Для чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

— Эта статья адресована тем, кто хочет улучшить свои функциональные возможности и внешний вид. Она не для профессионалов бодибилдинга, у которых свои, весьма специфические цели и методики — она для тех, кто хочет и может больше!

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Набор спортивного питания для начинающих

Спортивное питание с чего начать

Вначале, надо определиться, что важнее — мышечная масса или похудание. Эта пара процессов кардинально различна:

— Наращивание мышечной массы — это патология, от физических упражнений, требующая хорошего питания, при наборе массы возможна некоторая прибавка жира, который со временем «сушится». Даже если ваша цель набор мышечной массы, а вы новичок, то спортивное питание для роста мышц для начинающих не имеет значения. Если вы только начинаете заниматься, вам стоит сосредоточится не на спортивном питании, а на знаниях в данном вопросе и регулярных тренировках.

— Если все тело заросло жиром, и мучает сильнейшая отдышка, то лучше всего занятия начинать вначале с похудания.

Прежде всего необходимо расставить приоритеты и определиться с целью, в противном случае ожидаемый результат не получится ни в одном из предпочитаемых направлений.

При определении цели, можно продолжать

При наборе мускулатуры — важно сосредоточиться на силовых упражнениях, правильном приёме пищи. Вид подключённого протеина особого значения не имеет, но все лучше использовать многокомпонентный, который более богат белком и равномерней усваивается. Таковым может быть Matrix 5.0, Professional Protein, Triple Whey Protein, или что-то другое.

Имеется хитрость, подходящая кроме мужчин и женщинам. Если не терпится избавиться от жира, и одновременно с этим набрать мышцы, возможно использование специальных препараты вырабатывающих тестостерон. Его высокий уровень настроит организм на сжигание лишнего жира, на одновременное увеличение мускулатуры.

Избавлению от жира, обычно, способствуют кардиотренировки. Биение пульса можно рассчитать по формуле, которая выдаст цифру необходимого удержания пульса. Продолжаться такая тренировки должна не меньше 45 минут. При жиросжигании возможно подключение L-карнитина или другого более мощного жиросжигателя, но будет хорошо, если они будут объединены.

Чтобы достичь скорейший результат, можно воспользоваться в качестве добавки и низкоуглеводной диетой. Но в этом случае не обойтись без мотивации и выдержки. В идеале же, все должно проделываться под наблюдением и руководством тренера. Ну и естественно, необходима правильная диета.

Советы и рекомендации

Каждый, кто решил всерьёз заняться спортом, должен чётко поставить перед собой цели, которых желает достичь, и тщательно продумать пути достижения этих целей. Ошибочно предполагать, что спортивное питание – это чудодейственная палочка, которая превратит вас из обычного человека в накачанного бодибилдера.

Да, пищевые добавки полезны, но это лишь дополнение к тем затратам труда и времени, которые необходимы новичку.

Начинающему бодибилдеру стоит придерживаться следующих рекомендаций, перед тем как приступить к приёму спортпита:

  • перед употреблением спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться в том, что нет никаких противопоказаний;
  • нельзя принимать добавки в больших количествах, главное – мера;
  • следите за своим питанием: важно знать, какое количество энергии и полезных микроэлементов вы получаете с едой, чтобы не переусердствовать с добавками;
  • необходимо много пить;
  • спортивное и здоровое питание нужно объединять с регулярными тренировками;
  • важно помнить, что спортивное питание имеет свои особенности в зависимости от возраста, вида нагрузок и пола спортсмена;
  • надо тщательно ознакомиться не только с пользой, но и с побочными эффектами, которые могут возникнуть в результате приёма той или иной добавки.
Читайте также:  Бца спортивное питание вред. Совместимость с продуктами питания

Существует множество способов, позволяющих ускорить достижение желаемой цели, одним из которых является приём спортпита. Но прежде, чем приступить к его употреблению, тщательно взвешивайте все плюсы и минусы.

Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания

Самые востребованные продукты

На спортивном рынке представлено огромное количество добавок, выполняющих свои определенные функции. К наиболее популярным из них относятся протеин, BCAA, креатин, глютамин, гейнер и т. д. Рассмотрим каждый из этих продуктов отдельно.

Протеин

Самые востребованные продукты

Самая распространенная добавка среди людей, занимающихся спортом. Впервые протеиновые добавки начали применять еще 15 лет назад, когда в ходе лабораторных исследований ученым удалось выяснить, что протеин быстро усваивается организмом, восполняя тем самым дефицит белка. Такие дефициты часто возникают во время интенсивных физических нагрузок.

Протеин является самой распространенной добавкой

На сегодняшний день набор мышечной массы невозможен без протеина. Причем важно не только употреблять белок, но и правильное его количество. Как показывает практика, для увеличения мышц требуется не менее 1,5 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Самые востребованные продукты

Каким бывает протеин

Еще одним важным строительным элементов для мышечных волокон являются ВСАА – аминокислоты с разветвленными цепями. Их эффективность в плане восстановления мышечных тканей после физических нагрузок доказана. Поэтому ВСАА играю важную роль в системе спортивных добавок. Основная задача аминокислот заключается в активации белковых реакций в мышечных тканях организма и предотвращению их разрушения.

Креатин

Самые востребованные продукты

Это своеобразное топливо для мышечных тканей, поэтому неудивительно, что креатин пользуется большим спросом в фитнес-индустрии. Креатин при поступлении в мышцы увеличивает силовые показатели и выносливость спортсмена. Многочисленные исследования подтвердили эффективность креатиновых продуктов, поэтому он является неотъемлемой добавкой во всех видах спорта.

Креатин

Глютамин

Самые востребованные продукты

Это особая аминокислота, содержащаяся в человеческом теле. Без глютамина мышечный рост невозможен. Ученые выяснили, что организм самостоятельно вырабатывает это вещество, но при усиленных тренировках организм испытывает нехватку глютамина. Аминокислота присутствует во многих продуктах питания, например, в крупах и злаковых культурах. Но для увеличения ее количества в организме можно принимать глютамин.

Optimum Nutrition TRIBULUS

Гейнер

Самые востребованные продукты

Отличная добавка, направлена на увеличение массы спортсмена. В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов, что так важно для мышечного роста. Начинающие спортсмены могут и не знать, но для людей, активно занимающихся спортом, нужно употреблять 400 г углеводов в сутки. Не все могут съесть столько углеводсодержащих продуктов за день, поэтому гейнер – это отличный выход из ситуации.

Гейнеры

Рыбий жир

Самые востребованные продукты

В спортивном сообществе компонент называется Омега-3. Он присутствует в рыбе, а точнее в жирных ее сортах. Активные физические нагрузки приводят к дефициту Омега-3, который поступает в организм вместе с пищей. Поэтому важно принимать добавки с рыбьим жиром. Выпускаются разные виды рыбьего жира: с мяса и печени рыбы. Первый вид выпускается в форме спортивной добавки, а второй можно купить в любой аптеке. Омега-3 из мяса рыбы стоит в несколько раз дороже, но он более чистый.

Омега-3

Рыбий жир комплексно воздействует на организм человека, обеспечивая:

Самые востребованные продукты
  • хорошую работу сердечно-сосудистой системы;
  • потерю жировых отложений;
  • ускорение метаболических процессов;
  • полное усвоение питательных веществ мышечными тканями;
  • нормализацию циркуляции крови.

Польза рыбьего жира для организма

На заметку! Рыбий жир безопасен и очень полезен для организма, поэтому его часто дают детям в период активного роста. Также Омега-3 не имеет противопоказаний.

Самые востребованные продукты

Витаминные комплексы

Параллельно с аминокислотами, протеином и гейнером важно принимать достаточное количество витаминов и минералов. Они не влияют на рост мышечных волокон напрямую, поэтому многие спортсмены ошибочно отказываются от их приема. В спортивном магазине можно приобрести комплекс витаминов, содержащий все необходимые компоненты для спортсмена. Витаминные комплексы способны восполнить нехватку питательных элементов и улучшить общие процессы в организме.

