Как перейти на правильное питание: с чего начать

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья6

Чего-то не хватило1

Витамины молодости и красоты

Гораздо эффективнее воздействовать на клетки кожи изнутри, чем потом «прорываться» к ним с поверхности эпидермиса, используя косметику. Лучшие витамины для кожи лица и тела

Витамины молодости и красоты
Витамины молодости и красоты

Жесткие диеты ограничивают поступление полезных веществ и негативно сказываются на состоянии кожи и организма в целом. При этом кожа подпитывается по остаточному принципу. Следите, чтобы в вашем рационе сбалансированно сочетались белки, жиры и углеводы, а также в достаточном количестве присутствовали витамины и микроэлементы.

Витамины молодости и красоты
Витамины молодости и красоты

Элемент

В чем его польза

Белок

Основной строительный материал: аминокислоты необходимы для синтеза коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость кожи.

Жирные кислоты Омега-3 и -6

Незаменимы для синтеза липидов, обладают выраженными противовоспалительными свойствами, замедляют процессы старения.

Клетчатка

Природный сорбент: впитывает и выводит токсичные вещества (нитраты, пестициды, соли тяжелых металлов).

Меланин

Отвечает за пигментацию.

Гемоглобин

Обогащает клетки кислородом.

Бета-каротин

Натуральный антиоксидант, защищающий от преждевременного старения, выравнивает тон кожи.

Витамин А (ретинол)

Участвует в синтезе коллагена, повышает упругость кожи.

Витамины группы B

Необходимы для нормализации обменных процессов в коже, особенно липидного и белкового обмена.

Витамин С

Один из главных антиоксидантов, участвует в синтезе коллагена.

Витамин E

Препятствует образованию морщин и борется с сухостью.

Витамин H (биотин)

Натуральный сосудорасширяющий компонент, поможет сделать тусклую кожу здоровой и сияющей.

Цинк

Обладает противовоспалительными свойствами, регулирует работу сальных желез.

Кальций

Участвует в синтезе структурных элементов кожи.

Витамины молодости и красоты
Витамины молодости и красоты

Для чего нужна диетология?

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов; 2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество; 3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Для чего нужна диетология?

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основы здорового питания

Количество и время приемов пищи

Желательно кушать в определенное время, основательно изучая энергетическую ценность потребляемого продовольствия. Для здоровых людей оптимально 4-разовое питание, а именно завтрак, обед, полдник, ужин. При проблемах ЖКТ приветствуется 5-6-разовое питание. Получается, что пища поступает каждые 2-3 часа. Такой подход помогает предупредить патологии желчной системы. Хорошо, если вы завтракаете ближе к 8 часам утра, обедаете около 12 часов, полдничаете в 16 часов, а ужинаете не позднее 19 часов. Для перекусов подходят яблоки, морковка, хлебцы, соки. С момента начала ужина должно пройти не менее 2 часов, прежде чем вы отойдете ко сну. Известно, что после 21 часа организм слабо переваривает пищу. Позднее питание провоцирует процессы гниения и брожения, развивается дисбактериоз. После еды нужно не лежать, а проявлять двигательную активность. Например, можно совершать пешие прогулки.

Читайте также:  Для чего нужен протеин, свойства и побочные действия

Правила потребления пищи

Стоит взять за правило кушать размерено и только в хорошем настроении. Хорошо, если вы будете тщательно пережевывать все порции пищи для обволакивания их слюной. На завтрак хорошо подходят блюда, насыщенные медленными углеводами, к таковым относят рис, ржаную или цельнозерновую хлебную продукцию, макароны из твердосортной муки, злаковые кашки, бобовые продукты, несладкие фрукты. Если любите некрепкий чай или кофе, то можно позволить себе чашку. Обед должен быть приготовлен на базе ценных белков, это молочная или кисломолочная продукция, рыбные и мясные блюда, яйца. Также днем нужна еда, наполненная клетчаткой, к таковой отнесем сухофрукты, орешки, фрукты и овощи, бобовые продукты. Если желаете скушать быстрые углеводы, то лучше сделать это минимальной порцией на завтрак или обед. Хорошо полдничать натуральной кисломолочной продукцией, витаминными салатиками, свежими соками. Ужин тоже должен быть правильным, а значит, нетяжелым, быстро перевариваемым, и в то же время сытным. Вечером можно съесть овощной салат, фрукты, тушеные овощные блюда, кисломолочную и обезжиренную продукцию, мясо или рыбу с низким процентом жирности.

Правильное питание: помогает сохранить здоровье, нормальный вес тела и хорошее самочувствие

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Принципы здорового питания

Чтобы начать питаться правильно, необходимо захотеть это делать. И, конечно же, перестать употреблять фаст-фуд и сладкое. Не стоит забывать и о водном балансе организма. Чай, кофе, компоты, соки не заменяют воду. Необходимо в сутки употреблять 35 мл воды на один килограмм веса. В жаркое время года необходимо увеличить дозу. Про сладкую газированную воду стоит забыть, поскольку в ней содержится слишком много сахара.

Читайте также:  Полезен ли Протеин для похудения девушкам?

