В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

Фосфор – микроэлемент, который необходим человеку для жизни. Без него не происходит ни одна биохимическая реакция в организме. Основной ролью фосфора в организме человека можно назвать обеспечение нормального роста костной и зубной ткани, а также дальнейшее поддержание их целостности в течение всей жизни человека.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

Действие
  • Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
  • Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
  • Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
  • Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
  • Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
  • Активируют синтез белков.
  • Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Фосфор

Обратно в Витамины и минералы

Обмен веществ

Баланс PH

Работа сердца

Рост и развитие

Иммунитет

Костные ткани

Центр. нервная система

Дневная норма потребления

Мужчины 800 мг
Мужчины старше 60 лет 800 мг
Женщины 800 мг
Женщины старше 60 лет 800 мг
Беременные (2-я половина) 1000 мг
Кормящие (1-6 мес.) 1000 мг
Кормящие (7-12 мес.) 1000 мг
Младенцы (0-3 мес.) 300 мг
Младенцы (4-6 мес.) 400 мг
Младенцы (7-12 мес.) 500 мг
Дети (1-3 года) 700 мг
Дети (3-7 лет) 800 мг
Дети (7-11 лет) 1100 мг
Мальчики (11-14 лет) 1200 мг
Девочки (11-14 лет) 1200 мг
Юноши (14-18 лет) 1200 мг
Девушки (14-18 лет) 1200 мг

Фосфор относится к структурным (тканеобразующим) макроэлементам, его содержание в организме взрослого человека составляет около 700 г.

Большая часть фосфора (85-90%) находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидкостях.

Около 70% общего фосфора в плазме крови входит в органические фосфолипиды, около 30% – представлено неорганическими соединениями (10% соединения с белком, 5% комплексы с кальцием или магнием, остальное – анионы ортофосфата).

Биологическая роль фосфора

  • фосфор входит в состав многих веществ организма (фосфолипиды, фосфопротеиды, нуклеотиды, коферменты, ферменты и пр.)
  • фосфолипиды являются основным компонентом мембран всех клеток в организме человека
  • в костях фосфор находится в виде гидроксилапатита, в зубах в виде фторапатит, выполняя структурную функцию
  • остатки фосфорной кислоты входят в состав нуклеиновых кислот и нуклеотидов, а также в состав аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата – важнейшие аккумуляторы и переносчики энергии
  • остатки фосфорной кислоты входят в состав буферной системы крови, регулируя ее значение рН
Фосфор

Какие продукты содержат фосфор

Наиболее важными источниками фосфора являются продукты с высоким содержанием белка (мясо, молоко, яйца и злаковые – составляют 60% всего потребляемого фосфора, еще 20% это злаковые и бобовые; 10% – фрукты и соки, 7% – напитки). Также важным источником фосфора является рыба. Следует отметить, что усвояемость фосфора из зерновых продуктов невысока в связи с большим содержанием фитиновых соединений.

Причины дефицита фосфора

  • период активного роста детей
  • у женщин в период лактации (ежедневно с молоком выводится до 160 мг фосфора)
  • недостаточное поступление с пищевыми продуктами (малое потребление белка)
  • избыток соединений магния, кальция, алюминия
  • различные хронические заболевания
  • наркомания, алкоголизм
  • болезни почек, щитовидной и паращитовидных желез
  • искусственное вскармливание детей

Последствия дефицита фосфора

  • снижение внимания, слабость, повышенная утомляемость
  • остеопороз, боли в мышцах
  • нарушения функции печени
  • угнетение иммунитета, иммунодефицитные состояния
  • дистрофические изменения в миокарде
  • кровоизлияния на коже и слизистых оболочках

Избыток фосфора

Встречается редко – важно соблюдение оптимального соотношения фосфора с кальцием (1:1). Чрезмерное количество фосфора особо опасно для детей в первые месяцы жизни, что может привести к нефропатии.

Причины избытка фосфора

  • избыточное поступление фосфора (например, при чрезмерном потреблении белка)
  • работа во вредных условиях труда

Последствия избытка фосфора

  • отложение фосфора в различных тканях в виде фосфатов
  • почечнокаменная болезнь
  • патология печени
  • расстройства желудочно-кишечного тракта
  • кровотечения, кровоизлияния, анемия
  • декальцинация костной ткани

Суточная потребность в фосфоре: 800 мг 

Обратно в Витамины и минералы

Магний

В теле человека содержится около 20 г магния, более половины которого находится в скелете, а около 40% – в других тканях и крови. Наиболее высокая концентрация магния в мышцах, где он принимает участие в механизмах мышечного сокращения. Магний также входит в состав многих ферментов, в том числе участвующих в окислении глюкозы, синтезе нуклеиновых кислот и ряде других реакций.

