Бодибилдинг питание: до и после тренировки

Каждое новое исследование говорит нам что-то другое о том, как мы должны питаться до и после тренировки. Аэробика на пустой желудок сжигает жир? Белковая еда сразу после тренировки или лучше сначала углеводы? Прежде чем вы решили сесть на диван с мешком чипсов, узнайте о лучших продуктах, которые вы должны кушать до и после тренировки.

Рекомендации для милых дам

Для большинства женщин тренировки – это способ сбросить лишний вес, нежели нарастить мышечную массу и оформить рельеф мускул. Так что питание при тренировках должно быть соответствующим и отличаться от мужской схемы.

Вот основные рекомендации для девушек:

Рекомендации для милых дам
  1. Идеальный вариант тренировки для похудения для женщин – утром, натощак. Если ваша цель – как можно скорее похудеть, то привыкайте вставать рано и тренироваться на голодный желудок. Причем аэробные нагрузки лучше всего подходят для такой цели.
  2. После утренних упражнений нужно позавтракать, но спустя хотя бы полчаса. Идеальный вариант – легкий и полезный завтрак из фруктов, геркулеса, сырых овощей.
  3. Если заниматься утром не получается, то кушать можно за два часа до спорта, причем пищу углеводистую, но не жирную. Рис, макароны, банан, хлебцы – идеальный вариант.
  4. Ни в коем случае нельзя пить после спорта чай и кофе, это очень вредно и даже опасно.
  5. Самая простая схема: не есть за два часа до и два часа после упражнений.
  6. Все продукты должны быть свежими. Никаких пакетированных, обработанных, переработанных, рафинированных продуктов, и точно ничего с надписями «обезжиренное» или low fat
  7. Вы должны съедать 2-4 небольших тарелок овощей ежедневно
  8. Нужно выпивать 3-4 литра воды ежедневно.
  9. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и помогает контролировать голод, то есть дает чувство сытости
  10. Нужны правильные жиры. Но ни в коем случае нельзя переборщить 5-6 орехов миндаля и столовая ложка авокадо + к жирам из источников белка
  11. Исключите из диеты все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
  12. Никакого алкоголя. Алкоголь полностью останавливает процессы утилизации жиро в кач. энергии. И замедляет обмен веществ.
  13. Нужно есть 5-6 раз в день каждые 2-3 часа
  14. Применяйте протеиновые смеси, но без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара
  15. Нужно креативить на кухне, чтобы не надоело есть одно и то же.

Эти общие рекомендации помогут вам выжать максимальную пользу от ваших занятий и как можно скорее приобрести желанные формы!

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.

Питание до или после тренировки

Мужчинам необходимо принимать пищу после спортивных истязаний, женщинам – наоборот.

Питание до или после тренировки

Правила питания могут меняться в случае разных весовых категорий, а также возрастного показателя. Не стоит забывать и об особенностях организмов – девушки более легче и быстрее сжигают главный источник энергии (углеводы), чем мужчины. На результат влияет и интенсивность физических нагрузок.

Питание до или после тренировки

Учитывая факт, что у каждого человека разное расписание относительно подъёма в утренние время и период подготовки ко сну – существует специальное расписание для приёма пищи. Тренировки, как правило, происходят именно в эти временные промежутки.

Питание до или после тренировки

Перед утренней тренировкой:

Питание до или после тренировки
  1. Если занятие будет проходить около , то принимать пищу необходимо за 2-3 часа до него.
  2. Когда времени в обрез – лёгкий завтрак, может употребляться за 1 час до тренировки.
  3. В случае полного отсутствия часового запаса – выпить стакан воды, но не раньше, чем за полчаса до начала физических нагрузок.
Питание до или после тренировки

Перед вечерней тренировкой: 

  1. Излишние углеводы будут лучше сжигаться, если не употреблять в пищу вообще ничего после 1-2 часов после изнурительной далеко послеобеденной зарядки.  Данный эффект, по народному, назван – «обманным», ведь организм даже после упражнений продолжает «уничтожать» жировые отложения. В это время можно употреблять только очищенную воду.
  2. Запрещено что-нибудь кушать за 1 час до сна, чтобы не насыщать желудок пищей, которая в процессе метаболизма может дать обратный эффект (отложения жира).[
Читайте также:  Какое время можно хранить открытую и закрытую упаковку гейнера

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

  1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
  2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.
Что нельзя есть после тренировки?

