Как быстро сделать тело рельефным: сжигаем максимум жира за 2 недели

Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

Рекомендации по созданию рельефа

Сделать рельефным тело можно, но:

  • Рацион должен содержать белки и медленные углеводы.
  • Нельзя исключать углеводы из рациона.
  • Не принимать углеводы перед сном. Питаться необходимо за 3 часа до сна.

  • Пить много воды.
  • Заменить лёгкие жиры на насыщенные.
  • Принимать добавки.
  • Пить протеиновые коктейли как из молока с фруктами, так и из сухого порошка.
  • Завтракать калорийными продуктами с белками и медленными углеводами.
  • Регулярно тренироваться, препятствуя трансформации глюкозы в жир.
Рекомендации по созданию рельефа

Формирование и поддержка рельефа тела — это большая работа как для мужчин, так и для девушек. Её можно облегчить, если принимать правильные добавки, соблюдать диету, регулярно тренироваться, полноценно восстанавливаться и избегать стрессы.

Правильное питание до и после тренировки

О том, что любые изменения в нашем теле начинаются с правильного питания, осведомлены все. Для создания самой привлекательной фигуры правильное питание до и после тренировки также исключительно важно. О том, как и что есть и пить непосредственно перед выполнением комплекса упражнений и после его завершения, мы и поговорим сегодня.

Питание для рельефа

Под рельефом мы предполагаем, разумеется, красивую мускулатуру, а вовсе не жировые выпуклости в самых неподходящих местах. А, стало быть, основой нашего рациона питания должны стать продукты, богатые углеводами и белками.

В рационе до тренировки просто необходимы углеводы (они обеспечивают мозг и мышцы необходимой для продуктивной тренировки энергией) и белки (источник аминокислот для работы мышц). Нежирное мясо, каши, хлеб грубого помола подойдут идеально.

Калорийность пищи увеличивать не стоит. Приём пищи и начало занятия лучше развести во времени на один-два часа. Но яблоко или груша, стакан ягод или белковый напиток на основе сывороточного белка за полчаса до начала занятий будут способствовать наращиванию мышечной массы и формированию привлекательного мышечного рельефа.

Что пить?

И до тренировки и во время её необходимо пить. Перед тренировкой рекомендуется выпить кружку крепкого зелёного чая или чёрного кофе. Естественные тонизирующие вещества, имеющиеся в этих напитках, позволят отсрочить приход усталости, увеличить «расход» жировых клеток и снизят потерю аминокислот, глюкозы и гликогенов.

А вот во время тренировки можно и нужно пить обычную питьевую воду (иногда рекомендуется добавить туда щепотку соли), чтобы восполнить потерю жидкости.

Питание после тренировки

Во-первых, следует плотно поесть непосредственно после завершения комплекса (это поможет организму не просто сжигать жиры, но и увеличить плотность мышц, а также их силу). Углеводы в этот период просто необходимы, ведь секрет прироста мышечной массы и формирования привлекательного рельефа – в резком скачке инсулина сразу после завершения занятий. Свежевыжатый сок клювы и винограда способствует повышенной выработке инсулина. Кроме того, после тренировки можно поддержать себя овощами  и сахаром, вареньем и цельнозерновым хлебом, картофелем и рисом, а также другими кашами.

А вот от кофе, чая и других источников кофеина/теина после тренировки лучше воздержаться, – они ухудшают эффективность работы естественного инсулина.

Питание для набора массы

Для набора мышечной массы питание должно быть не менее продуманным, и главное – сочетаться с самими тренировками. В отличие от формирования рельефа мышц и похудения, тренировки должны быть силовыми, с большим весом (предельным) и малым числом подходов.

Читайте также:  25 негативных эффектов кофеина, подтвержденных научно

Перед тренировкой нужно подготовиться – примерно за полчаса съесть яблоко или грушу, выпить белковый коктейль.

Потерю белка после тренировки лучше восполнить с помощью белкового коктейля (порошкового или из яичных белков), а вот жир в рационе после тренировки должен отсутствовать. Впрочем, его по возможности лучше вообще исключить из рациона питания, ведь он утяжеляет желудок, замедляет всасывание белков и углеводов. Это касается и мяса, и жареных продуктов, и даже молочных продуктов с высоким (более 5%) содержанием жира.

После тренировки (не позднее получаса) необходимо плотно поесть (белки и углеводы), чтобы помочь организму восстановить и нарастить мышцы. Прекрасно подойдёт творог, белковый коктейль.

Питание для похудения

Для похудения правильно подобранное питание плюс комплекс упражнений имеют принципиальное значение. Причём если для снижения веса необходимо активно (многократными повторениями и многочисленными подходами) выполнять специально подобранные упражнения, то не менее важно также и включить комплекс физических упражнений в свой повседневный «рацион» и на будущее.

Никогда не тренироваться на голодный желудок (даже утром). Хотя бы стакан воды должен быть выпит, чтобы запустить обменные процессы в организме. За 20 минут до тренировки рекомендуется съесть фрукт или йогурт (без сахара), после тренировки – два часа воздержания от пищи, только питание. После этого можно добавить полезные углеводы и белки – рис, гречка, каши, овощи, рыбу, птицу.

Для того, чтобы тренировки были эффективными, следует изначально правильно поставить перед собой цель – похудение, увеличение мышечной массы и/или создание завидного мышечного рельефа. В соответствии с этим и формировать рацион питания. Впрочем, вне зависимости от целей снизить содержание жиров в рационе однозначно придётся.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

  1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
  3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
  4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
  5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных программ на рельеф для мужчин и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Как заниматься в качалке?

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Как заниматься в качалке?

Как заниматься в качалке?

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).
Суточная норма жиров

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Для рельефа нужна масса

Как говорят качки – не занимайтесь резьбой по кости. Мой бизнес заключается в том, чтобы помогать людям трансформировать свое тело и достигать наилучшей физической формы. Но многие из них, если захотят сразу работать на рельеф, ничего не добьются. Им просто не хватит для этого мышечной массы.

Правильный подход таков: похудеть > поработать на гипертрофию > прорельефиться. Иначе нельзя. Если вы приметесь сушиться без развитой мускулатуры, то трансформируетесь в дистрофика-анорексика.

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

Читайте также:  Корсет Waist Trainer — отзывы, официальный сайт, где купить

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.