Читайте также:  15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать

Сколько нужно магния в сутки

Нормами питания для населения предусмотрено содержание магния 0,4 г в сутки. Спортсменам рекомендуется повышенное потребление магния (до 0,8 г в сутки), что, как полагают исследователи, обеспечит оптимальные условия для сокращения мышц и функционирования сердечно-сосудистой системы.

В каких продуктах содержится магний

Основным источником магния в рационе являются зерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые. В связи с преимущественным потреблением хлеба из муки высших сортов, а также недостаточным потреблением круп и бобовых, дефицит магния встречается сравнительно часто.

Разъясняя роль ряда групп продуктов в обеспечении потребности организма в различных нутриентах, в некоторых случаях следует рекомендовать использование препаратов, содержащих магний, чтобы избежать возможного возникновения перетренированности при повышенных спортивных нагрузках.

Биологическая роль фосфора в организме

В организме фосфор присутствует в виде ортофосфорной и пирофосфорной кислот. Этот элемент входит в состав фосфолипидов, АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), фосфопротеидов, нуклеотидов, различных ферментов и коферментов. В костях человека Р находится в форме гидроксилапатита, в зубной эмали – в виде фторапатита.

В целом, 1% массы тела человека припадает на фосфор в тех или иных формах, из которых около 85% элемента содержится в составе костей из зубов.

Биологическая роль фосфора в организме

Регулирование метаболизма фосфорных соединений производят витамин D и гормоны.

Фосфор выполняет множество важных и полезных функций, среди которых:

  • Формирование, развитие и крепость костей и зубов, предотвращение развития кариеса и остеопороза;
  • Участие в передаче нервных импульсов от нервной системы по всему организму;
  • Поддержание функционирования и здоровья нервной системы;
  • Участие в поддержании сократительной функции мышечных тканей, и соответственно – в работе сердца;
  • Участие в обменных процессах белков, жиров и углеводов;
  • Выполняет роль регулирования окислительно-восстановительных реакций в организме;
  • Поддерживает кислотно-щелочной баланс (рН);
  • Участие в образовании щитовидной железой и надпочечниками ряда гормонов;
  • Повышает благотворное влияние на организм кальция, железа, калия и различных витаминов (А, F, D);
  • В виде фосфорнокислых солей входит в состав мягких тканей головного мозга, и соответственно участвует в его формировании и развитии;
  • Выполняет роль энергетического жизнеобеспечения организма.

Применение фосфора в других сферах человеческой жизни

Биологическая роль фосфора в организме
  • Белый фосфор используется преимущественно в военном деле – зажигательные бомбы и другие виды оружия.
  • Красный фосфор уже используется в промышленности – спичечные коробки, производство ламп накаливания (как газопоглотитель), различные виды топлива и зажигательных смесей, смазочные материалы, защитных средств для металла от коррозии, в качестве дополнительного вещества для умягчения воды.
  • В агропромышленном секторе фосфорную кислоту используют для производства некоторых удобрений – преципитата, суперфосфата и других.
  • Кроме того, Р используют для изготовления некоторых видов зубной пасты, пищевой промышленности.

Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

Где содержится фосфор

Продукты, содержащие фосфор:

  • Морепродукты – именно с помощью рыбы человек лучше всего может пополнять запасы фосфора;
  • Мясо и домашняя птица;
  • Молоко, молочные продукты и, в особенности, сыр;
  • Бобовые растения (особенно много фосфора содержится в зеленом горошке);
  • Орехи (больше всего фосфора в кешью и грецких орехах);
  • Тыквенные семечки (достаточно съедать по горсти семечек два раза в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора);
  • Овощи и фрукты: огурцы, капуста, груши, яблоки
  • Крупы;
  • Сухофрукты;
  • Дрожжи;
  • Отруби;
  • Желток яйца;
  • Чеснок.

Наибольшее содержание фосфора: в говяжьей печени, икре осетровых, фасоли, грецких орехах, в пшенной, овсяной и гречневой крупах.

Как видно из списка, продукты с содержанием фосфора доступны каждому. Человеку, который не придерживается сыроедения или вегетарианских взглядов, намеренно получать фосфор обычно не приходится — его достаточно в ежедневных порциях рыбы или мяса. Но, тем, кто не ест мяса, необходимо помнить о ежедневном употреблении таких продуктов, как сыр, орехи, бобовые, сухофрукты и отруби.

