Как кофе помогает похудеть и добиваться результатов в спорте

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Для чего человек ест?

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир. Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы — лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Какой кофе пить

Пользу принесет только натуральный кофе. Растворимый суррогат на спортивные результаты не повлияет никак. Поэтому пейте качественный напиток. Приготовить его можно:

  • В кофемашине. Самый дорогостоящий способ, который немногие могут себе позволить. Но в кофемашине даже новичок сможет приготовить превосходный вкусный кофе
  • В кофеварке. Самый простой вариант — электронная. В нее можно залить воду, засыпать кофе и дождаться приготовления. Есть кофеварки, которые нужно ставить на плиту
  • В джезве. Классический способ приготовления. Но он требует навыков. И нужно постоянно следить, чтобы напиток не закипел. Самый простой вариант — поставить джезву на плиту на самый медленный огонь, через 30-40 минут кофе будет готов. Тогда за напитком не придется следить, он не закипит, а будет томиться на плите

Можно выбрать и самый элементарный вариант — покупать уже готовый кофе в кафе или специальных ларьках. Учтите, что наиболее полезным в спортивных целях будет американо — простой черный кофе без молока и сахара. От различных капучино, латте и прочих лучше воздержаться.

Стоит ли пить кофе после пробежки?

Специалисты по спортивным тренировкам и спортпитанию не рекомендуют употребление кофе после тренировки. Это связано с тем, что кофе оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, которая в процессе бега и без того испытывает достаточную нагрузку. После тренировки, особенно вечерней, организм нуждается в отдыхе и расслаблении. Тем более он может вызвать бессонницу.

Читайте также:  Как сбалансировать питание, чтобы похудеть без вреда для организма?

Однако в некоторых случаях употребление после тренировки допускается.

  • Если пробежка приходится на утро, чашечка кофе после тренировки вернет бодрость и наполнит энергией
  • Поможет снять усталость и мышечную боль
  • Усилит эффект сжигания жира – кофе после тренировки помогает похудеть

После тренировки рекомендуется выждать не менее получаса. После этого времени можно насладиться чашечкой ароматного напитка.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Нагружать организм на голодный желудок вредно.

В результате возникают:

  • стресс,
  • головокружение,
  • обморочное состояние.

В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.

Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.

Лучшая спортивная еда:

  • бананы (за 30 минут до начала занятий),
  • яблоки (за 30 минут до начала занятий),
  • легкий йогурт (био) на завтрак,
  • фруктовый сок,
  • овсянка,
  • фруктовые коктейли,
  • орехи,
  • цельные зерна,
  • кисель,
  • яичный белок,
  • мед (1 ч. л. в день),
  • рис,
  • отварная курица,
  • сухофрукты,
  • мюсли,
  • творог (без добавок),
  • смузи.

В небольших количествах допускается:

  • варенье,
  • желе,
  • пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки,
  • мармелад (рекомендуется с зеленым чаем),
  • шоколад горький.

Чем полезны бананы?

Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:

  • фруктоза (сахар),
  • глюкоза (сахар, дающий энергию).
  • магний (необходим для мышц),
  • калий (укрепляет кости и мышцы).

Полученная из него энергия способствует:

  • улучшению процесса сокращения мышц,
  • уменьшению рисков развития гипогликемии,
  • ускорению восстановления после окончания тренировки.

На заметку! Нельзя допускать чувства перенасыщения и тяжести в желудке перед тренировкой. От сладких кремов, пирожных и тортов следует отказаться.

Вред таурина и возможные побочные эффекты

Таурин считается безопасной добавкой и при употреблении в рекомендованных дозах побочные эффекты отсутствуют

Однако, как и в случае с абсолютно всеми даже самыми полезными добавками, очень важно соблюдать меру

Как и с большинством других добавок, содержащих аминокислоты и протеин, при превышении дозировок таурина возможны проблемы с почками и особенную осторожность следует проявлять все тем, у кого они уже есть 22. Рекомендуем: Вред казеина

Спортивный казеин – худший протеин

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин – худший протеин

Вреден ли таурин в энергетиках?

Подавляющее большинство энергетических напитков для спортсменов содержат в своем составе таурин, наряду с кофеином и большим количеством сахара.

В США за последние несколько лет частота экстренных госпитализаций увеличилась в два раза по причине употребления энергетиков. Известны также случаи смертей.

Виноват ли в этом таурин?

В материале о научных фактах вреда энергетиков мы рассказывали, что основной причиной побочных эффектов их применения, среди которых и смерть, является передозировка кофеина, а НЕ таурина.

Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина

Однако, там же в одном из экспертных мнений указывалось, что вред энергетических напитков может объясняться и совместным действием ингредиентов в их составе, которое не до конца понятно для современных учёных (кофеин + сахар + таурин и др).

На сайте одного из самых популярных энергетических напитков RedBull сказано, что в человеческом организме в естественном виде находится на 70% больше таурина, чем в одной банке их напитка 24, указывая на относительную мизерность его концентрации.

