Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Протеин является одной из самых безопасных и эффективных добавок, применяемой с целью восстановления и наращивания мышечной массы. Для его производства используются только натуральные белковые ингредиенты, которые предварительно проходят несколько этапов очистки. Протеин помогает достичь цели с помощью легкого контроля поступления в организм белка. Данная смесь относится к спортивному питанию, быстродействующему и полностью безопасному.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 753 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, шоколад с корицей 367 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 364 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Поддержание уровня глюкозы в крови

Существует два пути поддержание необходимого уровня глюкозы в крови. Первый путь экзогенный- поступление глюкозы из вне, т.е. из употребляемой пищи. Второй путь эндогенный- за счет внутренних механизмов, связанных с синтезом глюкозы и извлечение её из имеющихся запасов. К последним относятся глюконеогенез и гликогенолиз. В процессе глюконеогенеза глюкоза синтезируется самим организмом в частности печенью из доступных субстратов, числу которых относятся свободные аминокислоты, образующийся в процессе липолиза глицерин и продукты углеводного обмена лактат и пируват.

Читайте также:  БУЧ диета - убираем жир, сохраняем мышцы

Гликогенолиз же представляет собой мобилизацию хранящегося в печени гликогена, в ходе которой последний превращается в глюкозу, и она поступает в кровообращение.

И глюконеогенез и гликогенолиз стимулируются контринсулярными гормонами, такими как глюкагон, адреналин, норадреналин и кортизол. Увеличение секреции этих гормонов стимулирует указанные процессы, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. А сдерживает их такой гормон, как инсулин. Во всех случаях, когда уровень глюкозы повышается выше допустимого уровня инсулин начинает подавлять глюконеогенез и гликогенолиз. Это происходит и вследствие употребления пищи, содержащие углеводы и в силу повышенной секреции контринсулярные гормонов. Однако, само по себе появление инсулина в крови без сопутствующего повышенного уровня глюкозы, сдерживающим действием на гликогенолиз и глюконеогенез не обладает, поскольку в условиях недостаточного уровня глюкозы в крови активируется секреция вышеуказанных контринсулярных гормонов, которые в свою очередь нивелирует гипогликемические (а также иные связанные, например с ингибированием липолиза) эффекты инсулина. Изменить подобную ситуацию, то есть склонить чашу весов в сторону преобладания сдерживающих эффектов инсулина в отсутствие гипергликемии возможно лишь созданием сверхфизиологического его уровня в крови, что осуществимо лишь путём его дополнительного введения в организм. В этом случае, масштабы действия эндогенных контринсулярных гормонов могут оказаться недостаточными для купирования гипогликемических эффектов сверхфизиологической концентрации экзогенного инсулина. Мы столкнемся с таким явлением как гипогликемия. В естественных же условиях, когда, например, концентрация инсулина в крови повышается в ответ на употребление белковой пищи такого не происходит. Эндогенные уровни инсулина без повышенного уровня глюкозы в крови не вызывают ингибирование глюконеогенеза, гликогенолиза и липолиза, просто лишь потому, что эти уровни в пределах нормальной физиологии и могут управляться системами гомеостаза глюкозы.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Что такое протеин

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Дневная дозировка протеина

Перед тем как принимать протеин, следует иметь понятие о рекомендованной суточной дозе протеина. К сожалению не все атлеты владеют информацией, в каком количестве положено принимать протеина и как длительно. Никаких особых указаний по этому вопросу не существует.

Дозировка протеина рассчитывается индивидуально, и зависит от физических особенностей организма спортсмена, уровня физических нагрузок и разработанного рациона питания. Для того, чтобы понять как принимать белковую смесь или протеин и в какой дозировке нужно учесть указанные сведения и найти усредненную дозу.

Рекомендуемые суточные дозы протеина:

  • для простого обыденного человека, не занимающегося усиленными физическими нагрузками составляет 1г белка на кг веса
  • при занятиях спортом доза протеина увеличивается и равняется 2-3г белка на кг веса тела человека

Именно такая доза протеина способна обеспечить прирост мышечного веса и предотвратить процесс отката. Другими словами, если ваша весовая категория равняется около 75 кг, ежесуточная норма поступления белка/протеина равняется 150-225г белка. Подобной дозировки можно достичь, если употреблять протеин три раза в сутки, Купить продукт можно в спорт магазинах или на интернет-сайтах.

Читайте также:  Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Как пить протеин для набора мышечной

Если вы поставили себе цель вырасти, стать сильнее и больше, то применять протеин нужно по особому. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы? Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.

Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.

Как пить протеин для набора мышечной

Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.

Протеин сколько принимать? Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:

  • Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
  • День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
  • Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
  • Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.

Как выбрать и купить сывороточный протеин

На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.

Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы — шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.

Как принимать протеин?

