Сколько пить протеин для большего эффекта

Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.

Зачем нужен белок в организме

Белок поступает в человеческий организм вместе с пищей. Образно выражаясь, белок – это строительный материал человеческого тела. Практически все человеческие органы в той или иной степени состоят из этого вещества. При его нехватке (не говоря уже об отсутствии) интенсивно разрушаются мышцы, поэтому нечего и говорить о красивом, здоровом теле или хотя бы нормальном самочувствии. Благодаря белку:

  • без отклонений функционирует нервная система;
  • ногти, волосы, соединительная и другие ткани находятся в здоровом состоянии;
  • в теле поддерживается нормальный уровень энергии, а, значит, отсутствует множество недомоганий.

Особенно важен белок для женщин, желающих сбросить лишний вес или нарастить мускулатуру и занимающихся с этой целью физкультурой. Для похудения или, наоборот, наращивания мышц женщине крайне важно знать суточную норму белка.

Начнем с количества

Во многих «букварях» для спортсменов рекомендуемая норма протеина в день — 2 г на кило веса. Такую цифру все чаще можно встретить в газетах и спортивных журналах. Многие принимают данный факт как безоговорочную истину, отмеряют необходимое количество грамм и начинают употреблять протеин. На самом же деле такая дозировка — не всегда оптимальна.

С другой стороны, вопрос дозировки не так однозначен, как может показаться. К примеру, по официальным нормативам принимать протеин достаточно в объеме грамм на кило веса, что ниже упомянутого нами показателя. В свою очередь, исследования в России указывают другие цифры — 60-120 грамм в день. По заявлению ученых такого объема протеина достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Интересен тот факт, что исследователи не уточняют, сколько именно добавки должно приходиться на кило веса.

Интересен еще один факт. Ученые грозятся, что если принимать питание в объеме от 3 грамм и более, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Так кому же верить, и сколько протеина действительно стоит употреблять?

В качестве заключения

Главное значение при приеме протеина играет его количество, а не то, как вы его принимаете. Если в организме будет недостаток белков, необходимая доза поступит из коктейля в любое время суток: утром, вечером, ночью, перед или после тренировки.

Не рекомендуется также принимать меньшую дозу протеина, пытаясь сэкономить. Ни вреда от этого, ровным счетом, как и никакой пользы, вы не получите. Превышать нормы также не рекомендуется. Организм от большего количества белков не пострадает, а вот кошелек может: ведь часть продуктов будет просто уходить впустую. Также не забывайте о принципах правильного и сбалансированного питания.

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Как правильно рассчитать суточную норму потребления белков: поэтапное руководство

При желании и наличии калькулятора можно самостоятельно вычислить, сколько в день нужно белков каждому человеку. Для этого необходимо знать лишь его возраст, пол, массу тела в килограммах и интенсивность физической нагрузки.

На первом этапе определяется основной обмен по формуле:

  • для женщин 18-30 лет (масса тела х 0,0621 + 2,0357) х 240;
  • для женщин 31-60 лет (масса тела х 0,0342 + 3,5377) х 240;
  • для женщин старше 60 лет (масса тела х 0,0377 + 2,7545) х 240;
  • для мужчин 18-30 лет (масса тела х 0,0630 + 2,8957) х 240;
  • для мужчин 31-60 лет (масса тела х 0,0491 + 2,4587) х 240.

Обратите внимание! Под основным обменом подразумевается расход калорий организмом только для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение и прочее).

На втором этапе нужно считать суточный обмен путём умножения полученного ранее значения основного обмена на коэффициент:

  • 1,1 — для людей с малоподвижным образом жизни;
  • 1,3 — для людей с умеренной активностью, периодически занимающихся физкультурой, совершающих небольшие пробежки;
  • 1,5 — для людей с высокой физической активностью, занятых на тяжёлых физических работах, регулярно занимающихся спортом.

В конечном итоге получается суточный расход энергии в килокалориях для каждого конкретного человека. Для поддержания хорошей физической формы суточное потребление калорий не должно превышать их расход. По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории, 1 грамм углеводов — 4 килокалории, а 1 грамм жира — 9 килокалорий.

Учитывая, что рацион обычного человека состоит из белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4, легко можно рассчитать, какова суточная потеря белка в каждом конкретном случае.

