Диета для быстрой сушки — избавляемся от лишнего жира

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Особенности этой диеты

Диета для сушки тела для девушек и мужчин – это программы питания, которые имеют одни те же принципы. Они были разработаны для интенсивного сжигания подкожных жировых отложений даже в самых труднодоступных областях. Суть сушки заключается в том, что вам потребуется организовать низкоуглеводный рацион и дополнить его интенсивными физическими нагрузками.

Фактически система предполагает правильное питание и занятия спортом. Использовать сушку для сброса лишних килограмм может практически каждый заинтересованный потребитель.

Что такое сушка?

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас.

Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Не всегда от телосложения зависит степень сложности прохождения периода сушки – для каждого человека она может быть разной.

При сушке спортсмен должен обеспечивать себя питанием, которое не будет слишком урезанным. В противном случае организм будет в расход брать как жировые отложения, так и мышечную ткань. Однако и питаться привычным до этого момента образом также неправильно.

Какую цель преследует мужчина, упорно качающийся на тренажёрах? Обычно – нарастить мускулатуру, если уж не а-ля Конан-варвар, то хотя бы приметную, делающую своего хозяина внушительнее, крупнее, сильнее… Однако обзавестись чистыми мышцами за всю историю бодибилдинга не удавалось ещё никому: как ни крутись, вместе с желанными волокнами нарастает и жирок, порой до обидного тщательно их скрывающий.

Выход один – жир сжечь!

Спокойно, огнемёт вам не понадобится. И низкокалорийные диеты, столь любимые прекрасным полом, тоже – вместе с жиром они основательно подточат мышечную массу, над которой вы так долго и любовно трудились. А вот подкованность в вопросах питания для мужчин на сушке очень пригодится!

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы.

Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов.

Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя. По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом.

Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.

Диета для сушки тела: меню для женщин и мужчин

Диета сушка – один из популярных способов сжигания жира без потери мышечной массы. Она помогает нормализовать вес, сделать силуэт более подтянутым, а мышцы – выразительными и точеными.

Главные принципы диеты для сушки

Диета для сушки тела – хорошее подспорье для создания идеальной фигуры. Процесс похудения происходит благодаря расщеплению отложенных жировых клеток, когда организм не получает достаточного количества углеводов. Последние являются своеобразным топливом для органов и систем. Если организм не может её получить из углеводов, он начинает расщеплять отложенные про запас жировые клетки.

Правила такого режима питания:

  • Снижать количество углеводов следует постепенно. Слишком резкое уменьшение объема глюкозы может привести к ухудшению самочувствия.
  • Рекомендуемая доля жиров – 15-20%.
  • Контролировать калорийность.
  • Завтрак – обязателен. Это важный прием пищи, который не следует пропускать ни в коем случае.
  • Питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Не нужно объедаться или морить себя голодом.
  • Соблюдать питьевой режим – около 3 л воды в день. С утра, сразу после пробуждения, нужно выпивать стакан чуть теплой жидкости, чтобы подготовить органы пищеварения к дневной работе.
  • Употреблять пищу, полученную на пару, в духовке, тушить или варить.

Конечно, никто не отменял специальные упражнения для наращивания мышечной массы и устранения жира, поэтому без тренировок не обойтись. Они должны быть регулярными и интенсивными.

Преимущества и недостатки

Плюсы такого способа питания заключаются в том, что результатом сжигания подкожного жира станет более рельефная фигура.

Диета для сушки тела: меню для женщин и мужчин

Минусы:

  • Сушка переносится довольно тяжело.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Возрастает нервозность и раздражительность.

У девушек увеличивается вероятность появления нарушений в работе репродуктивной и эндокринной систем, иногда прекращаются месячные.

Читайте также:  Протеин Бар, батончик: состав, инструкция

Варианты диеты

Очень важно правильно подобрать программу, чтобы по максимуму не навредить организму.

