В каких продуктах содержится белок и протеины

И они этого действительно заслуживают, так как являются лучшими источниками высококачественного белка.

Протеины различают по способу приготовления и по продуктам, из которых они сделаны.

По способу приготовления:

  1. Изолят. Используется специальная очистка, при которой из первоначального продукта удаляются почти все жиры и углеводы. Изолят — самый популярный продукт, так как содержит большое количество белка – до 90% в 1 порции протеина. Обычно применяется утром, а также перед занятиями в зале и сразу же после.
  2. Гидролизат. Этот порошок изготавливают путем гидролиза, при котором разделяют белки на аминокислоты. Процесс гидролиза похож на процесс пищеварения, такой вид протеина быстро усваивается, но он считается самым дорогим.
  3. Концентрат – в его составе меньше белка (примерно 70-80% в порции протеина), поэтому он стоит дешевле, чем другие добавки. Перед тренингом его употреблять не имеет смысла, лучшее время для этого продукта — перерывы между едой.

Названия протеиновых смесей по тем продуктам, из которых они сделаны:

  1. Молочные смеси. Делаются из двух видов белка (сывороточного и казеина), подходят для спортсменов, у которых нет проблем с усваиванием лактозы. Это массовый продукт, но качество у него не всегда хорошее.
  2. Сывороточные. Быстро усваиваются, готовятся из молочной сыворотки. Считаются самым популярным видом протеина, который эффективен для увеличения мышечной массы.
  3. Казеиновые. Это медленный белок, усваивающийся организмом постепенно. Специалисты рекомендуют употреблять его перед сном. Производится он из молока.
  4. Соевые. Доступный по цене вариант для любых категорий населения. Такие протеины популярны у начинающих спортсменов. Усваиваются они довольно медленно. Зачастую соевый протеин используют для изготовления других смесей и для удешевления производства.
  5. Яичные. Производятся из яиц. Содержат все аминокислоты, рекомендуется в период интенсивного тренинга.
  6. Многокомпонентные смеси. Содержат комплекс из разных видов белка, рекомендуются на начальном этапе тренировок.

Сколько белка необходимо съедать в день

Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа 14 грамм, чечевице 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимо учитывать одну важную вещь – протеин бывает «медленным» и «быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за 5-7 часов, а другая – за 20-50 минут. Разница существенна, согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок в среде бодибилдеров является сывороточный протеин. Основная причина – высокий процент белка (в изоляте может достигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50 минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечным волокнам для роста и восстановления. Если требуется быстро зарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощь приходит сывороточный «быстрый» белок.

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к «медленным» – их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но это не значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем нет. Все отличие в структуре белка, которая тяжело поддается расщепления в желудке. Но при правильном приеме это больше плюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина – это шанс остановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцы аминокислотами на многие часы вперед.

Это интересно: Как возбудить мужчину по смс?

Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?

Начнем с того, что потребление протеина не будет эффективным без регулярных физических нагрузок. Это обязательная составляющая любого процесса похудения.

Но если говорить о порциях, то необходимое количество зависит от многих факторов: уровня активности, возраста, мышечной массы, гормонов, общего состояния здоровья и преследуемой цели каждого отдельного человека.

Если следовать базовым рекомендациям, то женщине среднего телосложения с сидячей работой и малоактивным образом жизни для нормального функционирования организма необходимо 0,8 г протеина на килограмм веса (например, при 60 килограммах это 48 г белка в день).

Для похудения этот показатель увеличивается.В среднем рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм. А спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, по мнению ученых стоит стремиться к 2,3-3,1 граммам на 1 кг.

При этом важно распределить потребление протеина в течение дня, деля его на каждый прием пищи. А также учитывать источник белка (растительный или животный). Многие продукты животного происхождения, богатые белком, ( красное мясо, яйца и молочные продукты) содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это в долгосрочной перспективе может повысить риск возникновения сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

БЖУ вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают. Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

  • витамины группы В;
  • аминокислоты;
  • токоферол;
  • ретинол;
  • железо;
  • марганец;
  • цинк;
  • кальций и прочие.

Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

  1. Калорийность :
      сварено вкрутую — 160 ккал;
  2. сварено всмятку — 159 ккал.
  3. Пищевая ценность после варки вкрутую:
      белки — 12,9 г;
  4. углеводы — 0,8 г;
  5. жиры — 11,6 г.
  6. Пищевая ценность после варки всмятку:
      белки — 12,8 г;
  7. углеводы — 0,8 г;
  8. жиры- 11,6 г.

Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

  • Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
  • В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на ,5 см.
  • После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
  • Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).

Время приготовления:

  • вкрутую — 7-9 минут;
  • всмятку — 3 минуты.

Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления. На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса. Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

  • Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
  • Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

1 Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр) Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша 23
Щука 21,5
Судак 21,5
Морской окунь 20
Хек 18,5
Треска 18,1
Камбала 18
Минтай 17,5
Филе кальмара 19
Креветки 18
Икра красная 31,7
Икра минтая 28,5

2 Мясо

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г) Сколько содержится протеина, г
Телятина 30,5
Говядина 28,6
Индейка 25,5
Куриное мясо 25,3
Крольчатина 24,5
Баранина 22
Свинина 20

3 Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Молокопродукт (100 г) Содержание, г
Молоко 3,2% жирности 3
Кефир 3,2% жирности 3
Творог 5% жирности 16,5
Сливки 10% жирности 3
Сыр голландский 27
Брынза 18
Йогурт 1,5% жирности 5

4 Яйца

Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.

Яйца (100 г) Содержание протеина, г
Куриные с желтком 6
Яйца куриные без желтка 3,5
Яичный порошок 46
Перепелиные 12

5 Крупы, бобовые, орехи

Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.

Продукт (100 гр) Содержание «стройматериала», г
Арахис 26,4
Тыквенные семечки 24,6
Кешью 25,3
Подсолнечные семечки 23
Фисташки 20,6
Миндаль 18,7
Фундук 16,2
Грецкий орех 15,5
Кедровые орехи 12
Кокос 3
Крупа пшено (шлифованное) 11,5
Хлопья овсяные «Геркулес» 12,3
Ячмень 10,5
Крупа гречневая (ядрица) 12,6
Крупа кукурузная 8,5
Перловка 10,3
Рис 7,5
Горох лущеный 23
Чечевица (зерно) 24

6 Овощи, зелень

Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.

Овощи (100 г) Протеин, г
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Топинамбур 2,1
Базилик (зелень) 3,2
Капуста белокочанная 1,8
Капуста брюссельская 5
Кресс-салат (зелень) 2,6
Морковь 1,3
Лук репчатый 1,3
Перец сладкий (болгарский) 1,3
Репа 1,5
Картофель 2
Томат 1

7 Ягоды и фрукты

Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.

Фрукты, сухофрукты (100 г) Содержание протеина, г
Авокадо 2
Инжир сушеный 3
Чернослив 2,3
Облепиха 1,2
Изюм 2,3
Голубика 1
Абрикос 1
Банан 1,5
Киви 0,8
Вишня 0,8
Лимон 1
Мандарин 0,8
Нектарин 1,1
Персик 1

8 Прочее

Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.

Наименование (100 г) Сколько протеина, г
Макароны из муки 1 сорта 11,5
Овсяное толокно 12,5
Отруби пшеничные 16
Мука пшеничная в/с 10,5
Мука пшеничная обойная 11,5
Мороженое пломбир 3,7
Сырки глазированные 27,7% жирности 8

Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?