Очень важно употреблять большое количество витаминов. Поэтому употребляйте сезонные овощи и фрукты. В них содержится много полезных веществ. То что выращено в теплицах и привезено к нам может содержать большое количество нитратов и других химических соединений, которыми их обработали перед транспортировкой.

Готовить пищу необходимо непосредственно перед ее употреблением. Максимум за 3ч до еды, поскольку в обработанных продуктах быстро развиваются микроорганизмы, которые способствуют порче продуктов питания. Если еду отправить в холодильник и разогреть ее, то содержание полезных веществ в ней снизится еще в разы. Отдавать предпочтение необходимо щадящим способам обработки, при которых в продуктах сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Питаться следует часто и дробно 4-5 раз в сутки. Не стоит делать длительные промежутки между приемами пищи. Лучше составить график питания и строго ему следовать, тогда организм привыкнет и за 10-15минут до приема пищи будет вырабатывать желудочный сок. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. За это время желудок успеет переработать пищу и она не будет гнить.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!

 Советы по правильному и здоровому питанию

Немного простых советов, многие из которых вы наверняка знаете

1. Ешьте побольше свежих фруктов и овощей там много клетчатки. 2.По возможности и по максимуму исключите майонез, кетчуп, блюда из «быстрого питания», алкоголь 3. Старайтесь искать натуральные продукты 4. Кушайте пищу свежеприготовленную. 5.Обедосновной прием пищи 6.Старайтесь не запивать еду и не пить сразу после еды 7. Поделите прием пиши на маленькие порции увеличив количество самих приемов. 8. Ешьте спокойно, не торопясь, в положении сидя 9 Тщательно пережевывайте 10. И старайтесь есть при малейшем чувстве голода, лучше чаще, но по немногу и не булочки с бутербродами, а каши, фрукты или кифирчик 11. Откажитесь от лимонадов и прочих шипучек в пользу натуральных соков и чаев.

Не бойтесь переходить на здоровое питание. Здесь суть не в диетах и дорогих продуктах, а в качестве и способе приготовления.

  Помните:

  •  Длительное воздействие температур уничтожает почти все полезное в продуктах.
  • Жарка, особенно на масле, самый вредный вид приготовления пищи.
  • Соль и сахар по минимуму
  • Балансируйте в отношении как употребляемых калорий так и в видах употребляемых продуктах, иногда надо есть и то что не очень нравится на вкус.
  • Придерживайтесь своих внутренних биологических часов на основе биоритмов (об этом в отдельной статье) И, конечно, не забывайте о том, что калории должны правильно расходоваться, не думайте что будете есть одни овощи и фрукты все будет в норме. Начнутся проблемы с кожей, почувствуете упадок сил и истощение, будите более раздражительны.

В сожжение калорий помогут регулярные физические нагрузки.

Zdobraz, Январь 2017

Просмотров 1 984, за сегодня 4

Избегайте ограничивающих диет

Избегайте диет, предполагающих отказ или избыточное потребление определенных продуктов. Чрезмерное потребление одних продуктов и отказ от других делает питание несбалансированным.

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление или заставляют отказаться от таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, крупы и молочные продукты. Ограничение такого количества продуктов из разных групп чревато недостатком определенных питательных веществ.

Низкожировые диеты предполагают отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, наподобие жирного мяса и рыбы, яиц, цельных молочных продуктов, сливочного и растительных масел. Хотя ограничение потребления жиров дает некоторые преимущества, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D).

Читайте также:  Bcaa как принимать при похудении мужчинам

Высокобелковые диеты предполагают повышенное потребление таких продуктов, как птица, яйца, свинина, говядина, рыба и бобовые. Белок необходим нам в умеренном количестве, чрезмерное его потребление может со временем привести к повреждению почек.

Режим правильного питания

Для достижения эффекта похудения важно выбрать подходящую еду. Также необходимо составить для себя правильный режим питания для похудения. Ежедневно нужно принимать пищу пять-шесть раз в день. То есть кроме трех основных приемов пищи должно быть, как минимум два перекуса. Чтобы не поправляться рекомендуется кушать в качестве перекусов свежие овощи и фрукты. Целесообразно организовать свой режим следующим образом:

  1. В промежутке между 7 и 9 утра должен быть первый завтрак, состоящий из сырых овощей, омлета и несладкой каши. Запивать пищу лучше соком, кефиром или чаем без сладостей.
  2. Второй завтрак должен быть с 11 до 12 дня. Это отличное время для первого блюда, фруктов и йогурта.
  3. С 13 до 15 часов дня следует употребить полноценный обед, состоящий из каш и овощных блюд, макарон и отварного куска мяса. Дополнить обед можно салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом.
  4. Если появится желание перекусить с 16 до 17 часов, рекомендуется съесть фрукты и ягоды, запивая их йогуртом или чистой водой.
  5. На ужин, который должен происходить не позднее 20:00 рекомендуется запечь рыбу или курицу. Дополнить основное блюдо разрешается салатом из фруктов или овощей, йогуртом и запеканкой. Картофель и сладости лучше оставить на завтрак.
Режим правильного питания

Находясь на правильной диете рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Сесть на правильное питание для похудения означает соблюдать режим и общие рекомендации по выбору блюд.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Преимущества правильного питания

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день: