Как и сколько принимать изолят сывороточного протеина?

Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеиновых коктейлей. Подробно о видах протеина и их отличиях для похудения и набора массы читайте в статье.

Сывороточный протеин

Концентрат

Концентрат представляет собой не просто очищенный белок, а микс белка, жиров, лактозы и других компонентов в малой дозировке. Данный вариант сывороточного протеина наиболее доступен, так как стоит дешевле всего и имеет достаточно хорошую степень очистки. Важно! В состав концентрата могут входить разнообразные минеральные вещества. Что касается биологической ценности такого продукта, то она равна 140. Это очень высокое значение, однако стоит помнить, что значение биологической ценности, которое превышает 100, является излишним для организма, что связано с законами термодинамики.

При употреблении усваивается около 90 % за 3–4 часа, что является отличным показателем.

Гидролизат

Данный продукт сильно отличается от предыдущего, так как представляет собой разрушенный ферментами белок. Такое состояние ускоряет всасывание белка в организме, однако процесс гидролиза также увеличивает стоимость добавки. Узнайте больше о спортивном питании. Смысл в том, что гидролиз частично повторяет процесс переваривания в нашем желудке, поэтому гидролизат можно назвать легкоусвояемым полуфабрикатом, в котором белок разделён на короткие цепи аминокислот.

Такой вариант наиболее ценен именно для бодибилдеров, которым нужно получить максимум от тренировки, сохраняя при этом необходимый уровень аминокислот и инсулина в крови. То есть если вам не нужно в короткий срок набрать массу, а занимаетесь вы лишь для себя и не с такой интенсивностью, как профессионалы, тогда для вас польза от гидролизата будет такой же, как от концентрата или изолята.

Важно! Гидролизат сильно увеличивает секрецию инсулина.

Изолят

Изолят сывороточного протеина не сильно отличается от концентрата, поэтому отвечая на вопрос, что это такое, лучше всего употребить вариант «очищенный концентрат». То есть в данном варианте сывороточного протеина нет жира, лактозы, а количество примесей минимально. Знаете ли вы? Очень высокая калорийность рациона улучшает азотистый баланс при употреблении практически любого протеина. Поэтому у человека, потребляющего большое количество калорий, показатель биологической ценности будет выше. В изоляте концентрация белка достигает 97 %, а вот усвояемость такого продукта остаётся на том же уровне (90 %). Однако стоит понимать, что если концентрация белка выше, то и усвоенного организмом белка тоже будет больше. Биологическая ценность изолята равна 150, однако, как говорилось выше, всё, что идёт после 100, практически бесполезно.

Чем отличаются протеины животного происхождения от растительных

Ну, первое – это источники белков. Логично? Второе – это аминокислотный профиль. Не понимаете, о чём я?

Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию — мнение специалистов

Прежде всего, нам людям, ведущим здоровый образ жизни или активно занимающимся спортом, интересен не сам по себе белок, а аминокислоты, до которых он расщепляется во время переваривания нашей пищеварительной системой. Белок – это сложное питательное соединение, которое, чтобы его усвоил организм, распадается до аминокарбоновых кислот – более простых соединений.

Далее «аминки» проникают в клетки, где становятся источником для создания новых леток: из этой аминокислоты создаётся оболочка для новой клетки, из этой – органеллы и так далее.

Вы же помните, что клетки делятся? И для их деления нужны стройматериалы. Но не всё так просто: ведь если мы съели курицу, то полученные аминокислоты являются куриными, а не человеческими. Поэтому «аминки» перерабатываются, создавая условия для синтеза человеческих белков, из которых и строятся новые клетки.

Но вернёмся к профилю аминокарбоновых кислот. Этот самый профиль очень сильно отличается у протеинов животного и растительного происхождения. Поэтому растительные белки считаются неполноценными, так как не способны обеспечить человека достаточным количеством незаменимых аминокислот. Не знаете, что такое незаменимые? Это те, что не могут вырабатываться в нашем теле: они должны поступать с пищей или добавками извне. Заменимые, соответственно, могут синтезироваться у нас в организме.

Как раз этими аминокислотами нас и насыщает растительная пища, давая очень (вот прямо ОЧЕНЬ!) мало важных незаменимых аминокислот. Из-за чего нам просто необходимо кушать разнообразную пищу, не зацикливаясь надолго на какой-то одной.

Примером могут послужить веганы и вегетарианцы, которые, отказываясь от животной пищи, лишают себя, можно сказать, здоровья. Об этом в одном из своих роликов про веганов говорил Борис Цацулин. Проще говоря, на растениях прогрессировать не будешь, если цель рост массы, показателей физических качеств типа силы, взрывной силы, выносливости.

Откуда брать растительные и животные протеины

Ну, здесь я ничего нового не скажу. Растительные протеины:

  • каши и крупы (особенно гречневая, пшеничная и овсяная, но не быстрого приготовления);
  • злаковые культуры (особенно кукуруза и бобовые типа риса, фасоли);
  • соя;
  • орехи различных видов;
  • в небольших количествах содержатся в овощах, зелени и фруктах.

