Описание спортивной добавки — креатин моногидрат

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Что такое креатин моногидрад

Как пищевая добавка для спортсменов силовиков она появилась на прилавках магазинов в 1993 году. Она не относится к стероидам. Заметное действие начинается примерно с пятого дня приема препарата – это увеличение силы на 20-25 %. Позволяет атлету работать с более большими весами и тем самым давать мышцам более высокую нагрузку, отчего их рост увеличивается. За счёт этого за месяц реально можно набрать до 7 кг массы.

Кроме этого креатин моногидрат или как его еще называют в научном мире метил гуанид оцтовая кислота – считается и энергетиком. То есть кроме силы, она повышает у спортсмена и выносливость.

Есть некоторые особенности его приема. Это, к примеру, то, что вместе с креатином не нужно пить кофе. Содержащийся в этом напитке кофеин разрушает структуру креатина и поэтому пользы от приема последнего атлету не будет. Также спортсмену предстоит забыть и об алкогольных напитках, вплоть до пива и коктейлей. Еще говорят, что креатин не действует после приема стероидных препаратов.

Лучше всего для полного усвоения креатина принимать его вместе с сахаром. Ведь оцтовая кислота лучше всего усваивается организмом человека благодаря такому гормону как инсулин. А сахар является естественным катализатором выброса инсулина в кровь.

Вот каков рецепт при приеме с сахаром: 5 грамм порошка на стакан воды или сока. Сок можно брать любой, кроме цитрусовых. Обычно профессиональные атлеты используют виноградный. И к этой смеси добавляется 100 грамм сахара. Все это тщательно размешивается и выпивается.

Читайте также:  Аминокислоты в спорте: Роль аминокислот в организме человека

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Оптимальная дозировка и прием

Используются две схемы приема креатина.

Без загрузки – 5-6 г в день после тренировки. В дни тренировок креатин принимается в сочетании с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. В дни отдыха креатин принимают утром в комбинации с любым из перечисленных продуктов, кроме аминокислот. Курс – 2 месяца, перерыв между курсами – 3-4 недели.

С загрузкой – в первую неделю по 5 г 4 раза в день (во время перерывов между приемом пищи) в комбинации с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. При этом в дни тренировок одна порция обязательно принимается после тренировки.

Через 5-6 дней дозу снижают до 2 г и принимают 1 раз в сутки утром (дни отдыха) или после тренировки с теми же продуктами. Курс – 1 месяц, перерыв между курсами – 3-4 недели.

Существует и другая точка зрения:

  • без загрузки – 5 г утром и 5 г после тренировки (тренировочные дни), 5 г утром (дни отдыха), курс приема – 1 месяц, перерыв – 1-2 недели;
  • с загрузкой – 5 г 4-5 раз в день на протяжении 5 дней, затем 5-10 г в день.

Некоторые спортсмены считают, что необходимо учитывать вес тренирующегося:

  • вес атлета х 0.3 – фаза загрузки («загрузочная» доза);
  • вес атлета х – фаза поддержания («поддерживающая» доза).

Встречается и другая формула:

  • вес атлета х (4 раза в день) – первая неделя;
  • вес атлета х (2-3 раза в день) – вторая неделя.

В то же время ученые установили, что превышение суточной дозы 5-7 г креатина бессмысленно, так как излишек выводится из организма (усваивается не больше 50 мг/кг).

Схема приема креатина без загрузки:

  • достоинства: снижение расхода препарата и уменьшение риска побочных эффектов;
  • недостатки: максимальная результативность – через 1 месяц, меньшая доказательная база.

Схема приема креатина с загрузкой:

  • достоинства: более быстрые результаты по сравнению с предыдущим вариантом, надежная доказательная база;
  • недостатки: возрастает риск побочных эффектов и увеличивается расход препарата.
Читайте также:  BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

В последнее время появляются исследования, доказывающие одинаковую эффективность обеих схем приема креатина. Выяснилось, что через месяц результаты выравниваются у спортсменов, принимавших продукт с загрузкой и атлетов, употреблявших его без загрузки.

