Возвращаемся к истокам: почему так любят палеодиету

Палео диета — это фаворит многих голливудских звезд и диета, подкрепленная мнением врачей. Палео диета предполагает историческое питание и направлена в первую очередь на здоровье. Так что худеть на ней — одно удовольствие. Кто из звезд придерживается палеолитической диеты и какое меню для нее подойдет, читай в статье.

Принцип диеты палео

Простота и польза — это принцип палео диеты. Речь идет о меню наших далеких предков, а также продуктах, созданных природой.

В первую очередь, эти продукты — постное мясо и рыба, свежие фрукты и овощи. Диета абсолютно исключает изысканные углеводы.

Книга д-ра Koрдейна является руководством по здоровому питанию. Он обращает особое внимание на преимущества различных продуктов, включенных в его программу.

Палео-диета включает в себя подробное двухнедельное меню. Какие же продукты рекомендует палео диета?

Преимущества палео диеты

Главное преимущество этой диеты — это нормализация уровня сахара в крови. Основу питания на палео диете составляют грубые волокнистые продукты, которые содержат мало сахара. Поэтому у кого были скачки, теперь могут вздохнуть с облегчением. Также продукты палеолетической диеты это семечки, которые содержат много ненасыщенных жирных кислот. А продукты содержащие насыщенные жирные кислоты, такие как жирное мясо, исключаются. Это приведет к уменьшению уровня холестерина.

Пример меню палеодиеты на один день

Рацион питание может выглядеть по разному, главное использовать правильный набор продуктов.

И все же примерное меню, может выглядеть так:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

// Что такое палео диета?

Палео диета — это отказ от современной промышленной пищи и переход на натуральные продукты питания, которыми традиционно питались люди. Название отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн лет и закончившемуся более 15 тысяч лет назад.

Питание на палео разрешает рыбу, птицу, мясо, яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью запрещены зерновые (особенно пшеничная мука и мучные продукты), бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молоко, молочные продукты и обработанные растительные масла. Кроме этого, нельзя есть сладости и полуфабрикаты.

Польза палео диеты, прежде всего, строится на отказе от пищевых аллергенов — глютена, лактозы и казеина. Кроме этого, за счет обилия клетчатки в рационе, диета не только улучшает работу желудка, но и положительно влияет на работу всего обмена веществ организма.

// Диета “Палео” — кратко:

// Читать дальше:

  • палео диета — список разрешенных и запрещенных продуктов
  • как рассчитать норму калорий?
  • в каких продуктах много клетчатки?

Аутоиммунный протокол

Преимущество палео диеты заключается в том, что она подходит для питания при наличии аутоиммунных заболеваний — например, ревматоидного артрита и псориаза. Зачастую причиной обострения подобных болезней становится именно неподходящая пища. Организм реагирует на нее резкой реакцией иммунной системы.

Палео-аутоиммунный протокол, сокращенно называемый AIP, представляет диету и образ жизни для оптимизации работы желудочно-кишечного тракта. Напомним, что желудок — это основной орган иммунной системы. Отличием от обычной палео диеты является более жесткий список разрешенных продуктов.

Плюсы такого питания

Вам, скорее всего, будет крайне непривычна эта система: много животного белка, минимум гарнира. Но у нее есть свои преимущества:

  • реже хочется кушать, насыщения хватает надолго;
  • нормализуется сахар в крови, улучшается толерантность к глюкозе;
  • выравнивается артериальное давление (повышенное, пониженное);
  • выше стрессоустойчивость;
  • это профилактика многих болезней сердца, сосудов;
  • снижается уровень плохого холестерина;
  • нормализуется гормональный фон;
  • уменьшаются наружные жировые отложения (особенно хорошо – у женщин после менопаузы;
  • уходит жир со внутренних органов (сильно заметно по печени).

Важно то, что человек получает с едой бо́льшую часть ценных нутриентов. А те, которых все же недостает, пополняют с помощью биодобавок. Вместе с необходимостью двигаться, нормально отдыхать это ведет к укреплению иммунитета. Вы будете реже болеть.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Меню для палео диеты

Основа палеолитического питания — это мясо и животный белок. По словам последователей диеты, которые также подтверждают медики, именно такой белок лучше всего утоляет голод и является самым необходимым для нашего тела.

Не смотря на кажущееся однообразие, меню для палео диеты выглядит довольно обширно. Благодаря, например глобализации: сейчас ты, в отличие от первобытных предков, с легкостью позволишь себе миндаль, кокос или ягоды годжи. Ничто из этого палео не запрещает.

Меню для палео диеты может и должно включать:

Меню для палео диеты
  • мясо любой жирности,
  • птица и дичь,
  • рыба и морепродукты,
  • яйца (куриные, утиные, перепелиные — не более 2 в день),
  • грибы
  • орехи и семена, желательно — не обжаренные,
  • ягоды, фрукты и овощи, желательно — сырые и свежие,
  • травы и специи
  • растительные масла.

Что нельзя есть на палео диете:

  • каши,
  • картофель,
  • любые злаки и их производные, хлеб, макароны,
  • бобовые и кукурузу,
  • молочнеы продукты,
  • сахар,
  • соль.

Напитки для палео диеты — спорный вопрос. Те, кто строго придерживается палео, пьют исключительно воду, при чем желательно — родниковую, без кипячения.

В более мягких условиях также можно употреблять морсы, компоты и травяные чаи. Из алкоголя апологеты палео признают только вино, ведь оно получается после естественного процесса брожения.

