Диета для мужчин при занятиях в тренажерном зале

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

Каждой тренировке своя пища

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент. Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха. Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

  1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
  2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
  3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Питание при кардиотренировках

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе. Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему. При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

  • молочная продукция, сыр и творог;
  • рыба и мясо;
  • крупы и бобовые;
  • ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Каждой тренировке своя пища

Как питаться при силовых нагрузках?

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться. Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Комбитренировка для похудения – что и как есть

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

  • повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
  • при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
  • огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
  • они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
  • сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

  1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
  2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
  3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
  4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
  5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, творог, кефир.

Каждой тренировке своя пища

Примерный рацион в день кардио нагрузок

Завтрак: углеводы + витамины (каша, хлопья, творог, сыр, яйца)

Обед: белок + сложные углеводы (курица с рисом, гречкой + салат овощной с растительным маслом)

Полдник: медленные углеводы. Желательно, чтобы этот прием пищи был последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, кефир, творог.

Очень важно проводить чередующиеся тренировки в одно и то же время дня и обязательно следить за своим состоянием в процессе занятий.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Читайте также:  Что такое токоферол и полезен ли он для здоровья?

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

питание до и после тренировок

Занятия спортом и, в частности, фитнесом требуют особого подхода к выбору питания. Активное сжигание калорий во время тренировок требует энергетических пополнений. Иначе вместо лишних жировых отложений будут “сжигаться” мышцы, а вместо пользы будет один лишь вред здоровью. Как выбрать правильное фитнес питание, читайте в нашей статье.

питание до и после тренировок

Занимаясь спортом, мы рассчитываем добиться определенных результатов. И чем быстрее, тем лучше

Кто-то тренируется с целью похудеть, а для кого-то важно нарастить мышечную массу

питание до и после тренировок

Питание при тренировках — чем оно отличается от обычного, и почему ему уделяется особое внимание? Давайте разбираться по порядку

Она поддерживает организм в тонусе, поставляет необходимый “строительный материал” мышцам, отвечает за общую работоспособность организма. Правильное питание при тренировках позволит вам быстрее достичь поставленных целей без ущерба здоровью.

питание до и после тренировок

Профессионалы в спорте хорошо знают, насколько важно тщательно подбирать ежедневное меню и сколько жидкости необходимо употреблять, чтобы организм не обезвоживался. Новичкам спорта необходимо заранее выяснить для себя, как правильно питаться при тренировках

Наши рекомендации рассчитаны на то, чтобы помочь вам в этом вопросе.

питание до и после тренировок

Основные моменты питания

В меню должны входить, как углеводы, так и белки. Жиры необходимо исключить полностью или свести к минимально допустимым дозам. Углеводы будут питать энергией мозг и мышцы, а белки станут основными поставщиками аминокислот, без которых невозможна работа мышц. Исключение из меню жиров вполне объяснимо.

Жирная пища долго переваривается в желудке. Во время тренировок она может ощущаться в желудке, вызывая неприятные явления, например, тошноту. Тем более, если вы выбираете питание при похудении, то присутствие жиров будет абсолютно излишним. Оптимальным набором продуктов меню перед началом занятий в спортзале будут следующие ингредиенты: овсяные хлопья, рис, нежирное мясо курицы, нежирные сорта рыбы, отрубной хлеб, омлет или бифштекс обезжиренный. Вы можете сочетать продукты на свой вкус.

питание до и после тренировок

Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным. Количество калорий, которые поступят вместе с пищей, не должно быть меньше калорий, сжигаемых во время тренировок. Иначе вы не сможете нарастить мышечную массу. Она будет уменьшаться в результате физических нагрузок. Основным “строительным материалом” мышц, как уже говорилось выше, является белок. Его источником могут стать следующие продукты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • гречневая крупа;
  • рис;
  • овощи и фрукты.
питание до и после тренировок

Правильное питание при занятиях спортом предполагает использование некоторого количества жиров (до 15% из общего меню), без которых организм не может обойтись. Жиры в некотором роде способствуют формированию мышечной массы. Лучше использовать растительные жиры в виде оливкового или льняного масла, рыбьего жира, миндаля, авокадо и пр.

Питание после тренировки для похудения тоже имеет свои особенности. Если вы решили избавиться от ненавистного жира, то утренняя тренировка должна происходить на голодный желудок. Тогда энергия, затрачиваемая на упражнения, будет расходоваться из ваших собственных запасов жиров. После тренировки не рекомендуется сразу же приступать к обильной трапезе — лучше повременить часа два. Далее вы можете “загрузить себя” белково-углеводной пищей, а количество жиров сократить до минимума.

питание до и после тренировок

Питание после тренировки должно быть таким, чтобы полностью восстановились потраченные калории, но не было бы их перебора. Говоря простым языком, вы должны съесть умеренное количество калорий и не переедать. По поводу кофе нужно сказать, что лучше от него отказаться. Это не означает, что полностью запретить себе напиток. Вы сможете им насладиться по прошествии нескольких часов после тренировок.

Фитнес питание для женщин обязательно предполагает завтрак, который должен быть за 2 часа до тренировок. Питаться нужно часто, но в маленьких количествах. Хорошо, если вы сможете наладить пяти разовое питание.

питание до и после тренировок

Фитнес питание для мужчин должно быть более калорийным, ведь наращиваемая мышечная масса должна обеспечиваться необходимым “строительным материалом”. Для мужчин его нужно больше, чем для женского организма. Углеводы, белки, витамины должны быть хорошо сбалансированными и присутствовать в ежедневном меню в необходимых количествах. Индивидуальное меню вам поможет правильно составить диетолог. Правильное спортивное питание для мужчин — не только залог крепкого здоровья, но и гарантия красивого натренированного тела.

Теги по теме:

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Питание для мужчин весом 60-кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

  • 2557 калорий;
  • 194 г протеина;
  • 69 г жиров;
  • 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

  • Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
  • 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
  • Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
  • Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
  • 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.
Читайте также:  Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Сколько жиров, белков и углеводов необходимо для правильного рациона

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

  • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
  • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
  • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
  • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
  • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Кроме подсчета калорий, в правильном питании при силовых тренировках должен учитываться и состав продуктов.

В питание, во время занятия спортом, требуется включить необходимое количество белков, жиров и углеводов. Регулируется их соотношение в зависимости от типа тренировок.

Для наращивания мышц — увеличивается ежедневная норма потребления белка (мясо, творог, яйца, бобовые):

  • для женщин – от 100 гр в день;
  • для мужчин – от 200 гр в день.

На протяжении всего дня, он должен присутствовать в рационе. Если нет возможности съедать за день такое количество белковой пищи, спортсмены прибегают к потреблению белковых коктейлей.

Для восполнения потерянной энергии необходимо употреблять углеводы. Для правильного питания углеводам можно полностью отвести завтрак. Для этого, завтрак составляют из:

  • круп;
  • цельно зернового хлеба;
  • макарон из твердых сортов пшеницы.

Легкие углеводы, такие как сладости и сдоба необходимо полностью исключить.

Жиры контролируют в организме процесс обмена веществ. При этом, качество продукта должно быть соответствующим. Следует предпочитать:

  • нерафинированные масла;
  • красную рыбу;
  • орехи и семечки.

Увлекаться все же ими не стоит, норма потребления жиров в сутки составляет 30-40 грамм.

Соблюдать диету для тренажерного зала необходимо и в домашних условиях, в случае пропуска нескольких занятий. Это поможет закрепить результат и предотвратит обратный эффект.

Отслеживание слаженности процессов внутри организма предполагает и соблюдение питания при тренировках в тренажерном зале. При смене режима приёма пищи, необходимо следить за уровнем сахара в крови и регулировать количество важных аминокислот, микроэлементов и витаминов в еде.

Предотвратить неприятные последствия для здоровья и обеспечить его слаженную работу поможет регулярное и правильное питание при тренировках.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Питание до и после тренировок

Рекомендуем подробнее ознакомиться, через сколько после еды можно заниматься спортом

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете
  • По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
  • Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
  • Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.
Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.

Читайте также:  Все о Фито Спрее для похудения. Один «пшик» — есть расхочется вмиг!

Основные принципы организации питания

Для достижения оптимального результата спортсменам рекомендуется употреблять пищу до 7 раз в день. Также при физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой жидкости – ее количество может достигать 4 литров в сутки. Предпочтительно пить простую воду или изотонические напитки – это ускорит обмен веществ, нормализует метаболизм и водно-солевой баланс.

Главные правила питания в день силовой тренировки таковы:

  1. Перед занятиями важно употреблять продукты, богатые углеводами, они дадут необходимую энергию. Кушать их нужно за пару часов до начала упражнений.
  2. В рационе спортсмена витамины должны присутствовать в достаточном количестве. Чтобы избежать авитаминоза и его негативных последствий, следует ежегодно проходить 1-2 курса приема витаминно-минеральных комплексов.
  3. За час до тренировки не рекомендуется употреблять любые продукты, кроме специального спортивного питания.
  4. После завершения упражнений необходимо кушать насыщенные животным белком продукты, которые способствуют скорейшему восстановлению мышц и их росту. При невозможности употребления такой пищи, ее заменяют на протеиново-белковый коктейль.

Чтобы силовые тренировки принесли максимальную пользу, следует строго соблюдать режим питания. Крайне важно не допускать продолжительного ощущения чувство голода, кроме случаев «сушки».

Прием креатина

И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.

Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.

Прием креатина

В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.

Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.