Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По этой причине многие люди, занимающиеся спортом, потребляют белковые (протеиновые) добавки в виде коктейлей. Тем не менее оптимальное время приема протеина – это горячо обсуждаемая тема. Некоторые считают, что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеальным моментом приема является время после тренировки. В этой статье объясняется, когда лучше пить протеин – до или после тренировки.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Некоторых лентяев интересует, можно ли есть протеин без тренировок для набора веса, конкретно, за счет мышц. Другими словами, будет ли расти мускулатура, если не тренироваться, а только лишь пить протеин.

Первым делом, разберемся, за счет чего растут мышцы:

  • Сначала вы тренируетесь, заставляете мускулы работать – растягиваться, сжиматься, напрягаться, расслабляться.
  • В результате мышечные волокна рвутся и возникают микротравмы.
  • Как только тренировка завершается и тело приходит в состояние покоя, организм начинает восстанавливаться.
  • Белок выступает в качестве строительного материала – он заживляет микротравмы, да еще накладывает сверху несколько слоев ткани про запас. Именно так и растут мышцы.
Можно ли пить протеин без тренировок?

Так что же будет, если принимать протеин без тренировок? Конечно же, нужное количество белка усвоится, а избыток, просто-напросто, выйдет через кишечник. При этом, мышцы расти не будут, ведь организм не посчитает необходимым направлять к ним «бригаду скорой помощи».

Выпитый протеин пойдет на другие нужды, которых, поверьте, немало. Кстати, не забывайте, в коктейле есть и углеводы. Таким образом, протеином без тренировок вполне можно набрать лишний вес, причем, в виде жировой ткани.

Продолжим обсуждать, можно ли принимать протеин без тренировок. На самом деле, если не превышать суточную норму белка, никакого вреда вы организму не причините.

Норма белка для взрослого человека, который не занимается спортом, высчитывается по формуле: 2 г белка*1 кг веса.

Таким образом, если вес мужчины составляет 75 кг, в сутки ему нужно съесть не более 150 г белка. В одной порции протеинового коктейля – 30-40 г. При этом, не забудьте посчитать тот белок, который вы потребили с пищей.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Таким образом, протеиновым коктейлем вполне можно заменить прием пищи или устроить себе небольшой перекус. Самое главное – не выходить за границы нормы. На самом деле, целесообразность такого занятия – весьма сомнительная. Протеин – удовольствие не дешевое. Если вам нет нужды тратиться на дорогое спец питание без спортивных целей, проще есть яйца, бобы и отварное мясо. Это и вкуснее, и полезнее, и выгоднее.

Употребление протеина без тренировок можно оправдать только в следующих ситуациях:

  • При несбалансированном рационе и сложностями с его организацией. Например, в суровых условиях труда невозможно контролировать ежедневный баланс КБЖУ в своей тарелке;
  • При официально диагностированной врачами дистрофии;
  • Если силовые показатели человека не соответствуют половым и возрастным нормам. Также определяется только докторами;
  • При слабом иммунитете.

Интересный вопрос! Есть ли смысл пить протеин без тренировок для похудения во время низкоуглеводной диеты? Действительно, если человек употребляет мало углеводной пищи, энергия будет синтезироваться из белка. Также будут сжигаться накопленные заранее жиры. Однако, увлекаться этим процессом не стоит, ведь вы нанесете удар по иммунитету, и вряд ли поддержите нормальную мышечную массу. Запомните! Любая диета должна быть сбалансированной. Только в этом случае она даст долгосрочный результат.

Итак, мы рассмотрели, можно ли употреблять протеин без тренировок, давайте сделаем выводы:

Можно ли пить протеин без тренировок?
  • Пить протеин можно, если не превышать суточный лимит потребности;
  • В отдельных ситуациях, по медицинским показаниям, протеиновые коктейли пить не просто можно, но нужно;
  • Прием протеина без тренировок для похудения вряд ли даст результат, который удастся сохранить;
  • Пить протеиновые коктейли с целью набрать мышечную массу без тренировок бессмысленно.

Популярные вопросы

Разобравшись, какие добавки нужно принимать, чтобы накачать мышцы, следует развеять несколько популярных мифов о спортивном питании.

