«Неполноценные» белки – это миф?

Определение | Пищевые источники | Вегетарианская и веганская диеты | Выводы

Что такое белок

Основной элемент построения белка, свойственного человеческой клетке, — это аминокислоты. Аминокислоты (амино кислоты) — класс органических соединений, основные элементы построения растительных и животных белков. Их мы получаем только из растительного мира. Однако, слишком много протеина (белков) в организме так же опасно, как и недостаточное его количество. Значит, возникают две противоположные проблемы. Где взять белок и что делать, чтобы не перегружать белком организм?

Существует закон: при любом избытке белка в организме человека (или животного) белок должен быть сожжен, если даже организм не нуждается в теплообразовании. Это необходимо потому, что неусвоенный белок превращается в ядовитые вещества (птомаины).

Но на утилизацию белка, на вынужденное его уничтожение уходит энергия организма, а это приводит к тому, что другие вещества, например жиры и углеводы, которые при избытке также превращаются в жиры, уже исключаются из сгорания и откладываются в теле непереваренными, следовательно, они очень скоро становятся гнилью (токсинами). Это ведет к излишнему весу, тучности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Овощная диета для похудения

При чрезмерном введении в пищу углеводов и жиров срабатывает инстинкт самосохранения: организм борется с ними либо потерей аппетита, либо рвотой. Если же излишек этих продуктов в организме все же имеется, происходит очень незначительное их расщепление, и непереваренные частицы поступают в толстую кишку, где начинают скапливаться каловыми массами.

Толстая кишка богата кровеносными сосудами, через которые продолжается всасывание (даже из каловых комьев) продуктов разложения. С током крови они разносятся по всему организму, отравляя его. Поэтому следует опасаться избытка любой пищи, а не только тяжелоусвояемой, или калорийной.

Белок — самый сложный из всех элементов питания. Его усвоение и использование наиболее затруднено. Для переваривания белковой пищи требуется больше энергии, чем для любой другой.

Всякая пища, за исключением фруктов, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 25—30 часов. Если вы ели мясо, то это время увеличивается более чем в 2 раза. Чем больше белка вы съедаете, тем меньше энергии у организма остается для других необходимых процессов, в том числе таких, как удаление токсичных отходов.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Типы и нормы потребления белка

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Типы и нормы потребления белка
Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Курятина 20.9 8.7
Крольчатина 20.8 12.8
Говядина 19.0 12.5
Баранина 16.8 15.7
Свинина 11.8 28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Карп 15.8 3.3
Семга 21 14.9
Окунь речной 17.5 1
Тунец 23.1 0.8
Щука 18.9 0.8
Минтай 16.1 0.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Яйца куриные 12.8 11.5 0.8
Творог жирный/не жирный 14/18 0.7/15 1
Молоко цельное 2.9 3.3 4.2
Сыр голландский 25.1 26.9
Сыр российский 23.9 27.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Типы и нормы потребления белка

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Читайте также:  5-НТР: инструкция по применению и отзывы

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Типы и нормы потребления белка

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты, содержащие аминокислоты

Аминокислоты в продуктах питания:

  • Валин содержится в молочных и зерновых продуктах, бобовых культурах, мясе и грибах;
  • Изолейцин присутствует в филе курицы, сое, ржаных продуктах, куриных яйцах, рыбе, печени животных, орешках, чечевице;
  • Лизин содержится в бобовых культурах, филе курицы, рыбе, индюшином филе, молочных продуктах;
  • На Гистидин богаты мясо, орешки, рыба, чечевица;
  • Треонин присутствует в орешках, молочных продуктах, куриных яйцах, бобовых культурах;
  • Фенилаланин содержится в молоке, орешках, твороге, бобах, рыбе, говядине и филе курицы;
  • Аргинин содержится в говядине, свинине, сыре, молочной продукции, арахисе;
  • Метионин присутствует в рыбе, мясе, яйцах, фасоли, бобах, чечевице.

Прием полезных веществ заметно улучшает тренировки, насыщает мышцы и весь организм полезными веществами, уменьшает продолжительность восстановительного периода. При этом важно придерживаться правильного рациона питания и составлять индивидуальное меню для похудения, если у вас есть такая цель. Аминокислоты полностью безопасны для организма и не способны вызывать привыкания.

