Что дает креатин организму и зачем его следует пить?

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Коротко о добавке

Вещество относится к карбоновым кислотам, содержащим азот в соединении молекулы. Является натуральным компонентом, который есть у всех позвоночных особей. В переводе с греческого языка означает «мясо». Вещество в небольших количествах содержится в мясных продуктах и необходимо любому человеческому организму.

Коротко о добавке

Креатин улучшает метаболизм и рост мышечной массы, поэтому часто применяется спортсменами. До Олимпиады в Барселоне добавка не пользовалась популярностью среди участников соревнований. Первопроходцами оказались британцы. Они же и начали выпуск препарата.

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Для чего нужен креатин

Креатин является природным веществом и необходим для ряда функций организма. Его содержание зависит от многих факторов, включая:

Уровень потребления углеводов;

Читайте также:  Яйцо куриное: вся правда об основном источнике белка

Тип физической активности;

Тип мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром различных проблем со здоровьем:

Хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ);

Застойной сердечной недостаточностью;

Депрессией;

Сахарным диабетом;

Рассеянным склерозом;

Мышечной атрофией;

Болезнью Паркинсона;

Фибромиалгией;

Остеоартритом.

Есть предположения, что добавки с ним могут:

Предупреждать старение кожи;

Лечить мышечные заболевания;

Улучшить состояние людей с рассеянным склерозом;

Улучшить когнитивные функции

и многое другое.

Креатин:

Обладает потенциалом антиоксидантного действия на клеточном уровне;

Защищает клетки мышц от окислительного стресса;

В неблагоприятных условиях предотвращает разрушение митохондрий в мышечных клетках;

Оказывает положительное влияние на заживление ран;

Предупреждает повреждение мышц.

Особенности приема на сушке: мнение

Бытует мнение, что если атлет находится на сушке, то употребление креатина ему противопоказано категорически. Т.к. креатин задерживает воду в организме, то просушиться как следует и выгнать воду из организма, не получится. Это не совсем так.

Чтобы просушиться спортсмен увеличивает количество подходов в повторениях, а креатин для этого придаст дополнительной энергии и сил. Поэтому после 2-3 недель организм это поймет и вы начнете сушиться. Конечно здесь необходимо правильно сбалансировать: силовые тренировки, кардио и питание, тогда все получиться.

Стоит ли пить креатин девушкам?

Некоторые девушки, которые проводят много времени в спортивном зале, считают, что добавки на основе креатина сделают их фигуру мужеподобной. Это не так. Креатин сам по себе не усиливает рост мышц. Организм женщин вообще не предрасположен к значительному набору мышечной массы, так как тестостерона в нем вырабатывается совсем мало.

Принимать креатин девушкам стоит, если они хотят получить дополнительный заряд энергии и бодрости, сделать свои занятия более продуктивными и результативными.

Как правильно принимать девушкам

Для определения точных дозировок и режима потребления добавки, нужно особо обратить внимание на характеристике осуществляемых тренировочных процессов. Для женщин, как правило, это рост мускулатуры и ликвидация жировых отложений.

Как правильно принимать девушкам

ВНИМАНИЕ! Когда идет потребление моногидрата в виде порошка, его нужно размешать в слегка подогретой жидкости.

Как правильно принимать девушкам

Лучше всего применять 3-5 гр. Содержимого в день, разбивая потребление на равнозначные доли до и после тренировочного процесса.

Как правильно принимать девушкам

До тренировки креатин потребляется за 1 час, после тренировочного процесса можно осуществлять прием лишь спустя полчаса.

Как правильно принимать девушкам

Для набора мышечной массы

Как правильно принимать девушкам

Моногидрат предоставляет возможность проводить тренировки продолжительней, за счет его потребления улучшается рост мускулатуры.

Как правильно принимать девушкам

Для увеличения мышц женщинам нужно осознавать, что креатиновая добавка не работает на определенную группу мускулатуры, так как распространяется на все мышцы.

Как правильно принимать девушкам

Для похудения

Как правильно принимать девушкам

Потребление креатина для похудения будет бесполезным, так как его основная работа – скопление воды в мышцах для более выносливой работы на тренировках.

Читайте также:  Вреден ли и чем вреден протеин для здоровья мужчин

Однако креатин, при соблюдении правильного питания, поможет получить отличную спортивную фигуру за счет спорта при обеспечении энергетического потенциала.

Меры предосторожности

Креатинфосфат разрешается принимать не всем людям. Доктора запрещают использовать добавку, если человек не переносит животные белки или страдает почечной недостаточностью. Вещество выходит из организма вместе с мочой, поэтому сбой в работе почек является прямым противопоказанием.

Если мужчина страдает сахарным диабетом и использует добавку, требуется регулярно проверять уровень сахара в крови. Детям иногда назначают креатин в медицинских целях. В этом случае дозировка зависит от массы тела и возраста ребенка.

Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение фосфокреатина в вашем мозге (29).

Поскольку креатин может повышать его уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% среди контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина может лечить и другие заболевания, такие как (35, 36, 37, 38):

  • болезнь Альцгеймера
  • ишемический инсульт
  • эпилепсия
  • травмы головного или спинного мозга

Креатин также показал эффективность при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) – заболевании, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Он улучшил моторную функцию, уменьшил потерю мышц и увеличил выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Вывод:

Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшить ожидаемую продолжительность жизни у людей с этими болезнями.

Читайте также:  Предтренировочные комплексы

Что такое креатин с транспортной системой?

Креатин с транспортной системой — это усовершенствованная форма добавки, созданная для доставки креатина и регенерации гликогена, предназначенная для многоцелевого эффекта на сохранение и увеличение мышц, и их повышенную прочность и производительность. Основным направлением является максимальное увеличение поглощения креатина, чтобы значительно повысить прочность и выносливость, повысить уровень аденозинтрифосфата, повысить мышечный гликоген и увеличить объем мышечных клеток за счет чего ускорить рост мышц. Он состоит из моногидрата креатина, этилового эфира креатина, таурина и L-глутамина для эффекта множественного действия.

Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

Х. Антонио, доктор наук

Креатин успешно работает в роли источника энергии для всего организма и помогает мышцам при интенсивных нагрузках. Добавки с моногидратом являются редким вариантом для увеличения анаэробных процессов, массонабора и роста мускулов. Чтобы не допустить негативных эффектов вследствие приема, придерживайтесь ежедневной нормы воды в течение всего курса добавки. В день атлету следует выпивать по 113 г воды на каждые 3 г креатина дополнительно (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

Х. Антонио, доктор наук, основатель Международного сообщества по спортивному питанию

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

Сейчас популярны комбинации креатина и кофеина для достижения пиковых показателей в тренинге.

Однако такая схема имеет 2 существенных недостатка:

  • примерно у трети атлетов при такой комбинации наблюдаются выраженные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • механизмы воздействия моногидрата и кофеина являются противоположными: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

Иными словами, добавки дают похожий стимулирующий эффект, но разными способами. Лучше всего потреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами, такие сочетания являются проверенными и наиболее эффективными.

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер, директор по исследовательской части в INOV8 Elite Performance

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин выступает предшественником молекул креатинфосфата – одного из базовых источников естественной энергии для мышц. Добавки с моногидратом эффективны при тренинге с низким количеством повторов и средней продолжительностью занятия. При этом наблюдает рост мышц и общей работоспособности атлета. Принимайте в день от 3 г добавки, не забывая выпивать большое количество воды. Креатин обладает негативной способностью впитывать жидкость, а ее дефицит будет провоцировать вздутие живота и ухудшение самочувствия