Как можно похудеть в объемах, советы диетологов и эффективные диеты

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Как подсушиться без потери мышц?

[Больше белка] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

[ЧАС] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

[СТИМУЛ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить,- это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

[Плавность] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

[Спортивное питание] Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

О мотивации и противопоказаниях

Начнем, пожалуй, со второго! Каждому, кто хочет значительно сбросить свой вес, надо четко понимать, что экстримальные условия, в которые будет поставлен ваш организм, требуют хорошего здоровья:

Читайте также:  БУЧ диета - убираем жир, сохраняем мышцы

Сердечно-сосудистая система – высокие физические нагрузки, которые вам придется ежедневно выполнять, противопоказаны тем, у кого имеются кардиологические заболевания. Проконсультируйтесь с врачом!

Желудочно-кишечная система и печень – голодная диета может спровоцировать обострение хронических заболеваний печени или вызвать развитие гастрита.

Хронические заболевания почек – на почки также ложится большая нагрузка по выведению шлаков из организма, поэтому за функцией почек требуется особо пристальное внимание! Идеальный вариант – наблюдение врача за вашим здоровьем во время процесса похудения.

Теперь о мотивации! Нужна очень серьезная мотивация, чтобы преодолеть все трудности подобного похудения. Многие срываются и сходят с дистанции на полпути. Вы реально оценили свои физические возможности и страстно хотите кардинально изменить свою фигуру? Тогда вперед!

Диета для уменьшения объемов: особенности питания

Диета для уменьшения объемов тела позволит улучшить фигуру и нормализовать здоровье, если лишний вес негативно на нем сказывался. Диеты могут быть длительные или быстрые, но важно следить за состоянием своего организма. При наличии хронических заболеваний органов ЖКТ желательно выбирать просто правильное питание, отказаться от мучного, сладкого, уменьшить употребление соли.

Эти методы не сразу, но все же приведут к положительному результату без вреда для здоровья. Методик диетического питания множество, однако есть общие правила:

  1. Из рациона нужно убрать легкоусвояемые углеводы. Сюда входят сдоба и другие мучные продукты, сладости, мороженое, торты и пирожные, шоколад и т.д. Если трудно отказаться от сладкого полностью, можно заменить его сухофруктами, медом, натуральными фруктовыми десертами.
  2. Нужно считать калории. В зависимости от того, сколько калорий требуется в день конкретному человеку (учитывается возраст, пол, физические нагрузки), составляется рацион. В сутки нужно употреблять калорий чуть меньше нормы, чтобы организм расходовал собственные жировые запасы.
  3. Можно есть курицу, нежирную рыбу, постную говядину, индейку, свежие и печеные овощи, фрукты, овсянку. Рекомендуются нежирные кисломолочные продукты без сахара, добавок и ароматизаторов. Также можно есть отварные яйца, готовить омлеты.
  4. При приготовлении блюд термическая обработка должна быть минимальной. Не рекомендуется готовить с использованием масла.
  5. Количество соли нужно сократить максимально. Именно соль часто влияет на объемы тела, провоцируя отечность, целлюлит. Только лишь избавившись от любви к соленому, можно заметить, как тело стало стройнее.
  6.  Если диета строгая, например, овощная, питьевая, то ее стоит придерживаться лишь несколько дней. Длительный отказ от разнообразного рациона приведет к истощению организма.

В интернете можно найти отзывы о диете, на которой хорошо уходят объемы, но нужно помнить, что реакция каждого организма индивидуальна.

Как можно потерять мышечную массу: 4 способа

Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:

1. Диета

Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.

2. Силовая тренировка

Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.

3. Кардио

Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.

  • Фитнес

    7 простых способов сжечь 100 калорий без спорта и диет (никакой магии)

4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы

Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.

Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.

Особенности похудения подростка

Метаболизм у подростков гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому вес начинает уходить с первых дней попыток его снизить. Лучшим решением для молодого растущего организма является спорт. Похудение возможно не только при посещении спортзала, но и если выполнять нужные упражнения дома. Отказ от мучного и сладкого тоже дадут быстрый благоприятный результат.

Каждый организм индивидуален и быстрый обмен веществ не всегда сопровождает подростковый период. В таком случае главное набраться терпения и не прибегать к сомнительным методам похудения.

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы?, как похудеть но сохранить мышцы

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы?

Эта проблема встаёт в основном перед более-менее опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии только жир и поэтому сохранять ещё нечего. Как мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова человеческая физиология.

И вот, мышцы накачены до желаемых размеров, но заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы. То есть, похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы.

Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц   процесс многоплановый, и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках.

Для того, чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно.

Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес нужно делать всё наоборот.

Вы можете воспользоваться различными калькуляторами для того, чтобы вычислить, сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны.

Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть, есть изо дня в день примерно одинаковое количество еды.

Если вес за неделю не упал на 1 – 2 кг, значит немного урезать рацион. И так далее.

За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легче удержать мышцы от распада.

Когда люди начинают просто худеть, они начинают меньше есть, в следствии чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы.

Ваша же задача: заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась.

Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% — 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.

Самый простой способ, это приобрести протеин. Причём такой, где как можно больше белка (от 75%). И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем.

Это вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит.

Питайтесь как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов.

Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь. И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла.

