Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

П риветствую всех, кого интересует данная тема. А звучит она следующим образом: «Креатин моногидрат, для чего нужен». Естественно, я постараюсь ее раскрыть как можно шире, где дополнительно расскажу, как пить креатин в порошке. И перед тем как я начну излагать основной материал, скажу – это универсальная добавка.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Кому больше всего подходит прием креатина. Как лучше его принимать с загрузкой или без. Полезные рекомендации.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина.

Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии. Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются.

Как правило, моногидрат популярен в силовых видах спорта (в том числе и бодибилдинге).

Кому принимать?

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы, активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения, увеличить дальность прыжков, делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее, боксе, футболе и прочих видах спорта, где нужны выносливость, сила и энергия.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов, а также людям, которые ставят задачей быстрое похудение. Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему.

Как принимать?

Сегодня можно выделить две популярные схемы. Обе они имеют право на жизнь и по-своему эффективны. На их основе можно определить свою стратегию, которая впоследствии может дать максимальный. Итак, рассмотрим каждый из вариантов:

  1. Обычный режим (без загрузки). Этот вариант наиболее предпочтителен для новичков, которые только делают первые шаги в бодибилдинге. Суть проста. В дни тренировок (после занятий) и в дни отдыха (по утрам) необходимо пить по 5-8 грамм креатина. Запивается моногидрат сладким соком или водой. Возможен вариант с добавлением гейнера, аминокислот или протеина. Продолжительность такого курса не должна превышать 60-ти дней. После этого важно дать «отдых» организму на 20-30 дней.
  2. Специальный режим (с загрузкой). Как правило, фаза загрузки все чаще применяется профессиональными атлетами. Особенность такой схемы — большая дозировка и наличие двух периодов:
    • первые 6-7 дней принимается по 20-30 грамм креатина (число приемов – 4-6 раз в сутки). Это как раз и есть фаза загрузки, когда пополняются все опустевшие резервы и увеличивается концентрация креатина;
    • остальной период (около месяца) дозировка снижается до уровня 4-8 грамм в сутки. При этом общая продолжительность курса не превышает одного месяца.

Так же, как и в первом случае, моногидрат рекомендуется пить вместе с другими спортивными добавками или запивать сладкой жидкостью (водой, соком). Одна из порций в фазе загрузки должна попадать в желудок после тренировки (это обязательно). Считается, что в это время моногидрат креатина усваивается лучше всего и дает максимальную пользу.

Конечно, у загрузки есть преимущество – можно получить быстрый эффект от тренировок. Но и недостатки нельзя не отметить – повышенная опасность побочных эффектов и чрезмерный расход спортивной добавки.

Вывод

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов. Главное – правильно определиться со схемой приема и четко соблюдать дозировку. Что касается фазы загрузки, то она оправдана только при двух вариантах:

  • необходим максимально быстрый результат и эффективная «сушка» (при подготовке к соревнованиям);
  • при наличии большого опыта и создания собственной схемы приема добавки.

В остальных случаях моногидрат можно принимать по классической схеме – 5 грамм в сутки. Как правило, этого вполне достаточно для восполнения всех резервов. Удачи.

Читайте также:  11 лучших казеиновых протеинов — Рейтинг 2020 года (Топ 11)

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель. При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема. Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха. И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв. Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Фаза загрузки. Нужна или нет?

У этой добавки фаза загрузки может быть, а может и отсутствовать. Фаза загрузки означает, что Вы сразу начинаете принимать добавку по максимуму (более 5 грамм в день) на протяжении определенного времени. В разных источниках это время отличается друг от друга, поэтому возьмем в среднем – неделю. После этой недели загрузки Вы переходите в обычный режим – те самые 5 грамм. И принимаете креатин еще около 3-х недель. После необходимо сделать перерыв на неделю, после чего можно повторять процедуру снова.

Но можно обойтись без всего этого, начав со стандартных размеров порций. Креатин в мышцах сам «выровняется» — достигнет максимального количества и без загрузки.

Лучший прием препарата

Очень важно, когда происходит прием креатина моногидрата, соблюдать время его употребления – это влияет на эффективность добавки. Это делается для того, чтобы спортивное питание хорошо усвоилось. Пить его до или после тренировки? Ученые провели исследование и пришли к единому выводу: оптимальным временем употребления добавки является отрезок после тренировки, но не более часа. В этот период в организме ускоряются обменные процессы и усилен кровоток, поэтому усвоение добавки максимальное.

До занятий лучше добавку не употреблять, потому как может нарушиться водный баланс. Можно выпить моногидрат во время предтренировочной подготовки – это способствует увеличению силы и наращиванию мышц. Непосредственно во время тренировки пить креатин запрещается, потому что происходит временное обезвоживание организма и это вредит качеству занятий.

Это важно: Если тренировок днем нет, то пить креатин следует по утрам. Именно в это время в организме наблюдается максимальный уровень гормона роста. Он помогает быстро транспортировать полезные вещества к органам и системам организма и способствует попаданию моногидрата прямо к мышечным тканям.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок — это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.

И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.

Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста — отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.

Как принимать креатин с научной точки зрения

Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

Читайте также:  Глютамин польза и вред для мужчин

Наиболее оптимальная схема приёма креатина

Данная схема приёма показывает эффективность независимо от производителя, типа добавки и особенностей организма атлета:

  • Без загрузки: 5-6 гр. ежедневно. В дни тренировок – по окончании занятий, в дни отдыха – по утрам. Продолжительность курса – 2 месяца, после чего требуется прекратить приём на 3-4 недели;
  • С загрузкой: 20 гр. ежедневно (4 приёма по 5 гр.). В дни тренировки – одну порцию после занятий. Продолжительность данного этапа – 5-6 дней, после этого дозировка 2 гр. ежедневно. Общая продолжительность курса 1 месяц, после чего нужно прекратить приём на 3-4 недели.

