Как правильно принимать протеин

После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.

Причины для употребления добавки

Наверняка каждый новичок в спортзале задумывался о необходимости приема протеина во время тренировок. И любой знающий человек ответит, что это действительно нужно. Протеин, который представляет собой натуральный белок, способствует быстрому восстановлению организма после тренировок. Даже если человек много работает физически и во время этого испытывает постоянное недомогание, употребление протеина является просто необходимым. Сразу стоит отметить, что протеиновая добавка не является каким-то стероидом, поэтому не стоит переживать за свое здоровье.

Общие принципы приема белка

Вспомогательная роль протеина

Залогом успешного роста мышечной ткани является верно составленный рацион. Протеин выступает в роли добавки, то есть дополнительного стимулятора роста.

Он действует в совокупности с питательными веществами, полученными из повседневной пищи. Протеин должен обогащать ежедневную трапезу спортсмена на 30% и не более.

О важности сочетания белков и углеводов

Кроме этого важно помнить о значимости сложных углеводов в построении мускульной ткани. Именно углеводная пища способствует накоплению необходимого количества мышечной энергии для последующего роста мышц. При составлении ежедневного меню следует стремиться к получению максимального количества углеводов из обычной пищи.

В сутки атлету рекомендуется употреблять около 2-3 протеиновых коктейлей. В качестве стимулятора в процессе набора мышечной массы обычно используется сывороточный или многокомпонентный протеин.

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Выше мы уже говорили о том, что существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Правильный прием протеина.

Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.

Лишь досконально зная механизм усвоения, можно строить успешную программу

Виды протеина:

  1. Сывороточный – самый популярный среди спортсменов. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно его принимать.
  2. Долгоиграющий – усваивается на протяжении 7-8 часов, поэтому принимать его чаще 2 раз в день нет смысла. Обычное время приёма — с утра и перед сном.
  3. Протеин-изолят — представляет собой чистый белок. Его употребляют по такому же принципу, как и сывороточный, но при этом он усваивается быстрее.

Теперь поговорим подробнее о приёме сывороточного протеина. В период «сушки» (сгонка жира и формирование мышц) протеин очень полезен. Часто в это время сывороточный протеин заменяют протеином-изолятом. Он помогает быстрее избавиться от жира и добиться чёткой прорисовки мышц. В этот период Вы можете принимать или протеин-изолят, или сывороточный. Дозы протеина должны быть небольшие — по 10-15 г.

В период набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс между приёмом протеина и белков из пищи. Это соотношение должно быть примерно 50:50. Суточная норма протеина для мужчин с высоким содержанием подкожного жира составляет 200-250 г, с низким содержанием – 250-300 г. Для женщин аналогично 180-250 г и 200-250 г.

Читайте также:  Анаболические стероиды — чем опасны подобные препараты?

Когда пить протеин? Лучшее время для приёма протеина — утро, перед тренировкой, после тренировки, перед сном и в периоды между приёмами пищи.

Приём протеина с утра препятствует разрушительному воздействию кортизона на мышечную массу и насыщает энергией. Дозировка – 40 г.

Частота приёма протеина между завтраком, обедом и ужином должна составлять 2-4 раза по 25 — 30 г. Так он эффективно усвоится, и Вас не будет мучить чувство голода. Пить протеин во время или после приёма пищи не надо, так как он или частично усвоится, или не усвоится вообще. Если Вы пропускаете приём пищи, то следует принять комплексный или медленный протеин.

Наиболее эффективны приёмы протеина до и после тренировок. Дело в том, что во время интенсивных физических упражнений в организме возникает недостаток белка, который нужно заполнить. Протеин в этом случае усвоится быстро и качественно. Дозировка до тренировки составляет 20 г, после тренировки – 40 г.

Перед сном лучше принимать медленный или комплексный протеин, чтобы избежать ночного катаболизма.

Как правильно пить протеин, в каком виде употреблять?