Возможные варианты:

  • Безуглеводная – наиболее распространенная диета, привлекаемая своей высокой результативностью. На самом деле в рационе все-таки присутствует незначительное количество углеводов, так как без них никак не обойтись. Аналог – диета доктора Аткинса, состоящая из нескольких этапов – предварительного, последующего сжигания жира, перехода и поддержки результата.
  • Зональная. Больше всего подходит спортсменам, которые не оставляют привычные тренировки даже во время сушки. Состав этой диеты более сбалансирован: 30:30:40 (БЖУ). Однако для составления меню требуется рассчитать нуждаемость конкретного человека в белке. Весь рацион делится на блоки: белковые, жировые и углеводные. Строгих ограничений в меню нет, главное – контролировать калорийность продуктов и их питательность.
  • Палеодиета – интересный вид программы, который предполагает употребление только белковых продуктов при минимальной термической обработке, а также фруктов, ягод, овощей в исключительно свежем виде. Замена углеводов на клетчатку приводит к интенсивному сжиганию ненужных жиров.
  • Дробное питание – достаточно щадящий способ похудения. Основана на разделении обычного суточного рациона на 7 небольших приемов еды с минимальными промежутками. Она помогает без проблем уменьшить объем желудка, наладить пищеварение без стресса для организма и сжечь жир. Результат гарантирован только в сочетании с физическими нагрузками.

Каждая из этих программ имеет свои особенности. Чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, нужно посоветоваться с диетологом.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Красота современного человека – это не только одежда, макияж, дорогие аксессуары. Об успешности свидетельствует подтянутое спортивное тело, значит, человек правильно питается, ходит на тренировки. Трудно достичь хороших результатов в спорте, даже если заниматься им каждый день. Важно соблюдать специальную диету.

Сушка тела – это метод, с помощью которого можно сделать свое тело более рельефным, мышцы выделятся, а подкожный жир пропадет.

Правда, есть как положительные, так и отрицательные моменты. Сушка может навредить здоровью, если ее проводить неправильно. Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, рассмотрим подробнее.

Основные нюансы сушки

При сушке важно ограничить количество употребляемых углеводов, иногда их полностью исключают из рациона. Углеводы – это каши, мучные изделия, сахар. Именно эта еда является основным источником энергии. Когда в организме не будет хватать углеводов, он начнет сжигать подкожный жир.

Диета для сушки тела у девушек подразумевает дробное питание (небольшими порциями в течение дня), при этом, в основе рациона должны быть белки – молоко, яйца, куриное мясо. Именно благодаря белкам наращивается мышечная масса. Количество углеводов должно снижаться постепенно.

Важно проводить сушку только после того, как уже набрана мышечная масса и обязательно активно заниматься спортом.

Обмен веществ ни в коем случае не должен замедляться. Рекомендуется не есть за 2 часа до тренировок и полтора после них. Сразу после тренировки эффективно сжигаются жиры. Также важно, чтобы в теле было достаточное количество жидкости, пить стоит не менее 2,5 литров чистой воды в день.

Ни в коем случае не стоит принимать химические добавки для похудения, это может сильно навредить организму и даже привести к серьезным заболеваниям.

Правила и советы

  1. Рекомендуется употреблять пищу по 6–7 раз в день, небольшими порциями, грамм по 200.
  2. Обязательно рассчитывается количество калорий, это можно сделать благодаря специальным таблицам и калькуляторам в интернете. В них есть информация о том, сколько калорий содержит тот или иной продукт.
  3. Человек должен затрачивать больше калорий, чем употреблять. Питание при сушке тела для девушек – это когда количество углеводов не превышает 2000 ккал в сутки.
  4. Недопустимы срывы или голодовки.
  5. В рационе должно быть 70% белка и 30% растительной еды (свежих овощей, фруктов и зелени). В первое время принимают и углеводы в небольших количествах, например, каши, но употреблять их рекомендуют только в первой половине дня.
  6. Воду нужно пить только очищенную, отказаться от чая и кофе. В воду можно добавлять только сок лимона, он ускоряет процессы метаболизма. Полезным станет также мед, если уж сильно хочется сладкого.В организме должно хватать растительных жиров, нужно также употреблять рыбу.
Сушка тела для девушек в домашних условиях

Упражнения во время сушки

Упражнения можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Считается, что лучше всего помогают сжигать калории кардиотренировки.

Это различные интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на сердце. Такие упражнения подходят не всем людям, потому стоит провериться на наличие сердечно-сосудистых заболеваний. Дома можно также прыгать, танцевать, бегать.