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при приеме протеина:

  • Как пить протеин с различными жидкостями? Протеин можно принимать с водой или молоком. Пить протеиновый коктейль можно и с соком. Но лучше всего использовать молоко, так как, в этом случае, вы получаете дополнительные питательные вещества, да и вкус получается гораздо приятнее.
  • Можно ли пить протеин перед сном? Не забывайте, что наши мышцы растут не на самой тренировке, а во время отдыха. И только во время сна наш организм поистине отдыхает, поэтому прием протеинового коктейля перед сном также важен, как и во время бодрствования.
  • Как правильно пить протеин различных видов? В вашем рационе должно быть хотя бы два вида протеина: соевый и казеиновый. Соевый протеин лучше принимать в дневное время, когда для нас важна скорость усвоения, а казеиновый – перед сном, чтобы на протяжении всего времени сна наш организм непрерывно получал определенную дозу аминокислот.

Особенности употребления белка

Прежде всего, стоит отметить основные разновидности протеина:

  • сывороточный;
  • яичный;
  • казеиновый;
  • соевый.

Как правило, протеиновые добавки можно встретить в нескольких формах. У каждой из таких форм имеется своя особенность, которая полезна при тех или иных обстоятельствах. Ниже мы рассмотрим основные разновидности спортивного протеина, способы их употребления для эффективного развития мышц. Используя нижеописанные рекомендации, вы сможете повысить результат своих тренировок.

  • Сывороточный. Если знать, как правильно употреблять сывороточный протеин, любой сможет довольно быстро сбросить лишнюю массу и нарастить мускулатуру. Эта спортивная добавка рекомендуется как для парней, так и для девушек. Если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходимо принимать сывороточные белки перед тренировкой, и тогда лишние калории будут буквально таять на глазах. Таким образом, безвредная и быстрая сушка для вас обеспечена. Необходимо лишь правильно рассчитать, в каких дозах употреблять эту добавку. А также рекомендуется ознакомиться с тем, как принимать этот вид протеина в таблетках. Популярными протеиновыми добавками среди спортсменов являются белки линейки Whey.
  • Казеиновый. Эта разновидность белков в настоящее время еще не завоевала такую большую популярность, как предыдущая. Именно поэтому далеко не каждый спортсмен знает о том, как принимать казеиновый протеин. Сам по себе казеин представляет собой сложный молочный белок, который во время скисания выпадает в осадок, при этом обретает вид творожного сгустка. Казеиновые белки расщепляются в 2 раза дольше сывороточных, поэтому они способны на более длительное время обеспечить организм достаточным количеством аминокислот. Благодаря данной особенности казеиновый протеин рекомендуется пить перед сном, чтобы сохранить мышечную массу.
  • Соевый. Если вы будете знать, как правильно употреблять протеиновый коктейль на основе соевого изолята, вы сможете легко избавиться от нескольких лишних килограммов. Последние исследования показали, что эти белки способствуют снижению уровня холестерина. Употребляя данную добавку, кроме повышения эффективности тренировок, вы сможете получить заметное снижение риска возникновения различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, не нанося при этом ущерба репродуктивным органам. Такая особенность имеется только у соевого протеина.
  • Яичный. Яичный протеин является совершенной формой белка. В этой спортивной добавке содержатся все аминокислоты, которые требуется организму человека для полноценной жизнедеятельности. Как правило, тренера рассказывают начинающим спортсменам, как правильно употреблять протеиновый коктейль с яичными белками. Вы начнете буквально сразу ощущать увеличение мышечной массы на себе. Основное преимущество этой добавки заключается в том, что она является абсолютно безопасной для человеческого организма, а также отличается невероятной эффективностью. Чаще всего специалисты рекомендуют употреблять с яичным протеином креатин. Креатин является натуральной добавкой в виде аминокислоты, которую человеческий организм способен вырабатывать при естественных условиях для обеспечения энергии мышцам. Буквально за несколько месяцев вы сможете привести свою фигуру в порядок, если правильно рассчитать сочетание креатина и яичного протеина.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.
Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

 Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Сывороточный протеин как принимать

Как принимать сывороточный протеин? – Все зависит от желаемого результата. Если необходимо быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, то отдать предпочтение следует сывороточному протеину, поскольку он быстро усваивается организмом. Кроме того, его разрешено принимать утром, до тренировки, после тренировки и в течении дня между приёмами пищи. Продолжительность усвоения составляет не менее получаса, поэтому лучшим временем считается 30 минут до тренировки, сразу после тренировки.

Сколько вешать в граммах? На любой упаковке с протеином содержится информация, сколько грамм белка содержит одна мерная ложка (как правило ложки всегда продаются вместе с банкой протеина).

Пример расчета: допустим Ваш вес 80 кг., умножаем 80 на 1,5-2 получаем  120-160 грамм белка нужно в сутки. Допустим Вы решили принимать протеин 4 раза в сутки (перед, после тренировки и 2 раза в течении дня), разделим 120/160 грамм на 4 приёма, в итоге за один раз нужно принять 30-40 грамм.