Животные протеины:

  • мясо (животных и птицы – говядина, нежирная свинина, индейка, курица и прочие);
  • рыба (белая или красная – без разницы, все богаты белком);
  • яйцо (куриное, перепелиное и прочие);
  • молочные и кисломолочные продукты (особенно молоко, творог, твёрдые сыры и прочее);
  • субпродукты (типа говяжьей печени и почек, куриных желудков, но это на любителя).

Но каждый вид белка имеет свои преимущества и недостатки.

Какие еще виды протеинов бывают?

  • Коллагеновый протеин часто пьют в качестве дополнительного «бонуса» к протеиновым смесям, поскольку он отлично регенерирует соединительные ткани, связки, суставы, кожные покровы, и защищает их от микротравм. Если ваша физическая активность подвергает вас риску спортивных травм — обратите внимание на этот вид протеина.
  • Молочный протеин представляет собой смесь сыворотки и казеина в соотношении 20:80. Относительно недорогой протеин, который также имеет подходящий аминокислотный состав, однако будьте осторожны — в его состав входит лактат, который может негативно сказаться на кишечнике.
  • Казеин называют «долгоиграющим» источником протеина, он – прямая противоположность сывороточному. Принимая его, вы обеспечиваете своему организму эффект длительного и постепенного насыщения. Казеин является натуральным молочным продуктом, поэтому в его составе огромное количество биоактивных молочных пептидов, поддерживающих иммунитет и обеспечивающих правильный ход мышечной гипертрофии.

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Действие протеина на организм

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Заключение

При покупке спортивного питания обращайте внимание на состав сывороточного протеина. Процент содержания белка указывает на качество добавки: чем больше, тем лучше. Если вы хотите восполнить запасы белка и набрать массу, то можно остановиться на менее дорогом варианте — концентрате. Но если ваша цель — похудение, то повышенное количество сахара в нем только навредит. В этом случае выбирайте изолят или гидролизат. Поддержать мышечную массу и увеличить мускулатуру тоже проще с помощью последних двух форм сывороточного протеина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Очищенный белок

В свою очередь изоляты – это очищенная форма протеина. Такие добавки почти полностью избавлены от посторонних компонентов, таких как углеводы, жиры и, конечно, лактоза. Отличительная особенность изолята – высокая скорость усвоения организмом и максимальный объем белка – от 90% и выше. Достигается это благодаря особой очистке состава с помощью современных методик:

  1. Ионного обмена. После такой обработки процент содержания белка в составе максимальный. С другой стороны столь тонкая очистка имеет и минусы – многие полезные для организма спортсмена пептиды попросту «вымываются». Такой протеин вместе с жирами и углеводами очищается от лактоферрина, гликомакропептидов, иммуноглобулинов и прочих незаменимых компонентов. Более того, в составе протеина остается высокий процент бета-лактоглобулина, который может вызвать аллергические реакции у спортсмена.
  2. Микрофильтрации. Данная методика считается более продвинутой, ведь с ее помощью можно получить самые различные субфракции сывороточного белка. Из наиболее популярных способов микрофильтрации можно выделить нанофильтрацию, электроультрафильтрацию, обратный осмос, ультрафильтрацию, микрофильтрацию, радиальнопоточную хроматагрофию и динамическую мембранную фильтрацию.
Читайте также:  Cоревнования IRONMAN: Что это и зачем вам это нужно?

Виды сывороточного протеина

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

  • В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
  • Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
  • Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Протеин и правильное питание

Спортивное питание предполагает соблюдение правил сбалансированного рациона, который должен состоять только из натуральных продуктов. Белковая пища проявляет следующие положительные свойства:

  • нормализация выработки инсулина;
  • ускорение процессов метаболизма;
  • очищение организма от токсинов;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение состояния ногтей, кожного покрова и волосяной структуры.
Протеин и правильное питание

По мнению врачей следует питаться на 60% пищей растительного происхождения, на 30% животными продуктами и на 10% злаками. Можно подкрепить рацион пищевыми добавками, но следует помнить, что синтетические протеины для роста мышц вред приносят более сильный по сравнению с натуральной продукцией.

Какой протеин выбрать

Все особенности каждого из видов протеина были подробно описаны Выше, поэтому Вам нужно только определиться, какой из них Вам больше подходит, исходя из наличия/отсутствия аллергических реакций, Ваших целей и ценовой категории. Однако очевидно, что главным критерием при выборе становится скорость усвоения белка. Ниже на графике наглядно показано, как высоко и быстро поднимается концентрация аминокислот в крови после приёма разных белковых смесей относительно друг друга. К сожалению, мне не удалось найти достоверных данных для соевого и мясного протеинов, поэтому на этом графике информация о них отсутствует.

Вреден ли протеин для здоровья?

Вреден ли протеин для здоровья?

Существует устоявшееся мнение о том, что большое количество белка нагружает почки. Но это пагубное действие на органы преувеличено, а если при его употребление в увеличенных дозах пить много жидкости, то негативное влияние можно свести на «нет». Если у спортсмена, проблемы с почками, то прием протеиновых добавок из-за распада на аммиак усилит нагрузку на органы, которая вызовет боли в органе выделения. Сам по себе порошок в умеренных дозах и правильном приготовлении не вреден.