Избыток фосфора в организме

В редких случаях у пациентов развивается состояние, связанное с переизбытком фосфора в организме. Данное состояние может быть вызвано длительным контактом с предметами, в состав которых входят фосфорные соединения.

Кроме того, причиной его избыточного содержания в организме может быть алиментарный фактор, вызванный чрезмерным поступлением вещества из продуктов питания. Наибольшее количество фосфора попадает из консервов, лимонада, а также белковых продуктов. 

Избыток фосфора в организме

Реже подобное состояние вызвано нарушенным обменом веществ, на фоне которого не проводится коррекционная терапия. Среди основных появлений переизбытка выделяют:

  1. Мочекаменную болезнь, которая на начальных стадиях характеризуется накоплением солей, а впоследствии образованием конгломератов.
  2. Поражение кишечника и печеночных клеток.
  3. Анемию и лейкопению, которые не связаны с железом или другими распространёнными факторами.
  4. Формирование спонтанного кровотечения или кровоизлияния на поверхности кожи или слизистых оболочек.
  5. Повышенную потерю соединений кальция.
  6. Остеопороз с последующими патологическими переломами.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

Пищевые источники фосфора
  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.
Пищевые источники фосфора

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Пищевые источники фосфора

Дефицит фосфора: причины и последствия

Пищевые источники фосфора

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

Пищевые источники фосфора
  • сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
  • болезни желчевыводящих путей;
  • нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
  • заболевания печени;
  • обменные сбои;
  • недостаточное поступление в организм витамина D;
  • саркоидоз;
  • длительно текущие, хронические заболевания;
  • изменения, происходящие в организме при беременности;
  • переломы костей;
  • алкогольная интоксикация;
  • продолжительный прием мочегонных препаратов;
  • наркотическая зависимость;
  • алкогольная интоксикация;
  • избыточное потребление газированных напитков;
  • частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
  • неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Пищевые источники фосфора

Читать ещё В каких продуктах содержится клетчатка

Пищевые источники фосфора

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

Пищевые источники фосфора
  • резкое ослабление работоспособности;
  • ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
  • резкие перепады настроения;
  • нарушения памяти;
  • депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
  • беспричинную тревожность;
  • повышенную раздражительность;
  • ухудшение аппетита, анорексию;
  • головные боли;
  • дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
  • остеопороз;
  • появление суставных болей;
  • пародонтоз;
  • дистрофическое поражение сердечной мышцы;
  • рахит в детском возрасте.
Пищевые источники фосфора

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Пищевые источники фосфора

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.

Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.

В каких продуктах содержится фосфор (p) в большом количестве

Организму человека для нормального функционирования требуются различные витамины и минералы, одним из которых является фосфор. В нашей статье мы расскажем, в чём заключается его польза, каковая суточная потребность в этом элементе, и в каких продуктах он содержится.

Читайте также:  Как пить БЦАА (BCAA) и для чего он нужен?

Зачем нужно употреблять продукты, богатые фосфором

В рекомендованных дозировках фосфор оказывает исключительно положительное влияние на организм человека, а именно:

  • необходим для регулирования минерализации костей;
  • способствует лучшему усвоению кальция;
  • участвует в катаболическом и анаболическом обмене;
  • способствует лучшей работе мускулатуры;
  • помогает нормальному размножению клеток;
  • способствует активизации части витаминов группы В;
  • помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Суточная потребность

Ежедневно организму человека требуется определённая норма фосфора. Она зависит от возраста.

Важно!Не стоит превышать рекомендованную суточную норму, так как переизбыток элемента может привести к увеличению риска инфаркта и развитию болезней сердца.Для детей:

  • от рождения до 6 месяцев — 100мг;
  • от полугода до 1 года — 275 мг;
  • от 1 года до 3 лет — 460 мг;
  • от 4 до 8 лет — 500 мг.

Для подростков:

  • от 9 до 13 лет — 1250 мг;
  • от 14 до 18 лет — 1250 мг.

Для взрослых — 1-2 г.

Если присутствуют тяжёлые физические нагрузки или регулярные спортивные тренировки, ежедневную норму необходимо увеличить в 2 раза. При беременности дозировка увеличивается в 3 раза, во время лактации — в 3,8 раза.

Узнайте, как выявить нехватку или переизбыток фосфора в организме.

