Креатин моногидрат – почему так необходим спортсменам

Креатин на протяжении многих лет широко изучался в качестве пищевой добавки.

Как работает креатин?

Скорее всего, вы замечали, что через 10–15 секунд после начала подхода уровень энергетики значительно падает. Дело в том, что во время нагрузки, которая длится до 30 секунд, работает креатинфосфатный путь снабжения энергией. Да-да, тот самый креатин, о котором мы сегодня говорим, присутствует в организме человека безо всяких добавок.

Его запасы позволяют нам проводить объемные тренировки с большим количеством повторений. Однако креатина, который содержится в нашем организме, хватает ненадолго. Примерно на 10–15 секунд. При этом последние исследования говорят о том, что те атлеты, которые принимают креатин в виде добавки, повышают свою работоспособность на 30%.

То есть если без креатина ваш подход будет длиться 10–15 секунд, то с креатином вы сможете увеличить время подхода до 13–18 секунд.

Для чего необходим?

Широко использующаяся натуральная добавка в различных видах спорта, бодибилдинге, тяжелой атлетике:

  • Способствует увеличению пиковой мощности выполнения упражнений.
  • Ускоряет набор мышечной массы.
  • Позволяет быстро восстановиться между подходами.
  • Помогает эффективно использовать сокращения мышц при выполнении упражнений.

Различают множество разновидностей.

Пример:

  • Креалкалин.
  • НВМ.
  • Титрат.
  • Тартрат.
  • Этиловый эфир.
  • Альфа–кетоглютарат.
  • Моногидрат (считается самой распространенной формой выпуска).

В аптеках креатин не продается. Купить можно в магазинах спортивного питания или на сайтах спортпита.

Фаза загрузки. Нужна или нет?

У этой добавки фаза загрузки может быть, а может и отсутствовать. Фаза загрузки означает, что Вы сразу начинаете принимать добавку по максимуму (более 5 грамм в день) на протяжении определенного времени. В разных источниках это время отличается друг от друга, поэтому возьмем в среднем – неделю. После этой недели загрузки Вы переходите в обычный режим – те самые 5 грамм. И принимаете креатин еще около 3-х недель. После необходимо сделать перерыв на неделю, после чего можно повторять процедуру снова.

Но можно обойтись без всего этого, начав со стандартных размеров порций. Креатин в мышцах сам «выровняется» — достигнет максимального количества и без загрузки.

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Читайте также:  Яйцо куриное: вся правда об основном источнике белка

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

Механизм действия креатина: что делает креатин
Механизм действия креатина: что делает креатин

А теперь немного науки.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

Механизм действия креатина: что делает креатин

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Разве не отличная новость?

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

  • Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
  • Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
  • Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.
Как выбирать и как принимать

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Кому подходит креатин

Нередки отзывы профессиональных спортсменок из мира бодифитнеса, фитнеса и фитнес-бикини об этом продукте. Многие говорят, что он буквально меняет восприятие тренировочного процесса. Вместе с креатином приходит желание тренироваться и ментальная концентрация, ведь добавка позволяет поднять больше веса. Кому вообще-то не интересно поднимать, и не хочется выглядеть серьезно «накачанной», можно пропустить прием креатина.

Парадокс с этим продуктом состоит в том, что его прием «противоречит» типичным женским целям. Рассмотрим обычную ситуацию. Девушка приходит в зал, потому, как читает где-то, что плотные крепкие мышцы способствуют сжиганию жира и более быстрому метаболизму. Она понимает процесс буквально:

  • Я поднимаю штангу три раза в неделю;
  • Ускорившийся обмен веществ доделывает за меня всю работу;
  • Мой вес уменьшается

В реальности же вес, скорее, увеличивается поначалу. Это ввергает в ступор, хотя физиологически совершенно естественно – поработавшие мышцы немного «отекают», жидкость задерживается, и масса растет на пару кило в течение первого месяца. Если начать принимать креатин в это время, результаты в плане прибавки будут еще более впечатляющими.

Обычно у новичков женского пола занятия приводят и к сильному повышению аппетита. Типичные «девчачьи» занятия вроде аэробики или калланетики вообще не влияют на чувство голода, а вот растущие мышцы могут сделать его серьезной проблемой. Если не быть к этому готовой, и не организовать полноценный рацион, достаточно легко можно скатиться в переедание. В этом случае, от добавок, задерживающих воду, будут одни проблемы.

  • Вы уже перестали ориентироваться на цифру на весах, она утратила важность, а целью является набор мышечной массы и изменение пропорций тела;
  • Вы понимаете, что сами по себе никакие добавки не ведут к росту мышц, и надо еще тяжело тренироваться;
  • Ваш организм готов к тяжелым тренировкам. Это самый сложный для восприятия пункт.

Можно проштудировать 1000 статей про креатин для женщин, и столько же отзывов, посмотреть миллион роликов от профессиональных спортсменок и не быть готовой. Прежде чем принимать какие-то добавки для увеличения силы, надо обеспечить себя инструментарием для безопасного выполнения силовых упражнений.

Читайте также:  Гейнер или протеин: в чем отличия и что лучше для набора массы

Креатин при сушке. Креатин на сушке

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Креатин при сушке. Креатин на сушке

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

  • увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
  • помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
  • способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Креатин при сушке. Креатин на сушке

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Креатин при сушке. Креатин на сушке