Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.

Видео

Как вы видите, самым ценным источником энергии для спортсменов, развивающих общую выносливость мышц, являются углеводы. Поэтому внимательно отнеситесь к тому, чтобы в день на 1 кг вашего веса приходилось не менее 4 г углеводов. Готовясь к соревнованиям, можно сесть на специальную диету. Ее принцип заключается в том, чтобы снизить потребление глюкозы за несколько дней до состязания, а за день до этого повысить уровень углеводов в организме.

Следите и за количеством потребляемых калорий, оно должно быть достаточным для жизнедеятельности, но не превышать суточную норму калорий.

Питание для бойцов ММА

Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить для бойца создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Спортивное питание для повышения энергии

Обратите внимание.Быстрая утомляемость, слабость и вялость обычно присутствуют у тех, у кого гликоген в дефиците. Для повышения его содержания нужно употреблять до 10 гр углеводов из расчета на 1 кг веса.

Читайте также:  C чем лучше мешать гейнер: с молоком или водой?

Аминокислоты

Аминокислоты – это строительные элементы белков у организма человека. Они необходимы для придания тонуса, способствуют выработке ферментов и других важных – поставщик дополнительной энергии при усиленных нагрузках. При активизации синтеза белка они способствуют увеличению выносливости и ведут к быстрому восстановлению после силовых нагрузок, сушки. В спортпите их используют как добавки, в которые включены аминокислоты – валин, изолейцин, с аминокислотами ведут к уменьшению мышечной системы, снижают распад белка в тканях. За счет снижения выработки гормона «триптофан» уменьшается черта усталости. Расчет количества аминокислот необходимо подбирать индивидуально, обычно он колеблется от 3 до 6 гр, может употребляться до тренировок или после их аминокислот, которые служат для силы, выносливости подходят: Глютамин; Л аргинин; Аланин; Л-орнитин; – это аминокислоты, которые не производит организм. Их можно восполнить питанием. Они служат для восстановления тканей мышц, уменьшают жировые отложения, увеличивают мышечную нужен для быстрой активации иммунитета, улучшению сна, влияет на восстановление организма. Л-орнитин способствует выработке дополнительной энергии. Они содержатся в молоке, сое, орехах и рыбе. Спортивное питание для выносливости и энергии необходимо для усиленно занимающихся спортом.

Протеин

Спортивное питание для повышения энергии

Протеин – пищевая добавка, которая служит для набора мышечной массы и помогает быстро восстанавливаться после тренировки. Существует казеиновый, сывороточный, комплексный необходим для восстановления сил. Употреблять нужно после тренировки для снятия усталости, восполнения потраченной энергии. Спортивная добавка должна употребляться единоборцами, престарелыми людьми, женщинами. Кроме белков протеин содержит жиры и углеводы, что способствует ускорению обмена веществ. Популярны протеиновые коктейли.

Комплексы и жиросжигатели

Обратите внимание. Комплекс витаминов необходим для профилактики перетренированности, у организма повышается выносливость.

К медицинским препаратам относят:1. Комплекс Animal Dak – витаминный энергетик способствует работоспособности, увеличивает иммунитет.2. Велмен – это мужской препарат, следует принимать при стрессах, снижении энергии.3. Витрум Перфоменс- используют в основном мужчины, увеличивает объем питательных веществ, повышает энергию.4. Глутамевит – содержит комплекс витаминов и минералов, используется при физических упражнениях.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью. В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:

  • гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
  • Узнайте, для чего необходим гейнер и как его приготовить в домашних условиях.

  • креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
  • протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
  • ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
  • рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
  • мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.
Основной набор для роста мышц

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

  • стимулирует рост мышечных клеток;
  • даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
  • является источником энергии;
  • увеличивает силовые показатели;
  • повышает эффективность тренировки;
  • предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
  • позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.
Основной набор для роста мышц

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Читайте также:  Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и период лактации у женщин;
  • заболевания онкологического характера;
  • некоторые недуги ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с эндокринной системой;
  • серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.
Основной набор для роста мышц

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

  • индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
  • низкое качество продукции;
  • неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во время тренировок должен включать:

  • Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
  • Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
  • Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
  • Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
  • Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.

После тренировки

  • Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
  • По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
  • Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

  • 2 г белка на килограмм веса тела — формула для всех?
  • Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
  • Как снизить уровень кортизола

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.1. Высокобелковые продукты Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

  • молочные (цельный белок, казеин);
  • яичные;
  • растительные (соевые, пшеничные).
Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы. В состав таких продуктов могут входить:

  • отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
  • комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA);
  • аминокислотный комплекс, сбалансированный по набору основных аминокислот.
Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

3. Белково-углеводные продукты Их второе название – гейнеры. В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

4. Креатин Это особая азотсодержащая кислота, которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.5. Витаминно-минеральные комплексы Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Питание для повышения выносливости

Самыми безвредными средствами для повышения физической выносливости являются такие продукты, как:

Питание для повышения выносливости
  1. Овощи, наиболее эффективные из которых свекла, томаты, капуста.
  2. Фрукты представлены бананами, улучшающими кровоснабжение и яблоками, увеличивающие выносливость.
  3. Из сухофруктов изюм, который содержит комплекс витаминов и минералов. Способствует хорошему сну и положительно влияет на нервную систему.
  4. Ягоды (малина, вишня, клюква) поднимают болевой порог, что непосредственно воздействует на утомляемость спортсмена.
  5. Напитки. Соки, самый полезный среди которых насыщенный антиоксидантами томатный. Зеленый чай имеет в составе компоненты, стимулирующие нервную и кровеносную системы. Кофе является мощным стимулятором и стоит ответственно подходить к его дозировке.
  6. Орехи богатые на жирные кислоты и полезные микроэлементы. Бегунам, включившим их в рацион легче переносить нагрузки, и сопротивляться утомляемости.
  7. Продукты пчеловодства. Пыльца, соты, мед повышают качество кровоснабжения и приводят в норму уровень гемоглобина.
  8. Зелень (салат, петрушка, шпинат) помогут усовершенствовать работу мышц.