  1. Следует различать спортивное питание (БАДы, добавки, спортпит) и спортивную фармакологию. Первое представляет собой специально разработанные продукты-помощники для обогащения ежедневного рациона полезными веществами, которых спортсмену часто не хватает. При этом такие пищевые добавки не являются полноценной заменой нормального здорового рациона. БАДы не оказывают кардинального воздействия на организм, это продукт нутрицевтики.
  2. Спортивная фармакология – это достижения фармацевтической промышленности, различные синтетические и полусинтетические препараты, которые могут влиять на биохимические процессы, протекающие в человеческом теле. По сути, под спортивной фармакологией можно понимать аптечные препараты, применяющиеся для лечения определенных проблем.
  3. Спортпит может употреблять абсолютно каждый человек, а фармакологические препараты, например, анаболические стероиды, требуют осторожности, так как небезопасны для некоторых категорий людей.
  4. Добавки для роста мышечной массы не вызывают привыкания. После прекращения приема таких средств мышцы не уменьшаются в размерах. Качественные средства не вредят здоровью, не нагружают печень и почки, и в целом хорошо переносятся.

Функциональные добавки для спортсменов не являются заменой нормального рациона, так как не могут покрыть потребность организма во всех необходимых макро- и микронутриентах. Выбирая спортпит, рекомендуется остановиться на продуктах с доказанной эффективностью. В сочетании с интенсивными тренировками и сбалансированным питанием, они помогут добиться действительно хорошего результата.

Лучшие многокомпонентные протеиновые коктейли

Составы такого спортивного питания представляют собой микс из нескольких видов протеина для обеспечения организма полным профилем аминокислот. В числе их достоинств – демократичная цена, моментальное включение в метаболизм, высокая питательность и возможность приема в любое время суток вне зависимости от физической активности.

BinaSport Excellent Matrix-7 Protein

97%

Сбалансированная формула спортивного питания Excellent Matrix сочетает 5 компонентов, полученных из цельного коровьего молока и 2 безлактозных ингредиента. В их числе – изолят, концентрат, гидролизат сыворотки, молочный протеин, казеин, а также яичный и рисовый белок. Энергетическая ценность порции – 110 ккал при 27,3 грамма белка. Коктейль представлен в 13 вкусах.

Смесь содержит полный спектр аминокислот, витамины, минералы и пищевые волокна. Продукт принимают 2 раза в день. Это обеспечивает бесперебойное питание мышц, их усиленный рост, отсутствие болей после занятий, длительное насыщение и великолепное самочувствие.

Достоинства:

  • Богатый выбор вкусов;
  • Высокое содержание белка;
  • 7 видов протеина в составе, плюс дополнительные полезные ингредиенты;
  • Питает мышцы в течение дня;
  • Улучшает пищеварение;
  • Нейтрализует процессы катаболизма.

Недостатки:

  • Специфический запах.

Многокомпонентный протеин от BinaSport Excellent оценят как культуристы, стремящиеся в новую весовую категорию, так и начинающие спортсмены, желающие увеличить выносливость и количество мышечной массы.

Syntrax Matrix 5.0

4.9

94%

Комбинация казеина, молочного, яичного и сывороточного протеина с глютаминовыми пептидами создана для атлетов, не желающих останавливаться на достигнутых результатах.

«Мятное печенье», «молочный шоколад», «печенье-крем» – это лишь часть вкусовых вариаций этой смеси, в изобилии которых вы точно найдете напиток, который понравится.

Для коррекции соотношения жира и мышц в организме принимайте коктейль до 3 раз в сутки. Для приготовления порции смешайте 30 грамм порошка с 300 мл жидкости. В результате вы получите напиток с энергетической ценностью 110 ккал при 23 граммах белка с полным профилем аминокислот и элементов.

Достоинства:

  • Изобилие приятных и необычных вкусов;
  • Богатый состав;
  • Активизирует рост мускулатуры;
  • Способствует жиросжиганию;
  • Разумная цена (2600-2700 рублей за 2,27 кг).

Недостатки:

  • Требует длительного смешивания.

Многокомпонентный протеин от Syntrax оценят бодибилдеры, желающие добиться максимального прироста мускулатуры и улучшения показателей выносливости.

SportExpert Protein Mix

4.8

92%

В формуле этого продукта – казеиновый, яичный и сывороточный протеин, которые снабжают организм необходимыми аминокислотами на весь день.

