«Гараж» для менеджеров: сколько приносит кроссфит-клуб в центре Москвы

В начале 2000 годов, что это такое — кроссфит, не знал никто. Однако сейчас, это одна из самых популярных разновидностей тренировок, используемая мужчинами и женщинами, как новичками, так и профессионалами. В настоящее время даже создана специальная корпорация CrossFit Inc.

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Основная задача crossfit – одновременное и ускоренное развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты и точности.

Что такое кроссфит. Краткая история

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Что такое кроссфит. Краткая история

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

  • открывает собственные залы;
  • разрабатывает новые системы тренировок;
  • готовит лицензированных тренеров;
  • выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Что такое кроссфит. Краткая история

Диеты

Лучшим вариантом будет просто придерживаться вышеописанных рекомендаций и индивидуально для себя создать свой способ питания. Не стоит прибегать к белковым диетам, они характерны для спортсменов-тяжеловесов, тем более могут вызвать расстройства пищеварения или проблемы с выделительными системами (печень, почки).

Садиться на строгую, четкую диету не рекомендовано – организм нуждается в питании, а она, в большинстве случаев, предполагает отказ от такового. Это неправильно и противоречит законам спорта и природы. Вышеизложенные правила помогут не обходить эти законы, а пользоваться ими с выгодой для себя.

Диеты

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Занятия кроссфитом: что понадобится организму

Для начала определимся с тем, сколько энергетических единиц понадобится спортсмену для того, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии и стабильном весе при занятиях кроссфитом. Специалисты в области здорового питания считают, что мужчинам будет достаточно потреблять приблизительно 35 — 40 Калорий/на кг веса, женщинам понадобится 28 — 33 Калории/на кг.

При занятиях кроссфитом, целью которых является поддержание существующего веса:

В случае, если целью тренировок по кроссфиту является жиросжигание и избавление от лишнего веса, количество необходимых энергоединиц будет несколько иным. Для мужчин при занятиях кроссфитом норма калорий составит от 30 до 35 единиц/на кг веса, для женщин — от 24 до 28 единиц/на кг.

Читайте также:  Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

— В тренировочные дни лучше придерживаться питания со следующим соотношением : жиры ок. 50% от рациона, углеводы — 25 % во время тренировки или после 6 часов вечера, белки — 25%.

Занятия кроссфитом: что понадобится организму

— День, свободный от тренировок в плане питания должен выглядеть приблизительно так: жиры — % от суточного рациона, белки — 30%, потребления углеводов в дни отдыха лучше избегать.

При занятиях кроссфитом, целью которых является избавление от лишнего веса/жиросжигание , как в дни отдыха, так и в дни тренировок оптимально придерживаться соотношения в 70% жиров и 30% белков в вашем рационе. Потребление углеводов лучше всего свести к минимуму, а если это не получается, отдать предпочтение медленным — это позволит как следует «просушиться».

Стоит отметить, что при любых целях лучше выбирать продукты с полезными, диетическими жирами и сложными углеводами в составе .

Питание для вечерних тренировок

Конкретные продукты питания и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были повышены или подавлены во время тренировки. Кортизол имеет решающее значение для выработки энергии, поэтому необходимо, чтобы он был высоким во время тренировок. В то же время, постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление после занятий.

Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет обеспечить здоровый сон и восстановление. Уровень кортизола должен быть низким в вечернее время, чтобы позволить гормонам роста секретироваться на начальных стадиях сна. Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. После занятий спортом тело призвано поглощать углеводы для пополнения запасов гликогена. Это особенно важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Потребление определенных продуктов поможет спокойно уснуть.

Также рекомендуется употреблять в пищу некоторые белки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию при физической нагрузке. Категорически откажитесь от продуктов, приготовленных во фритюре, или с высоким содержанием рафинированного сахара.

