Правильное питание и спорт: нюансы рациона и нагрузок, меню на неделю

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Протеин

Спортсмены и мужчины, и женщины нуждаются в белке, но мужчинам нужно больше, чтобы восполнить запасы и увеличить мышечную массу. Один из способов сделать это – съесть больше белка за обедом, чтобы восстановить мышечную ткань за ночь. Рекомендуемая суточная доза белка для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, составляет от 0,5 до 0,6 грамма на пол килограмма веса тела. Например, спортсмену-мужчине весом 90 килограмм требуется около 140 граммов белка в день. Все лишнее будет преобразовано в углеводы, поэтому рассчитайте свое количество, прежде чем употреблять эти продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте: тунец, тофу, яйца, творог, сыр, йогурт, молоко, орехи и ореховое масло.

Здоровое питание и занятия спортом

Почему одни достигают поставленных целей в похудении, а другие нет? Возможно, дело в чуть быстром метаболизме, умении найти хорошую диету или даже в удаче. Но на самом деле секрет кроется в умении идти до конца, плавно наращивая темпы и нагрузки.

Тренеры рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю. Если вы только пришли в спортзал и выжали из себя максимум, то, естественно, вы вряд ли захотите это повторить. В этом главная ошибка: начинайте свою физическую активность с обычных прогулок, плавания в бассейне, катания на велосипеде и т.п. Не стоит сразу бежать в тренажерный зал.

Аналогичным образом дела обстоят и в правильном питании для спорта. Для начала проанализируйте его, выделив блюда, от которых точно сможете отказаться на месяц и более. Эту пищу стоит заменить полезной, благо, найти альтернативы просто. К примеру, в спорте жареное — крайне не допустимое. Именно поэтому любимую жареную картошку можно заменить запеченной в кожуре. Вместо конфет кушайте курагу либо чернослив, а вместо колбасы в бутербродах — диетическое куриное филе. Ниже приведено правильное меню для похудения.

Основы питания для спортсменов

Особенности питания спортсменов:

  • При создании меню на каждый день очень важно высчитывать количество калорий, чтобы не было их избытка или недостатка. Для сжигания жира, т.е. похудения, должен быть их дефицит, а для наращивания массы — профицит.
  • Важно соблюдать режим питания спортсмена. Нужно есть каждые 3-4 ч, чтобы пищеварительная система хорошо работала. Причем это актуально для тех, кому нужно сжечь лишние килограммы или наоборот, нарастить мышцы. Будет отличаться лишь размер порций в зависимости от необходимого количества калорий.
  • При составлении рациона питания для спортсменов учитывать фигуру. Тем, для кого не свойственен набор лишних килограммов, можно питаться с профицитом калорий. Для тех, кто имеет пропорциональное телосложение, необходимо только поддерживать форму, соблюдая норму энергетической ценности продуктов питания. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса, желательно придерживаться дефицита калорий.

Здоровое питание людей, занимающихся спортом, обязательно сбалансированное. Только так удастся держать хорошую форму.

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

  • «Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.
  • «Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.
  • «Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.
Читайте также:  Советы по питанию для тех, кто любит спорт

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму. Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Читайте также:  Андрогель – инструкция по применению

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Макронутриенты!

Продукты, содержащие белок:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Квиноа
  • Орехи
  • Бобовые
  • Соя

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Топленое масло
  • Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

Макронутриенты!

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

  • Овсяная мука
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Обезжиренное молоко

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Читайте также:  Сиофор 500 для похудения: как принимать, отзывы

Рацион худеющей спортсменки

Какие продукты должны составлять основу вашего меню:

  • Нежирная рыба, морепродукты;
  • Молоко и маложирные кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт без добавок, твёрдый и творожный сыр, сливочное масло или сметана – 1 раз в неделю;
  • Диетическое мясо: курица, индейка, кролик, постная говядина;
  • Яйца;
  • Все овощи, фрукты, ягоды, зелень;
  • Бобы: фасоль, чечевица, нут, горох;
  • Каши, крупы: овсянка, гречка, пшено, рис (лучше тёмный, бурый);
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Отруби, злаки, ростки пшеницы;
  • Отрубной и цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла.

Из напитков разрешены зелёный и травяной чай, компоты без сахара. Кофе и фруктовые соки лучше ограничить. Это же касается натуральных сладостей: мёда, сухофруктов, тёмного шоколада – их можно 1-2 раза в неделю до обеда, если очень хочется чего-то сладенького.

Рацион худеющей спортсменки

Что есть нельзя:

  • Естественно, чипсы, газировка, фастфуд;
  • Колбасные изделия, полуфабрикаты;
  • Сдобная выпечка, печенье, белый хлеб;
  • Сахар, сладости, кондитерские изделия;
  • Жирные и сладкие молочные продукты: сырки, творожки, йогурты, творожная масса, мороженое.
  • Соленья, варенья, копченья.

Первая неделя без привычных вредностей – самая сложная. Потом организм настроится на здоровую волну, вкусовые рецепторы отвыкнут, и вы будете удивляться, как раньше ели столько сладостей или острого, жирного, солёного – просто не будет нравиться сам вкус.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Читайте на нашем сайте также руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

Алкоголь во время занятий спортом
  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).
Алкоголь во время занятий спортом

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

Алкоголь во время занятий спортом

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Алкоголь во время занятий спортом

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Примерное меню на неделю для похудения

День недели Завтрак450–650 ккал Второй завтрак100–200 ккал Обед350–450 ккал Полдник100–200 ккал Ужин250–350 ккал
Понедельник Сырники из полбы и сыра тофу со свежими ягодами Смузи из шпината и киви Суп из перетертых томатов со сладким перцем и имбирем Обезжиренный творог Запеченная треска со спаржей
Вторник Тост из цельнозернового хлеба с яйцом всмятку Гречневая каша Запеченное рагу из трески с фасолью в томатном соусе Кефир с низкой жирностью Филе лосося на пару с зеленым салатом
Среда Омлет на пару с зеленью Свежие фрукты Пюрированный суп из тыквы и моркови с имбирем Греческий йогурт Запеканка из свеклы
Четверг Мюсли из запеченных овсяных хлопьев и миндаля с греческим йогуртом Смузи из голубики, мяты и базилика Паровые котлеты из индейки с киноа и запеченной морковью Простокваша Дорадо на гриле
Пятница Овсяная каша с яблоком и миндалем, сваренная на воде Твороженная запеканка без сахара со свежими ягодами Котлетки из фасоли с булгуром Ряженка с низкой жирностью Цуккини, морковь, брокколи со стручками зеленого горошка в овощном бульоне
Суббота Рисовая каша на соевом молоке с запеченной тыквой Свежие фрукты и миндаль Куриное филе на гриле с овощами Кокосовый йогурт Муксун в панировке из миндаля
Воскресенье Скрэмбл с помидорами и пастой из авокадо Каша из киноа с запеченным яблоком Пюрированный суп из цветной капусты с сельдереем и сыром тофу Миндальное или соевое молоко Нерка с пюре из сельдерея

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.