Можно:

  1. Мощный анаболический эффект даёт приём протеина из казеиного и сывороточного белков в одной порции. Эту смесь нужно принимать до и после тренировки. Утром больше подойдёт гидролизат сывороточного протеина.
  2. Протеиновый порошок можно добавить к взбитому яичному белку. Их нужно смешать и есть полученную смесь ложкой. Если возникнут проблемы с пищеваринием, можно принять таблетку бетаина или другого препарата, содержащего соляную кислоту и пепсин.
  3. Протеин можно смешивать с молоком, кефиром, водой.
  4. Натуральное коровье молоко содержит ценный запас полезных белков. Пейте его.
  5. Стейк и яйца также содержат большое количество белков. Особенно эти продукты полезно есть в период «сушки». Их достаточно употреблять дважды в день.

Нельзя:

  1. Использовать блендер для смешивания протеина с другими продуктами. Консистенция полученной смеси будет небольшая, поэтому протеин практически не подвергнется перевариванию.
  2. Злоупотреблять приёмами протеина для роста мышц, иначе может возникнуть отрицательный азотный баланс. Вы будете испытывать отвращение к пище, содержащей белок. Если такое случилось, лучше на 3-4 дня перейти на растительную пищу, овощи и фрукты. После этого Вы сможете возобновить приёмы белковой пищи.
  3. Принимать протеин, если тело этого не хочет. Помните, что организм каждого индивидуален.

Польза приема протеина

  • Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.

  • Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.

  • Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.

  • Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.

  • Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.

  • Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Безопасно ли использовать сывороточный протеин для женщин? Несмотря на большую пользу для здоровья сывороточного белка, его не следует употреблять людям с аллергией на молоко (казеин) или непереносимостью лактозы.

Каковы побочные действия сывороточного белка? Если у вас чувствительность к лактозе, после употребления сывороточного протеина у вас могут появиться газы, вздутие живота, судороги, усталость, головная боль и раздражительность. Продукты из сыворотки, которые содержат искусственные подсластители, такие как изоляты, также могут привести к побочным эффектам, потому что их может быть сложнее расщепить, и они вызовут пищеварительный дискомфорт.

Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что вы используете высококачественный сывороточный протеин. Его будет легче переварить, потому что он менее обработан и не содержит добавленных искусственных ингредиентов или химикатов.

Читайте также:  В каких продуктах содержится белок и протеины

Если по каким то причинам вам не подходит сывороточный протеин, вы можете использовать растительный вариант протеина. Например, гороховый или конопляный.

Чем сывороточный протеин отличается от казеинового белка

Сыворотка и казеин — оба белка, найденные в молоке. В 100 миллилитрах коровьего молока содержится около 3,5 граммов белка, из которых на казеин приходится 80%, а на сыворотку – 20% белка. Сыворотка имеет более высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, чем казеин, что позволяет сыворотке увеличить синтез белка быстрее, чем казеин. Исследования показывают, что сывороточный белок также обладает большей растворимостью и быстрее переваривается, чем казеиновый белок.

Заключительные мысли

Сыворотка — это прозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления творога. Это сложное вещество, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира.

Составляющие сывороточного белка обеспечивают высокий уровень незаменимых и разветвленных аминокислот. Именно биологическая активность этих белков придает сывороточному белку много полезных свойств.

Сывороточный протеин для женщин несет много пользы. Этот тип протеинового порошка обладает такими преимуществами как, способность наращивать силу и мышцы, сжигать жир, снижать тягу к углеводной пище, стабилизировать уровень сахара в крови, повышать энергию, повышать уровень глутатиона и повышать иммунитет, а также продлевать вашу красоту и молодость.

Какова правильная дозировка сывороточного протеина? Полезно принимать одну мерную ложку (около 28 г) через тридцать минут после тренировки или за 30 минут до еды.

При выборе, ищите порошок сывороточного протеина, который является натуральным или органическим и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов. Кроме того, избегайте перерабатываемого сывороточного белка, такого как изолят сывороточного белка.