Креатин принимается с протеином, аминокислотами (как минимум 5 гр. на дозу), гейнером или сладким фруктовым соком. Он размешивается как минимум в 1 стакане воды.

Когда принимать креатин

Согласно исследованиям, оптимальное время для приёма креатина – после тренировки, поскольку по завершении занятий ускоряется метаболизм и усиливается кровоток. Это справедливо как при наборе массы, так и повышении силы.

Перед или во время тренировки приём нецелесообразен, а в некоторых случаях ещё и вреден.

В дни отдыха рекомендуется принимать креатин утром, когда концентрация гормона роста в организме повышается.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

С чем принимать креатин

Для ускорения переноса креатина из плазмы крови в клетки мышц рекомендуется использовать специальные добавки. Наиболее эффективными являются:

Сахар или сладкий сок (быстрые углеводы) – от 10 до 20 гр.;Протеин (в быстром виде) от 20 до 30 гр.;Аминокислоты 5-15 граммов.

Вариантом является приём комбинированной добавки из креатина и транспортной системы. Но в любом случае его требуется запивать не менее чем 1 стаканом жидкости.

Сколько длится курс креатина

Допускается постоянный приём креатина, но при продолжительном употреблении может снизиться чувствительность мышц к добавке. Поэтому оптимальным вариантом становится курс продолжительностью 1,5-2 месяца, после которого требуется прерваться на 3-4 недели.

Обзор креатина от Universal Nutrition Creatine Powder

Cодержание:

  • Особенности
  • Особенности употребления
  • Вывод

Преимущества и отличительные особенности креатина от Universal nutrition. Как его грамотно принимать. Добавка universal nutrition creatine – хорошо известный продукт от американского производителя.

Что и говорить, компания Universal nutrition считается одним из наиболее крупных разработчиков в области спортивного питания. Она выпускает специальные добавки, как для представителей силовых видов спорта, так и для обычных людей.

Основанная еще в 1980 году компания Universal nutrition постоянно развивается, совершенствует свою продукцию и увеличивает ассортимент.

Особенности

Креатин powder – мощная добавка, ускоряющая выработку специальной кислоты – аденозинтрифосфата. Задача последней – заставить мышцы двигаться как можно активнее. В итоге ваша мускулатура становится крепче, увеличиваются ее объемы, добавляются силы. Благодаря universal nutrition creatine можно намного больше нагружать свой организм и быть уверенным в его быстром восстановлении.

Отзывы атлетов подтверждают, что если принимать креатин powder, можно работать на тренировках намного дольше и эффективнее.

Уже после приема первой порции можно почувствовать, что уходит усталость, а на замену приходит невероятная сила и энергия.

Употребляя креатин, вы быстрее добиваетесь своих целей – увеличиваете объемы мускулатуры, справляетесь с лишними жировыми отложениями, поднимаете уровень силы.

Креатин оказывает незаменимую помощь в выработке АТФ – незаменимого источника энергии для всего организма. В случае его дефицита интенсивные тренировки и большие нагрузки становятся непосильным бременем. Это не удивительно, ведь от запасов аденозитрифосфата во многом зависит сила мускулатуры, ее выносливость и производительность тренировочного процесса.

Обзор креатина от Universal Nutrition Creatine Powder

Креатин powder имеет еще одно полезное свойство, которое имеет ключевое значение для атлета – он эффективно связывает воду. Как следствие, можно быстрее наблюдать увеличение мышечных волокон в размерах. Вы получаете желаемый рельеф уже через несколько месяцев приема добавки. Это не просто слова. Достаточно почитать отзывы атлетов, чтобы убедиться в реальной эффективности powder.

Читайте также:  OLIMP BCAA Xplode, 1000 г

В основе препарата – креатин моногидрат, который является одной из наиболее чистых форм добавки. Ученые признали, что этот вариант более предпочтителен для атлетов, которые ставят перед собой большие задачи. Многочисленные исследования подтвердили его эффективность на практике, а положительные отзывы лишь укрепили убежденность о пользе добавки.

Особенности употребления

Как правило, креатин powder важно принимать по специальной схеме. В чем ее особенность? Курс можно условно разделить на два этапа:

  • на первом этапе вы принимаете по 15-20 грамм добавки. Продолжительность такого приема – одна неделя. Данная фаза носит название «загрузочной». В это время организм насыщается креатином, заполняя все свои резервы необходимыми запасами;
  • на втором этапе дозировка снижается до уровня 5-8 грамм креатина. Принимать добавку в таком режиме необходимо еще 50-55 дней. После этого курс можно считать завершенным. Данная фаза приема называется основной.

Будьте внимательны в процессе приема креатина и не продлевайте курс. После двух месяцев необходимо сделать хотя бы две недели перерыва. Это дает возможность организму усвоить полученные питательные вещества и подготовиться к новой порции.

Есть еще один важный момент. Употребляйте креатин вместе с углеводами. К примеру, запивать добавку можно энергетиком или соком. Считается, что в этом случае препарат усваивается намного лучше.

Вывод

Помните, что креатин – один из наиболее полезных и важных для организма компонентов. Если вы планируете развиваться и рассчитываете на существенный мышечный рост, то это вещество должно быть в вашем рационе. Удачи.

30 апреля 2015

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

Прием спортивного питания без загрузки
Прием спортивного питания без загрузки

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Прием спортивного питания без загрузки
Прием спортивного питания без загрузки

Прием спортивного питания без загрузки
Прием спортивного питания без загрузки