Таблица содержания белка в продуктах

Чтобы легче было подобрать продукты питания для своего рациона, можно изучить таблицу с указанием содержания белка на 100 г (количество белка – в граммах):

Молочные продукты Яйца Морепродукты Мясо Семена и орехи Зерно и крупы
Молоко 1,5% – 3 г Белок куриный – 11,1 Горбуша – 20,5 Баранина – 15,6 Арахис – 26,3 Гречка – 10,8
Молоко 2,5% – 2,9 Желток куриный – 16,2 Камбала – 15,7 Говядина – 18,6 Фундук – 13 Рис – 7,5
Молоко 3,2% – 2,9 Порошок яичный – 46 Каспийская килька – 18,5 Индейка – 19,5 Миндаль – 18,6 Пшеничная мука 1 сорта – 11,1
Молоко 3,5% – 2,9 Куриное яйцо – 12,7 Балтийская килька – 14,1 Кролик – 21,2 Фисташка – 20, 2 Пшеничная мука 2 сорта – 11,6
Брынза – 22 Перепелиное – 11,9 Креветки – 20,5 Курица – 18,2 Кешью – 18,5 Овсяная крупа – 12,3
Йогурт 1,5% – 4 Минтай – 15,9 Свинина – 11,7 Грецкий орех – 16,2 Манная крупа – 10,3
Йогурт 3,2% – 5 Окунь – 18,2 Цыпленок бройлер – 18,7 Кунжут – 19,4 Хлопья «Геркулес» – 12,3
Творог 16,5% жирности – 12 Рак – 15,5 Говяжья печень – 17,9 Семена подсолнуха – 20,7 Сладкая кукуруза – 3,2
Ряженка 1-6% – 3 Судак – 18,4 Говяжьи почки – 15,2
Сметана 10% – 2,7 Щука – 18,4
Сыр «Пармезан» – 37,7 Хек – 16,6
«Российский» сыр – 23,2 Сом – 17,2
Читайте также:  «Спортивное» питание: что есть до и после тренировок

В таблицу вошли самые популярные продукты, которые человек употребляет регулярно.

В каких продуктах много белка (содержание на 100 грамм наиболее высоко):

  1. Яичный порошок.
  2. Соя.
  3. «Пармезан».
  4. Зернистая черная икра.
  5. Сухое молоко 15%
  6. Двухпроцентный творог.
  7. Креветки.
  8. Горбуша.
  9. Лущеный горох.

Важно! Специалисты не рекомендуют употреблять только один вид белка, каждый из которых был описан выше.

Предпочтительно ежедневно комбинировать все виды для полноценного построения мышечной массы и просто поддержания организма в оптимальном состоянии. Если человек резко откажется от животного протеина (став вегетарианцем), то почувствует слабость и ухудшение самочувствия. При принятии решения исключить из рациона белки определенной группы, нужно заранее готовиться – делать это постепенно, чтобы не травмировать организм.

Подведем итог

Богатые белком продукты, которые содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, а те, которые не содержат, считаются источниками «неполноценного» белка.

Это приводит к тому, что большинство растительных продуктов рассматривается как «неполноценные» белки, что увековечивает миф о том, что растительные диеты могут не предлагать нужное количество или тип белка.

Тем не менее до тех пор, пока растительная диета содержит хорошее разнообразие пищевых групп и достаточно калорий, у вегетарианцев или веганов мало причин беспокоиться о «полноценных» или «неполноценных» белках.

Учтите, что это касается здоровых людей среднего веса. Однако потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической активности, массы тела и состояния здоровья. Если вы худеете или испытываете недостаток энергии, обратитесь к врачу или диетологу.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка

Достичь еже­днев­ной нормы в потреб­ле­нии белка несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т.д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред. Поэтому крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка.

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию белка и дру­гих нутриентов:

  • Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Каза­лось бы, отлич­ный источ­ник белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
  • Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
  • Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
  • В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры.

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог :

«Оче­видно, что пор­ция чече­вицы или лосося при­не­сет орга­низму больше пользы — с клет­чат­кой орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и пище­вых воло­кон, а поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 важны для работы сердца».

Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Как мы уже отме­чали, не коли­че­ство, а каче­ство и источ­ник белка играет самую важ­ную роль для здо­ро­вья. Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти [1,2].

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

В ходе одного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­дол­жа­лось 20 лет, уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что при упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ной пор­ции крас­ного мяса ( 85 г), риск смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний уве­ли­чи­ва­ется на 13%. При упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ных 40 г пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса, напри­мер, одного хот-дога или двух поло­сок бекона, риск уве­ли­чи­ва­ется на 20%. Тоже самое каса­ется и раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Допол­ни­тель­ная пор­ция крас­ного мяса в день уве­ли­чи­вает риск болезни на 10%, а пере­ра­бо­тан­ного мяса на 16%.