Принимайте коктейль до и после тренировок, разводя 30 грамм порошка в 300 мл молока. Одна порция насытит спортсмена 102 ккал и 24 граммами белка, а также полным спектром аминокислот, витаминами C, группы B и магнием.

Регулярный прием смеси обеспечивает организм строительным материалом для мускулатуры, что стимулирует ее быстрый рост, нейтрализацию катаболизма и ускорение посттренировочного восстановления.

Продукт имеет приятный ванильный вкус, великолепно устраняет чувство голода, подходит к приему мужчинам и женщинам.

Достоинства:

  • Приятный вкус;
  • Низкая калорийность;
  • Питает мышцы в течение дня, обеспечивая их прирост;
  • Представлен в различных объемах (360 и 908 грамм);
  • Большая упаковка стоит порядка 1600 рублей.

Недостатки:

  • Только ванильный вкус.

Многокомпонентный протеин SportExpert Protein Mix – отличный вариант для тех, кто только начинает знакомиться со спортивным питанием. При адекватной цене он не имеет узкой направленности, но обеспечивает коррекцию фигуры, чувство длительного насыщения и восполнение дефицита белка в рационе.

Читайте также:  Все о жиросжигателях: виды, состав, принцип работы

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как правильно принимать протеин

Как мы уже говорили выше, если ваш сын или дочка не употребляют в нужном количестве белок с пищей и при этом занимаются спортом, можно после консультации с врачом или тренером понемногу давать им белковый порошок.

Протеин обычно размешивают с молоком, водой либо соком. Напитки не должны быть горячими. Дневную дозу, которая рекомендована подростку, лучше пить в два приема, так белок быстрее усваивается.

Употреблять одну часть спортивной добавки можно между завтраком и обедом, вторую ее часть после тренировки. Пусть ребенок закусит после напитка фруктами, чтобы организм получал дополнительные витамины.

На вопрос, вреден ли протеин детям, можно ответить: все должно быть в меру. Если в рационе наблюдается избыток белка, то это часто приводит к обезвоживанию организма и к потере кальция. К тому же, протеин противопоказан подросткам, имеющим патологию почек и проблемы с печенью и сердцем. Также следите, чтобы у детей не было аллергии к добавкам, если она появилась, сразу же прекратите ее давать.

Мы рассмотрели все «за» и «против» применения протеиновой добавки. Родители сами смогут сделать вывод, вредна ли она их ребенку. В общем юному телу не требуются протеины.

Подросток вполне может получить их с пищей. Если все же есть необходимость в применении протеина, чтобы достичь спортивных результатов, то в этом вопросе поможет разобраться только специалист. Он проконсультирует, с какого возраста и в каком количестве можно пить спортивную пищевую добавку.

Еще читайте: Можно ли спортивное питание детям?

Жми Поделиться, порадуй своих друзей!

Какой протеин выбрать

1. Для хорошего роста мышц лучше купить сывороточный протеин в виде концентрата. Он быстро расщепляется и практически сразу начинает питать мускулы необходимыми аминокислотами. Обратите внимание на состав смеси – здесь не должно быть белков растительного происхождения, поскольку они снизят концентрацию группы ВСАА. Также стоит добавить в свой рацион гидролизат и пить его непосредственно после силовых тренировок.

2. Бодибилдерам на сушке нужны максимально чистые составы – без жиров и углеводов. Им подойдет сывороточный изолят, прошедший микрофильтрацию, а лучше систему обратного осмоса. На ночь желательно пить коктейль с казеином – он надолго насытит организм и остановит катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

3. Людям, желающим скинуть лишние килограммы, подойдут протеиновые составы с низкой или средней скоростью усваивания и практически полным отсутствием жиров: яичный, растительный, казеиновый или многокомпонентный – на что хватает средств. Добавки, улучшающие пищеварение, приветствуются.

4. Спортсменам с индивидуальной непереносимостью молока лучше использовать изолят сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин. Последние два продукта можно употреблять на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

5. В свободные дни между тренировками рекомендуется принимать комплексный протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в его состав белки имели разную скорость усвояемости.

Какими продуктами можно заменять протеин

Протеиновые смеси хоть и полезны, однако не всем могут подойти. Если имеется непереносимость спортивного питания, лучше получать белок исключительно из продуктов питания. Детям и подросткам также желательно употреблять наибольшее количество белка в виде пищи. Продукты, указанные ниже, нужно включать в свой рацион вне зависимости от употребления диетических добавок и физической активности.

