Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Сывороточный протеин – это добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и фитнес — энтузиастами для восстановления мышц, их роста, и для общего состояния здоровья.

Особенности белковых клеток

Обменный процесс — это далеко не единственная функция, которую выполняют белки в нашем организме. Белки находятся практически во всех продуктах, но их состав и процент содержания очень разный. В момент подбора диеты очень часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда продукт с высоким содержанием белка содержит очень много жира и не подходит некоторым спортсменам или людям, сидящим на диете.

Современные технологии и наука нашли разные способы извлекать белок из многих продуктов и создавать белковые смеси, которые идеально усваиваются нашим организмом. Вот взять, например, горох или фасоль. У многих эти высокобелковые продукты становятся причиной проблем с кишечником или желудком, а обезжиренный творог из-за высокого содержания кальция и при постоянном употреблении может вызвать проблемы с почками. К этому следует добавить тот факт, что многие белки имеют далеко не идеальный аминокислотный состав и плохо усваиваются.

Как употреблять и с чем совмещать протеин

Лучший способ употребления, когда после каждого приема привычной пищи вы дополнительно будете употреблять протеин, который и дополнит ваш рацион белком. Многие смешивают его с молоком, добавляя туда немного фруктов, некоторые просто разбавляют водой. Употреблять нужно понемногу, примерно со второй половины дня, например, начиная с обеда по 30-40 грамм для обычного человека или по 70-80 грамм при наборе веса для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Как правильно выбрать протеин?

Сейчас можно легко запутаться в выборе протеиновых добавок, ведь все они идеальные, как говорит реклама. Вот только появляется вопрос, почему тогда один протеин дороже другого вдвое, а то и втрое? Некоторые считают, что дело в упаковке, и я с ними соглашусь, кто-то скажет, что известность компании играет большую роль и здесь я тоже не буду спорить, но от себя хочу добавить, что качество белка может быть разным, ведь способы его получения отличаются и зависят от оборудования, качества исходного сырья и технологии производства.

Одним из самых лучших, на мой взгляд, является протеин bsn syntha 6. Крайне не советую покупать дешевые протеины, ведь сырье, из которого сделали подобную пищевую добавку, чаще всего — простой соевый изолят, смешанный с фруктозой или сахарином, а пользы от такого протеина очень мало. Поэтому, когда строите свою фигуру, старайтесь выбирать качественный материал, и тело вам ответит благодарностью!

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Сразу после пробуждения 1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
Сразу после тренировки 1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
Между приемами пищи 1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
Перед сном 1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Рекомендации по приему

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Читайте также:  Быстрое восстановление мышц после тренировки спортивное питание

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

  1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
  2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
  3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Тип протеина Лучшее время приема Основные преимущества
Сывороточный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка
Комплексный (смесь разных видов протеина) Перед сном, между приемами пищи Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается
Яичный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Быстро усваивается, богат антиоксидантами
Соевый Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства
Конопляный Перед сном, между приемами пищи Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой
Гороховый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой
Рисовый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами
Миндальный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы
Тыквенный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор
Протеин семян Чиа В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов. Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

  • Кому нужен растительный протеин?
  • Нут VS Куриная грудка
  • Жиры в рационе: заблуждения и факты

Натуральный протеин! Что же за «Зверь» такой — протеин?

Протеин — это синоним всем известного слова «Белок». Он является одной из важнейших составляющих спортивной диеты, так как способствует формированию новых клеток в организме. А, соответственно, именно он обеспечивает нормальный рост мышечной ткани.

Читайте также:  Гейнер Мутант Масс (Mutant Mass): состав и как принимать

На этом функции протеина не заканчиваются. Он также восстановлению организма после серьезных физических нагрузок способствует.

Известно, что новые мышечные ткани могут формироваться лишь в том случае, когда активность всех клеток в теле человека находится в норме.

Дополнительный протеин в рационе спортсмена — гарантия того, что энергетические потребности организма будут удовлетворены при минимальных затратах белка, предназначенного для восстановления и роста клеток. Но это абсолютно не значит, что все спортсмены должны дружными рядами отправиться закупать тоннами протеиновые смеси или коктейли. Организм может легко усваивать белок и из натуральных источников.

Привычная еда — кладезь протеина.

В нашей повседневной пище, например, в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах, сыре, бобовых и зерновых, содержится большое количество белка. Конечно, вряд ли хоть кто-то в состоянии съедать в день столько продуктов, сколько необходимо для получения нужного количества белка организмом. И все же, эти продукты являются основой здорового и правильного питания.

Натуральный протеин подразделяется на 2 вида. Первый — это протеин животного происхождения. К нему относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и натуральном сыре.

