Как принимать протеин и сколько раз в день для набора мышечной массы

Протеин (белок) — один из трех основных и жизненно важных источников питания. В спорте он особенно важен, так как является основным строительным материалом для мышц. Но в какое время лучше пить протеиновые коктейли, принимать один вид или смешивать с другими? Об этом и поговорим сегодня.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

По сути на этот вопрос можно ответить вполне однозначно и уверенно: несомненно, протеин принимать нужно! Другой вопрос — в каком виде, в каких количествах и в какое время суток.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Протеин в особо больших количествах актуален лишь при занятиях бодибилдингом, так как спортсмены нацелены нарастить мышечную массу. Если же вы преследуете цель избавиться от подкожного жира, но не иметь при этом ярко выраженной мускулатуры, вполне можно обойтись без протеина в виде порошка — будет достаточно того протеина, который мы получаем вместе с белковой пищей.

Что же касается наращивания мышечной массы, то в данном случае не всегда будет разумно попросту есть больше мяса, яиц и молочных продуктов. К тому же, бывают ситуации, когда необходимо в срочном порядке доставить в мышечные ткани аминокислоты, требуемые для роста мышц. Если сделать это при помощи указанных ранее продуктов, придется ждать еще 2 часа, пока полученные белки переработаются кишечником.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

В протеиновом порошке содержится около 95% белка в сухом виде, который очень быстро и легко усваивается организмом. За счет того, что в нем отсутствуют какие-либо примеси, он очень быстро переваривается в ЖКТ и уже буквально через 5-10 минут после приема попадает в мышечные ткани. При этом организм затрачивает в сотни раз меньше энергии, чем на переваривание привычной пищи.

Принимать протеин обычно рекомендуют каждое утро, сразу же после пробуждения. Связано это с тем, что во время сна деятельность мозга становится особо активной, потому расходуется много гликогена для выработки энергии. Гликоген, в свою очередь, накапливается в мышцах, потому утром необходимо восстановить эти запасы.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Также протеиновый коктейль употребляют сразу после тренировки. В течение первых 30-60 минут после интенсивных нагрузок в организме «открыто белковое окно». Это тот промежуток времени, когда протеин, поступающий в организм, способен усваиваться намного быстрее, чем обычно, и в больших количествах. В результате интенсивной тренировки на мышцах появляются микроразрывы, потому все аминокислоты, попадающие в ЖКТ вместе с протеиновым коктейлем, мгновенно поспешат залатать эти ранки, формируя некие рубцы. Именно эти растущие рубцы и будут вытягивать все аминокислоты из вашего организма. Такой процесс длится около двух часов, а потом постепенно идет на спад. Потому в этот промежуток времени важно дать организму максимум белковых структур — он добросовестно «выхватит» их. В данном случае лучше всего подойдет сывороточный протеин, так как он усваивается лучше всего.

Когда не стоит принимать протеин?

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Нет никакого смысла принимать протеиновые коктейли перед тренировкой. Связано это с тем, что во время выполнения физических нагрузок кровь приливает к мышцам от желудка, поджелудочной и селезенки. Таким образом, она обеспечивает им повышение выносливости и придает силы. В связи с этим замедляется работа кишечника, потому и пища, поступающая в него, не сможет быстро перевариться. Вы лишь ухудшите свое состояние, если поедите или примете протеиновый коктейль перед тренировкой. Как правило, это вызывает тяжесть в желудке и ощущение слабости и усталости во время занятий.

Во время тренировки организм получает энергию из гликогена и глюкозы, но этих запасов надолго не хватает, потому далее используется альтернативный источник — белковые соединения в мышечной ткани. Чтобы не допустить этого, перед занятиями рекомендуется принимать углеводистые энергетики, но не позже, чем за 30 минут до тренировки.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Рекомендуем посмотреть:

  • Корректируем свой рацион: что не нужно есть чтобы похудеть
  • Как часто и сколько нужно ходить пешком чтобы похудеть?
  • А вы знаете, какие продукты нужно исключить чтобы похудеть?
  • Как посчитать, сколько нужно съедать калорий чтобы похудеть
  • А вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы…
  • Как принимать контрастный душ для похудения?

В какое время лучше пить протеин в зависимости от его типа?

Наиболее эффективная схема приема протеина в течение дня: от 4 до 6 раз стандартной дозы в зависимости от потребностей организма. Быстрые протеины необходимы в качестве экстренной помощи, а если перерыв между приемами пищи слишком долгий – то необходимы протеины с пролонгированным эффектом.

Читайте также:  3 программы питания от профессиональных спортсменов

Протеин по утрам

Во время сна в организме человека происходят  различные метаболические реакции, на совершение которых необходимы аминокислоты и масса других веществ, полученных вместе с ужином. Как только запас аминокислот истощается, организм начинает потреблять белки – основу для построения мышечной ткани.