Дефицит: чем грозит, симптомы

Нехватка фосфора может приводить к серьёзным проблемам со здоровьем. В результате дефицита нарушаются обменные процессы, сбивается функционирование нервной системы, развиваются костно-мышечные патологии.

Спровоцировать дефицит могут следующие факторы:

  • склонность к частым монодиетам;
  • пищевое отравление, в результате которого нарушается нормальное функционирование кишечника;
  • частое употребление овощей и фруктов, которые были выращены в бедном грунте;
  • наличие частых стрессовых ситуаций, физических переутомлений, слишком быстрого роста у подростков;
  • период беременности;
  • частое употребление газировки;
  • приём БАДов, содержащих магний, кальций, алюминий, барий, так как они увеличивают выведение фосфора;
  • наличие хронических болезней почек, околощитовидных желёз;
  • диабет.

К наиболее частым симптомам нехватки элемента относят:

  • частые ОРВИ;
  • присутствие чувства слабости, удручённости, разбитости;
  • онемение кожных покровов, увеличение их чувствительности;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с концентрацией;
  • беспричинную раздражительность и депрессивные состояния;
  • постоянное тревожное ощущение;
  • потерю аппетита.

Хронический недостаток фосфора приводит к:

  • появлению пародонтоза;
  • развитию остеопороза;
  • геморрагической сыпи на коже;
  • ожирению печени;
  • неврологиям;
  • мышечным и суставным болям;
  • дистрофии миокарда.

В чём содержится фосфор

Фосфор присутствует во многих продуктах, и чтобы не допускать его дефицита, очень важно добавить в свой рацион полезную пищу.

Здесь и далее будет указано количество фосфора в 100 граммах продуктов.

  • Печень свиная — 347 мг.
  • Говядина — 324 мг.
  • Баранина — 202 мг.
  • Говяжья печень — 314 мг.
  • Курица — 157 мг.

Рыба и морепродукты

  • Икра осетра — 590 мг.
  • Треска — 210 мг.
  • Карп — 415 мг.
  • Креветки — 225 мг.
  • Камбала — 400 мг.
  • Минтай —240 мг.
  • Сардина —280 мг.
  • Мойва — 240 мг.
  • Тунец — 280 мг.
  • Ставрида — 250 мг.
  • Скумбрия — 280 мг.
  • Кальмары — 250 мг.
  • Осетрина — 280 мг.

Также некоторое количество элемента присутствует в водорослях:

  • нори — 58 мг;
  • спирулина — 11 мг;
  • морская капуста — 42 мг.

Важно!Максимальная польза для организма достигается лишь при правильном сочетании фосфора и кальция.

Наиболее благоприятными в этом плане являются жирный сыр и фундук, а меньше пользы принесут яблоки, гречка, помидоры и свинина.

Молочные продукты

  • Сухое молоко — 790 мг.
  • Молоко коровье — 92 мг.
  • Плавленый сыр — 600 мг.
  • Йогурт — 94 мг.
  • Кефир — 143 мг.
  • Брынза — 375 мг.
  • Творог — 220 мг.
  • Ряженка — 85 мг.
  • Сметана — 71 мг.
  • Молочная сыворотка — 78 мг.
  • Сыр фета — 337 мг.
  • Козье молоко — 110 мг.
  • Сливочное масло — 3 мг.
  • Куриное яйцо —198 мг.
  • Перепелиное яйцо — 226 мг.
  • Утиное яйцо — 220 мг.
  • Яйцо индейки — 170 мг.
  • Гусиное яйцо — 208 мг.

Крупы, зерновые

  • Овсяные отруби — 733 мг.
  • Пшеница мягкая белая — 402 мг.
  • Гречневая мука — 336 мг.
  • Рис коричневый — 265 мг.
  • Гречиха зелёная — 346 мг.
  • Овёс, зерно — 522 мг.

Полезно узнать, какую роль в организме человека играют микроэлементы: железо, йод, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, фтор, селен, никель, ванадий, бор, олово, кремний.

Овощи и зелень

  • Чеснок — 152 мг.
  • Брокколи — 65 мг.
  • Шпинат варёный — 55 мг.
  • Спаржа — 51 мг.
  • Топинамбур —77 мг.
  • Щавель — 62 мг.
  • Нут — 252 мг.
  • Зелёный горох — 108 мг.
  • Фасоль розовая — 165 мг.
  • Кукуруза — 89 мг.

Каждый элемент имеет большое значение для нормального функционирования человеческого организма. При соблюдении рекомендованная суточной нормы, вы сможете восполнить недостаток полезных веществ и сбережете свое здоровье.