Основы правильного питания при спортивных тренировках

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Как сочетать продукты

Для похудения многие диетологи рекомендуют составить рацион на сочетаемых продуктах. Если вы в этом деле новичок, предлагаем вам ознакомиться с примерами сочетаемых продуктов по группам:

  1. Мясо, рыба и птица. Такую еду лучше всего кушать вместе с зеленью и овощами. Так как именно овощи нейтрализуют вредное воздействие животных белков, ускоряют процесс переваривания, выводят холестерин.
  2. Бобовые любят растительное масло и сметану. Данную группу можете смело кушать с овощами.
  3. Кондитерка и выпечка. Здесь, конечно, нужно заменить обычный сахар на мед, поскольку сахар плохо сочетается с другими продуктами и вызывает брожение – в результате появляется изжога и неприятная отрыжка.
  4. Крупы и хлеб. Если очень хочется скушать кусочек хлеба, то лучше отдельно от основного приема пищи.
  5. Молоко в сочетании с другой пищей вызывает процесс гниения. Поэтому данный продукт рекомендовано пить отдельно.
Как сочетать продукты

Помните, что только здоровая пища приносит человеческому организму здоровье, хорошее самочувствие и долголетие. А что по этому поводу нам рекомендует Аюрведа, вы можете посмотреть в видео в Интернет и ознакомиться в этой статье с общими рекомендациями.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Среда Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Четверг Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Тушеная капуста с фасолью
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Суббота Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Воскресенье Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Примерное ПП меню на неделю

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Составление меню для похудения из таблицы совместимости продуктов

Тем, кто решил составить свое меню учитывающее совместимость продуктов для похудения, нужно выучить несколько достаточно правил.

Выглядят они следующим образом:

  • самое основное правило – ни в коем случае не смешивать белковую пищу с углеводной в рамках одной трапезы. Белки и углеводы можно комбинировать только с нейтральными овощами и зеленью;
  • рекомендуется полностью отказаться от полуфабрикатов и консервов или свести их употребление к минимуму;
  • большую часть рациона должны составлять нейтральная пища;
  • важно соблюдать баланс между употребляемой щелочеобразующей и кислотообразующей пищей, чтобы не нарушать кислотно-щелочной баланс. Идеальное соотношение 3:2;
  • белковую и угдеводную пищу нужно употреблять в первой половине дня (разумеется, отдельно друг от друга), а нейтральную во второй;
  • между основными приемами пищи перерыв должен равняться как минимум 4 часам. Если выдержать такой перерыв сложно, то перекусить можно только нейтральными овощами и зеленью;
  • запивать еду нельзя ничем, ни чаем, ни водой, ни любыми другими напитками. Пить после еды можно как минимум через 30-40 минут;
  • кушать второпях категорически не рекомендуется, жевать нужно медленно, спокойно, прием пищи должен стать своеобразным ритуалом.
Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию у мужчин и почему?

Соблюдая эти основные правила и употребляя при этом любимые блюда в разумных количествах, вы сможете нормализовать свой вес и поддерживать его на нужном уровне.

Со специями

Правильно подобранные специи способны составить с другими продуктами интересные сочетания, усилив их вкус, дополняя и позволяя раскрыться аромату. В основе системы сочетания специй и продуктов лежат всё те же принципы — многие приправы способны ускорить переработку продуктов, а могут разжечь аппетит или заменить сахар, что несёт только плюс при диетическом питании. Вот самые распространенные сочетания продуктов со специями:

Мясо Укроп, кориандр, розмарин, тимьян, шалфей, орегано, тмин
Птица Чеснок, орегано, тимьян, кориандр, куркума
Морепродукты Укроп, майоран, тимьян, базилик, кориандр, тархун
Овощи Чеснок, базилик, майоран, тархун, розмарин, чабрец, орегано, шалфей, мускатный орех, имбирь
Грибы Укроп, гвоздика, кориандр, душистый перец, белый перец, розмарин, можжевеловые ягоды
Бобовые Укроп, тархун, розмарин, орегано, майоран

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 64
Оливковое масло 15 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 8 190
Брокколи 200 6 10 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

[/learn_more]  

Питание дома перед занятиями спортом

Перед тренировкой обычно употребляют следующие продукты:

  • мясо, например, птицу, с блюдом из риса;
  • бифштекс небольшой жирности с картошкой;
  • яичница из белков яиц с кашей из овсяной крупы.

Калорийность данного набора пищи должна быть примерно идентична другим составляющим ежедневного рациона. «Объемную» еду (например, большую чашку супа) желательно есть за 1-2 часа до выполнения упражнений, чтобы она могла усвоиться, и желудок успел стать пустым. Сытную пищу разрешается кушать за полчаса до начала выполнения упражнений. Если целью является приумножение мышечной массы, то за 30-40 минут до занятий спортом нужно съесть 1-2 фрукта с небольшим гликемическим индексом и употребить белковый напиток (например, Whey Protein Powder).

