Рекомендации профессионалов о правильной схеме приёма гейнера

Для худых людей, которые сталкиваются с проблемой набора мышечной массы даже при употреблении большого количества пищи, полезно принимать гейнеры. Эта спортивная пищевая добавка представляет собой белково-углеводную смесь с добавлением других полезных элементов. Грамотный прием гейнера в рекомендуемых дозах в сочетании с регулярными силовыми нагрузками позволяет значительно ускорить рост массы тела.

Подробный обзор

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне.

Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка.

Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

  • Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
  • Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
  • Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
  • Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Читайте также:  Как принимать ПРОТЕИН для похудения — РУКОВОДСТВО

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель.

Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Креатин с молоком, или все же не молоком?

Если у вас нет никаких проблем с усвоением лактозы, и молоко вы пьете регулярно и без последствий, то креатин с молоком пить также можно. Однако нужно ли? Для того чтобы креатин как можно быстрее поступил в мышцы, ему необходим инсулин, на выработку которого влияет сахар, поэтому запивать креатин лучше соком или питьевой водой с сахаром. Креатин с молоком не снизит эффективность первого, но замедлит процесс его поступления в мышечную ткань, а это вам совсем не нужно. Молоко стоит использовать для приготовления гейнеров или протеиновых смесей, а креатин запивать им хоть и можно, но не совсем рационально.

Побочные эффекты от приема гейнера

Как уже говорилось выше, все возможные побочные эффекты будут зависеть от состава. Так какое же негативное воздействие может оказывать гейнер на организм человека? Если человек не переносит лактозу или тяжело усваивает казеиновый протеин, пострадает пищеварительная система:

  • Начнется диарея;
  • Могут докучать газы;
  • Возможна тошнота.

Если перестать принимать неподходящий продукт, то все неприятные последствия проходят сразу же. Поэтому рекомендуется внимательно читать состав.

Еще одна распространенная причина возникновения побочных эффектов от приема гейнера – добавки, входящие в состав:

  • Некоторые производители используют в качестве добавки так называемые адаптогены. Они не рекомендованы людям с повышенной чувствительностью или страдающим гипертонией. После приема могут возникать неприятные побочные действия, как высокое артериальное давление или гиперактивность нервной системы;
  • Еще одно вещество, которое может вызвать неполадки с самочувствием после приема гейнера, креатин. Вещество опасно для людей, у которых нарушена нормальная работа почек (задерживает воду в организме). Но в большинстве случаев, суточная доза креатина в гейнере безопасна.

А самое нежелательное последствие после употребления гейнера – увеличение количества жира в организме. Это неизбежно произойдет в том случае, если потреблять много калорий и не расходовать их впоследствии. Тех, кто надеется накачать мышцы благодаря гейнеру, но без тренировок, спешим разочаровать: вес будет набран не за счет увеличения мышечной массы, а за счет большего количества жира.

Особенности употребления для разных людей

Худым людям с эктоморфным типом телосложения трудно набрать мышечную массу. У них обычно высокая скорость метаболизма и низкое количество жира в организме. Для таких людей гейнер станет помощником построения красивой мускулистой фигуры. При этом необходимо отдавать предпочтение смесям, в которых содержится большое количество углеводов — это позволит быстро увеличить калорийность пищи.

Эктоморфам употреблять гейнеры нужно перед обедом и после выполнения всех запланированных упражнений. При этом должно быть не меньше 4 полноценных приемов пищи. Соблюдая такой режим, можно быстро добиться увеличения мышечной массы.

Начинающим атлетам-мужчинам употребление гейнеров также будет полезным и позволит быстро добиться роста мышц. Вне зависимости от типа телосложения им следует употреблять спортивную добавку обычным способом, пока увеличение веса идет без роста жировой прослойки. Затем следует перейти на протеин.

Девушкам, желающим нарастить мышцы, употребление гейнера будет полезно только в случае худощавого телосложения. Для них важно правильно подобрать дозировку и постоянно тренироваться. Чтобы спортивная добавка была максимально полезной, важно соблюдать следующие правила:

  • гейнер не требуется, если в рационе преобладает белковая пища, так как его прием вызовет рост жировой прослойки;
  • питание должно быть здоровым, дробным и разнообразным, чтобы полезные вещества из коктейля могли полностью усвоиться;
  • при расстройстве пищеварения употреблять спортивную добавку нельзя, так как она может вызвать проблемы в работе ЖКТ.