Вам также будет интересно:NAD — что это такое, полезные свойства, как приниматьДля чего нужен метионин: показания к применению, побочные эффекты, содержание в продуктахЧто можно кушать после операции удаления желчного пузыряКорень солодки – полезные свойства и противопоказанияДефицит цинка — симптомы, как диагностировать и лечитьМы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

  • 1

Как употреблять сывороточный протеин для роста мышц и похудения

Пищевая добавка — незаменимый источник белка для тяжелоатлетов. Сывороточный протеин пьют для набора мышечной массы и похудения. Он полностью усваивается, при этом ускоряет белковый синтез, защищает мышцы от катаболизма. Спортпит получают из сыворотки, оставшейся после створаживания молока, очищенной с помощью мембранной фильтрации.

Состав сывороточного протеина

Порошок-концентрат содержит глобулярные белки коровьего молока. В нем 19% пахты и 79% казеина, который не растворяется в воде. Состоит из нескольких фракций:

  • пептидов альбумина с глютатионом – антиоксидантов;
  • иммуноглобулинов, отвечающих за образование антител;
  • бета-глобулинов с аминокислотами ВСАА;
  • альфа- лактальбумина и лактопераксидазы, укрепляющих иммунитет.

Аминокислотный профиль представлен 20 органическими соединениями с высокой биологической ценностью. Белок поставляет в мышцы комплекс незаменимых аминокислот, составляющий 25 % всех amino, служащих материалом для мышечных фибрилл. 

Виды белковых добавок

Различают по составу аминокислот, процентным содержанием органического вещества, скорости усвоению. Выделяют 3 основных вида.

  1. Концентрат. Бюджетный вариант с высокой биологической активностью. Подходит для новичков и старичков «железного» спорта. На 100 г содержит 70% белка. На долю жиров, лактозы, пептидов приходится оставшиеся 30%. Время расщепления — 1,5 часа.
  2. Изолят. Спортивное питание с сывороточным протеином содержит 90% чистого продукта. Превосходит по стоимости концентрат, поэтому чаще используют в период сушки при непереносимости лактозы. Усваивается за 30- 40 минут.
  3. Гидролизат. Невкусный порошок высокой степени очистки содержит 99% белка. Чтобы ускорить всасывание, в процессе гидролиза молекулы расщепляют до трипептидных связей. Смесь начинает усваиваться уже во рту. Затраты производства отразились на стоимости.

Комбинированные смеси содержат быстрые (изолят) и медленные белки (казеин).

Как принимать изолят сывороточного протеина

  • Разведенную смесь употребляют за 1 час до работы в спортзале. Прием можно заменить комплексом аминокислот ВСАА. Они создают резерв, предупреждающий метаболический распад белков.
  • Питательный напиток незаменим после таскания железа. Сывороточный протеин принимают для роста мышечной массы во время анаболического окна, когда организм остро нуждается в белках и углеводах.
  • Порция в 40 г, растворенная в 300 мл жидкости, ускоряет регенерацию мышечных волокон и предупреждает появление посттренировочных болей.
  • Интервал между приемами до и после не должен превышать 3,5 часа. Добавку пьют за 40 минут до отхода ко сну и после пробуждения после выпитой натощак воды, также в паузах между обедом и ужином. Всего – 5 приемов.

Так же читайте, в чем разница и что лучше принимать, протеин или гейнер?

Как пить сывороточный протеин

Спортпит принимают с любой жидкостью.

  • Простые сахара из сока способствуют выбросу инсулина;
  • молоко и кефир увеличивают количество белка на 9 г.
Читайте также:  Е471 (пищевая добавка): можно ли есть, вреден ли

Лучше всего добавка усваивается с водой.

Эктоморфы – атлеты с астеническим телосложением смешивают с гейнером.

Подробнее о том, как принимать гейнер худым парням →

Рекомендованная норма — мерная ложка перед предстоящей нагрузкой и 2 ложки после. Содержимое высыпают в жидкость и взбивают шейкером.

Как правильно пить сывороточный протеин для похудения

 Спортивное питание подходит и для сбора веса.

Само по себе оно не сжигает калории, но помогает сохранить объем, не дает сгореть мышцам вместе с жиром.

Принцип похудения, как и при соблюдении белковой диеты, где только 150 г приходится на долю углеводов. Разница в том, что еду частично заменяют концентрированными дозами порошка.