Питание дома перед занятиями спортом

Дополнительно за полчаса до тренировки можно выпить 200-250 мл качественного черного кофе. Это поможет запустить процесс трансформации жира в энергию. Непосредственно перед выполнением упражнений лучше не кушать, так как занятия спортом приостанавливают процесс переваривания пищи. При выраженном чувстве голода допускается употребить 200-250 мл коктейля из молока или протеинов.

Читайте также:  Протеиновый белок. Чем отличается протеин от белка: описание и отличия

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Преимущества правильного питания

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания

Читайте также:  100% Whey Gold standard (Optimum nutrition)

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. Творог/йогурт. Суп, паровая рыба, салат. Апельсин/яблоко. Куриная грудка, овощи.
Вт Яйца, грибы, сыр. 2 яблока. Борщ, отварная говядина. Йогурт, яблоки. Печень на пару, овощи.
Ср Овсянка, 1 груша. Тунец, помидоры, зелень. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. Свежевыжатый сок. Запечённый лосось, овощи.
Чт Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. Творог. Куриная грудка, овощи, ягоды. 1 фрукт. Отварное мясо, овощи.
Пт Йогурт, банан, ягоды. Брынза, орехи. Индейка, овощи. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Сб Яйца, зелень, чай. Сыр «Фета», овощи. Курица, овощи. Йогурт, яблоко. Дикий рис на пару, креветки.
Вс Овсянка, чай, мед. 2 апельсина / яблока. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Брынза, орехи. Тушеная печень, овощи.

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. Кефир, банан. Куриная грудка, гречка, овощи. Сыр/ветчина, овощи. Говядина на пару, овощи.
Вт Мюсли, молоко, кофе/чай. Творог/йогурт. Овощной суп, гречка, куриная грудка. 1 фрукт. Творог, ягоды.
Ср Яйца, банан, кофе. Творог, сухофрукты. Борщ, говядина. Брынза, зеленые овощи. Бурый рис на пару, овощи, чай, мед.
Чт Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. Брынза, орехи. Индейка, овощи. 1 яблоко. Запечённый лосось, овощи.
Пт Овсянка, ягоды, кофе, мед. Тунец, помидоры, зелень. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Сыр, зелень, помидоры. Бурый рис на пару, креветки.
Сб Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. 1 банан. Борщ, отварная говядина. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Вс Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. 1 яблоко. Суп, паровая рыба, салат. Йогурт, яблоко. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Особенности системы пищеварения

В первую очередь следует обратить внимание на тот факт, что скорость переваривания продуктов питания различна:

  • фрукты, съеденные на голодный желудок, поступают в кишечник уже через 15-20 минут;
  • другие продукты, гораздо дольше обрабатываются и расщепляются.

Например, если съесть апельсин или яблоко после плотного обеда, то он начнет разлагаться еще в желудке, застряв поверх основной пищи, что приводит к брожению.

Участие в процессах пищеварения принимает не только желудочный сок и слюна. Большое значение имеют микроорганизмы, которые находятся в области кишечника и выделяются поджелудочной железой. Если на любом из этапов пищеварения происходит сбой, то это приводит к нарушению всего процесса.

Питательные среды

Некоторые продукты питания требуют определенные условия для переваривания. Для обработки различных питательных веществ в организме выделяются особые ферменты. В некоторых случаях, съеденные продукты требуют, чтобы в организме произошла обратная реакция. К примеру, для усвоения белка нужна кислота, а крахмала – щелочная среда. Данные вещества оказывают друг на друга нейтрализующее воздействие.

Проблема заключается в следующем:

  1. Если желудок будет переваривать элементы, исключающие один одного, то возникнет необходимость в затрате большего количества энергии.
  2. Это является причиной вялости после приема пищи и на протяжении оставшегося дня.
  3. Большее количество калорий, которые мы получаем из продуктов питания, уходит именно на их переваривание.

Даже затрачивая массу энергии, органы пищеварения не в силах обработать продукты, требующие различной среды. В результате не переваренная масса поступает в область кишечника, где продолжается усвоение.

Наглядно можно увидеть, сколько проблем создает себе человек, который игнорирует правильное сочетание продуктов. Противники данной схемы апеллируют кишечным пищеварением, при котором якобы расщепляются все вещества, независимо от количества и комбинаций. Несмотря на подобное утверждение, не стоит забывать, что правильно подобранная пища не будет перегружать внутренние органы, принимающие участие в процессах пищеварения и снижать количество питательных элементов, усваиваемых организмом.