Использование аминокислот для наращивания мускулатуры

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Основные вещества нужные для роста мышц

 В первую очередь это белковое питание. Без них процесс роста мышц становится просто невозможным, так как именно этот класс веществ является основным структурным элементом мышечной ткани. Белки могут синтезироваться и из других соединений, переработанных в процессе пищеварения, однако этого недостаточно. К тому же не всегда организм может построить все необходимые ему белки, так как в клетках человека синтезируются не все аминокислоты.

Некоторые могут быть получены только с пищей, причем не с растительной, а исключительно с животной. Это так называемые «незаменимые аминокислоты». И они требуются растущим мышцам в огромных количествах. Поэтому все периодически возникающие разговоры о том, что растительные белки употреблять более продуктивно, так как они быстрее и легче усваиваются, лишены всяческих оснований.

Без большого количества мяса и молочных продуктов (основные источники животного белка) нельзя представить себе правильное питание для роста мышц. Из растительной пищи наиболее богаты белком бобовые.

Необходимое количество употребляемого в сутки белка варьируется в пределах от 3 до 4 граммов на килограмм массы тела. Что касается углеводов, то именно они являются основным источником энергии. Для набора массы есть их нужно как можно больше. Количество жиров лучше ограничить более строго, но здесь четких рамок нет. Это значение может колебаться в широких пределах. На него влияют как масса тела, так и обмен веществ и степень физической загруженности.

Главное, чтобы соблюдалось минимальное значение калорийности, а вот за счет жиров или углеводов – при наборе массы не важно.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Читайте также:  Типы телосложения мужчин и женщин

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как закрыть потребность в белках?

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

Как закрыть потребность в белках?
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Говядина средней жирности, 100 г 18,9 12,4 187
Курица, 100 г 20.8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 7 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Творог 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1,6 48,1 299
Фасоль, 100 г 21 2 47 298
Шампиньоны (сырые), 100 г 4,3 1 0,1  27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Читайте также:  Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.1

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.2

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка.3

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.3

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.4

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.5

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.7

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными.7 Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.8

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Виды спортивного питания

Условно всю массу питания и добавок для спортсменов можно разделить на следующие группы:

  • протеины и гейнеры;
  • аминокислоты (в том числе ВСАА);
  • добавки, увеличивающие силовые показатели (креатин);
  • энергетические и предтренировочные комплексы;
  • витамины и микроэлементы;
  • жиросжигающие добавки.

Протеин

Протеин как спортивное питание — какой лучше? Протеины чисто белковые (протеин, казеин) и белково-углеводные смеси с повышенной калорийностью (гейнеры). Это спортивное питание предназначено для восполнения энергетических затрат организма во время тренировок и роста мышечной массы. Основной строительный материал ваших мышц.

Новичкам можно употреблять все указанные спортивные добавки, но важно учитывать индивидуальное строение организма. Если нет необходимости в наборе веса (массы), или вы стремитесь похудеть, гейнер надо исключить и использовать протеины.

Какой протеин лучше купить, зависит от финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. Вышеперечисленные бренды производят качественные протеины.

Для перекусов прекрасно подходят протеиновые батончики — вкусно и полезно!

Аминокислоты

Непосредственный строительный материал для белковых молекул (а из белка состоят мышцы). То есть вещества, работающие на молекулярном уровне. Способствуют более быстрому восстановлению мышц, синтезу белка и росту. В том числе ВСАА (три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин), по мнению многих атлетов, весьма эффективны для снятия мышечной усталости и восстановления.

Креатин моногидрат

Одна из самых популярных и работающих добавок. Эффективен для увеличения силовых и скоростных показателей, а также кретин моногидрат стимулирует рост мышечной массы. Концентрат мышечной энергии!

Представляет собой безвкусный кристаллический порошок белого цвета. Содержится в мышечной ткани, при употреблении имеет накопительный эффект. Поэтому при приеме нужна периодизация.

Читайте также:  Есть ли реальная польза от протеиновых батончиков?

Энергетические и предтренировочные комплексы

Они призваны повысить работоспособность и отдачу на тренировках (в основном содержат кофеин, гуарану, таурин и комплекс витаминов). Новичкам на первых шагах не нужны. Но, в дальнейшем не помешают, особенно после тяжелых трудовых или учебных будней.

При приеме следует соблюдать осторожность. Пробуйте для начала мягкие варианты в виде тонизирующих напитков в бутылочках.

Витаминные комплексы

Витамины и комплексы микроэлементов – необходимы всегда. Наиболее эффективны витаминные комплексы – поддержат иммунитет и придадут энергии. Из микроэлементов наиболее важны магний и цинк. Выбор зависит от толщины кошелька.

L-карнитин

Одна из давно применяемых добавок. Способствует улучшению обмена веществ и расщепления жиров для восполнения энергетических затрат. Повышает тонус организма, но результат заметен, порой, не сразу.

Жиросжигающие добавки

Жиросжигатели новичкам, как правило, не нужны, так как большая часть (мужчины) больше стремятся к набору массы. Вопрос жиросжигания актуален для соревнующихся атлетов, а также для девушек, мечтающих о похудении. Для остальных – только для шлифовки деталей набранной формы. В сочетании с тренировками и диетой на так называемой сушке. Но до этого надо еще дорасти!

Незаменимые аминокислоты. Какие побочные эффекты?

Чаще всего таким вопросом задаются начинающие спортсмены, у которых еще нет достаточного опыта использования таких препаратов. BCAA — это аминокислоты, которые были получены путем обработки белков природного происхождения. А значит, они абсолютно безопасны для человеческого организма. Данные аминокислоты обеспечивают ваш организм строительным материалом, который используется для его развития и роста. Поэтому вреда от них быть не может.

Конечно, у всех компонентов есть противопоказания. У BCAA это: индивидуальная непереносимость, приём больших доз при заболеваниях кишечника и желудка, а также проблемах с почками и печенью. Но, в общем, никаких побочных эффектов при приеме аминокислот не наблюдается.

Заключение

Подбирать спортивные добавки для набора мышечной массы не обязательно означает долгую и кропотливую работу. Как я описал выше, главное просто сделать правильный выбор, когда вы подбираете конкретные продукты.

Заключение

Если правильно использовать гейнер, то, вкупе с хорошей диетой и тренировочной программой, вы получите отличные результаты, максимальную пользу от продуктов, и ваши деньги не будут потрачены впустую. Рельефная мускулатура — задача не из простых, но оно того стоит!

Заключение

Читайте далее:

Заключение

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Заключение

Важность полноценного питания для спортсмена

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Важность полноценного питания для спортсмена

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

Важность полноценного питания для спортсмена
  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.
Важность полноценного питания для спортсмена

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Важность полноценного питания для спортсмена

Важность полноценного питания для спортсмена

Какое существует спортивное питание

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин – продукт, полученный в результате синтеза продуктов – яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки – восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA – аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» – банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин – аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин – аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу – от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер – продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы – название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание – для чего и почему.

Винпоцетин

Винпоцетин лекарственный препарат, расширяющий сосуды, в том числе и головного мозга. Улучшает питание и нормализует метаболизм в мозговых и мышечных тканях. Разжижает кровь, исключает агрегацию кровяных пластинок, чем корректирует нарушенное мозговое кровообращение. Винпоцетин способствует стойкости тканей к дефициту кислорода. Стимулирует окисление глюкозы, метаболизм норадреналина и серотонина. Средство принимают за час до тренинга в дозировке 5—30 мг. При передозировке препаратом наблюдается тремор рук и бессонница.

Винпоцетин