По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории

Рекомендации диетологов

Чтобы белок лучше усваивался организмом человека, нужно обратить внимание на ряд факторов:

  1. Образ жизни и состояние здоровья человека. На усвоение протеина и необходимое его количество в сутки влияет график работы, загруженность человека на протяжении дня, занятия спортом и даже генетическая предрасположенность. Так, если даже взять двух людей с практически одинаковым ритмом жизни и физическими показателями, но один из них занимается спортом, а другой ведет пассивный образ жизни, то первому, чтобы накачать мышцы, нужно много белка(практически вдвое больше).
  2. Также очень важно обращать внимание на размеры самой порции протеина, когда выедите. Организм человека – настолько разумная система, что в состоянии самостоятельно определять, какое количество белка является для него максимальным в условиях одного приема пищи. Так, за один раз не усваивается больше 30 г белка. Остальной белок в рационе, что был дополнительно употреблен, начинает бродить в организме, вызывая процессы гниения.

К процессу приема пищи нужно относиться максимально серьезно. Только изучив правила здорового питания, полезные рецепты, можно наладить функционирование организма и избавиться от заболеваний.

Протеин при похудении в совмещении с тренировками

Пить ли протеин при желании похудеть? Он действительно поможет? Такие вопросы задают многие, ведь, как всем известно, со словом протеин сразу ассоциируется мужчина с накачанными мышцами, но никак не женщина с идеальной фигурой. Даже здесь оказался небольшой обман, ведь протеин поможет вам и похудеть.

В нашей статье мы рассматривали уже то, как правильно пить протеин для того что бы набрать мышечную массу. Что касается протеина для похудения, то там нужно принимать по-другому данный препарат. Если же вы хотите похудеть, то вам нужно сделать так, что бы углеводы и жиры не поступали в ваш организм, но уменьшать количество белков вам совершенно не нужно. Если же не будет поступления необходимых аминокислот в организм, то ваши мышцы будут дрябнуть, да и сам процесс похудения будет не таким эффективным.

Протеин при похудении

Хотелось бы сказать и про саму диету, которая позволяет сбросить лишний вес. Даже не смотря на то, что с помощью диеты вы хотите сбросить лишний вес, вам все же нужно принимать еду в мелких порциях около пять – шести раз на протяжении всего дня. При этом обычно идет использование концентрированных белковых продуктов. Но он также не идеальны, так как имеют в своем содержании, как жиры, так и углеводы. На помощь придет именно спортивный протеин, так как он имеет в своем содержании только чистые белки. Принимая одну дозу протеина, вы сделаете замену двум – трем обычным приемам пищи.

Читайте также:  Диетическое овсяное печенье для правильного питания

Молочный протеин

Молочный протеин немного напоминает сывороточный. Отличает их лишь содержание в молочном протеине казеина (углеводной составляющей). Казеин повышает работоспособность и выносливость.

Этот вид протеина лучше пить тем, кто хочет набрать массу. Казеин усваивается достаточно длительное время, но он способен обеспечивать организм необходимыми аминокислотами в течение пяти часов.

Пить такой протеин рекомендуется не более трех раз в день: утром, после тренировки и перед сном. В 100 грамма молочного протеина содержится от 70 до 80 % белка.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (мужчинам)?

На это счет в среде любителей силовых тренировок ведутся ожесточенные споры. Называются разные цифры: от 1,5 до 4 г на 1 кг веса. Существует золотая середина, пропагандируемая большинством спортивных клубов. Это число 2. Если у кого-то не получается нарастить мышцы при таком объеме белка, то, возможно, существуют погрешности в питании:

  1. Слишком большие разовые порции. Потребление белков лучше дробить на маленькие порции и за раз съедать не более 30 г.
  2. Растительные белки вместо животных. Мы уже писали о том, что весь набор аминокислот содержится именно в белках животного происхождения. Плюс ко всему, такие нутриенты лучше усваиваются организмом, а значит работают.
  3. Недостаток углеводов. Для лучшего усвоения белки надо есть с углеводной пищей.

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимо учитывать одну важную вещь — протеин бывает «медленным» и «быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за 5-7 часов, а другая — за 20-50 минут. Разница существенна, согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок в среде бодибилдеров является сывороточный протеин.

Основная причина — высокий процент белка (в изоляте может достигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50 минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечным волокнам для роста и восстановления. Если требуется быстро зарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощь приходит сывороточный «быстрый» белок.

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к «медленным» — их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но это не значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем нет. Все отличие в структуре белка, которая тяжело поддается расщепления в желудке. Но при правильном приеме это больше плюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина — это шанс остановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцы аминокислотами на многие часы вперед.