Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Что такое спортивное питание?

Итак, спортивное питание – это особая группа пищевых продуктов, которые часто используются атлетами для наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости, энергетической «подпитки» при интенсивных тренировках, поддержания оптимального обмена веществ и функциональной активности отдельных систем организма. «А разве обычная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми для этого полезными веществами?» Такой вопрос часто приходится слышать от новичков. К сожалению, далеко не всегда! Так что прием продуктов спортпита является весьма важным дополнением к суточному рациону питания атлета.

Что такое спортивное питание?

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Простые принципы и основные правила набора массы

Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:

  • Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:

10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.  После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N: 

1,2 — минимальные физические нагрузки или их отсутствие; 1,375 — тренировки 3 раза в неделю; 1,4625 — тренировки 5 раз в неделю.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Читайте также:  Как употреблять гейнер для набора мышечной массы

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Читайте также:  Бактефорт — эффективные капли от паразитов

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеальный вариант – наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов ;).

Читайте также:  Все о Фито Спрее для похудения. Один «пшик» — есть расхочется вмиг!

Первым в списке по важности – сывороточный протеин, он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт – креатин моногидрат, благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка – мицеллярный казеин, который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.

Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения – даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь – грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.

Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.

Овсяная крупа

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.

Употребление овсянки предупреждает переедание

Натуральный йогурт

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.

Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры

Сыворотка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.

Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка

Фасоль

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.

Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок

Гречка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.

В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи 1-й завтрак полдник обед ужин
понедельник Яичница, салат овощной, кофе. Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель. Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай. 2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт. Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай. Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе. Йогурт и  сухофрукты, орехи. Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай . Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота Тушёная говядина с овощами, кофе. Творог с ягодами и фруктовый сок. Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай. Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот. Кефир, горсть орехов, печенье. Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай. Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.