Гипогликемия и питьевой режим во время тренировки

На рынке спортивного питания появился новый продукт – изотоник. Производители позиционируют его как напиток, который необходим организму при повышенных нагрузках. Как использовать изотоники в спорте, как их приготовить, что говорят ученые об их пользе и вреде? Об этом читайте в нашей новой статье.

Непродолжительные силовые или аэробные нагрузки

Для посетителей , присоединившихся к нашему блогу совсем недавно, хочу напомнить, что основные аспекты питания до и после тренировки мы уже выявили. Информация в этих статьях особенно будет полезна для ребят, стремящихся похудеть.

Поход в фитнес-центр или занятия спортом в домашних условиях тоже должны быть систематизированы. Если тренировка длится менее 60 минут, то ее можно назвать непродолжительной.

Самое главное во время такого процесса не забывать про воду.

Пить нужно регулярно, ведь физические нагрузки отнимают у нас много энергии, а выделяющийся пот способствует обезвоживанию организма. Если вы по неосторожности забудете емкость с жидкостью в раздевалке, то эффективность тренировочного процесса ухудшится, а преждевременная усталость не позволит выполнить дополнительный подход на каждом тренажере.

Непродолжительные силовые или аэробные нагрузки

Силовые тренировки и аэробные занятия, длящиеся не более часа – причина обезвоживания организма на 2–3%. Друзья, в медицине недостаток 1% воды в теле рекомендуется незамедлительно восполнять, ведь нехватка жидкости нарушает деятельность всех биологических механизмов, не говоря уже о росте мускулатуры.

Употребляйте бутилированную жидкость без газа или изотонические напитки, обеспечивающие процессы гидратации. Ребята, главное пить воду без сахара и вредных красителей, которые вредны для наших организмов.

Актуальный совет: «Ученые установили, что микроэлемент BCAA лейцин напрямую влияет на рост мышц, ускоряя процесс белкового синтеза.

Профессиональные культуристы решили максимально эффективно использовать полезную информацию об аминокислоте, поэтому стали добавлять порошковый лейцин в напитки, употребляемые во время тренировок – результатом становится ускоренный процесс набора мышечной массы».

Теперь поговорим о потреблении воды.

Классический питьевой режим во время тренировки – 200 мл в 15-20 минут. Рекомендуется не доводить себя до состояния, когда очень хочется пить, а пить умеренно по глотку. Во время тренировки повышается температура тела, ускоряются обменные процессы, учащается сердцебиение, в большинстве случаев вы начинаете потеть, нагретый организм, регулируя процессы теплообмена, расходует много воды. Если долго терпеть, испытывая жажду, произойдет обезвоживание, кровь станет густой, сместится электролитный баланс – это все чревато избыточной нагрузкой на сердце.

У профессиональных спортсменов есть методики работы на обезвоживании, но мы с вами тренируемся пользы для, и повторять их не стоит. При занятиях фитнесом в жару, когда вы обильно потеете, выпивать воды больше положенного питьевого режима не имеет смысла, кровь отходит от желудка в работающие мышцы, и вода просто будет скапливаться, отягощая и мешая вам, а состояние обезвоживания никуда не денется. Поэтому в жару советую воздержаться от работы «на износ», пить изотонические напитки (напитки, содержащие глюкозу и электролиты) и обязательно следить за самочувствием.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:  Вред энергетиков и энергетических напитков для организма человека

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

Когда используют изотоники в спорте?

Спортивные напитки поддерживают жизнедеятельность организма благодаря углеводам и электролитам. Они не насыщают организм всеми необходимыми элементами, но стимулируют выработку энергии и мышечные сокращения. Также изотоники обогащают организм витаминами.

Многие спортсмены употребляют эти напитки, когда усиленно занимаются кардио-тренировками и выполняют упражнения, требующие выносливости. В таких периоды человек сильно потеет, что чревато обезвоживанием. Замена обычной воды изотоником позволяет восполнить запас электролитов. Так поддерживается и должный уровень жидкости в организме, и нормальный кислотно-щелочной баланс.