Меню для палео диеты

В палео диете не ведется подсчет калорий, правда, очень рекомендуется прислушиваться к своему организму: питаться нужно так, чтобы быть сытым, но не переедать и ощущать некую легкость в теле.

Основные моменты

  1. Калорий во время данной диеты считать не нужно, но и переедать не стоит. Ешьте лишь очень маленькими порциями и как можно чаще. Не нужно доедать всё, что лежит на тарелке. Вы ведь не пещерный человек, который никогда не был уверен, будет ли он ужинать завтра или нет.
  2. Пейте воду, не менее 2 литров в день. И помимо воды можно выпивать пару чашек чая или кофе без сахара в день.
  3. Даже если вам такой рацион кажется крайне скудным и не совсем правильным (мол, кто знает, чем на самом деле питались пещерные люди), вреда он точно не принесёт. Потому что просто исключение из рациона вредных продуктов придаст вам здоровья, сил и энергии. В конце-концов, вы можете попробовать немного изменить рацион «под себя», до конца не отказываясь от всех запрещённых продуктов, но все должно быть в меру. Хотя в будущем постарайтесь исключить все запрещенные продукты.
  4. Напоследок стоит напомнить, что мясо, птицу и рыбу следует употреблять в тушёном, отварном либо запечённом виде. Жаренное — нужно исключить, так как этот способ тепловой обработки наименее полезен. Овощи лучше всего употреблять сырыми, в виде салатов с лимонным соком и небольшим количеством растительного масла (оливкового). Потребление соли необходимо уменьшить и заменить это уменьшение – пряностями.
  5. Кроме того, Палео диета позволяет, есть орехи и семечки, но не более 50 граммов в день. Так же их можно добавлять в различные блюда для придания пикантного вкуса. Вообще, благодаря этой диете вы сможете научиться готовить много вкусных и полезных блюд из овощей, мяса, яиц, птицы и рыбы. Но не стоит забывать, что наилучший и более полезный способ приготовления – тот, что занимает меньше всего усилий и времени. Попросту говоря, отварная куриная грудка будет полезней для организма, чем та же грудка, но вымоченная, замаринованная, обжаренная и доведённая до готовности на медленном огне. Пусть простыми будут не только продукты, но и способ их приготовления.
  6. Переходить на эту диету стоит постепенно. Вначале исключите полуфабрикаты и продукты с высоким содержанием быстрых углеводов (Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье). Затем «убираем» жирное мясо и птицу. Таким образом вы перейдёте на новый рацион, но организм не получит стресса из-за резкого изменения рациона. К тому же у вас не возникнет так называемого «синдрома отмены», ведь эта диета не является низкокалорийной и не замедляет обмен веществ.

Побочные эффекты и противопоказания к диете

Исключение из меню мучных блюд и клейковины, несомненно, положительно сказывается на здоровье и потере веса. Но отказ даже от необработанных злаков, цельного зерна и круп может спровоцировать острый дефицит микро- и макроэлементов, витаминов, минералов и аминокислот. В кашах требуемых веществ содержится очень много и ограничение их употребления требует искусственного восполнения указанных соединений. Для этого рекомендуется во время соблюдения диеты принимать витаминные комплексы с микроэлементами.

Еще одним минусом считается устранение из рациона крахмалистых овощей, в частности картофеля. Конечно, корнеплод весьма калориен, но, в тоже время, он является незаменимым источником калия, который предупреждает мышечные спазмы, судороги, укрепляет стенки сосудов и сердце. На этот факт очень важно обратить особое внимание и пить какую-нибудь биологически активную добавку, содержащую данный элемент в нужном суточном объеме.

Фактически, никаких противопоказаний к диете нет. Ее разработчик утверждает, что описанное питание является наиболее здоровым вариантом рациона для человека, потому что заставляет организм функционировать в соответствии с его природой.

Тем не менее, следует осторожно худеть на палео, если у вас есть проблемы с сердечнососудистой системой и кроветворением.

Как перейти на палеодиету

Если вы приняли решение изменить собственный способ жизни, перейдя именно на палеодиету, начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. Прежде всего, вы должны отказаться как раз от них. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса. Если вы будете устранять продукты питания подобным образом, переход на данную диету не принесет серьезного стресса для организма, как это было бы при немедленном отказе от всех этих продуктов питания. Ниже наш сайт рассмотрит приблизительное меню на один день палеодиеты, а вдобавок таблицу продуктов, которые позволительно употреблять, и которые нет.

Пример меню

На завтрак:

  • Ветчина в форме ломтиков невысокой жирности
  • одна чашка кофе
  • 400 грамм ягодного ассорти

Между завтраком и обедом:

  • Говядина вяленая невысокой жирности
  • десять орехов миндаля
  • одно яблоко
  • одна чашка очищенной воды

На обед:

Как перейти на палеодиету
  • 150 грамм лосося
  • одна порция салата из зелени большого размера
  • 200 грамм дыни
  • одна ложка столовая масла оливкового
  • одна чашка воды очищенной

Между обедом и ужином:

  • одна порция овощей в свежем виде
  • два плода киви
  • 100 грамм курицы
  • одна чашка воды очищенной

На ужин:

  • 100 грамм жареного стейка невысокой жирности
  • пятнадцать орехов миндальных
  • 400 грамм цветной капусты и брокколи, изготовленных на пару
  • одна чашка воды очищенной

После ужина:

  • одна горсточка орехов грецких
  • один плод апельсина
  • 100 грамм рыбы жареной (по желанию, в случае, если в рационе для вас недостаточно белков)
  • одна чашка воды очищенной