Поэтому на сегодняшний день оптимальным решением считается прием добавки по 5 г в день на протяжении 10-15 дней. После этого дозировка снижается до 2-3 г в день или только во время тренинга. Фаза загрузки и большие дозы креатина экономически не выгодны и неэффективны.

Важно: оптимальная дозировка креатина должна подбираться индивидуально с учетом массы тела, продолжительности тренинга и других факторов. Поэтому следует обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Принимать креатин рекомендуется в промежутках между едой – так его удобнее сочетать с транспортными системами (протеин, быстрые углеводы, аминокислоты).

Следует принимать креатин в одно и то же время – это даст возможность организму усвоить дозу препарата перед приемом новой.

Оптимальное время для приема: после тренинга в течение часа, в дни отдыха – в любое время. А вот креатиновый комплекс (креатин с транспортной системой) рекомендуется принимать до тренировки, поскольку в его составе присутствуют вещества, необходимые для силовых упражнений. Однако этот вопрос решается в каждом случае по-разному, исходя из инструкции производителя.

Какой бывает креатин

По неопытности многие начинающие спортсмены совершают ошибку, приобретая креатин, не изучив его состав. На сегодняшний день большинство производителей не ограничиваются выпуском одного вида этой добавки.

Так, креатин можно встретить под названиями:

  • креатин ангидроус;
  • креатин цитрат;
  • креатин малат;
  • креатин фосфат;
  • креатин моногидрат.

Самым эффективным из выше перечисленных считается последний в списке.

Это связано с тем, что данная форма лучше из всех остальных усваивается организмом. Также многие фитнес-тренеры рекомендуют прием креатина в комплексе со специальными добавками, которые усиливают его действие. Как пить креатин моногидрат, мы расскажем дальше.

С чем лучше принимать эту добавку?

Обычно креатин пьют отдельно от всего остального, кладя необходимую порцию в рот и запивая ее яблочным или виноградным соком. Можно водой. Но также есть способ соединения креатина с другой добавкой в один коктейль. Это может быть и протеин, и гейнер, и комплекс аминокислот. Так даже лучше.

Но хочу сказать, что экспериментирование над собой – лучший способ узнать тот или иной вариант приема добавки. Напомню, что в среднем суточная доха креатина составляет в среднем 5 г – это чайная ложка. Вот как пить креатин в порошке.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс про спортивное питание « ».

Вот Вы и узнали, что такое креатин моногидрат, для чего нужен, как его принимать и с чем. Надеюсь, статья будет Вам полезной, и Вы оставите свой комментарий. Также не забывайте подписываться на обновления моего блога и делиться этой статьей с друзьями в социальных сетях. Будьте здоровы и счастливы.

Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы

      Рассказывается про понятие креатина с транспортной системой, описаны преимущества и недостатки, виды транспортных систем, важные советы и выводы.

     ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА – представляет собой совмещение креатина с различными веществами позволяющими улучшить усвоение креатина и более полную скоростную его доставку в мышцы. Кроме транспортного назначения, транспортные системы, могут иметь другие особенности (анаболический эффект, улучшается питание мышечных участков и т.д.)

В каких случаях вещество используется в виде порошка, а в каких в капсулах?

Для начала стоит понять, что креатин в капсулах по составу ничем не отличается от привычного для нас порошка. Некоторые производители спортивного питания и добавок утверждают, что капсулы лучше усваиваются и их действие сильнее, чем обычного порошка. Но исследований на эту тему еще не было проведено, поэтому это утверждение остается на уровне гипотез. По своему составу любой креатин в адекватных дозах усваивается на 95%.

  • Преимущества капсул: удобство использования и приема. Капсулы можно носить с собой, они не занимают много места.
  • Недостатки: Стоимость креатина в капсулах. Если по своему составу капсулы креатина не отличаются от порошка, то отличие в стоимости довольно заметно. Капсулы и таблетки стоят намного дороже по сравнению с порошковым аналогом креатина. Но нельзя утверждать, что есть различие в действии этих двух видов этого препарата.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

  • С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
  • Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.