Сушка тела для девушек: диета и упражнения против жира

Благодаря сушке Вы не только избавляетесь от ненужного жира, но и приобретаете эффектный рельеф мышц

Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

  • Наличие опыта тренировок. Процесс можно начинать только тем, кто имеет стаж занятий в тренажерном зале и успел приобрести определенную мышечную массу. Новичкам фитнеса и бодибилдинга, желающим сформировать мышечный рельеф, требуются обязательные периоды подготовки в виде спортивных занятий и последовательного перехода к белковой диете продолжительностью в несколько месяцев. Перед началом сушки начинающим рекомендуется посоветоваться со спортивным врачом.
  • Неполный отказ от углеводов. Женский организм более чувствителен ко всем, происходящим в нем биохимическим процессам. Так как спортивная диета подразумевает сведению к нулю употребления углеводов, женщинам для сушки предпочтительно использовать более щадящую, низкоуглеводную диету, а не полностью безуглеводную.
  • Программа тренировок. Упражнения основаны на многократных повторениях и использовании легкого веса. Это связано с тем, что в теле женщины преобладают красные (более медленные) мышечные волокна. Женский организм труднее справляется с поднятием тяжестей, но более терпелив и вынослив.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

  • яичный белок — в свежем или вареном виде;
  • творог жирностью не более 5%;
  • мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
  • говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
  • филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
  • филе кальмара;
  • кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

  • овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
  • макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
  • свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Как делать сушку тела для девушек?

Само по себе выражение «сушка тела« перекочевало из лексикона бодибилдеров. И хоть многие считают, что под этим термином кроется избавление от лишней воды в организме, на самом деле эта теория очень далека от истины, ведь сушка подразумевает процесс избавления от подкожной жировой клетчатки.

Сушка позволяет избавиться от подкожного жира

Осуществляется сушка для того, чтобы придать телу большей рельефности, подтянутости, избавиться от лишнего жира в достаточно короткий срок. Как правило, сушка тела для девушек предполагает два направления:

  • введение строгой безуглеводной или низко углеводной диеты
  • комплексные упражнения, направлены на поддержание тонуса мышц
Читайте также:  Энерион: инструкция по применению, отзывы, цена

Важная составляющая сушки — физические упражнения

  • Суть сушки тела заключается в резком снижении объема углеводов, которые поступают в организм. Из—за этого ему приходится испытывать колоссальный стресс и перестраиваться на «добывание« углеводов из жиров, которые при этом расщепляются
  • Необходимо быть готовой к тому, что процесс сушки займет не пару дней, а, скорее всего, несколько месяцев, но благодаря этому методу можно быстро избавиться от значительных объемов подкожного жира
  • Важно также понимать, что резкое уменьшение в рационе углеводов может быть опасным для организма. Так как углеводы — это быстрый источник энергии, то они чрезвычайно необходимы для работы мозга и нервной системы, а недостаток углеводов в необходимом объеме может вызвать множество недомоганий, среди которых и опасные для жизни состояния

Углеводосодержащие продукты при сушке строго запрещены

  • Испытывая недостаток глюкозы, организм начнет активно использовать гликоген, который запасен в своеобразных депо
  • Его количество ограничено и после этого начинается сложный и энергозатратный процесс добывания углеводов из липидов
  • Если дефицит углеводов значительный, то липиды могут не до конца расщепляться, вследствие чего в кровь попадают кетоновые тела, делая ее кислой

Если вовремя не остановить этот процесс приемом углеводов, то может развиться кетоацидоз, который может привести к коме и летальному исходу.

Тренировки на сушке тела

В период сушки мышц показаны интенсивные кардиотренировки, которые дополнят силовые нагрузки. Аэробные занятия стимулируют процесс сжигания остаточного подкожного жира и помогают держать тело в тонусе. Это обусловлено активизацией жиросжигательного процесса, который происходит за счет окисления кислородом молекул глюкозы.

