Быстрые и медленные углеводы – таблица

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

Какие бывают углеводы?
  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Связь углеводов и гликемического индекса, перечень продуктов с быстрыми углеводами

Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.

Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания. А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:

  • продукты с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом – от 60 и более — способствуют резкому всплеску энергии, запас которой быстро иссякает;
  • они обеспечивают кратковременное насыщение;
  • при регулярном потреблении таких продуктов масса вашего тела будет расти, а избавление от лишних килограммов станет весьма проблематичным.

Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями. Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.

Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов — таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

Быстрые углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом

При составлении рациона для похудения рекомендуется обращать внимание и на такой показатель, как гликемический индекс. Этот параметр отражает степень повышения уровня сахара в крови и инсулиновой реакции поджелудочной железы после употребления продукта. Низким считается гликемический индекс ниже 40 единиц, и продуктов с таким индексом довольно много:

  • цельнозерновой ржаной или пшеничный хлеб;
  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • почти все овощи – капуста, баклажаны, брокколи, грибы, помидоры, редис, огурцы, болгарский перец;
  • фрукты – грейпфрут, слива, вишня, малина, чёрная смородина;
  • перловая крупа;
  • кисломолочные продукты без добавления сахара.

В список пищи с низким гликемическим индексом не включены такие продукты, как чёрный шоколад (ГИ – 22), грецкие орехи (15), арахис (20) по причине их высокой калорийности.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

  • Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

  • Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

  • Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

  1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
  2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
  3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
  4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
  5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
  6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
  7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
  8. Ужинать — не позднее

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Продукт (100 гр) Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный 50,15
Хлеб ржаной 41,82
Булочка сдобная 56,80
Гречка (ядра) 68,0
Манная крупа 73,3
Овсянка 65,4
Рис 73,7
«Геркулес» 65,7
Бобы 8,3
Горох 53,3
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Соя 26,5
Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное)
Грибы белые 3,40
Свинина
Телятина
Баранина
Курица 0,6
Салат листовой 0,7
Сельдерей 1,1
Шпинат 0,6
Яблоки 11,80
Грейпфрут 10,30
Апельсин 10,30
Капуста белокочанная 5,4
Картофель 19,7
Свекла 10,8
Морковь 7,0
Петрушка 8,1
Горошек зеленый 13,3
Огурец 3,0
Редис 4,1
Помидоры 4,2
Чеснок 21,2
Молоко коровье 5,16
Масло сливочное 0,80
Брынза
Кофе зерновой 15,0
Чай черный 15,0
Какао 3,50

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Универсальное правило похудения звучит следующим образом: первостепенное значение имеет не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи в течение дня 3,4.

Для того чтобы похудеть необходимо создавать дефицит калорий, т.е. съедать меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом для сохранения здоровья важно обеспечить поступление нужных питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма съедаемой пищи) всегда уменьшается.

Читайте нас в сетях

Соотношение между белками, жирами и углеводами имеет значение в том смысле, что некоторые из них дают лучшее насыщение, т.е. лучше утоляют аппетит, а также более богаты полезными веществами.

Например, белковые продукты имеют высокий индекс насыщения и поэтому их употребление рекомендуется для похудения. На переваривание белка тратится больше энергии, чем углеводов (так называемый «термогенный эффект»), а значит меньше потенциал для жироотложения.

Также легкое повышение нормы белка позволяет избежать разрушение мышечной массы, которое часто происходит во время похудения.

Иногда считается что избыток жиров в пище также способствует лучшему насыщению, однако научные исследования этого не подтверждают. Мы рассматривали этот вопрос в статье об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и здоровья.

Читайте также:  Dietonus: подробный обзор и отзывы реальных покупателей

То же самое касается клетчатки: чем больше в нашем рационе продуктов, её содержащих, тем меньше хочется есть.

Для похудения первостепенное значение имеет НЕ соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Пример

Реакция организма на 100 калорий из капусты и торта различаются коренным образом.

Во-первых, размер порции капусты такой калорийности значительно больше размера кусочка торта, а значит капуста лучше заполняет желудок, в отличие от торта, и лучше утоляет голод.

Во-вторых, в капусте содержатся витамины, минералы и клетчатка, которые практически полностью отсутствуют в куске торта, который к тому же «заряжен» сахаром и транс-жирами. Первая — полезна для здоровья, второй — ему вредит.

В-третьих, сладкое вызывает гормональную реакцию — резкий подъём уровня инсулина, а затем такой же резкий его спад, что вызывает сильное чувство голода и еще большее употребление калорий.

В четвертых, избыток сахара вредит метаболическому здоровью, ускоряет процессы старения, является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к образованию жирной печень и т.д. и т.п., не говоря уже о кариесе.

Итак, что сегодня вы предпочтёте на обед: салат из капусты или сладкую вредность?

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.