Изотоники могут принести пользу не только спортсменам. Иногда врачи рекомендуют их пациентам, перенесшим вирусные и простудные заболевания, которые ослабляют организм. Напитки с простыми сахарами и электролитами помогают быстрее восстановиться.

Физические упражнения и вода

Сейчас мы попробуем разобраться, зачем пить воду во время тренировки. Для того, чтобы вы получали максимальный эффект от тренировок, необходимо надлежащим образом снабжать мышцы водой. Под этим подразумевается, что мышцы, состоящие более, чем на 70% из воды будут наиболее эффективно откликаться на тренировочные нагрузки только при наличии в них необходимого количества воды. Здесь речь идет о вреде обезвоживания (дегидратации), то есть недостатка воды. Работа мышц (сокращение) происходит за счет протекания электролитических процессов, контролируемых нервной системой. Если же мышцы испытывают нехватку электролитов (таких, как натрий, калий, кальций, магний и не только) или воды, эффективность тренировки снижается. При наборе мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать высокий уровень гидратации организма, то есть удовлетворять его потребность в жидкости. Мышечная клетка, содержащая достаточное количество жидкости ускоряет синтез белка, а его распад сводится к минимуму.

Физические упражнения и вода

Вода также входит в состав межпозвонковой жидкости и жидкости для смазки суставов. То есть пить воду необходимо еще и для надежной смазки суставов, позвонков и бережного поддержания их в полноценном работоспособном состоянии. Работа с отягощениями в зале оказывает большую нагрузку на хрящи и суставы, и в этом случае, недостаток воды значительно снижает эффективность и качество ваших тренировок. Вот почему настоятельно рекомендуется пить воду во время тренировки.

Лечение и профилактика

При подозрении на обезвоживание врачи выполняют физикальное обследование, а также предлагают пациентам анализы крови или мочи.

Они могут выписать лекарственные средства, восполняющие потери электролитов для людей, которые страдают обезвоживанием вследствие диареи или рвоты. Если у человека развивается тяжёлое обезвоживание, то ему может потребоваться госпитализация для внутривенного введения жидкостей.

Если же пациент в целом имеет крепкое здоровье, то врач просто порекомендует восстанавливать водный баланс путём потребления значительных объёмов жидкостей на протяжении дня.

На потребность организма в воде существенное влияние может оказывать уровень физической активности и температура окружающей среды. Во время изнурительных тренировок некоторые спортсмены теряют от 6 до 10% веса за счёт выделения пота. Это может приводить к обезвоживанию, если запасы жидкостей не восполняются.

Однако значительную потерю пота зачастую бывает трудно восполнить в течение короткого периода времени. Поэтому люди, которые страдают от обезвоживания из-за физической активности или высокой температуры окружающей среды, обычно восстанавливают водный баланс путём приёма жидкостей и потребления продуктов с высоким содержанием воды на протяжении длительного периода времени. Кроме того, в помощь в таких ситуациях часто приходят средства, восполняющие запасы электролитов.

Читайте также:  Bcaa на ночь — можно ли пить, эффективность

Электролиты, в том числе натрий, калий, магний и кальций — это минералы, которые поддерживают водный баланс и обеспечивают ряд важных функций человеческого организма. После интенсивной физической активности необходимо восполнять запасы электролитов при помощи специальных напитков или растворов, приготавливаемых в домашних условиях.

Люди могут убеждаться, что потребляют достаточные объёмы жидкостей при помощи специальных приложений для смартфонов. Такие программы напоминают, что пришло время пить воду, если человек занят, нечасто ощущает жажду или занимается спортом.

Потребление значительных объёмов кофеина и алкоголя также может приводить к обезвоживанию, особенно в сочетании с другими факторами риска, например высоким уровнем физической активности или жаркой погодой.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков.

Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Предотвратить проще, чем лечить

«Психологи говорят, что привычка формируется за 21 день. Если вы в спорте новичок или очень давно не практиковались, приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Организм и без того находится в стрессе, ведь теперь ему надо по-другому питаться, отдыхать, адаптироваться к тому, чего он раньше (или давно) не делал. Ваша задача — синхронизировать усилия мозга и тела, морально и физически подготовиться к тому, что теперь придется регулярно ходить в зал. В первые три недели не нужно рекордов и олимпийских достижений. Это касается, в первую очередь, бывших спортсменов, которые, помня свои прежние победы, на первой же тренировке после большого перерыва выкладываются до отказа — нет ничего хуже этого. Один мой знакомый со спортивным прошлым как-то решил по старой памяти выжать 120 на 10… На следующий день надеть рубашку он смог только после новокаиновой блокады. После такой болевой атаки можно полностью потерять интерес к фитнесу-».

Вывод: давайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

Стоит ли принимать допинг непрофессионалам

Новички и те, кто занимается бегом не профессионально, часто думают о том, стоит ли им принимать допинг для бега на, допустим, 3 км, чтобы повысить темпы достигаемых результатов. Так есть ли резон и практическая польза от применения допинга спортсменами любителями? На самом деле для бега допинг необязателен.

Стоит ли принимать допинг непрофессионалам

Обойтись вполне можно подбором правильной диеты и действенной индивидуальной тренировочной программой. Именно с помощью этих компонентов можно быстро достичь развития в беге, при этом, не пользуясь допинговыми препаратами. Когда нужно сбросить вес, то можно воспользоваться карнитином в небольших дозах.

Однако для заметного эффекта требуется не меньше трех кроссов еженедельно, длительностьюне менее часа. Тренировки должны проводиться регулярно, вплоть до нескольких месяцев. Ваши достижения будут заметно расти в первое время, так что наблюдать за прогрессом будет довольно занятно. Затем продвигаться с достижениями будет несколько труднее, поэтому потребуется изменить тренировочную нагрузку. Важно осознавать, что принимать допинг есть смысл только в случае достижения высшего результатов, которыми вы можете похвастаться на данный момент. То есть дальше вы самостоятельно уже просто не можете продвинуться. Тогда профессионалы и переходят к применению определенных допингов. Однако часто бывает, что допинг употребляют и спортсмены юниоры.

Стоит ли принимать допинг непрофессионалам

Бонус. Как тренируются врачи

Медицинские журналисты Боб Холмс и Кристина Штиль спросили врачей, какими видами спорта и как часто те занимаются. Вот какие ответы они получили.

Шрикумаран Наир, эндокринолог, Клиника Мэйо: «Многим свои пациентам с диабетом я рекомендую 3 дня интенсивных аэробных тренировок в неделю плюс 2 дня с поднятием тяжестей и 2 дня просто прогулок. Сам я 5 раз в неделю провожу высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) и каждый день делаю один из видов упражнений с сопротивлением».

Майкл Джойнер, специализируется в спортивной физиологии, Клиника Мэйо: «45–60 минут каждое утро – езда на велосипеде или силовые упражнения, по очереди. Я езжу на велосипеде на работу 100–150 дней в году и плаваю в озере поблизости от дома 3–4 раза в неделю, пока не наступают холода».

Джилл Барнс, доцент факультета кинезиологии, Висконсинский университет в Мэдисоне: «6 раз в неделю занимаюсь по утрам (обычно йогой, от 10 до 60 минут), 5 раз в неделю – 25–80 минут кардио по вечерам: велосипед, бег, гребля или пешие прогулки в среднем темпе. Один-два раза в неделю выполняю силовые тренировки – 10–25 минут».

Дженнифер Хайт, кардиолог, Медицинский центр Колумбийского университета: «Мне нравится разнообразие в тренировках, поэтому я чередую бокс, упражнения на мышцы кора и бег трусцой 4 раза в неделю. Также раз в 1–2 года я принимаю участие в беговых соревнованиях, например, полумарафоне».

Малколм Талер, врач общей практики: «Три дня в неделю – работа с легким утяжелением, растяжка, упражнения для мышц корпуса и легкое кардио (30 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере). Два дня в неделю – 1-часовое кардио плюс короткое кардио в интервалах. И 2 раза в неделю – бег на свежем воздухе (не больше 45 минут) или долгое катание на велосипеде. Да, это 7 дней в неделю – хочу отсрочить упадок физических сил, насколько это возможно».