Хорошо, если есть возможность заняться плаванием. Можно приобрести скакалку, спортивный инвентарь. В интернете есть много видео, по которым можно выполнять упражнения для сушки. Такие видео стимулируют заниматься спортом, к тому же, наглядно можно видеть, как выполняется то, или иное упражнение.

Рекомендуют делать приседания, отжимания, качать пресс, по несколько подходов. Перед каждым подходом должен быть перерыв, который длится 30 секунд. Занимаются 5 дней в неделю, должно быть и 2 выходных.

Плюсы и минусы сушки

Отзывы сушке тела для девушек неоднозначные. Большинству такой подход и белковая диета нравится, ведь похудеть действительно можно быстро, да и тело становится красивым.

Минусы сушки тела для девушек заключаются в том, что диета может принести существенный вред печени и почкам.

Нельзя использовать такую диету людям с проблемами ЖКТ. Сушка проводится не чаще, чем 1 раз в год, ни в коем случае нельзя изводить себя голодовками.

Любая диета может принести вред здоровью, перед тем как начинать сушку тела, стоит посоветоваться с хорошим специалистом, и задуматься, стоит ли красивое тело таких жертв.

Меню на неделю

Недельное меню во время сушки должно выглядеть таким образом:

* Завтрак Перекус В обед Полдник Вечер 2 ч. до сна
1 Геркулесна воде, глазунья Кружка кефира маложир-ного Куриный бульон, рис с куриным филе Горсть грецких орехов Микс из овощей, отварной минтай Обезжиренный творог, 1 ст. л.

ого масла

2 Йогурт питьевой, ржаной хлебец Грейпфрут Суп с горохом, гречка с отварной рыбой Омлет из 2 яиц Морепродукты и овощная нарезка Творожок обезжиренный, ложка масла из семян льна
3 Омлет с томатами, кусочек хлеба Персик Нежирный бульон, гречка с куриным филе Обезжирен-ный кефир Овощной салат, рыба вареная, молоко Обезжиренный творог с льняным маслом
4 2 вареных яйца, диетические хлебцы Семечки Суп овощной, гороховая каша и отварная говядина Питьевой йогурт Овощной микс, куриное филе Творог и масло льняное
5 Хлопья из кукурузы, молоко Грейпфрут Нежирный суп, перловка и вареный хек Кефир Микс из овощей, лосось на гриле Творожная масса
6 Овсянка с фруктами Орехи Бульон нежирный, рис с отварной говядиной, овощная нарезка Омлет Овощное рагу и куриное филе Творог и ст.л. масла льна
7 Творог с фруктами Йогурт натураль-ный и миндаль Суп на легком бульоне, чечевица с филе курицы Кефир, яйцо Тушеная капуста с филе курицы Обезжиренный творог и ложка масла из семян льна

Вы можете также воспользоваться нашими ПП-рецептами для похудения, а также составленным меню с рецептами на 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

Едят обычно за 1,5-2 часа до тренировки. Во время занятий разрешено пить воду. Через полчаса после тренировки нужно запланировать трапезу.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло. Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных. Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

В белый список продуктов, потребляемых вовремя сушки можно включить такие продукты питания:

  • морепродукты;
  • рыба любых видов;
  • яичные белки;
  • обезжиренный творог (можно нечасто);
  • мясо птицы без кожи (печеные или вареные), желательно только грудки;
  • ягоды с низким гликемическим индексом (в умеренных количествах);
  • богатые клетчаткой овощи (огурец, помидор, перец, спаржа, зеленый горошек, сельдерей) и зелень (петрушка, разные виды листьев салата).

Допускается также потребление некрахмалистых овощей, так как в них очень мало калорий. Во время сушки обязательно соблюдать питьевой режим и выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

Некоторые продукты следует потреблять очень осторожно, так как они могут быть источником углеводов:

  1. фрукты с высоким содержанием глюкозы (в особенности бананы и персики);
  2. яичные желтки (в день можно максимум две штуки);
  3. овощи со средним и высоким содержанием крахмала по типу кукурузы, свеклы, картошки или тыквы (можно только на первых этапах сушке, готовить посредством запекания или отваривания).

