Как пить креатин для роста мышечной массы?

Среди множества пищевых добавок для спортивного питания ключевое место занимает креатин моногидрат. Прием креатина моногидрата, как в виде порошка, так и в капсулах, увеличивает силу и способствует выработке дополнительной энергии. Поскольку креатин является предшественником АТФ, спортсмены зачастую принимают его для повышения эффективности тренировок и достижения высоких результатов

Немного терминов

Прежде чем принимать какую-то добавку, стоит разобраться, что она из себя представляет.

Креатин – особая органическая кислота, в состав которой входит азот. В спортивной среде эта добавка стала настоящим лидером. Естественный источник креатина – мясные и рыбные продукты. Частично потребность в этом веществе восполняется внутри нашего организма. Взрослому мужчине, который правильно питается, при весе 70 кг необходимо 2 г этого вещества в сутки (эквивалентно килограмму красного мяса, например, говядины). Это при условии средней физической активности. Но чем интенсивнее нагрузки, тем острее ощущается его дефицит. Поэтому для бодибилдеров, тяжелоатлетов, спринтеров изобрели специальные креатиновые добавки.

Достоинства составов:

Немного терминов
  1. Увеличивается выносливость организма. Это ощущают на себе не только люди, занимающиеся в спортзале, но и любители боевых искусств.
  2. Показатели силы постоянно растут. Как утверждают отзывы, креатин повышает работоспособность, отчего увеличивается и мускулатура. Не последнюю роль играет и большая выработка белка в организме. При каждом подходе количество повторений силового упражнения возрастает от 2 до 5 раз.
  3. После каждой тренировки спортсмен быстрее восстанавливается.
  4. Креатин естественным путем нормализует частоту сердечных сокращений.
  5. Оказывает благотворное влияние на нервную систему и суставы.
  6. У мужчин формируется четкая рельефная мускулатура, без грамма жира.

Стоит ознакомиться – “Правила успешного набора массы“.

Оптимальная дозировка

Вопрос о дозировке спортивных добавок стоит особенно остро. Причиной тому служит простое правило “мало – плохо, а много еще хуже”, и поэтому спортсмены находятся в постоянном поиске золотой середины. К счастью, в отношении приема креатина бодибилдеры и специалисты в области спортивной медицины и биохимии сошлись в едином мнении.

Для человека, который ранее не занимался спортом, оптимальной дозой для суточного приема будет 10 грамм. При условии, что тренировки будут тяжелыми и регулярными. Креатин не принесет никаких результатов без систематических нагрузок, поэтому начиная прием этой добавки, не стоит ждать чуда, сидя на диване!

В последующем, когда тренировки еще больше увеличат свой тоннаж, имеет смысл перейти на 15 грамм креатина в сутки. Также, употребление 15 грамм будет оправдано при массе тела свыше 90 килограмм.

Если принимать недостаточно, то действие добавки едва ли будет заметным. Также, если принимать больше, чем нужно, то можно обнаружить побочные эффекты в виде дегидратации и несварения. Дополнительного эффекта для роста мышц при передозировке ждать не стоит, организм просто не усвоит больше, чем нужно.

Подводя черту можно сказать, что оптимальная дозировка креатина для спортсмена, чей вес до 90 кг – 10 грамм, а если более, то 15 грамм в сутки. Обычно креатин пьют 2 раза в день равными порциями.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Читайте также:  Детское вкусное меню. Детское меню на каждый день: полезные рецепты

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Анаболические эффекты и свойства креатина

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки. Недостаток креатина в организме всегда влечет за собой значительные потери мышечной массы при постоянных тренировках. Атлеты связывают это с состоянием перетренированности. Чтобы снова видеть динамику занятий, нужно лишь включить в каждодневный рацион креатин в подходящей вам форме выпуска.

Функции креатина

Мы не первые, кто задается этим вопросом. В частности, Энтони Алмада, в 94 году, как раз провел исследования, доказавшие, что положительный прирост именно «сухой» массы, за счет креатина значителен, а лишне кило жидкости, также сдуваются, как и появляются во время паузы циклического приема. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших опытов выяснили еще и потенциальное влияние препарата на усиление продуктивности тренинга. В принципе, это и так логичный факт, учитывая, что как компонент скелетной мускулатуры, он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Какие же преимущества дает креатин моногидрат при сушке и другие формы этого вещества, употребляющим их атлетам?