Факт безвредности подтвреждают и данные с сайта European Food Safety Authority, где сказано, что “несмотря на то, что таурин используется в повышенных дозировках в большинстве энергетических напитков, последние научные данные говорят о том, что доза вплоть до 1 г таурина на килограмм массы тела в день является безопасной и не приводит к побочным эффектам

” 25.

1 г на килограмм эквивалентен… 80 г таурина для 80 кг человека…

В разделе Как принимать таурин упоминалось, что доза 3 г в день считается безопасной при приеме даже в течение всей жизни.

В одной банке RedBull примерно 1 г таурина 24. Т.е. для достижения предела в 80 г необходимо 80 банок напитка, а предела в 3 г – 3 банки.

Но не нужно забывать о других ингредиентах. Особенно кофеине. Некоторые случаи смертей от приёма энергетиков наступали после приема 3-8 банок энергетиков…

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Пить ли кофе перед тренировкой

Принять решение каждый человек должен сам для себя. Перед этим, конечно, же стоит изучить все аспекты вопроса, чтобы решение получилось взвешенным. И исключить кофе из рациона (в том числе, спортивного), если на него имеется аллергия, непереносимость какого-либо из его компонентов или диагностированы болезни, несовместимые с его употреблением. При похудении допускается применение эспрессо в качестве дополнительного средства. Но с определенной периодичностью: 1-2 порции перед каждой третьей тренировкой. Причем, по данным исследований Гарвардских ученых, за 3 месяца зеленый кофе поможет скинуть до 5,5 кг, а черный – до 2 кг. Можно добиться и более впечатляющих результатов, но исключительно в совокупности с правильным питанием и регулярными кардио- и силовыми нагрузками. Для поддержания физической формы можно пить декофеиновый напиток – при приготовлении в зеленых кофейных зернах нейтрализуется кофеин. Альтернативой также может стать крепкий чай, кофеин в таблетках, энергетики и специализированное спортивное питание. Каждый из них также имеет свои противопоказания, с которыми потребуется ознакомиться предварительно.

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Кофе и силовые нагрузки: просто о сложном

Вести здоровый образ жизни нынче стало модно. В этом нет ничего плохого, ведь новое поколение подрастает, видя перед собой правильные примеры. Но далеко не каждый сегодня знаком с такими нюансами, как потребление кофе до и после занятий спортом. Чтобы разобраться, стоит ли это делать, можно ли так помочь себе или навредить, надо выяснить, как именно напиток влияет на биохимические процессы в организме.

С давних времен люди знали о стимулирующем воздействии напитка. Сегодня заряд бодрости научились получать из орехов, листьев или семян некоторых растений. Шоколад, зеленый чай, гуарана, таурин и некоторые витамины – все это может дать тот же эффект, что чашка ароматного черного кофе.

Что происходит: воздействие на организм

Даже крохотный глоточек напитка оказывает свое действие на организм. Всего он содержит около сотни компонентов, которые быстро всасываются желудком, попадают в кровь и отражаются на всех внутренних процессах.

  • После первой чашки давление слегка подпрыгивает. При этом пульс замедляется. Когда человек выпивает вторую порцию, сердечный ритм ускоряется.
  • Вещества из напитка раздражают желудок и стимулируют его к выделению соляной кислоты. Потому пить его рекомендуется только после еды, чтобы организм не пытался «переварить сам себя». Это чревато раздражением слизистой оболочки, изжогой. Впоследствии могут возникать гастриты и даже язвы.
  • Кофе подстегивает выработку гормона дофамина, который способствует ощущению радости и счастья. При переизбытке этого вещества в крови может наблюдаться обратный эффект: расстройства сна, депрессия, нервозность, раздражительность.
  • Напиток подстегивает все обменные процессы в организме, помогая быстрее сжечь лишние калории. Благодаря этому повышается координация, улучшается внимание, способность концентрации.

Печень ускоряет свою работу под действием выработанного адреналина. Она быстрее расходует гликоген, выбрасывая в кровь питательную глюкозу. Когда он заканчивается, организм начинает жечь запасы жира, накопившиеся ранее.

Многие неслучайно считают кофе сродни наркотическим веществам. Ведь человек не просто привыкает к стандартной чашечке ароматного напитка с утра. Его организм может становиться зависимым на физическом уровне. Резкий отказ от него, после длительного периода употребления, а тем более, неконтролируемого, приводит обычно к раздражительности, нервным срывам, а также иным проблемам.

Энергетики перед тренировкой

Энергетические напитки придают сил. Правда, берутся они не из самого напитка. Он только активирует резервы самого организма. Когда вы истощены, напиток берет энергию в долг.

Чувство бодрости приходит, но в лучшем случае на три часа. Затем наступает момент, когда долг приходится возвращать.

Вы чувствуете усталость, раздражительность, появляется бессонница – и это все последствия бодрящих коктейлей.

Виды энергетических напитков

Всего встречается два вида энергетиков. Первые – содержат в составе кофеин и подходят заядлым трудоголикам. Вторые – содержат витамины и углеводы и подходят людям, занимающимся спортом. Оба вида энергетиков содержат глюкозу, которая обеспечивает организм энергией.

Читайте также:  Жвачка для похудения Diet Gum: описание, состав, отзывы

Больше всего глюкозы в кофейных напитках. Они лучше бодрят и действуют дольше — в среднем три – четыре часа, но они и наиболее вредные. Напитки без кофеина действуют меньше – всего один – два часа. Независимо от состава, у всех энергетиков есть ограничение – можно выпить не больше двух банок в день.

Потому что они содержат таурин – аминокислоту, придающую сил, и глюкуронолактон — продукт, регулирующий образование углеводов. В небольших дозах они абсолютно безопасны. Однако в двух банках энергетического напитка их содержание превышено почти в пятьсот раз, что может негативно сказаться на организме.

Совет!

Возможны побочные эффекты в виде перебоев работы сердечного ритма, психомоторного возбуждения, повышенной нервозности, депрессии. К тому же многие бодрящие напитки содержат большое количество витамина В, что вызывает дрожь в ногах и руках.

Отметим, что людям, страдающим заболеваниями сердца, принимать энергетические напитки вообще не рекомендуется.

Энергетик перед силовой тренировкой

Несмотря на все недостатки, энергетики часто применяются перед силовыми тренировками. Они повышают выносливость и силовой потенциал. Достигается этот эффект за счет таких компонентов, как кофеин, гуарана, аргенин, аминокислоты, витамины и креатин.

Кофеин и гуарана являются мощными стимуляторами нервной системы, они придают организму бодрость. Аминокислоты и аргенин в свою очередь дают выносливость.

В энергетики добавляют много витаминов, однако стоит отметить, что они не способны заменить собой витаминный комплекс.

Как принимать энергетики?

Каждый производитель сам указывает, как правильно принимать его продукт, но обычно энергетический напиток нужно выпить за двадцать минут до начала тренировки. Многие спортсмены принимают их вместе со спортивными добавками. Чаще всего – это аминокислоты ВСАА, л-картнитин и витаминно-минеральные добавки.

Опытные спортсмены говорят, что принимать энергетические напитки нужно строго в тренировочные дни. Смешивать напитки нельзя, также как нельзя пить их вместе с жиросжигателями. Кроме того, не следует вместе с энергетиком употреблять кофе. Также энергетики следует пить строго ДО тренировки.

Кофеин обладает сильным мочегонным эффектом, а во время тренировки организм, итак, теряет достаточно воды.

Какие энергетики пить?

Для любителей фитнеса подойдет напиток Red Devil. Он содержит витамины В2, В6 и РР, которые ускоряют обмен веществ. А значит напиток бодрит и помогает организму быстрее избавляться от лишнего веса. Кстати, напиток низкокалорийный – всего 31 ккал.

Для пловцов и бегунов есть напиток «Лидер марафон». Он содержит много калорий — 250 ккал. За счет них он позволяет организму быстрее восстанавливать силы.

Специально для тех, кто занимается силовыми нагрузками создали напиток Sport & fitness. Это напиток содержит сразу два «бодрящих» компонента — гуарана и кофеин.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу есть напиток Energу Plus 19. Он содержит в себе четыре вида сахара, которые равномерно распределяют поступление энергии во время занятий спортом.

Натуральный энергетик перед тренировкой

Самым естественным энергетиком является корень женьшеня. Он помогает бороться с усталостью и стрессом. Необходимо сделать отвар из корня и пить его каждый день перед тренировкой.

Рецепты энергетических напитков в домашних условиях

Многие энергетики стоят дорого, поэтому можно приготовить их аналоги. Например, можно залить кипятком три пакетика черного чая и дать ему настоятся. Затем разбавить напиток холодной водой и добавить в него двадцать драже аскорбиновой кислоты. Размешать до полного растворения таблеток и остудить в холодильник. Такой напиток утолит жажду во время тренировки, придаст сил и энергии.

Вред кофеина перед тренировкой

При употреблении всего 1 чашки кофе в организме наступают интенсивные реакции, особенно со стороны сердца. Приём кофе в больших дозах, а также перед тренировкой может спровоцировать ряд негативных влияний.

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения

Независимо от того, как принимать кофеин в спорте, стоит осознавать потенциальный вред для тела:

  • кофе вызывает зависимость, которая по тяжести не уступает никотиновой. Вред от кофе немного меньше, но все равно присутствует. Опасность состояния заключается в том, что человек постоянно увеличивает количество выпиваемого кофе;
  • установлено, что после приёма кофе в процессе тренировок происходит существенный отток крови от сердца, негативное влияние наступает при дозировке 250 мг кофеина (2 чашки эспрессо). Такая концентрация приводит к ухудшению проходимости крови на 25% в процессе занятий. Сердце начинает испытывать большие нагрузки и из-за недостатка кислорода повышается давление;
  • кофе провоцирует отклонение в водном балансе, для тяжёлых упражнений состояние особенно вредно. Напиток приводит к задержке жидкости в кишечнике и угнетению её впитывания. Иногда это провоцирует обезвоживание или нарушения функции ЖКТ.