Принимают протеин для похудения по другой схеме. Чтобы запустить процесс, снижают калораж на 20 % и переходят на дробное питания — едят по 6 раз в день, но 2-3 приема заменяют комбинированным белком или изолятом. Они:

  • содержат минимальное количество жиров;
  • транспортируют в организм питание для мышц и костей;
  • подавляют аппетит.

 

В идеале

  • утром принимают изолят;
  • вечером – казеин или комбинированную смесь.

В сутки употребляют 15 г белков. Чтобы их расщепить, уходит много энергии и времени. Это сохраняет стабильный уровень сахара, защищает от скачков инсулина. Напитки пьют за 2 часа до тренировки и после нагрузки.

Топ лучших продуктов для похудения – изолят Iso Gen и RedCon1 Isotope без лактозы.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как принимать протеин для похудения

Как похудеть и при этом не потерять мышечную массу, и возможно ли такое вообще? – этим вопросом задаются многие мужчины и женщины. Ведь не очень-то красиво быть « скелетом, обтянутым кожей». Оказывается всё возможно благодаря протеину!

Спортивное питаниеСамые лучшие производители на совместных покупках

Купить

Для кого-то это окажется удивительным, но мы часто слышим о том, что с помощью этих добавок люди пытаются не только похудеть, но и набрать недостающие килограммы. В этой статье мы расскажем Вам, как принимать протеин для похудения мужчинам и девушкам.

Чтобы правильно и быстро похудеть, следует сесть на специальную диету и усиленно заниматься спортом, только приема белка недостаточно.

Однако необходимо разобраться, как помогает нам белок в этом нелегком процессе:

Как принимать протеин для похудения
  1. Он активно способствует сжиганию калорий, ведь для его переваривания требуется большое количество энергии;
  2. Ускоряет похудение (чем больше мышц, тем лучше сжигается жир в организме);
  3. Белок ускоряет обмен веществ;
  4. После употребления белка надолго сохраняется чувство сытости, поэтому Вы застрахованы от ненужных перекусов;
  5. Сохраняет результат похудения (Многие мучают себя изнуряющими диетами, в которых не получают необходимое количество питательных веществ, после такого организм начинает всем жадно запасаться. Такие срывы тормозят метаболизм, и человек обратно набирает нежелательный вес.)

Не отказывайтесь от питательных веществ во время похудения

Также во время похудения при недостатке белка помимо жира сжигаются и мышцы, что нежелательно, особенно это не оценят мужчины.

Еще важный момент, Вы не должны в этот период оставлять организм без этого важного вещества. Ведь белки переносят из одних клеток в другие витамины, микроэлементы, питательные вещества, минералы. Из него формируются все органы, кости, гормоны, волосы и ногти. Белок заряжает нас энергией, укрепляет иммунитет, отвечает за увлажненность, упругость и эластичность кожи. Во время диет предотвращает обвисание груди. Поэтому, если Вы не будете употреблять это вещество, Вам грозит выпадение волос, ломкость ногтей, обвисание кожи и другие проблемы. Я думаю, что вряд ли кто-то желает стать обладателем этого.

Не отказывайтесь от питательных веществ во время похудения, они помогут сохранить тело подтянутым, внешний вид – прекрасным, а органы – здоровыми.

Поддерживает сердечное здоровье

Исследования, проведенные Департаментом пищевой науки и питания человека в Государственном университете штата Айова, заключили, что добавление питьевого сывороточного протеина в рацион молодых людей, страдающих от высокого давления, позволило понизить, как систолическое, так и диастолическое давление. Однако, у остальных участников данного исследования с нормальным кровяным давлением, понижения замечено не было.

«Journal of Dairy Science» также сообщил хорошие новости; исследования свидетельствуют, что молоко с сывороточным протеином, которое употребляли как крысы, так и здоровые люди, не только снизило содержание триглецеридов и систолическое давление, но также  подняло уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности, HDL), или по-другому, хороший уровень холестерина.

Поддерживает сердечное здоровье

Что плавно подводит меня к последнему полезному свойству сывороточного протеина…