Читайте также:  Как определить качество протеина и не попасться на подделку?

Источниками белка могут быть красное мясо, белое диетическое мясо, бобовые культуры, орехи, рыба, молочная продукция, а также некоторые овощи и фрукты. Итак, протеиновые добавки можно заменить следующими продуктами:

  • греческий йогурт (7 г/100 г);
  • творог (16 г/100 г);
  • швейцарский сыр (28 г/100 г);
  • яйца (6 г/1 яйцо);
  • молоко с жирностью 2 % (8 г/250 мл);
  • говядина (27 г/100 г);
  • нежирный мясной фарш с жирностью 5 % (21 г/100 г);
  • свинина (30 г/100 г);
  • куриная грудка (28 г/100 г);
  • индюшиная грудка (28 г/100 г);
  • тунец (30 г/100 г);
  • палтус (27 г/100 г);
  • красный лосось (27 г/100 г);
  • тилапия (25 г/100 г);
  • рыбная икра (24 г/100 г);
  • анчоусы (28 г/100 г);
  • консервированный тунец (26 г/100 г);
  • консервы куриного мяса (25 г/100 г);
  • консервы сардины (25 г/100 г);
  • консервированная фасоль (20 г/1 стакан);
  • соя (36 г/100 г);
  • соевое мясо или соевый фарш (45 г/100 г);
  • арахисовое масло (4 г/1 столовую ложку);
  • ореховая смесь (20 г/100 г);
  • чипсы из фасоли (14 г/100 г);
  • сыр тофу (14 г/100 г);
  • зелёный горошек (7 г/1 стакан);
  • зародыши пшеницы (21 г/100 г);
  • чечевица (52 г/1 стакан).

Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться

В первую очередь, следует знать, что в яичном порошке почти в три раза больше белка, чем в вареных яйцах. Поэтому применять эту добавку следует правильно и без фанатизма. Это рассыпчатое вещество обладает качествами свежего продукта, но не столь опасно в отношении зараженности бактериями и проще в использовании.

Принимать протеин нужно согласно такому расчету – 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Выходит, что суточная доза яичного порошка составляет три-четыре ложки, находящиеся в каждой пачке. Прием этого продукта на протяжении нагрузочного дня выглядит следующим образом:

Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться
  1. С утра натощак.
  2. За полчаса до тренировки.
  3. После нее.
  4. Перед сном.

А когда вы не идете в спортзал – то с утра натощак и вечером перед сном. Но нужно все время корректировать применение этого продукта в зависимости от веса, роста и индивидуальных особенностей организма.

Когда принимать сывороточный протеин?

Многие друзья по тренировкам и диетологи одинаково утверждают, что после тренировки следует употреблять сывороточный протеин. Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне», когда у вас якобы есть час или около того, чтобы загрузить мышцы белком, прежде чем ваше восстановление окажется под угрозой.

На самом деле, согласно ISSN, это окно длится 24 часа, а возможно, и дольше. Таким образом, если вы съедите достаточное количество белка в течение следующего дня (или до следующей тренировки), вы должны быть защищены.

Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — популярная стратегия. Это быстродействующий и удобный способ доставки белка в организм без необходимости готовить еду. Кроме того, как объяснялось выше, особенно полезно доставить белок в мышцы как можно раньше, если вы спортсмен или очень активный человек, которому необходимо быстро восстановиться перед второй или третьей тренировкой за один день. Благодаря быстрому перевариванию сыворотка всегда будет отличным выбором сразу после тренировки.

Дозировка и график употребления протеина

Правильный прием обусловлен режимом дня, интенсивностью нагрузок и поставленной целью.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Так называемые «быстрые белки» (наиболее чистые, которые начинают действовать через 30 минут после приема) рекомендуется употреблять сразу после тренировок.

Также имеет смысл деления разовой дозы на две части — до и после тренировок.

За два-три часа до сна правильным будет прием так называемых «медленных белков», менее очищенных и продолжающих свое действие в менее интенсивной форме, но в течение всей ночи.

Лабораторным путем установлено, что суточная доза, рассчитанная на 1 кг массы тела, составляет 1,5-2 грамма. То есть, например, при весе в 80 кг расчёт будет выглядеть так 1,5х80=120 г или 2х80=160 г. Суточную дозу необходимо разделить на 2-3 части.