С какого возраста можно принимать протеиновые добавки?

Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых «качков» иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Что такое протеин

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Правила разведения протеина

Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.

Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.

Читайте также:  Дюбажи как часто можно делать — Лечим печень

Как разводить протеин с водой

Правила разведения протеина

Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».

Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.

Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.

Вода, прошедшая очистку в осмотических фильтрах — дистиллированная, в ней нет минеральных солей, и для спортсмена это практически яд. Необходимо помнить, что мы получаем с питьевой водой 30% солей кальция, магния, калия и фосфора, необходимых нам для жизни (и тем более для тренировки, которая приводит к повышенным тратам электролитов, уходящих с потом).

Как разводить протеин с молоком

В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.

Правила разведения протеина

Как правильно разводить протеин в шейкере

В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…

Прием протеина в зависимости от разновидности

Существует три разновидности спортивных протеинов, в зависимости от усвояемости и скорости действия. Правильно ответить на вопрос о том, как правильно применять протеин , можно только с учетом его типа.

  • «Быстрые» протеины, как следует из их названия, усваиваются в течение короткого времени, предоставляют организму в экстренном порядке большое количество строительного материала. К этой категории относятся яичный и сывороточный протеин. Оптимальное время для их приема — утром и после каждой тренировки. Можно принимать коктейли и между тренировками, примерно за полтора часа до очередной. Количество приемов — в среднем 5-6 раз в сутки. При этом 50% протеинов все же должно поступать в организм из натуральных продуктов.
  • «Медленные» протеины, основным представителем которых является казеин, получаемый из коровьего молока. Его принимают на ночь, а также во время длительного перерыва между приемами пищи. Кроме того, он может заменять людям, сбрасывающим вес, обед или ужин.
  • Комплексные протеины представляют собой комбинацию из «быстрых» и «медленных». Они могут использоваться перед ночным сном, во время длительных перерывов между приемами пищи, заменять 1-2 приемов еды. Наличие в составе «быстрых» компонентов позволяет принимать комплексные протеины за 2 часа до тренировки. Сразу после занятий спортом лучше принять чисто «быстрые» протеины.

Дневная дозировка протеина

Перед тем как принимать протеин, следует иметь понятие о рекомендованной суточной дозе протеина. К сожалению не все атлеты владеют информацией, в каком количестве положено принимать протеина и как длительно. Никаких особых указаний по этому вопросу не существует.

Дозировка протеина рассчитывается индивидуально, и зависит от физических особенностей организма спортсмена, уровня физических нагрузок и разработанного рациона питания. Для того, чтобы понять как принимать белковую смесь или протеин и в какой дозировке нужно учесть указанные сведения и найти усредненную дозу.

Читайте также:  Как нужно пить протеин для набора мышечной массы у девушек

Рекомендуемые суточные дозы протеина:

  • для простого обыденного человека, не занимающегося усиленными физическими нагрузками составляет 1г белка на кг веса
  • при занятиях спортом доза протеина увеличивается и равняется 2-3г белка на кг веса тела человека

Именно такая доза протеина способна обеспечить прирост мышечного веса и предотвратить процесс отката. Другими словами, если ваша весовая категория равняется около 75 кг, ежесуточная норма поступления белка/протеина равняется 150-225г белка. Подобной дозировки можно достичь, если употреблять протеин три раза в сутки, Купить продукт можно в спорт магазинах или на интернет-сайтах.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Нужен ли протеин при похудении

Если говорить в целом о белке, то он не просто нужен, а жизненно необходим при похудении, поскольку безопасно снизить вес без его достаточного присутствия в рационе просто не получится. Слишком много негативных последствий может появиться, да и эффективность будет минимальной или даже обратной. Но вот нужно ли и можно ли пить белковые концентраты, каждый должен решить для себя самостоятельно.

Читайте также:  Гейнер для девушек: стоит ли принимать для набора мышечной массы?

Аргументами в пользу того, чтобы употреблять такие коктейли, могут быть следующие результаты, которые можно получить при их правильном приеме:

Нужен ли протеин при похудении
  1. Дозированное восполнение дефицита белка, который часто бывает при низкокалорийном питании и отрицательно сказывается на всех системах организма.
  2. Сохранение мышечной массы, разрушение которой может начинаться для восполнения энергии при недостаточном питании одновременно с расщеплением жира или даже раньше него.
  3. Обеспечение активного протекания процессов жиросжигания, активным участником которого являются белковые соединения.
  4. Повышение расходования калорий на собственные нужды организма, поскольку для усвоения белков требуется в несколько раз больше энергозатрат, чем для других нутриентов.
  5. Снижение суммарного гликемического индекса потребляемой еды, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и способствует снижению аппетита.

Относительно того, зачем нужен прием белковых концентратов, если на протеиновой диете можно употреблять натуральные продукты, существуют другие доводы. В таких продуктах содержатся еще жиры и углеводы, а стоит ли наряду с повышением количества белков увеличивать и их долю в рационе – это уже вопрос калорийности.

Однако протеиновые порошки являются продуктом перерабатывающей промышленности и, несмотря на заявленную производителями натуральность, относятся к числу синтетических или полусинтетических добавок. А с учетом того, как влияет любая химия на здоровье человека, стоит действительно задуматься – нужно ли принимать протеин при похудении или лучше обойтись здоровыми протеиновыми диетами на натуральных продуктах.

Нужен ли протеин при похудении

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая

Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerbСледующаяПолезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Как долго можно принимать протеин? Ограничений в длительности приема белковых смесей нет, но нельзя забывать о том, что протеин является добавкой к основному питанию и полностью заменить натуральные продукты не может. Поэтому важно чтобы рацион был богат мясом, рыбой, творогом и яйцами – продуктами с высоким содержанием аминокислот. Но все же некоторые тренера советуют делать перерыв.

Предлагаем ознакомиться К чему снятся свои кошки

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Как правильно принимать протеин, подскажут эксперты

Эксперты в области бодибилдинга советуют принимать протеин на протяжении всего дня. Утренний прием протеина способствует восполнению запасов энергии, расходуемой организмом во время сна из внутренних запасов, и таким образом, предотвращается процесс катаболизма мышечной массы. Лучше всего подойдет «быстрый» сывороточный протеин. В течении дня необходим дополнительный прием протеина между основными приемами пищи для поддержания постоянного уровня аминокислот. Это особенно важно при наборе массы. Прием протеина перед сном предотвращает катаболизм и обеспечивает поступление аминокислот в ночное время.

Перед употреблением протеина, рекомендуется приобрести специальный шейкер, который быстро и полноценно размешает протеин с водой или молоком. На объем 300-400 мл размешивается около 70-150 г протеина. Готовый коктейль следует употребить в течение 1-2 ч. Продукт следует размешивать до однородной массы, избегать образовываться комочков и осадка.

Протеин можно принимать и с соком, это дело вкуса, главное, чтоб вкус сока и протеина совпадали. В случаях, если есть негативная реакция на лактозу, необходимо выбрать протеин с наименьшем содержанием лактозы, а также исключить молоко.