Советы по питанию для тех, кто любит спорт

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

советов по питанию для спортсменов

1. Следите, чтобы углеводы, белки и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60% — углеводов, 25% — белков, 15% — жиров). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г белков и 9 г жира — примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетический напиток (изотоник) обеспечивающий вас жидкостью, углеводами (энергией) и электролитами, которые активно покидают ваш организм на тренировке во время потоотделения. Многие спортсмены покупают изотоник в магазине и берут его на тренировку. Но мало кто знает, что его можно сделать самостоятельно, причем очень просто — в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов. Для его приготовления нужно смешать 0,5 л. фруктового сока с таким же количеством воды и добавить 1 ст. л. соли. Хорошо размешать и пить на тренировке. Не сложно, правда?

3. Если ваша цель не набор массы, то ешьте понемногу, но часто — 5-6 раз в день, каждые 2,5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет «перегружать» организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Если же вы хотите набрать вес, то ешьте 3-4 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за рас.

4. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). Это тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму, сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио-тренинга, при силовой работе, при тренировках на массу и выносливость, и даже при голодании.

5. Перед тренировкой, по желанию, выпейте чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нервной системы, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу. Но не нужно злоупотреблять таким методом взбодрения. Помните: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие больше воды.

6. Если вы тренируетесь с железом и ваша цель набор мышечной массы, то обязательно примите пищу с высоким содержанием белка (25-40 г белка) через 20-30 минут после тренировки. Это обеспечит ваши мышцы строительным материалом и даст им возможность увеличиваться в объеме.

7. Пейте достаточное количество чистой воды на тренировке и в течение дня (примерно 2,5 л зимой и 3,5 л летом). Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья, а также является смазкой в суставах. Если ты не получаешь достаточно воды, то это негативно влияет на три органа: кровь, мозг и мышцы, которые главным образом состоят из воды. Исходя из этого, твое тело не сможет работать на высоком уровне, и ты быстрее попадешь под влияние усталости, судорог в мышцах, головокружения и других серьезных симптомов.

8. Даже если цель ваших тренировок направлена на сжигание жира, не нужно полностью отказываться от жиров в вашем рационе. Жир выполняет функцию регулирования иммунной системы и если вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван. Помните: чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир. Также жиры смазывают ваши суставы и необходимы для здоровья кожи и волос, так как они помогают усваивать витамины A, D, E и K. Не стоит фанатично пытаться избавиться от каждого грамма жира в вашем теле, всегда нужно помнить о здравом смысле и не впадать в крайности — именно это поможет избежать проблем со здоровьем и всегда оставаться в прекрасной форме.

9. Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Поэтому каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять 1,5-2 гр белка на кг вашего веса в сутки. И помните: не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка, это никак не ускорит рост ваших мышц.

10. Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный их рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам, занимающимся спортом, настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.

Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).

Читайте также:  12 ленивых способов сжечь лишние калории

Как принимать сывороточный протеин

Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:

  • Мне нравится получать большую часть моей нормы белка из обычной пищи. 70-75% моего потребления белка приходится на еду, главным образом потому, что пища лучше насыщает и удовлетворяет. (При этом, я не встретил исследований, которые показывают, что протеиновый порошок менее эффективен для наращивания мышц или сжигания жира.)
  • Протеиновый порошок не помогает худеть. Меня часто спрашивают, какой протеин лучше всего подходит для жиросжигания, и я отвечаю, что эти вещи не связаны между собой вообще. Жиросжигание требует соблюдения диеты с ограниченной калорийностью, которая может включать в себя много или немного протеина. Подробнее читай в статье о must-know принципах жиросжигания.

Благодаря быстрому перевариванию [3] и обилию лейцина, сывороточный белок является особенно отличным выбором для питания до и после тренировки. (Чем быстрее протеин переваривается, и чем больше лейцина в нем, тем лучше он стимулирует мышечный рост. [4])

Сколько принимать протеина?

У тебя, наверное, уже возник вопрос: «Сколько принимать протеина за раз?» Давай разберемся.

Согласно одному исследованию [5], 20 г сывороточного протеина после тренировки, максимально стимулируют синтез мышечного белка. То есть потребление более 20 г протеина после тренинга не даст никаких преимуществ.

Но это правило не применяется ко всем одинаково. На метаболизм белка и потребность организма в нем влияют несколько факторов:

  • Объем мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше белка нужно твоему организму для поддержания объемов [6], и чем больше «резервуар» для хранения лишних аминокислот.
  • Физическая активность. Чем больше ты тренируешься, тем больше белка нужно твоему организму [7].
  • Возраст. С возрастом человеческий организм начинает требовать больше белка для поддержания мышечных объемов. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35-40 г протеина после тренинга лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 г.
  • Гормональный фон. Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. [8] Если в твоем организме высокие уровни этих гормонов, он сможет распоряжаться бóльшими объемами белка. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [9] и ускоряют процесс, при котором организм разрушает аминокислоты в глюкозу [10] (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, использующееся для роста и восстановления ткани. Некоторые люди страдают от хронически повышенного уровня кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 г белка может быть достаточным для стимулирования максимального синтеза белка при определенных условиях, это правило работает не для всех.

Лично я употребляю 30-50 г сывороточного протеина как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

Какой вид сывороточного протеина лучше?

На рынке существует три вида сывоторочного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат – это самая дешевая в производстве и наименее обработанная форма. В нем содержится немного жира и лактозы. Процент белка составляет от 30 до 80% в зависимости от качества. [11]

Сывороточный протеин

Изолят – это форма сывороточного белка, обработанная с целью удаления жира и лактозы. Изоляты содержат 90% и более белка [11], и поскольку они более дороги в производстве, чем концентрат сыворотки, они также сильнее ударят по твоему кошельку.

