Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Многие начинающие атлеты часто ложно полагают, что покупка всего набора спортивного питания, который необходим для профессионалов, позволит им в кратчайшие сроки стать сильными и мускулистыми. Уже через несколько месяцев подобные заблуждения лопаются, как мыльный пузырь, и каждый новичок понимает, что бездумно выкинул большое количество денег, которых вполне хватило бы на целый год тренировок.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Обязательные добавки

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Обязательные добавки

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Обязательные добавки

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

Каким должно быть питание спортсмена?

Правила питания во время спортивных занятий

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Читайте также:  Детское питание и сухое молоко вместо протеина

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Правила питания во время спортивных занятий

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Ваше состояние во время тренировок будет во многом зависеть от того, что вы съедите до них. Чтобы избавиться от чувства голода, а также обеспечить мышцы энергией, следуйте таким советам:

  • Если время занятий начинается через 3-6 часов, то можно съесть большую порцию еды. Когда вы собираетесь в спортзал через 2-3 часа, то ограничьтесь половиной порции. Лучшим вариантом будут сложные углеводы в виде макарон, печеного картофеля, риса и свежих фруктов. Они на долгое время обеспечат ваши мышцы энергией.
  • Перед посещением спортзала нужно избегать пищи с большим содержанием волокон — капусты, бобовых, хлеба с отрубями. Они могут вызвать болезненные ощущения в ЖКТ в период тренировки. Это не означает, что нельзя включать эти полезные продукты в другое время дня.
  • Не увлекайтесь сахаром и сладостями, особенно конфетами и газированными напитками. Их можно есть не позднее, чем за час до занятий. Они являются быстрым источником энергии, которая очень быстро иссякает.
  • До спорта лучше не есть жирную и тяжелую пищу. Речь идет о фаст-фуде, яйцах, мясе, сыре. Поскольку их переваривание занимает много времени, то вы будете чувствовать себя вялыми, уставшими и медлительными.
  • Не экспериментируйте и не употребляйте перед соревнованиями продукты, которые вам незнакомы. Лучше кушать пищу, которая вам знакома и хорошо переносится вашим организмом.

Для восполнения утраченного гликогена в мышцах нужно через 30 минут после занятий съесть углеводную пищу и небольшое количество белка (йогурт, бутерброд). И только спустя 2 часа можно поесть полноценно.

Как вы поняли, правильное питание и спорт – это неразделимые вещи. Применив вышеописанные советы, вы сможете с удовольствием заниматься фитнесом или спортом и делать это без вреда для здоровья. Желаем Вам спортивных успехов!

Протеин или гейнер?

Наиболее часто у начинающих спортсменов возникают споры, что лучше купить, протеин или гейнер. Подобные разговоры возникают скорее по незнанию, так как это довольно схожие продукты, разница между которыми заключается лишь в количестве белка на одну мерную порцию.

Многие новички почти всегда стараются сэкономить, потому выбирают именно гейнер в силу его меньшей стоимости. Она обусловлена именно тем, что в нем намного меньше чистого белка, потому и цена значительно дешевле. Для примера, в качественных сывороточных протеинах доля белка составляет не менее чем 75%, а некоторые торговые марки повышают этот показатель до 90%, потому можно смело утверждать, что вы покупаете чистый продукт, который не содержит жиров и углеводов. В оставшиеся 10% обычно входят добавочные вещества, к которым относится полный комплекс необходимых витаминов на каждый день, дополнительные аминокислоты и все, в чем нуждается атлет.

Читайте также:  Какими могут быть последствия употребления протеина

В гейнере, в отличие от протеина, содержится не более чем 40% белка. Чаще всего этот показатель колеблется на уровне 35%, то есть почти одна треть. При этом каждый гейнер содержит не менее чем 60% быстрых углеводов.

Видео про спортивное питание для начинающих

Исходя из этого, можно понять, что гейнер категорически не подходит эндоморфам, так как люди с таким типом сложения изначально склонны к полноте. Хоть визуально они и будут расти, но это будет совсем не качественная мышечная масса, а обычный жир, который сделает их еще больше и тяжелее.

Такой продукт, как гейнер подходит исключительно эктоморфам, да и то не все люди с таким сложением покупают гейнер. Все дело в том, что в нем довольно малый процент белка, потому намного выгоднее купить чистый сывороточный протеин, а необходимые углеводы получать из обычной пищи. Такой вариант позволит обеспечить организм всем необходимым для роста, при этом вы сможете значительно сэкономить.