В красный список продуктов, которые полностью исключаются при сушке, попадает:

  • сахар;
  • сдобные продукты, сладости, хлеб;
  • продукция с животными жирами (жирные мясные сорта, сливочное масло, молоко и сметана)

При сушке нужно делать не более 4 кардиотренировок в неделю (длительность не больше 35 минут) и 2 силовых тренинга (длительность — час). Большой акцент делается на комплекс базовых упражнений и фулбади-тренировки.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

  1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо. Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
  2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
  3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
  4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
  5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
  6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
  7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Меню на неделю для похудения для девушек и женщин

Любая девушка с самого юного возраста мечтает иметь безупречное тело, и роскошную фигуру. Женская привлекательность способна сводить с ума мужчин. Наверняка, вы также хотите выглядеть идеально. Правда? Но есть много трудностей и проблем, которые препятствуют созданию личного идеала. Кстати, диету для мужчин вы найдете тут.

В этой статье, вы сможете узнать, как сделать свою фигуру красивой. Уделим особое внимание такому процессу, как сушка тела. Узнаем, какие есть продукты для сушки тела для женщин.

Рассмотрим, как урегулировать свое питание так, чтобы сохранять хороший внешний вид тела. Составим список продуктов, которые позволят выглядеть не только здоровой, но и привлекательной. Согласитесь, эти вопросы интригуют.

Так, давайте же узнаем, как стать безупречной и счастливой.

Цель сушки

Метод, о котором сегодня пойдет речь, очень популярен. Он представляет собой систему питания, которая направляется на мгновенное исчезновение лишних жиров. Результат в быстрой нормализации женского веса.

Наша диета особенна тем, что ее цель не только в сбрасывании излишних килограммов. Она направлена на то, чтобы жировая ткань уменьшалась, но мышечная масса сохранялась.

Поэтому немного раньше эту диету использовали даже мужчины, которые занимались спортом. Сегодня же сушка особенно применима среди женского прекрасного пола. Она дает возможность, и похудеть, и создать прекрасную форму для своего тела.

Миллионы девушек уже выбрали для себя этот способ похудения. А вы?

Например, сладкая пища способствует ускорению откладывания жиров. Поэтому разумно отказаться от подобных сладостей. Когда вы прекращаете потреблять глюкозу, силы организма устремляются на расщепление тех жиров, которые уже накопились.

Принципы сушки

Диета включает в себя правильное питание. Но еще она строится на целом комплексе действий. Например, эта программа включает в себя занятия аэробикой. Это один из видов спорта, и он обязателен во время сушки тела.

В начале сушки не стоит полностью избегать углеводов. Не подвергайте организм такому сильному стрессу. Все должно проходить последовательно.

Могут возникнуть сложности, если резко снизить количество глюкозы. Здесь также нужна уравновешенность. Еду готовим на пару, варим и тушим ее. Таковы принципы правильного проведения сушки тела.

Противопоказания

На время сушки лучше отказаться от фруктов, и животных жиров. Выпечка, алкоголь, соленая пища, недопустимы в период диеты. Белковые продукты приоритетны. Это основа нашего питания. Каши очень полезны для завтраков. Приправляйте ее небольшим количеством растительного масла. Только используйте масло холодного отжима. Также можете пить чаи, только не кладите сахар.

Недельное меню

Давайте попробуем составить меню на одну неделю сушки.

  1. В первый день завтракаем овсяной кашей, двумя белками, и чаем. В обед попробуем отварить грудку. Скушаем ее с огуречным салатом. Полдник составит немного гречки. А на ужин у нас рыба и тушеная капуста.
  2. На следующий день завтракаем омлетом со стаканом молока. Обедаем вареной говядиной с салатом из свежего перчика. Полдник будет состоять из рыбы и спаржи. А на ужин творог и кефир.
  3. Третий день начинаем гречкой и одним яйцом. Обедаем ухой и овощным салатом. На полдник у нас творог, а на ужин подойдет рыбное блюдо.
  4. День номер четыре начинаем с овсяной каши. Обедаем морепродуктами со сметаной. Перекусить можно легким супчиком. Ужинаем творогом и кефиром.
  5. На следующий день завтракаем омлетом и чаем. В обед попробуем грибной суп с зеленью. Полдник ограничим салатом, а ужин паровой рыбой.
  6. Шестой день начинаем яйцом и помидором. На обед у нас фасоль и зелень. Полдник с творогом, а ужин с гречкой.
  7. В завершение недели на завтрак приготовим овсянку с изюмом. Обедать будем рыбой с овощами. Полдник пройдет с салатом из овощей. А на ужин кальмары, и творог. Такого наше примерное меню, которое подходит для сушки.