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

Как побороть ночные перекусы

Нарушить привычку

Чтобы решить первую причину, нужно сломать привычный нам режим или шаблон поведения. Убрав внешние обстоятельства, мы убираем и нужду делать привычное для нас дело (в данном случае — поздно перекусывать).

Например

  • Вместо телевизора/сериала/фильма мы идем прогуливаться на улице, читаем книгу или общаемся с другом.
  • Предлагаем семье/друзьям вместо чая с печеньем поиграть в настольную игру или «Что? Где? Когда?»
  • Чтобы после работы было что съесть сразу по приходу домой, готовим утром/вечером предыдущего дня легкий ужин, кладем его в судок и в холодильник. Свежий салат с небольшим количеством нута или нешлифованный рис с овощами — отлично подойдут для ужина.
  • Постепенно увеличиваем количество часов между ужином и сном, чтобы избавиться от привычки ложиться спать только наевшись.

Важно заранее спланировать нарушение привычки, которая и есть причиной «преступления». Подключайте друзей, семью или социальные сети, чтобы ваш план и нарушить-то стыдно было.

Правильный ужин

Причина номер 2 достаточно понятна в решении: важно иметь полноценный ужин, чтобы желание перекусить через пару часиков не появилось.

Советы правильного ужина:

  • Есть за 3-4 часа до сна!
  • Порция ужина должна быть такая, чтобы утолить голод, но не насытить «до немогу» (2 ладошки или 250-350 грамм).
  • Выбираем правильные сочетания:
    • Овощи (свежие, на пару или запеченные), кроме картофеля + белковые продукты (лучше растительные, легче усваиваются: нут, горох, чечевица, фасоль, шпинат, орехи).
    • Овощи, кроме картофеля, и зелень + по желанию сложные углеводы (рис коричневый, гречка, овес)

Поймите, пропустив ужин, велика вероятность в предсонном состоянии ухватить что-то совсем ненужное организму. Мы или идём сразу спать, чтобы желания перекусить не появилось, или съедаем что-то легкое и через 1.5 часа можно ложиться.

Достаточно есть на протяжении дня

Здесь понадобится здравый смысл или подсчёты. А желательно, и то, и другое.

Чтобы адекватно оценить, достаточно ли вы едите за день, нужно несколько дней записывать все-все, что едите. И либо с помощью знающих людей, либо самостоятельно, изучив элементарные знания подсчёта калорий, мы определяем сколько нужно организму для хорошего самочувствия,стабильной работы и сколько мы съедаем на самом деле.

Без подсчётов можно обойтись, если вы едите 3-4 раз в день, в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты и порции не меньше 250 грамм. Важно также, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Если с этим есть некие проблемы, советую, все-таки, обратиться к специалистам.

Читайте также:  Протеин сывороточный SYNTRAX MATRIX 5.0, 2,27 кг

Гармония с собой

Запомните, если себе что-то запрещать, этого непременно очень хочется! Поэтому причину номер 4 можно решить, лишь разобравшись со своими проблемами и комплексами.

Важно верить и понимать, что определенный продукт вам вредит. Если вы ходите делать себе же зло — значит, вы не уважаете свое тело и душу. Лично мне помогает в такие моменты (приступы чего-то пожевать) подумать и для самой себя ответить на вопросы:

Причиняет ли мне вред данное действие? Хочу ли я себе навредить? Какие последствия будут, если я совершу действия? Буду ли я счастлива от этого и как долго?

Если вы понимаете, что это не зависимость от определенной еды и осознанно, без угрызений совести позволяете себе съесть, к примеру, кусочек торта, то съешьте и забудьте! Как только появляется чувство вины и огорчение, вспоминаем о вопросах.