Возможные побочные эффекты

Наличие и степень побочных реакций от приема гейнера определяется качеством продукции и правильностью ее употребления. Из возможных негативных эффектов возможны следующие:

  • Аллергическая реакция может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка либо других компонентов рациона. Если она проявилась, можно попробовать заменить гейнер другим, к примеру, тем, в который входит меньше добавок. При непереносимости лактозы под запретом сывороточный протеин, обычно входящий в состав смеси.
  • При заболеваниях пищеварительной системы и ее слабости возможно расстройство желудка. В данном случае можно использовать улучшающую молочную микрофлору кисломолочную продукцию.
  • Увеличение жировой прослойки. В гейнере много углеводов, и при нехватке физических нагрузок или употреблении его на ночь вы можете набрать вес не так, как хотите. Важно помнить, что количество принимаемого гейнера должно быть пропорционально интенсивности и частоте ваших тренировок.
  • Потеря веса и снижение аппетита. Ввиду высокой калорийности гейнер может приводить к снижении аппетита. И если из-за этого пропускать полноценные трапезы, можно нанести организму вред и спровоцировать потерю веса вместо набора.

Зная, как правильно выбирать и принимать гейнер, вы сможете улучшить свои результаты в спорте. Но важно изучить все моменты заранее. При наличии любых сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

Когда принимать?

Накачай руки упражнениями с гантелями в домашних условиях

Узнай здесь как накачать шею в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях -trening/silovye-uprazhneniya/

Перед тренировкой

Если вы примете добавку непосредственно перед тренировкой (за 30-60 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц. Но помните, что обмен веществ и работа организма у всех находится на разных уровнях, поэтому 60 минут может не хватить для того, чтобы добавка усвоилась и не вызывала тяжесть в животе во время тренинга.

После тренировки

Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки, обеспечит организм белком. Аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.

Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются. Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти. Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.

С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять добавку не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера, выпейте воды и примите BCAA.

Желательно употреблять как можно больше воды во время курса приема спортивных добавок — так компоненты спортивного питания лучше усваиваются.

Если у вас нет шейкера, то приготовить коктейль будет проблематично

Допускается ли использование вместо еды?

Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то можно использовать гейнеры, но не на постоянной основе, так как они являются только добавкой к рациону. Особенно актуален этот совет для людей  с недостатком массы, так как набранный вес не уйдет.

Смесь можно принимать на ночь, чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.

Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить углеводную смесь казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир.

Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, а откладываются в виде жира.

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой.

Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока.

Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок.

Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно.

Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Как выбрать нужный препарат?

На рынке спортивного питания выбор биодобавок, содержащих глютамин и креатин, очень большой. Однако далеко не все из них эффективны.

И креатин, и глютамин следует приобретать только в порошковой форме. Готовые растворы практически не оказывают нужного действия, так как эти аминокислоты быстро разрушаются при контакте с жидкостями. По этой же причине употреблять их следует сразу после того, как они будут растворены в воде или соке.

Что касается производителя питания, выбор стоит останавливать на проверенных компаниях. Наиболее известными являются американские бренды Optimum Nutrition, BSN, MuscleTech, SAN. Если же стоимость их продукции слишком высока, можно взять отечественные аналоги. Главное – покупать сертифицированную продукцию в специализированном магазине спортивного питания. Это обезопасит от подделок и даст гарантию правильного хранения биодобавок.

Когда надо пить гейнер?

Когда надо пить гейнер, мы уже писали чуть выше. Однако напомним, когда лучше пить гейнер:

  • Гейнер можно пить между приемами пищи. Так вы поддерживаете свой организм постоянным притоком аминокислот, белка и углеводов. Кроме того, такой способ приема раскручивает метаболизм.
  • Гейнер можно пить перед тренировкой. Быстрые углеводы и белки дадут вам энергию на всю тренировку. Так, гейнер даст вам энергию для хорошей тренировки, и увеличит вашу выносливость.
  • Гейнер можно пить после тренировки. Разумеется, не сразу же после (белковое окно это миф, на самом деле это состояние поддерживается от 12 до 24 часов), а через 20-30 минут после зала.
  • Еще можно пить гейнер тогда, когда вам предстоит большой период времени без приемов пищи. Сложные углеводы и казеиновый белок позволит вам «дотянуть» до следующего приема пищи.

Гейнер с креатином – можно ли принимать вместе?

Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативность тренировочного процесса. Но с чем же принимать эту добавку, чтобы получить более полноценный результат? Сегодня мы расскажем вам, почему некоторые спортсмены принимают креатин вместе с гейнером, и как сделать это правильно.

Заметьте: креатин является одним из самых давно известных веществ, применяемых для стимуляции спортивных показателей. Эта азотосодержащая карбоновая кислота, играющая важнейшую роль в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток, была открыта ещё в 30х годах XIX века.

А уже в 20х годах века двадцатого, с изобретением метода получения креатина синтетического и ростом популярности таких видов спорта, как борьба, атлетическая гимнастика и т.п., были проведены первые успешные опыты по введению креатина в рацион спортсменов. С целью повышения их силы и выносливости.

Гейнер как спортивная добавка гораздо «моложе» креатина. И функции у него иные: это насыщение организма питательными веществами и энергией. Практически перед каждым атлетом рано или поздно возникает вопрос: есть ли смысл комбинировать гейнер с креатином? Попробуем разобраться в этом.