Дальнейшее питание

На вторую неделю лучше полностью избегать фруктов. Вечером следует кушать только творог или кефир. Допустимо использование отварной рыбы. В четвертую неделю уменьшаем число круп в день до шести ложек. Пятая неделя приводит к полному отказу от каш. В шестую последнюю неделю убираем из рациона молочные продукты. Теперь можем постепенно вернуться к первой неделе нашего питания.

Узнать о курсе подробнее »»

Сушку можно повторять два раза в год. Уверена, такая диета вам поможет. Вам понравились советы из нашей статьи? Напишите об этом в комментарии. Не забудьте через время зайти на наш блог, посмотрите новые обновления. Также можете поделиться в социальной сети интересными мыслями из статьи. Будьте же здоровыми и красивыми!!!

Рекомендации питания по неделям

Процесс сушки занимает длительное время, поэтому режим ограничения питания устанавливается для спортсмена на несколько недель. Предлагаемая программа питания для сушки тела для мужчин содержит рекомендации по организации режима период сушки.

Первая неделя

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов, количество которых не должно превышать 2 грамм на каждый килограмм веса. Количество разовых приемов еды не должно быть менее 6. В рацион включить белки яиц, нежирные молочные продукты и виды мяса, несладкие фрукты и овощи без большого количества крахмала.

Вторая неделя

Питание должно быть более жестким. Количество углеводов снижается до количества 1 грамма на 1 кг веса спортсмена. Максимальный объем одного приема пищи необходимо довести до 120 грамм, при этом различные виды каши употреблять в первой части дня.

Третья неделя

Количество употребляемых углеводов довести до 0,5 граммов на каждый килограмм веса. Количество приемов остается прежним, из рациона исключаются все виды сыров и фруктов. Все овощи с повышенным содержанием крахмала полностью исключаются из рациона.

Рекомендации питания по неделям

Четвертая неделя

Из рациона исключаются все виды корнеплодов. Объем одной порции еды должен составлять примерно 6 столовых ложек. Появление слабости, сонливости или иных подобных симптомов нехарактерных для здорового человека вероятнее всего является сигналом повышенного окисления крови. В этом случае количество углеводов необходимо немного повысить.

Пятая неделя

Количество употребление углеводов в сутки должно составлять 50 грамм. Каши должны быть исключены из рациона. Рекомендуется употреблять свежую зелень, салаты из овощей. В меню должно присутствовать разнообразие продуктов растительного происхождения.

Шестая неделя

Одна из самых сложных недель для спортсмена. В этот период максимально снижается употребление молочных продуктов. Фрукты и продукты с повышенным содержанием сахара запрещены.

Далее спортсмену необходимо постепенно вернуться к обычному рациону с употреблением стандартной нормы калорий. Питание организуется в обратной очереди с последовательным вводом в рацион ранее исключаемых продуктов.

Эффективная тренировка для ног и ягодиц

  1. Выпады. Встаньте прямо, поместив стопы на ширине вашего таза. Далее делайте шаг ногой назад и, делая выдох, опускайте таз вниз. В самой нижней точке данного упражнения оба колена должны образовывать угол 90°. Делая вдох, возвращайтесь в начальную позицию. Кратность повторений — 10-15 выпадов для каждой ноги. Данное упражнение является базовым в тренировке ног и ягодиц – по мере укрепления мышц используйте соответствующие утяжелители (во время выпадов удерживайте в руках гантели от 1 до 5 кг в каждой).
  2. Плечевой мост. Исходное положение: согните ноги в коленях, расположив руки вдоль корпуса (в усложненном варианте удерживайте руками какой-либо утяжелитель на поясе – можно использовать гантель, короткую штангу). Делая выдох, поднимайте таз наверх, параллельно напрягайте ягодичные мышцы. Делая вдох, возвращайтесь в начальное положение тела.