  • поделиться

  • поделиться

  • поделиться

  • поделиться

  • поделиться

После сна

Проснувшись, ваш организм начинает переходить с ночного на дневной режим работы. Его потребление энергии и запросы в питательных веществах резко возрастают. Он начинает «сканировать» все возможные источники протеина и, если не найдет его в желудке, то обязательно находит в мышечных тканях. Именно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц и срочно пополнить запасы белка, утром после сна рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Он, как минимум до завтрака, удовлетворит утренний аппетит вашего организма и обеспечит все процессы необходимым белком.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Калорийность яичного белка

Яичный белок — продукт, известный низкой калорийностью и в то же время высокой питательной ценностью. Его употребляют как самостоятельно, так и в составе многих блюд. Разнообразие химических веществ в составе яичного белка позволяют использовать его в медицине, косметологии, народных рецептах.

Яичный белок —  важный  компонент пищи человека, который обладает следующими положительными эффектами:

  • Активизирует работу головного мозга благодаря аминокислотам в его составе;
  • Улучшает свёртываемость крови, улучшает кроветворение за счет присутствия в составе минеральных веществ (цинка, железа, калия, кальция, марганца).
  • Выводит токсины из печени;
  • Содержание лецитина и холина облегчает выведение жиров и «плохого» холестерина из организма, что важно людям, следящим за весом.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. В яйцах содержится «хороший» холестерин, который предохраняет сосуды от микроповреждений и скопления бляшек.
  • Повышает уровень «полезного» холестерина в крови;
  • Препятствует развитию катаракты глаз, обладает противоопухолевым действием благодаря витаминам  А, Е.
  • Обладает антибактериальными свойствами;
  • Стимулирует работу иммунной системы и обмен веществ благодаря витаминам группы В, Е, К, А, D, холину, ниацину.

Белок на 88% состоит из воды и на 10% из протеина. Жиры и холестерин содержатся в незначительных количествах.

Остальную часть занимают:

  • Углеводы (глюкоза);
  • Ферменты;
  • Незаменимые аминокислоты;
  • Микроэлементы;
  • Витамины.

Все компоненты в составе продукта улучшают обменные процессы в организме, способствуют быстрому обновлению клеток и гормонов, тонизируют и защищают от внешних негативных воздействий. Белок яиц усваивается организмом на 97-98%.

По своей пищевой ценности куриное яйцо равнозначно 200 мл молока или 50 г мяса.

По весу яйца подразделяются на категории:

Категория Вес яйца (г) Содержание белка (г)
С 3 35-45 2,7-3,4
С 2 45-55 3,4-4,1
С 1 55-65 4-4,8
С 0 65-75 4,7-5,6
Высший От 75 От 5,6
Состав Гр/100 гр продукта Процент от суточной нормы
Белки 11-12 15-16
Жиры 0,1-0,2 0,1
Углеводы 0,7-1 0,1

Количество калорий в 1 яйце составляет от 70 до 90 ккал, а калорийность вареного яичного белка составит около 20 ккал.

Интересной особенностью обладают куриные яйца, сваренные вкрутую: организм тратит на их переваривание больше калорий, чем содержится в самом продукте, т.е. такие яйца обладают отрицательной калорийностью.

Основная масса программ по коррекции веса предполагают снижение количества углеводов в меню на фоне повышения белковых компонентов (бразильская, белая, высокобелковая, Дюкана и прочие диеты). Яйца как нельзя лучше подходят под данную категорию продуктов.

Их применяют целиком или отдельно белки, если существует необходимость в сильном снижении дневной калорийности рациона. Большое значение имеет способ приготовления. Лучше готовить омлеты или употреблять продукт в варёном виде. Жарка на подсолнечном масле сильно увеличивает калорийность блюда.

У данного продукта  — минимальное количество противопоказаний, к которым относится индивидуальная непереносимость компонентов.

Не следует также злоупотреблять яйцами, так как это может повысить уровень плохого холестерина в крови и привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Норма потребления в день для взрослого человека – не более 3 яиц.

Использовать в пищу рекомендуется продукт, прошедший термическую обработку. Так можно обезопасить организм от возможных негативных последствий из-за возбудителей инфекций, которые могут содержаться в продукте.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.