Витаминные комплексы также очень важны

Самые востребованные продукты

Где купить спортивное питание?

Легко купить любое спортивное питание можно на сайте Удобная навигация позволяет быстро найти то, что вам надо: аминокислоты, протеины, витамины, сжиросжигатели и многое другое.

Интересная возможность на этом сайте подобрать спортивное питание по целям, которые вы перед собой ставите: набор массы, похудение, сила и выносливость и многое другое. Вкладка “Целипознакомит вас с этими разделами подробнее.

Вкладка “По производителю” предоставляет возможность выбрать питание нужного вам производителя среди большого списка различных брендов.

В целом же для покупки все легко и стандартно организовано: добавляете нужный товар в корзину, выбираете способ оплаты и способ доставки. Все предельно ясно и просто.

Раньше существовало ошибочное мнение, что спортивное питание доступно только профессиональным спортсменам. И обычным людям оно не нужно. Но в последнее время многие, кто серьезно относится к своему здоровью начинают пользоваться преимуществами этой продукции. Попробуйте и вы!

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

Читайте также:  Аминокислоты Optimum Nutrition BCAA 1000 400 к

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым гликемическим индексом, включая такие вещи как:

  • Сахар.
  • Мальтозная патока.
  • Глюкоза.
  • Гейнерный углевод.
  • Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

  • Пищевой соли.
  • Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

Атлет Причина смерти
Роб Сейджер Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Майк Ментцер Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот Кляйн Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.
Марианна Комлос Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

  • Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
  • Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.
Читайте также:  Ищем энергию в еде: топ-10 самых полезных продуктов питания

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Глутамин

Такое питание при спортивных нагрузках помогает сжигать жировые клетки, он образовывает мышечную ткань. Вдобавок укрепляет иммунную систему и ускоряет метаболизм.

Максимальная доза глутамина в день составляет 15 грамм. Если превысить дозу, то можно получить побочные эффекты в виде диареи или аллергической сыпи.

Правильное питание при спортивных тренировках необходимо. Ведь можно как помочь организму, так и навредить ему. Рекомендуется посетить врача перед тем, как вы решите употреблять спортивное питание.

Сколько гейнера нужно?

Хотя в инструкциях к любым добавкам указывают рекомендуемые дозировки, оптимальное количество зависит от многих факторов:

  • веса;
  • телосложения;
  • обмена веществ;
  • режима питания;
  • калорийности конкретного гейнера;
  • интенсивности тренировок.

Например, людям с нормальным весом и метаболизмом достаточно 1 порции питательной смеси в день, тогда как эктоморфам с ускоренным обменам веществ — 3–4.

Приблизительная суточная норма гейнера (в граммах)
Режим питания 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
5-разовое 60 75 80 85 100 120
4-разовое 80 92 104 116 128 140
3-разовое 90 106 122 138 154 170
2-разовое 100 120 140 160 180 200
Сколько гейнера нужно?

Сколько гейнера нужно на месяц в общей суммарности? Если готовить порцию коктейля строго по инструкции, обычной упаковки на 3–5 кг при трёхразовом употреблении. хватает на 10–15 дней. Но здесь есть нюансы:

  • Реально пить гейнер 3–4 раза в день нужно только при очень ускоренном обмене веществ, в то время как большинству спортсменов достаточно 1–2 приёмов;
  • Некоторые производители указывают слишком большие порции, которые даже невозможно нормально взбить в шейкере, поэтому приходится готовить по 1/2 рекомендуемой дозы;
  • Нужно учитывать дни отдыха, когда добавку пьют всего 1 раз или не употребляют вообще.

То есть, при нормальном метаболизме и умеренном режиме тренировок той же упаковки гейнера вполне может хватить на весь месяц.

Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Креатин

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Креатин

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

Креатин

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Креатин

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.