Список блюд и продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для здорового сна:

  • Фрикадельки из мяса индейки с киноа
  • Запеченный лосось с жареным коричневым рисом
  • Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черными бобами
  • Вишня и ягоды с греческим йогуртом
  • Зеленые овощи
  • Картофель
  • Миндаль
  • Ягоды
  • Баранина
  • Морепродукты
  • Вишни

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Читайте также:  Аскорбиновая кислота драже вред и польза

Методика тренировок

Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок.

Аэробика

Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.

Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.

Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:

Методика тренировок
  • беговые виды легкой атлетики;
  • плавание;
  • велосипед;
  • катание на лыжах.

Что дает кардионагрузка:

  1. Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
  2. Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
  3. Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
  4. Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
  5. Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
  6. Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Упражнения с собственным весом

Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.

Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.

Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.

Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:

  • Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
  • Подтягивания.
  • Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
  • Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
  • Приседания.

Упражнения со свободными весами

Методика тренировок

В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.

Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.

Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления. Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм.

Что дают упражнения со свободными весами:

  • повышение выносливости;
  • рост мышечной массы;
  • улучшение устойчивости и концентрации;
  • координацию.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта. Обязательный набор включает хороший сывороточный протеин, креатин и аминокислоты. Относительно последних обычно используется два варианта, обычные комплексы с полным набором и аминокислоты с разветвленной цепью, то есть BCAA.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом. Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы. Если говорить о протеине, то стоит выделить две самых популярных добавки, которые обрели неоспоримую репутацию в кроссфите.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Протеин

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Перейти в категорию Протеин »

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Аминокислоты/BCAA

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности. Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Перейти в категорию Аминокислоты »

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Креатин

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Читайте также:  Жидкий каштан для похудения — реальные отзывы врачей

Перейти в категорию Креатин »

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Определение и суть палеодиеты

Данная система питания оптимальна для кроссфитеров. Она очень проста, так как любой прием пищи будет состоять из элементарных блюд, какие были в обиходе у людей еще до наступления аграрной революции. Представьте себя пещерным человеком, все продукты, которые он мог добыть в своей естественной среде обитания будут самыми желанными на вашем столе. Это перечисленное выше, постное мясо и нежирная рыба, овощи (можно даже крахмалистые, но в очень небольшом количестве), не самые сладкие фрукты, и обязательно семечки с орехами.

Помните главное – у пещерных людей не было сахара.

Употребление сахара провоцирует мгновенный выброс в кровь инсулина, подскакивает уровень глюкозы, которую организм не может переработать полностью, а остатки непременно преобразуются в жировые отложения.

Палеодиета не исключает потребление углеводов, но это будут сложные соединения, получаемые из фруктов, овощей и злаков.

Палеодиета естественна для человеческого организма, вам не придется привыкать к чему-то новому и полностью перестраивать свой организм, напротив, вы сможете вернуться к истокам. В рационе современного человека присутствует много излишеств – это полуфабрикаты, новомодные молочные продукты, организму не так просто адаптироваться к такому набору, поэтому он реагирует на него хронической усталостью, сонливостью, общим плохим самочувствием. Спортсмен с плотным графиком тренировок не может себе позволить пребывание в таком состоянии.

Назначение палеодиеты в том, чтобы человек всегда был в готовности к нагрузкам. Несмотря на то, что система питания очень полезна, переходить на нее резко не стоит. Плавный переход оградит вас от стрессов и обезопасит нервную систему.

Программа тренировок кроссфит для похудения

Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался.

Программа тренировок кроссфит для похудения

Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел. И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть:

Программа тренировок кроссфит для похудения

1. Упражнение – Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдых

Программа тренировок кроссфит для похудения

2. Упражнение – Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдых

Программа тренировок кроссфит для похудения

3. Упражнение – Отжимания (15 повторений) 15 сек отдых

Программа тренировок кроссфит для похудения

4. Упражнение – Русские скручивания (45секунд выполняем) 15 секунд отдых

Программа тренировок кроссфит для похудения

5. Упражнение – Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдых

Программа тренировок кроссфит для похудения

Программа тренировок кроссфит для похудения