Поэтому  первое, что должен сделать спортсмен, проснувшись утром – это выпить протеиновый коктейль. Наилучший вариант для этого – быстрые сывороточные протеины.

Протеин перед тренировкой

Некоторые спортсмены практикуют такой подход употребления протеина: за пару часов до тренировки. Это оправдано – мышечные волокна получают максимум белковой пищи для интенсивной работы. Перед тренировкой эффективнее пить быстрые и многокомпонентные протеины.

Протеин после тренировки

После интенсивной физической нагрузки организм истощен и испытывает недостаток во всех видах протеинов, поэтому прием высокобелковых коктейлей после усиленных занятий в спортзале не только разрешен, но и показан. При этом после тренировки лучше пить быстрый протеин.

Протеины на ночь

Перед сном необходимо отказаться от жирной пищи и углеводов, но это правило не распространяется на аминокислоты. Лучше всего принять стандартную дозу медленно усваивающегося или комплексного протеина за полчаса до сна.

Таким образом, организм не будет испытывать голод в ночное время суток.

Дневная дозировка протеина

Перед тем как принимать протеин, следует иметь понятие о рекомендованной суточной дозе протеина. К сожалению не все атлеты владеют информацией, в каком количестве положено принимать протеина и как длительно. Никаких особых указаний по этому вопросу не существует.

Дозировка протеина рассчитывается индивидуально, и зависит от физических особенностей организма спортсмена, уровня физических нагрузок и разработанного рациона питания. Для того, чтобы понять как принимать белковую смесь или протеин и в какой дозировке нужно учесть указанные сведения и найти усредненную дозу.

Рекомендуемые суточные дозы протеина:

  • для простого обыденного человека, не занимающегося усиленными физическими нагрузками составляет 1г белка на кг веса
  • при занятиях спортом доза протеина увеличивается и равняется 2-3г белка на кг веса тела человека

Именно такая доза протеина способна обеспечить прирост мышечного веса и предотвратить процесс отката. Другими словами, если ваша весовая категория равняется около 75 кг, ежесуточная норма поступления белка/протеина равняется 150-225г белка. Подобной дозировки можно достичь, если употреблять протеин три раза в сутки, Купить продукт можно в спорт магазинах или на интернет-сайтах.

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Сывороточный протеин на голодный желудок — польза или вред

Принимать сывороточный протеин на голодный желудок рекомендуется тем, кто хочет сбросить вес. Сывороточный протеин принято считать концентрированным белком, который производится из молочной сыворотки, отделенной от творога в процессе изготовления сыра.

Наш организм способен использовать сыворотку более эффективно, чем любой другой протеин. По данным Центра здоровья при Университете штата Иллинойс это настоящий источник лейцина и аминокислоты, сохраняющих мышцы в тонусе и способствующих сжиганию жира.

Читайте также:  Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Сывороточный белок признается одним из самых биологически доступных видов белка, который легко и эффективно усваивается организмом.

Сывороточный протеин для похудения

По предварительным исследованиям можно сделать вывод, что принимать сывороточный белок на пустой желудок (перед основным приемом пищи) поможет тем, кто желает похудеть.

В опубликованном в «Nutrition & Metabolism»в 2008 году исследовании отмечалось, что тучные люди, принимавшие белковую добавку сывороточного протеина за 20 минут до основного завтрака и за 20 минут до обеда потребляли на 500 калорий меньше в сутки, теряя больше жира по сравнению с другой группой пациентов, имеющих те же ограничения в потреблении калорий, но без сывороточной добавки.

В результате данного 12-недельного исследования пациенты, принимавшие сывороточный белок потеряли 6,1% от всего жира в организме. Исследователи отметили, что уменьшение жира на 5 и более процентов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Сывороточный протеин на голодный желудок — альтернатива завтраку

Если у вас нет аппетита или настроения скушать что-нибудь на завтрак смешайте сывороточный протеин с водой, обезжиренным молоком и фруктами. Сывороточный протеин быстро обеспечит ваш организм питанием когда ваш желудок пуст. Такой напиток можно взять с собой на работу или туда, где не будет возможности перекусить обычную еду.

Можно использовать сывороточный протеин перед тренировкой. Всего 15- 18 грамм сыворотки протеина перед тренировкой поможет вашему организму синтезировать белок, что скажется на восстановлении мышц.

ОТЛИЧНЫЙ ВЫБОР! Вы можете выбрать протеины. сывороточный изолят отличного качества по доступным ценам на популярном сайте iHerb. Воспользуйтесь скидкой 5% с вашей покупки.

В отличие от обычных видов белка, которые необходимы для наращивания мышечной массы (мясо, яйца) сывороточный протеин содержит немного насыщенных жиров. Для большинства людей будет достаточно принимать от 20 до 25 гр белка молочной сыворотки, а для спортсменов возможно эта цифра увеличится до 40- 50 грамм.

