Как принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Информация для новичков

Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.

Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.

Они приводят к такому результату:

Информация для новичков
  • Увеличение силы. Спортсмены-тяжеловесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин.
  • Наращивание мышц. Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг.
  • Создание объемного рельефа. Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса.
  • Увеличение производства тестостерона и соматотропина. Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен.
  • Распад молочной кислоты. Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.

Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалительными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Читайте также:  Для чего нужен Л-карнитин, инструкция по применению, побочные действия

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Для чего нужен креатин

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Для чего нужен креатин

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.
Для чего нужен креатин

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Лучшие креатины в жидкой форме

Эффективность жидкого креатина у многих вызывает сомнение по причине нестабильности такой формулы. Однако современный спортпит дополнен гелем алоэ-вера, маслом соевых бобов и другими компонентами, которые повышают не только его стабильность, но и эффективность в сравнении с другими формами за счет быстрой усваиваемости.

VPX Creatine Plasma

Жидкий моногидрат креатина от бренда VPX имеет множество положительных отзывов от бывалых спортсменов. Он увеличивает физическую силу гораздо быстрее других форм креатина и имеет отменный вкус. Американский продукт принимается по 10 мл после тренировок, насыщая организм 2500 мг аминокислоты.

Жидкий креатин быстро усваивается, даря взрывную энергию, богатырскую силу и внушительную мускулатуру. Продукт не провоцирует неприятных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, а его прием разрешен даже атлетам, проходящим допинг-контроль.

Достоинства:

  • Представлен в разных вкусах – виноград, тропические фрукты;
  • Минимальный расход;
  • Удобная форма для приема;
  • Повышает физическую силу;
  • Увеличивает мышечную массу.
Читайте также:  Антицеллюлитное обертывание: эффективные рецепты в домашних условиях

Недостатки:

  • Высокая цена (около 1550 рублей за 240 мл).

Creatine Plasma от VPX подойдет спортсменам, организм которых не переносит креатин в других формах.

Vitol Creatine Monohydrate

Принимая креатин в каплях от бренда Vitol, вы воплотите свою мечту о железных мускулах. В составе концентрата – чистая форма аминокислоты, представленная молекулами креатина и воды. Для запуска анаболических процессов, повышения тонуса, физической силы и роста сухой мышечной массы принимайте по 10-12 капель жидкости подъязычно за 30 минут до занятий спортом. Продукт не содержит синтетических примесей, способных навредить вашему здоровью.

Достоинства:

  • Хороший состав;
  • Удобная форма выпуска;
  • Повышает физическую силу;
  • Способствует наращиванию мускулатуры;
  • Тонизирует.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 1800 рублей за 60 мл).

Креатин в каплях от Vitol рекомендован для поддержания хорошей физической формы профессионалам и любителям при совместном приеме с другими добавками.

Ultimate Nutrition Creatine Liquid

Креатин в жидкой форме от Ultimate Nutrition содержит 3 грамма аминокислоты в 1 порции. Комплекс быстро усваивается организмом благодаря современной формуле, улучшая общее физическое самочувствие и повышая продуктивность занятий в тренажерном зале.

Так, Creatine Liquid увеличивает частоту мышечных сокращений и выносливость, препятствует катаболизму и обеспечивает выраженный прирост мускулов. Для достижения положительного эффекта от комплекса принимайте его в течение месяца в количестве 15 мл до и после тренировки.

Достоинства:

  • Высокоусваиваемая формула;
  • Повышает физическую силу;
  • Препятствует синтезу кортизола;
  • Увеличивает мышечную массу;
  • Улучшает самочувствие.

Недостатки:

  • Специфический вкус.

Надоел креатин в порошке и в капсулах? Попробуйте жидкую формулу от Ultimate Nutrition – и она порадует вас высокой усваиваемостью, отсутствием побочных реакций и видимым положительным влиянием на рост мускулатуры.

Выбираем лучший креатин в жидкой форме!

  • VPX Creatine Plasma
  • Vitol Creatine Monohydrate
  • Ultimate Nutrition Creatine Liquid

Голосовать

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

  • долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
  • чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

  • снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
  • замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
  • уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

  • у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
  • по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Читайте также:  Для чего необходимо спортивное питание для фитнеса

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

В какой форме лучше употреблять?

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %;
  • К. HCI – 79 %;
  • К. эфир фосфат – 62 %;
  • К. AKG – 47,5 %;
  • дикреатин малат – 70 %;
  • трикреатин малат – 70 %.

Обязательно почитайте:

Читать далее: Диета для набора мышечной массы подростку

Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

Х. Антонио, доктор наук

Креатин успешно работает в роли источника энергии для всего организма и помогает мышцам при интенсивных нагрузках. Добавки с моногидратом являются редким вариантом для увеличения анаэробных процессов, массонабора и роста мускулов. Чтобы не допустить негативных эффектов вследствие приема, придерживайтесь ежедневной нормы воды в течение всего курса добавки. В день атлету следует выпивать по 113 г воды на каждые 3 г креатина дополнительно (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

Х. Антонио, доктор наук, основатель Международного сообщества по спортивному питанию

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

Сейчас популярны комбинации креатина и кофеина для достижения пиковых показателей в тренинге.

Однако такая схема имеет 2 существенных недостатка:

  • примерно у трети атлетов при такой комбинации наблюдаются выраженные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • механизмы воздействия моногидрата и кофеина являются противоположными: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

Иными словами, добавки дают похожий стимулирующий эффект, но разными способами. Лучше всего потреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами, такие сочетания являются проверенными и наиболее эффективными.

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер, директор по исследовательской части в INOV8 Elite Performance

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин выступает предшественником молекул креатинфосфата – одного из базовых источников естественной энергии для мышц. Добавки с моногидратом эффективны при тренинге с низким количеством повторов и средней продолжительностью занятия. При этом наблюдает рост мышц и общей работоспособности атлета. Принимайте в день от 3 г добавки, не забывая выпивать большое количество воды. Креатин обладает негативной способностью впитывать жидкость, а ее дефицит будет провоцировать вздутие живота и ухудшение самочувствия