В экстренных случаях

Если возникает ситуация, когда за доли секунды ваша рука тянется к конфете перед сном, быстро вспоминаем фразу «гниет и откладывается в жир», а также подключаем фантазию, представляя, как эта еда, простите за подробности, будет отвратительно разлагаться внутри. Воображение и инстинкт сохранения сделают свое дело и у нас будет время подумать, какая причина стоит за этим ночным дожором на самом деле.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки — один стакан воды, во время нагрузок — пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше — объем воды нужно увеличить.

Как питаться до тренировки — смотрите на видео:

Только индивидуально подобранная диета и комплекс физических упражнений поможет привести тело в желаемую форму, улучшить состояние организма. Неприемлемо идти в зал с голодным желудком и наедаться после или наоборот. Рацион питания должен быть тщательно продуманным как для мужчин, так и для женщин.

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

  • Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
  • Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятые исследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
  • Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
  • Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
  • Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

  • Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость [25] и силовые показатели [26].
  • Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок [27], улучшает анаэробную выносливость организма [28], а также способен ускорить мышечный рост [29].
  • Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры [30], улучшает аэробную производительность [31].
  • Бетаин. Делает тебя более выносливым [32], увеличивает силовые [33], активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) [34] после интенсивных тренировочных нагрузок.
  • Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров [35] вместо углеводов и гликогена.
  • Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом [36], повышает синтез оксида азота (NO) [37], что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность [38], фокусировку [39], память и настроение [40].
Читайте также:  Fruto Slim Complex - капли для похудения (Фруто Слим)

Через какое время после тренировки можно есть, если хотите похудеть

Чтобы быстро и безболезненно сбросить вес, нужно знать не только, что кушать после тренировки, но и через какое время после занятий.

Есть 2 варианта питания при похудении:

Через какое время после тренировки можно есть, если хотите похудеть
  1. В течение получаса после спортивных нагрузок. Такой способ подходит тем, кто хочет не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу. Для роста мышц рекомендовано кушать именно в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале;
  2. Спустя 2 часа после занятий. Такой подход идеален для тех, кому мышечная масса не так уж важна. Если в течение 2 часов после занятий пить только воду, похудеть можно очень быстро.

Примеры готового меню

Составить меню на неделю можно по готовым вариантам. Периодически блюда можно заменять новыми. Главное – использовать во время приготовления продукты из разрешенного списка.

Еда после тренировок для девушек

Примеры меню после тренировки для набора мышечной массы для женщин:

  1. Овощной или фруктовый фреш после тренинга, на ужин – запеченное мясо с овощами, а перед сном – немного творога.
  2. Овсянка с фруктами и орехами, ужин – запеченный картофель с сыром и овощами, перекус – молоко с медом.
  3. Горсть фиников, ужин – рыба и рис, овощи, горсть орехов.
  4. Йогурт или кефир, второй прием пищи – паровое мясо с овощным салатом, перед сном – стакан кефира.

Старайтесь сделать меню разнообразным, чтобы правильное питание не было в тягость.

Примеры для мужчин

Мужчинам для набора мышечной массы нужно питаться калорийно:

  1. Творог с медом после тренинга, на ужин – говяжья вырезка, овощной салат с оливковым маслом, натуральный йогурт.
  2. Кусочек шоколада и 2 банана, вечерняя трапеза – омлет с креветками, помидоры, отрубной хлеб с сыром, кефир.
  3. 2 несладких фрукта, на ужин – гречневый суп с курицей и грибами, тосты с арахисовой пастой, горсть сухофруктов.
  4. 2 хурмы, второй прием пищи – макароны, отварная говядина, салат из овощей, заправленный кефиром, горсть сухофруктов.

Если атлет возьмет за правило есть часто и грамотно, то очень скоро он заметит положительные результаты.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Предлагаем ознакомиться Сочная говядина диетическая: рецепт, особенности приготовления и отзывы || Как приготовить говядину вкусно и полезно

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.