Сывороточный изолят имеет больше белка и меньше жира и лактозы, чем концентрат молочной сыворотки. Однако важно помнить, что в молочных продуктах присутствует лактоза, которая вызывает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Поэтому прежде чем принимать любые пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Сколько воды нужно пить при использовании протеиновых порошков

Белковые порошки могут вызывать некоторые проблемы, например жажду и обезвоживание.

Если вы почувствовали жажду, значит ваш организм информирует вас о потребности в воде, необходимо как можно скорее утолить ее. Ваши мышечные ткани состоят по меньше мере на 70% из воды.

Вода является самым важным питательным веществом для поддержания хорошего здоровья. Чем больше воды присутствует в клетках тем лучше они будут работать и расти.

Обезвоживание имеет плохие последствия для занимающихся, включая усталость, проблемы с кровяным давлением, и даже спутанность сознания. Кроме того, протеиновый порошок будет плохо усваиваться и перевариваться организмом.

Вода и белок мощная комбинация

Для того чтобы протеиновые порошки способствовали строению мышц нужно увеличить потребление воды. Как правило рекомендуется выпивать в день около 8 стаканов воды. Если вы тренируетесь и принимаете протеин вам следует потреблять по меньшей мере 1 стакан воды каждые 15 минут.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, употребляя в пищу сывороточный протеин или белковые добавки с креатином помните, что ваши мышцы готовы поглотить больше воды. Вы можете смело удвоить количество выпитой воды в день. Доброго вам здоровья!

Читайте другие темы:

≫ Больше информации по теме: -protein-na-golodnyiy-zheludok/

Сколько принимать протеина в день?

Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.

Сколько принимать протеина в день?

Важные моменты!

  1. Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
  2. 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
  3. Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.

Можно ли поправиться от протеиновых батончиков

Наверно каждая женщина мечтает есть

сладкое и не поправляться — теперь это стало возможным. Белковые батончики для похудения могут, есть не только спортсмены, а и люди, которые следят за своей фигурой.

Не смотря на то, что в таких батончиках мало калорий, они содержат простые углеводы в виде сахара, что в больших количествах может привести к обратному эффекту, поэтому количество потребления должно быть оправдано и соответствовать энергозатратам.

Батончики мюсли для похудения станут прекрасным перекусом либо вообще могут заменить полноценный прием пищи, например, если вы находитесь в дороге. Эти продукты помогают получить необходимую энергию и силу.

Исходя из большого количества различных протеиновых батончиков, при выборе такового для похудения, чтобы не добиться прямо противоположного эффекта, обращайте внимание на следующие факторы:

  • количество килокалорий в нем, ведь некоторые батончики могут содержать их повышенное количество, даже до 400 ккал;
  • содержание углеводов — для похудения подойдут батончики с пониженным содержанием углеводов;
  • наличие жира — оно должно быть минимальным и лучше всего содержать специальные диетические жиры.

В настоящее время выпускается очень

много различных протеиновых батончиков. При выборе старайтесь в первую очередь обращать внимание на известные бренды, качество и эффективность которых подтверждены временем и хорошими отзывами опробовавших их людей.

Протеиновые батончики в целом не должны являться полноценной заменой специальной сбалансированной диеты, а всего лишь должны служить специфическим помощником в соблюдении требуемого режима питания.

Фруктовые батончики для похудения

дадут прекрасные результаты, только если их соединить с правильным питанием и занятиями спортом. Выберите именно то, что вам нравиться, например, бег, плавание, аэробику или фитнес.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Вызывает ли протеин набор веса?

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Вызывает ли протеин набор веса?

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Протеин для сушки тела и его влияние на центр контроля аппетита

В сывороточном протеине содержится больше Лейцина (критической аминокислоты с разветвленной цепью), чем в любом другом виде белка. Помимо укрепления мышц, действие Лейцина также распространяется на аппетит. В журнале Journal of Science были опубликованы результаты, которые проводились на двух группах мышей. Первая представляла собой контрольную группу, а второй дополнительно вводилась порция Лейцина, после чего все мыши допускались к еде в неограниченном количестве. Как оказалось, через 24 часа все мыши увеличили вес тела, но группа, которая принимала Лейцин, получила прирост веса всего на 30% от результата контрольной группы.

Исследования показали наличие взаимосвязи между Лейцином, mTOR (регулятор роста в клетках, который регулирует белковый синтез в мышцах) и гипоталамусом, в котором находится центр контроля аппетита в головном мозге. Исследователи подозревают, что mTOR выступает в роли датчика сытости, который позволяет регулировать аппетит.

Когда вы употребляете сывороточный белок, Лейцин, который входит в его состав, является сигналом для mTOR регулятора, который посылает сигналы в гипоталамус для снижения аппетита, в результате чего вы ощущаете сытость.