Спортивное питание для мышечной массы и рельефа

Основным критерием для выбора спортивного питания выступает именно цель ваших тренировок. Хоть тип телосложения и играет важную роль, все же именно режим тренировок является определяющим фактором. Изначально стоит выделить два основных стиля тренировок: тренинг на массу и рельеф. Так как это совершенно противоположные виды тренировок, спортивное питание должно полностью соответствовать.

Тренировки на массу

спортивное питание для набора массы

  • Сывороточный протеин.
  • Креатин.
  • Витамины.
  • Добавки для связок (только при тяжелой работе).

Видео о том, как правильно начать принимать спортивное питание

Когда речь заходит о тренировках на рельеф, то есть когда основной целью является не набор массы, а максимальное похудение, которое позволит лучше обозначить мышцы, то и спортивное питание нужно подстраивать под тип тренировок. Обычно, неизменными пунктами являются протеин и креатин, хотя последний можно исключить только эндоморфам, которые не хотят значительно увеличиваться в размерах. При этом употребление витаминов носит еще более важный характер, так как при подобной интенсивной работе организм теряет еще больше полезных веществ, и вопрос их восполнения играет первостепенную роль.

Одной из самых важных добавок, которые обязательно употреблять любому атлету, который хочет добиться рельефности, выступает именно Л-Карнитин. Это вещество вырабатывается организмом лишь в малых количествах и регулирует процесс жиросжигания, потому его употребление максимально актуально для тех, кто тренируется на рельеф или имеет проблемы с лишним весом.

Л-карнитин принимают почти все спортсмены, начиная от футбола и заканчивая греблей. Эта добавка позволяет значительно быстрее и больше расщеплять лишний жир, превращая его в энергию.

Как Вы считаете, какое спортивное питание желательно для новичка, а на какое не стоит и тратить деньги? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Аминокислоты

Мышечные волокна на 80% состоят из аминокислот. Это полезные вещества, которые активизируют синтез белка, повышают энергетический потенциал, увеличивают физическую силу и выносливость. Они ускоряют процесс восстановления, укрепляют иммунитет и помогают нормализовать процент жировой ткани.

Аминокислоты классифицируются на заменимые и незаменимые. Первые могут синтезироваться организмом самостоятельно. Для среднестатистического человека вырабатываемого количества достаточно для поддержания слаженной работы органов и систем. Однако, профессиональным спортсменам необходимо обеспечить дополнительно поступление веществ, что могут обеспечить продукты питания и специальные комплексы.

Аминокислоты

Незаменимые аминокислоты, в частности из комплекса ВСАА (лейцин, валин и изолейцин), не синтезируются организмом самостоятельно. При этом они играют решающую роль в наборе массы. Они простимулируют рост мышц, ускорят восстановление и повысят выносливость, что позволит на полную выкладываться на тренинге, получая максимальный результат. Для обеспечения их достаточной концентрации обязательно требуется прием спортпита.

Сертифицированный ли продукт

На рынке много нелегальной продукции и подделок. Но есть ряд способов для того, чтобы отличить элитный спортпит от реплики. В первую очередь требуется обратить внимание на сертификацию продукта.

Сертифицированный ли продукт

Каждый уважающий себя производитель располагает сертификатами соответствия товара. Это официальные регламентирующие документы, которые необходимы при продаже продукции такого рода. В магазинах обычно такие документы вывешены на стендах, а на интернет-площадках в разделе «О производителях». Если магазин или другая торговая точка отказывается предъявить подобные документы, а продавец ограничивается уверениями, что это конфиденциальная информация, приобретать подобного рода продукцию не стоит. Присутствие же сертификатов сразу говорит о серьезном отношении к своим покупателям и располагает к доверию.

Сертифицированный ли продукт

Таким образом, для того чтобы не наткнуться на некачественное спортивное питание, желательно обращать внимание на ингредиенты продукта, сертификацию марки, тщательно выбирать самому фирму-производителя.

Сертифицированный ли продукт

Обязательно прочитайте об этом

  • Делаем с умом становую тягу Сумо!
  • Как вывести из мышц молочную кислоту
  • 3 Набора Спортивного Питания Для Разного Бюджета
Читайте также:  Влияние протеина на уровень потенции у мужчин

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

  • термогеники
  • липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Now Foods – ADAM

30 порций (90 табл.) – более 2000 р.

Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.

Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.

Now Foods – ADAM

Сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Присоединяйтесь к нам на канале !