Второй вид — это протеин растительного происхождения. Он включает в себя белок, который содержится в бобах, фасоли, семечках, орехах, цельном зерне, пивных дрожжах, грибах и баклажанах.

Протеин растительного происхождения настоящим спасением для вегетарианцев является.

Сомнения — куда без них.

Наибольшее количество натурального протеина в молоке и яйцах содержится. Эти продукты до сих пор остаются главными источниками белка для спортсменов. Но так ли они полезны? Противники молока считают, что большой процент жирности может привести к скоплению лишнего жира в организме.

Натуральный протеин! Что же за «Зверь» такой — протеин?

Однако до сих пор не существует подтверждения его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При всем при этом, без молочных продуктов рацион спортсмена заметно обеднеет. Молоко содержит не только белок, но и полезные минеральные вещества, кальций и различные витамины. А преимущество содержащегося в молоке сывороточного протеина гораздо более ощутимы, чем недоказанная опасность его употребления.

Яйца тоже нашли своих противников. Несмотря на то, что биологическая ценность яичного белка равна 93, 7% (для сравнения — 84, 5% у цельного молока, 76% — у рыбы) многие считают, что употребление яиц способствует увеличению содержания холестерина в крови.

Сторонники заблуждаются этой теории. Давно доказано, что человеческий организм усваивает лишь 2% процента холестерина из получаемой пищи, а яйца к тому же содержат лецитин, который регулирует его уровень.

Миф о сальмонеллёзе вообще смехотворен: тем, кто соблюдает элементарные правила гигиены, эта напасть не страшна.

Экзотический белок.

Несколько лет назад на российском рынке появился продукт под названием «Тофу». Это нежный соевый творог, который содержит в себе высокий процент растительного белка, соотносимый по ценности и составу с белком мяса.

При этом тофу низкокалориен и не содержит холестерина. Он отлично сочетается с другими продуктами, не теряя своих полезных свойств.

Обратите внимание

А главное — тофу подходит для питания людям, страдающим пищевой аллергией на молоко и яйца.

Конечно, каждый человек сам делает выбор как ему жить и что ему есть. Но согласитесь, гораздо приятнее употреблять привычную вкусную пищу, чем по 10 раз в день пить белковые смеси!

Ещё читайте о правильной диете -pohudenie/pravilnaya-dieta

ВСАА и протеин: окончательный вердикт

Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.

Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.

4.5 / 5 ( 2 голоса )

Протеиновые коктейли

  • Молоко (кефир или сок) — стакан, — 100 гр., 1 банан. Все компоненты смешать в блендере или сбить миксером.
  • Молоко — стакан, творог — 50 гр., белок одного яйца, сироп — 2 столовых ложки. Растереть творог, добавить остальные ингредиенты, хорошо перемешать.
  • Кефир — неполный стакан, мед — столовая ложка, белок одного яйца, немного орехов. Сложить в емкость мед, орехи и белок, залить кефиром и взбить миксером.
  • Нежирное молоко — 1,5 стакана, яичный порошок — 4 столовых ложки, сухое и сгущенное молоко — по 1/3 стакана, какао — 2 столовых ложки, половина банана. Смешать все до получения однородной массы.
  • Сметана — 120 гр., подсолнечное масло — 60 гр., апельсиновый сок — 100 гр., вишневый конфитюр — 25гр., яичный желток, сок половины лимона. Все компоненты тщательно взбить.
  • Топинамбур (земляная груша) — 2 клубня (измельчить на мелкой терке), яблочный сок — 100 гр., пивные дрожжи — столовая ложка, грецкий орех. Компоненты взбить при помощи миксера.
Читайте также:  Когда можно начинать употреблять протеиновые добавки

Оптимальное время приема коктейлей — за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после нее, температура — около 37 С.

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

В каких продуктах содержится сывороточный белок

Продукты, содержащие сывороточный протеин — это молоко, сыр, сливочное масло и йогурт. (Интересный факт, жидкость, собирающаяся в йогурте сверху, является сывороткой, так что не спешите выбрасывать йогурт, он совершенно нормальный и очень полезный).

Сывороточный протеин широко используется в пищевой промышленности, так как является универсальной добавкой. Он часто используется как эмульгатор в хлебобулочных изделиях, мороженом и приправах, замороженных десертах, супах и соусах. В детских смесях его применяют для улучшения их растворимости.

Количество сыворотки, содержащейся в этих продуктах не настолько велико, чтобы помочь вам в наращивании мышечной массы, но, безусловно, она там есть!

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан. Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки. Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

  • Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.
Основные источники
  • Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.