Гидролизат – предварительно переработанная форма сывороточного белка, которая очень легко абсорбируется организмом [12] и не содержит аллергенных веществ, обнаруженных в молочных продуктах. [13] Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. [13] Сывороточный гидролизат является самым дорогостоящим из трех вариантов.

Что же купить? Исследования [14] показали, что примерно 70% населения мира не может правильно переваривать лактозу (молочный сахар). Если сывороточный концентрат приводит к расстройству твоего желудка, используй 100% чистый изолят сывороточного протеина. Мне также нравится, что хороший изолят содержит очень мало углеводов и жира, поэтому ты сможешь «потратить» больше калорий на вкусности.

Но если твой организм хорошо справляется с лактозой и ты не возражаешь против дополнительных углеводов и жиров, можешь использовать сывороточный концентрат, сэкономив немного денег.

Сбалансированная диета для худеющих спортсменов

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов – правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.

Диета для похудения спортсменов – состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Читайте также:  Жидкий каштан для похудения — реальные отзывы врачей

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

  • гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
  • цитрусовые, зеленые яблоки;
  • огурцы, томаты, капуста.

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

Сбалансированная диета для худеющих спортсменов
  • нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
  • молочная продукция минимальной жирности;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

  • овсянка с медом;
  • гречка с овощами;
  • вареный рис, овощной салат;
  • гороховая каша и рыба;
  • макароны твердых сортов с творогом;
  • картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

  • вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
  • говядина в запеченном виде, салат;
  • телятина на гриле;
  • овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
  • крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

  • нежирный кефир;
  • стакан натурального йогурта;
  • молоко;
  • несколько вареных яиц;
  • порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

— Расскажите поподробнее о видах добавок.

— Среди бодибилдеров и посетителей тренажёрных залов наиболее популярны белковые и белково-углеводные смеси. Высокоуглеводные и белково-углеводные добавки, гейнеры, необходимы для набора общей массы тела. Высокобелковые смеси используются для «сушки» и формирования мышечной массы, сохранения рельефа.

Есть энергетические напитки — они в большой степени содержат углеводы, а также витамины и минералы. Их очень часто используют велосипедисты, люди, участвующие в мотогонках, бегуны, волейболисты…

Изотоники, углеводно-минеральные добавки, позволяют наладить водно-солевой баланс и восполнить витаминно-минеральные потери, а энергетики, высокоуглеводные продукты — компенсировать энергетические затраты.

Энергетические напитки бывают кофеиносодержащими, или гуараносодержащими, и без кофеина. Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять за 10–15 минут до занятия спортом. За это время кофеин усвоится, и человек ощутит прилив бодрости. А обычные энергетики можно пить во время и после тренировки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов, которые выходят с потом, и получить углеводы, необходимые для выработки энергии. Этим летом из-за аномальной жары и обычные люди часто покупали такие напитки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в организме.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.
ПП ужин после тренировки

Как начать ПП для уменьшения веса

Совет Не злоупотреблять жирами

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

Совет Не злоупотреблять жирами
  • Оливки;
  • Орехи;
  • Авокадо;
  • Лосось;
  • Тунец;
  • Растительные масла.

В питание для легкой атлетики налегайте на овощи и фрукты

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Совет Не злоупотреблять жирами

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Спортивное питание

Протеиновый коктейль, выпитый перед тренировкой, обеспечит юного спортсмена энергией и будет способствовать наростанию мышечной массы.

Не все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на результаты и спортивные достижения. В таких случаях можно использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не рекомендуется их длительное применение в больших дозах.

Существует много разновидностей спортивного питания от разных производителей. Для детей можно использовать только аминокислоты, протеины и гейнеры. Эти пищевые добавки обеспечат энергию юному спортсмену и прибавку в весе за счет нарастания мышечной массы.

Есть яичные, молочные и соевые протеины (белковые продукты). Самый приятный вкус имеет молочный протеин, его и применяют в виде коктейля (например, перед тренировкой). Есть еще протеиновые батончики – и вкусные, и полезные.

Спортивное питание

В составе гейнеров имеется значительное количество углеводов. Они также способствуют набору мышечной массы и дают энергию. Их можно совмещать с белками.

Читайте также:  Гейнеры для набора мышечной массы худым

Аминокислоты можно использовать для детей с очень высокими физическими нагрузками. Но их нужно употреблять только во время или после еды. Применение их на пустой желудок может вызвать заболевание органов пищеварения.

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Дата публикации:2018-10-20Поддержите проект репостом!

Как закрыть потребность в белках?

Шейк для любителей аэробики

  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
  • 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Как закрыть потребность в белках?

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

Все опытные спортсмены знают, что белок является основным компонентом для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно и поэтому в бодибилдинге этому элементу питания уделяется больше всего внимания. К сожалению, сегодня не все ознакомлены с информацией о том, какие бывают белки, какие белки лучше для мышц, сколько нужно употреблять белка и т.д. Поэтому в данной статье мы поговорим о белковом питании для спортсменов.

Белок – это высокомолекулярное вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку с пептидной связью. Весь аминокислотный состав белков определяется 20 заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – , изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – .

Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:

  • Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.
  • Казеиновый – белок длительного усвоения.
  • Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
  • Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.

Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.

Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.

Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять на 25-35% из белков, 55-65% из углеводов и на 10-15% из жиров. Именно такое соотношение питательных элементов гарантирует вам хорошее здоровье и прогрессирование в спортивных результатах.

Совет №15

По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной «готовке». Так что засучите рукава — и вперед, на кухню!

На этом всё, друзья, надеемся, что эти советы помогут устранить «пробелы» в ваших основах правильного питания и восстановления!

Совет №15

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!