Читайте также:  Не просто Apple: полезные свойства яблок

Подъем показателей мощи, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, лишь в разумных пределах, это вовсе не значит, что теперь можно будет начинать резко работать с неподъемными весами, но разница, все же будет очевидна. Кстати, это еще и способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до пиковых возможностей.

Улучшение рельефа — противоречивый, но все же факт. Многим атлетам нравится гидратационное воздействие добавки на клетки мускул, значительно их увеличивающее. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачанней. И хотя, на «Мистер Олимпия» — этот факт жюри может и не воспримет как победный, предметом зависти и желаний на пляже, ваше тело непременно станет.

Кстати, опять же, экспериментальным путем было доказано, что гидратация мускулатуры, усиливает синтез протеина и тормозит его распад.

Буферизация молочной кислоты — один из самых приятных моментов, которые обеспечивает прием креатина при сушке, спортсменам, практикующим интенсивные силовые упражнения.

Стимуляция выработки гормонов-анаболиков — соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина, в ответ на тренинг нагрузки.

Холестерин

Уровень воспалительных реакций

Риск развития нейромышечных расстройств

Последствия сердечнососудистых заболеваний

И даже не может быть никаких сомнений нужен ли креатин при сушке вегетарианцам. Разумеется, этот вариант в виде добавки для них самых оптимальный, так как отказываясь от мяса, они фактически лишаются одного из самых ценных источников этого вещества, а, соответственно, понижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней вниз, не используя потенциал организма на полную.

Что такое креатин

Креатин — аминокислота, один из расходуемых элементов скелетной мускулатуры. Он образуется при взаимодействии метионина, глицина, аргинина в печени и почках, а метаболизируется в мышечных тканях и нервных волокнах. Также креатин попадает в организм из пищи, например, мяса и морепродуктов, но самая чистая его концентрация содержится в специализированных добавках спортпита. Выведено около 14 формул на основе креатина, но креатин моногидрат для девушек, является наиболее эффективной формой, так как он лучше всего усваивается и в полном объеме попадает в мышечную массу.

Если рассуждать о том, чем полезен креатин для девушек, необходимо отметить его неоценимую роль в улучшении ресинтеза АТФ и обеспечении качественного внутриклеточного энергообмена. Также он активно участвует в синтезе протеиногенных аминокислот, создает благоприятный анаболический фон, препятствуя развитию катаболизма.

Благодаря ежедневному потреблению креатина значительно улучшаются силовые показатели и выносливость, что позволяет провести тренинг на более высоком уровне интенсивности. Эти качества особенно важны при снижении веса, поэтому креатин для похудения девушкам — незаменимый и мощный помощник в достижении красивых, рельефных форм.

Кардиопоказатели при изнуряющем тренаже, в комплексе с применением креатина, гораздо более стабильны, так как доказано, что это вещество, помогает стабилизировать аритмический фон у людей, страдающих сбоями в работе сердечнососудистой системы.

До или после еды принимать

После множества исследований, ученые не дают конкретного ответа, когда можно принимать креатин. Но большинство советуют употреблять препарат до еды, поскольку пища задерживает прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, это повышает время нахождения препарата в кислотной среде и ведет к его повреждению, а также препятствует быстрому и полному всасыванию.

Читайте также:  Вей протеин – инструкция по применению, состав, отзывы, цена, аналоги

В случае употребления препарата после приема пищи, преобразование креатина до креатинина практически блокируется, поскольку пища, попавшая в желудок, буферизирует кислотную среду. Также еда способствует выработке инсулина, который служит отличным транспортером креатина по кишечно-желудочному тракту.

Определить правильное время приема креатина сложно. Но есть решение. Лучше всего употреблять креатин в комплексе с углеводами и протеинами. Это наилучший вариант приема препарата.

Вред креатина для здоровья

Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:

  • Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
  • Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
  • Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
  • Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.

Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Не следует употреблять женщинам во время беременности и кормления грудью

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Оцените на сколько вам понравилась статья