Вред от быстрого похудения — эмоциональный стресс

Для того чтобы сбросить несколько килограмм за неделю, приходится голодать, то есть ограничивать калорийность рациона и его количество.

Не стоит верить рекламе, которая настойчиво убеждает в том, что можно сохранить привычный образ жизни и похудеть на 10 кг за неделю с помощью некого заморского средства для похудения.

Если такие препараты и существуют, то снижение веса обеспечивается мочегонным или слабительным эффектом входящих в него ингредиентов. самые опасные средства для похудения вызывают настолько сильную интоксикацию, что худеющий практически теряет аппетит. Употребление таких препаратов грозит развитием тяжелой печеночной или почечной недостаточности, вплоть до летального исхода. Лишние килограммы уйдут, унеся с собой не только привлекательность, но и здоровье.

Так получается, что любое интенсивное похудение всегда превращается в самое настоящее издевательство над собой. Ограничения, которым подвергает себя худеющий, разрушают настроение, убивают радость жизни.

Любимая работа становится испытанием, близкие люди раздражают, творческие способности впадают в летаргическое состояние. Негативные эмоции накапливаются и в один не слишком прекрасный день могут привести к настоящему взрыву.

Впрочем, есть и другой исход, не менее печальный, это депрессия. Развитие астено-невротического синдрома проявляется апатией, стойким снижением аппетита, погружением в собственные негативные эмоции. Назвать красивым такого человека язык не повернется, а общение с ним порой превращается в самое настоящее испытание. Стоит ли расшатывать собственную нервную систему ради какой-то непонятной цели?

Меню во время похудения

Чтобы добиться успеха при похудении, не нужно есть только редиску, не обязательно пить био-йогурт в 6:05, питаться фиолетовыми овощами,

а также чесноком с хреном. Никакие условные ограничения относительно времени приема и вида пищи не нужны. Главное – это не противоречить правилам, описанным в данной статье. На самом деле при похудении допускается употреблять все продукты, вполне достаточно изъять из рациона быстрые углеводы и свести к минимуму жирную пищу. Жир распадается за счет дефицита энергии, создаваемого во время диеты, а не за счет потребления каких-то особенных продуктов в определенное время.

Белки. Суть диеты заключается в снижении поступления питательных веществ, в первую очередь углеводов и жиров. Но вместе с этим уменьшается и поступление белка, это не хорошо. Белок в организм должен поступать в достаточном количестве, так как при его недостатке снижается иммунная защита организма, происходят нарушения в синтезе белков соединительной ткани дермы, в результате кожа теряет упругость, превращается в сухую и дряблую, покрывается преждевременными морщинами, волосы становятся тонкими и плохо растут. Организм, чувствуя недостаток белков, разрушает собственные мышцы.

Окисление жирных кислот происходит при участии ферментов, которыми являются белки. Без их участия сжигание жира невозможно. Белок на собственное усвоение требует большого количества времени, также удлиняет время усвоения углеводов. Это позволяет эффективно справляться с ощущением голода.

Таким образом, в диету следует включать небольшое количество мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, бобовых, морепродуктов, и остальных, которые вам по вкусу. Особую пользу во время похудения составляют кисломолочные продукты, такие как ряженка, йогурты, или нежирный кефир. Они нормализуют работу кишечника и в них мало калорий.

Часть белковых продуктов должна составлять около трети рациона. В качестве белка рекомендуется использовать спортивное питание, вернее медленные протеины. Они почти не содержат жиров и углеводов, долго усваиваются и отлично удовлетворяют потребность организма при похудении.

Меню во время похудения

Жиры. Откажитесь полностью или ограничьте до максимума поступление животных жиров, маргарина, а также продуктов, которые в себе содержат насыщенные жиры. В то же время нужно иметь в виду, что около 10% жиров в диете должно присутствовать во избежание нарушений работы организма. Лучше всего подходит для этих целей растительное масло и жирная рыба, но все должно употребляться в небольших количествах.

Витамины, минералы, углеводы и клетчатка. Все компоненты не случайно в одной крупе, так как практически все содержатся в одних и тех самых продуктах – фруктах и овощах. Они должны составлять около 70% всего рациона. Потреблять можно все овощи: капусту, морковь, редьку, свеклу, редис, кабачки, огурцы, томаты, лук, бобовые и другие. Комбинируйте из них любые блюда, делайте супы, салаты, употребляйте в сыром виде. Но количество картофеля следует ограничить из-за большого содержания в нем углеводов.

Фрукты – это не только низкокалорийные продукты, но и ценные источники витаминов и минералов, требующихся для сжигания жира. Нужно выбирать несладкие фрукты, например  яблоко или ананас, так как чтобы их усвоить, организм расходует больше калорий, чем содержат эти продукты. Но не стоит увлекаться бананами, виноградом, смородиной, финиками или авокадо. Они содержат много сахара.

В процессе похудения нужно употреблять небольшие порции каш: овсяную, гречневую, рисовую, просяную и др. От пшеничной и манной каши, белого риса, кукурузных хлопьев следует отказаться, так как у всех них высокий гликемический индекс(должен быть менее 60).

Старайтесь не есть мучного, но хлеб из муки грубого помола, макароны из твердой пшеницы употреблять можно. Пища должна быть приготовлена на пару, быть печеной или вареной, но не жареной.