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка

К такому же выводу при­хо­дят уче­ные, отно­си­тельно раз­ви­тия диа­бета 2 типа. Но если заме­нить крас­ное мясо на пор­цию оре­хов, молоч­ных про­дук­тов с низ­кой жир­но­стью или цель­но­зер­но­вую крупу, то риск раз­ви­тия диа­бета сни­жа­ется на 16%.

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство рациона.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

  • Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
  • Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа.
  • Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
  • Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты бел­ками, но не в таком коли­че­стве, как выше­пе­ре­чис­лен­ные продукты.
Читайте также:  Как приготовить вкусную диетическую творожную запеканку?

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

  • Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
  • Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день.
  • Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, телятина.
  • Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что отри­ца­тельно вли­яет на здоровье.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Растительный белок и аминокислоты: как подобрать полноценную комбинацию?

Если вы веган или «строгий вегетарианец», вам стоит обратить внимание на источники белка, которые вы употребляете, поскольку большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценные белки. Неполноценность не означает, что в растительной пище мало белка — можно получить достаточно белка из растений, но почти в каждом растительном продукте какой-то аминокислоты может не хватать.

В чем проблема и как ее решить?

Возможно, это звучит не очень обнадеживающе, однако пока в вашем рационе присутствуют различные источники растительного белка, то все в порядке. Сочетание различных белковых продуктов в конечном итоге обеспечит вас достаточным количеством всех аминокислот на каждый день.

Немного о химии аминокислот

Белок состоит из аминокислот, и наш организм нуждается в них для белкового синтеза, благодаря которому поддерживаются все ткани нашего организма.

Из аминокислот состоят все белки, однако количество и порядок тех, что входят в состав животных и растительных продуктов, и тех, которые находятся в нашем организме, различаются.

Когда вы едите стейк или фасоль, ваша пищеварительная система разбивает его на аминокислоты, которые затем попадают в кровообращение, после чего организм использует их для создания белков, входящих в состав мышц, органов и многих других тканей.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Наш организм может создать новые из остатков старых. Однако есть некоторые аминокислоты, которые человеческий организм синтезировать не может. Поэтому они называются незаменимыми аминокислотами, и они поступают в организм извне.

Вот незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин (+ Цистеин)
  • Фенилаланин (+ Тирозин)
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Полноценные и неполноценные белки

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками. Этим, можно сказать, животный белок лучше растительного. Однако у растительных белков также есть свои важные плюсы, включая снижение риска возникновения рака.

Если вы ово-лакто-вегетарианец (т.е., помимо растительной пищи вы также едите яйца и молочные продукты), то проблем с полноценными белками у вас возникнуть не должно.

С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту.

Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина.

Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.

Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах.

Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот. Таким образом, животный белок вполне может быть заменим растительным без каких-либо негативных последствий для здоровья (даже наоборот).

Комплементарные белки

Злаки и бобовые называются комплементарными (дополняющими) белками, потому что при их сочетании вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Как сочетать растительные белки?

Вам не нужно есть комплементарные белки вместе во время каждого приема пищи. Вы получите достаточное количество каждой аминокислоты, если в вашей диете в течение дня присутствуют различные продукты, содержащие растительный белок. Ниже примеры сочетания белковых продуктов для получения всего профиля аминокислот.

Зерна и бобовые:

  • Черная фасоль и рис
  • Макаронные изделия и горох
  • Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки и арахисовое масло
  • Фасолевый суп и крекеры

Орехи, семена и бобовые:

  • Обжаренные орехи, семечки и арахис
  • Хумус (турецкий горошек и тахини)
  • Чечевица и миндаль

Есть ли полноценный белок растительного происхождения?

Соевый растительный белок является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник здоровых жиров и фитохимических веществ (полезных для здоровья растительных соединений). Обычно соя используется в качестве темпе или тофу, а соевое молоко является популярной заменой молоку коровьему.

Другие источники полноценного белка растительного происхождения — это амарант, квиноа, и семена чиа. Они также являются полноценными белками, поэтому их использование вместе с другими продуктами, содержащими растительный белок, даст вам возможность получать все необходимые аминокислоты на ежедневной основе.

Источники: -protein-combinations-2506396

Как усваивается организмом

Обычно организм легко усваивает треонин, но для этого он нуждается в присутствии витаминов из группы В, в частности наиболее полезными для этого являются В3 и В6. Помимо этого, важно следить за концентрацией магния в организме, поскольку от этого микроэлемента также зависит, правильность усвоения аминокислоты.

Меж тем, у некоторых лиц с генетическими заболеваниями треонин из пищи может не усваиваться вообще. В таких случаях важно более интенсивно принимать серин и глицин – аминокислоты, для которых треонин собственно и служит «предшественником».