Тренировки на сушке тела

Для достижения поставленной цели и желаемого эффекта важно следить за частотой сердечных сокращений, правильно рассчитав свой индивидуальный коридор пульса. При этом важно помнить, кислородное голодание, которое проявляется задыханием, тормозит процесс, поскольку не происходит окисление клеток. Это возможно при чрезмерной и непосильной нагрузки. Кроме того, что это тормозит процесс жиросжигания, такие тренировки могут привести к потере мышечной массы, что является обратным эффектом.

Не стоит забывать и про силовые нагрузки, которые помогут сохранить мышечную массу. Обязательно в программу следует включать работу со штангой, отжимания, подтягивания, тягу и другие эффективные упражнения.

Тренировки на сушке тела

Калораж и соотношение питательных веществ

Девушкам среднего веса 50-55 кг необходимо потреблять в день не менее 100 грамм белка. В свою очередь, если вес женщины отличается от идеального в большую сторону, то необходимо увеличить количество потребляемых белков. Поэтому, если речь идет о девушке весом 65 кг, то день она должна получать с пищей не менее 160 грамм белка. Из этого количества 2/3 должны приходиться на протеиновые порошки и животную пищу.

От жирной пищи не будет большого вреда, если употреблять ее редко и в небольших количествах. Также она разрешается и в период тренинга, нужно лишь следить за тем, чтобы она не превышала допустимую норму.

В период тренировок девушке, которая нацелена сделать рельефными своими мышцы, необходимо в день употреблять жиров в количестве 10% от рациона. Все остальное количество, а именно 60% должно приходиться на белки. Углеводов должны быть меньше белков, а их доля должна составлять не более 25-30%.

Главное правило программы сушки, которое должны соблюдать все девушки — организм должен получать 35-40 килокалорий на 1 кг веса. Питаться необходимо через небольшие промежутки времени. Всего приемов пищи должно быть 5-6, а размеры порций должны быть маленькими. С каждой трапезой организм должен получать не более 40 грамм протеина. Редкие приемы пищи приносят серьезный вред организму, а это значит, что начнет замедляться обмен веществ и появится ожирение.

В рамках программы сушки тела для похудения устраивать перекусы можно даже перед сном. Но нужно следить за тем, чтобы размеры порций были небольшими, а сама пища низкокалорийной. После ужина желательно выпить протеиновый коктейль или съесть творог. Эта пища отличается высоким уровнем усвояемости и положительно влияет на уровень обмена веществ, обеспечивая организм необходимыми полезными компонентами.

Читайте также:  Пурпурный чай чанг шу побочные действия

Ограничивать потребление углеводов для похудения необходимо постепенно. Во время первой недели программы сушки тела необходимо уменьшить количество углеводов до 40% в сутки. На второй неделе их долю доводят до 35%. А на третьей неделе можно уменьшить ее уже до рекомендуемой нормы.

Когда рельефный цикл будет завершён, нужно также постепенно возвращаться к обычному режиму питания. Иначе вы не только не сохраните достигнутый вес, но и нанесете вред желудочно-кишечному тракту.

Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

1. Дефицит калорий. Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (К):Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К= дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К= 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= тренировки 4-5 раз в неделю — К= тренировки — К= интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К= физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой музыкой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

3. Добавь к силовым тренировкам 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно – от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к интервальному кардио (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

Четвертый период сушки

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты. На сушке обязательно принимать витамины Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Минусы сушки тела

К минусам при сушке тела относится тот факт, что это очень строгая диета, и любое, даже малейшее отклонение от неё значительно ухудшит эффект. А также при продолжительном следовании диете организм может недополучать необходимые витамины и минералы, то есть такая диета – это стресс для организма. Профессиональные спортсмены садятся на данную диету только перед выступлениями. И не злоупотребляют ей слишком часто – не более 2-х раз в год.

Читайте также:  Гейнер: что это такое и как его употреблять?

Также к минусам относят большую нагрузку на внутренние органы, в частности на печень, поэтому для смягчения нагрузки – пейте больше воды. 1,5 – 2 литра воды в сутки.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

  • Понедельник – 700 приседаний.
  • Вторник – 300 отжиманий.
  • Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

  • Четверг – 200 берпи.
  • Пятница – 1000 движений «скалолаз».
  • Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
  • Воскресенье – отдых.

Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

vote Article Rating

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

  • Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
  • Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
  • Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
  • Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
  • Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
  • Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
  • Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.