом, заключаются в употреблении полезной и питательной пищи, не перегружающей пищеварительный тракт. Необходимые продукты, ускоряющие процесс сжигания жиров, должны содержать белки, углеводы и клетчатку. Жиры животного происхождения заменяют растительными, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Злаковые и бобовые

Бобовые и злаковые культуры обязательно должны присутствовать в диетическом меню. Блюда, приготовленные на их основе, быстро устраняют чувство голода. Бобовые и злаковые содержат сложные углеводы, на расщепление которых организм тратит энергию, тем самым ускоряя процесс высвобождения жировых капсул из подкожного слоя. Чтобы сохранить всю пищевую ценность, культуры необходимо правильно готовить.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Жиры животного происхождения содержатся в мясе, организм нельзя лишать их полностью. Специалисты рекомендуют пересмотреть меню и исключить из него жирные сорта мяса (баранина, свинина, говядина). Их заменяют в большей степени растительными жирами. Блюда с добавлением мяса должны присутствовать в рационе – их готовят из индейки и курицы.

Фрукты, овощи, зелень

Основной упор при похудении делают на свежие продукты растительного происхождения. Они содержат витамины, макро- и микроэлементы, ими можно быстро наесться без ущерба для здоровья. Лучшие овощи, растительная пища (список продуктов):

  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • брокколи и другие виды капусты;
  • сладкий болгарский перец;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • репчатый лук;
  • ревень.

Фрукты:

  • авокадо;
  • абрикосы;
  • ананасы;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • мандарины;
  • киви;
  • яблоки;
  • груши.
Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Ягоды:

  • арбузы;
  • клубника;
  • малина;
  • алыча;
  • смородина;
  • сливы.

Укроп, петрушка, зеленый лук и кинза содержат оптимальное количество минералов и улучшают вкусовые качества блюд. Их чаще всего употребляют в свежем виде.

Кисломолочное

Основные источники протеина – кисломолочные и молочные фабрикаты. В диетическое меню должны быть включены йогурты, сыры (брынза), кефир, простокваша и молоко.

При покупке нужно обратить внимание на жирность продуктов – процент жирности не должен превышать 2,5%.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Мясо, рыба, морепродукты

Мясные, рыбные блюда и морепродукты можно есть 1-2 раза в день. Нежирные сорта рыбы и мяса хорошо сочетаются с гарниром из тушеных овощей и отварных круп. Важно соблюдать основные правила приготовления диетической пищи – продукты отваривают, тушат в собственном соку или готовят на пару. Жарку и фритюр нужно игнорировать. Овощи и мясо можно пассеровать с добавлением небольшого количества масла.

Стакан воды перед едой

Для тех, кто хочет сбросить вес, или остаться в своём весе, актуально перед едой всегда выпивать стакан воды, желательно, теплой, а не холодной. Это помогает снизить аппетит и количество пищи. Через час или полтора снова принять 250 мл чистой воды без газа для восполнения межклеточной жидкости тела, которая ушла на усвоение пищи.

Читайте также:  Рекомендации: какой творог лучше для набора мышечной массы?

Если этого не делать, то ткани органов истощаются, нарушается их функционирование, в итоге пища не усваивается полностью и откладывается в виде токсинов в теле. Жир — это те же токсины, ядовитые вещества, которые организм не смог переработать и вывести наружу.

Правильное регулярное употребление чистой воды — ещё одна важная составляющая успеха для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Чем меньше токсинов, тем лучше самочувствие.

Мужское питание для похудения

Далее мы предлагаем изучить правильное питание для похудения в домашних условиях для мужчин. Часто представители сильного пола страдают из-за избыточного веса, так как любят употреблять пищу в значительных количествах и не совсем здоровую.

С учетом графика работы им довольно сложно питаться правильно, поэтому приходится перекусывать фаст-фудом и прочей калорийной пищей. И даже из этой ситуации есть выход, можно брать с собой полезную пищу для перекусов, например, фрукты, орехи или чернослив. Мужчинам нужно забыть об алкогольных напитках и курении, если они хотят сбросить ненужные килограммы.

Каждый мужчина должен кушать продукты, которые способствуют выработке тестостерона. Этот гормон очень важен для их организма и помогает в похудении. Кушайте курятину, индейку, крабов, креветок, устриц. На гарнир можете приготовить гречку, пшенку, перловку или рассыпчатый бурый рис. Должны присутствовать в рационе огурцы, капуста, горошек зеленый, спаржа, сельдерей и шпинат. Весьма ценные для мужского пола черная смородина, апельсины, гранаты, дыня и абрикосы.

Мужское питание для похудения

Согласно основам сбалансированного питания человеку надо выпивать каждодневно 1,5 литра чистой воды. Мужчинам следует включать в меню нежирный кефир, творог, йогурт, ряженку, эти продукты улучшают систему пищеварения. Употребляйте орешки, яичные желтки, печенку и бобы, чтобы организм получал цинк. Это ценное вещество необходимо для половой системы мужчины. Так же необходимо организовать тренировки, направленные на сжигание жировой прослойки и наращивание мышечной массы. Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях мужчине.

Как сохранить результат

Стабилизация достигнутого результата зависит от грамотного снижения веса. При этом надо знать, как отзываются диетологи о правильном питании для похудения. Специалисты поддерживают данный способ и рекомендуют придерживаться некоторых правил. Советы диетологов основываются на следующем:

  • не мучайте себя голодовками, они в большинстве случаев ведут к набору массы тела;
  • вес должен уходить в разумных количествах, то есть 1 кг в неделю;
  • не допускайте переедания;
  • понижайте калорийность блюд технологией приготовления;
  • ходите пешком, спорт очень важен в похудении.

Применяя правильное питание для быстрого похудения или постепенного, необходимо знать о сохранении полученного результата. При достижении стройности велика вероятность поедания вредных ингредиентов, а этого делать нельзя. Давайте остановимся на правилах, которые позволяют сохранить вес:

Мужское питание для похудения
  1. Осуществляйте контроль массы тела, взвешивайтесь по утрам 2 раза в неделю.
  2. Рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами.
  3. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.
  4. В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
  5. Запишитесь на плавание, принимайте контрастный душ.
  6. Отказывайтесь от употребления алкогольных напитков.

Несомненно, что правильное питание для похудения – это не строгий способ освобождения от избыточных килограммов в домашних условиях. Рацион строится на соблюдении определенных правил и особенностей, которые мы детально рассмотрели в данной статье.

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

Вот примерное меню для питания на каждый день недели:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Каша «Геркулес». Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы. Салат из моркови с чесноком, парная рыба.
Вторник Запеченная рыба с овощами. Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом. Ленивые голубцы.
Среда Капустная запеканка, тост. Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка. Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы.
Четверг Пшенная каша. Легкий овощной суп, ленивые голубцы. Запеканка с куриным филе и овощами.
Пятница Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин. Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами. Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба.
Суббота Банановые сырники. Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами. Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом.
Воскресенье Творожная запеканка. Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы. Курица в духовке и нарезка из овощей.

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).