Выбор правильного питания для ЗОЖ – здорового образа жизни

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

• Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
• Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
• Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

• Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
• Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
• Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

• Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
• Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
• Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

• По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
• Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
• Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Что кушать по возрасту, чтобы сохранить молодость женщине

Если вы спросите у диетологов – отличается ли рацион питания у женщин по возрасту – они все единогласно скажут «да». Так как с возрастом метаболизм работает хуже, приходится задумываться о том, что лучше класть в рост, а что нет. Ведь, например, съеденная булочка в 20 лет не отложится в жир, так как организм молодой, энергичный, и давайте вспомним, что он все пускает в свое развитие до 25 лет.

А вот уже начиная с 30 лет, все происходит иначе. И во всем виноват метаболизм, начинаются проклятые проблемы с лишним весом.

Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться определенного меню женщинам, в зависимости от возраста:

• в 20-25 лет – в этом возрасте нужно кушать энергичные продукты (мясо, сыр, злаки), а также железосодержащие продукты (яблоки, гречка, красное мясо);
• 30-35 лет – в этом возрасте у женщин начинает развиваться остеопороз, и чтобы не развивалось данное заболевание, необходимо кушать молочку;
• а вот от стрессовых ситуаций вам поможет Омега 3 – эти кислоты есть в семге, селедке., поэтому готовьте рыбу на пару или запекайте рыбные блюда в духовке;
• еще один не менее важный микроэлемент, про который не стоит забывать, – это селен и цинк, ведь от их количества зависит ваш внешний вид (волосы, кожа, ногти), потому диетологи рекомендуют кушать орешки, белые грибы, а также устрицы.

 Оладьи из тыквы – идеальное блюдо для кожи и зрения

Предлагаем вам записать полезный рецепт для продления молодости. Это будут вкусные и полезные оладьи из орешков и тыквы. Блюдо в приготовлении простое, а продукты такие есть на кухне у каждой хозяйки.

Итак, вам понадобится:

• 300 г тыквы;
• 1 сырое яйцо;
• 3 ст. л. измельченной овсянки;
• 4 ст. л. перемолотых грецких орехов;
• соль по вкусу.

Процесс приготовления

1. При помощи крупной терки натираете сырую тыкву.
2. Добавляете сырое яйцо, овсяную муку, соль и орехи молотые.
3. Хорошенько все перемешиваете и жарите на оливковом масле с 2-ух сторон.
4. Такие оладушки можно подавать к столу с нежирным йогуртом или сметаной.

Также предлагаем вам ознакомиться с таблицей, где расписано меню на неделю для женщин, а также обязательно просмотрите видео известных диетологов.

Как начать правильно питаться? Первые шаги здорового образа жизни

Даже зная о том, какой вред несёт нездоровая пища, многим очень сложно изменить свою жизнь. Откладывая заботу о своём здоровье на завтра, следующую неделю или месяц, вы рискуете заработать серьёзные проблемы с пищеварением, а после – и со всем организмом. Не имеет значения, когда вы начнёте – с понедельника, первого числа или нового года, – будет одинаково сложно, если не собрать волю в кулак и не решиться, наконец, что-то изменить в своей жизни, пойти по правильному пути, позаботиться о своём здоровье сегодня, чтобы завтра не пришлось отправляться к врачам. Поэтому отложите в сторону чипсы и фаст-фуд – есть здоровую пищу гораздо приятнее.

Нерекомендуемые продукты: ненужная вам поклажа

Конечно же наряду с полезными продуктами существуют и продукты «вредные» ― те, которые вызывают накопление в организме жиров, и нарушают обмен веществ (думаю, этот перечень вам известен):

• Фаст-фуд
• Сладости
• Чипсы, сухарики
• Алкоголь
• Сладкие газированные напитки
• Полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и др.
• Выпечка
• Жареное
• Майонез, кетчуп
• Колбасы и копчености

Теперь вы сможете тщательнее выбирать то, что стоит употребить в пищу, а чего стоит лучше посторониться.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

• Зерновые;
• Цельнозерновой хлеб;
• Нежирные сорта мяса, яйца;
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
• Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

• Овсянка 50 г.
• Яйца 3 шт.
• Орехи 15 г.

Перекус 1:

• Сыр твердый 50 г.
• Мед 20 г.

Обед:

• Гречка 40 г.
• Куриное филе 150 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:

• Яблоко 300 г.

• Филе хека 200 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

• Творог нежирный 150 г.

Завтрак:

• Овсянка 70 г.
• Изюм 30 г.
• Банан 1 шт.
• Яйца 3 шт.

Обед:

• Гречка 60 г.
• Куриная голень 2 шт.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

 

Ужин:

• Чечевица 40 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
• Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

• Кефир 1% 0,5 л.

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Существует несколько главных принципов правильного питания, которые важно знать.

Можно ли похудеть, не придерживаясь строгой диеты и не голодая? Что нужно делать, чтобы лишние килограммы не вернулись? Эти и другие вопросы волнуют представительниц женского пола различных возрастов. Ответом на них может стать грамотно составленный и сбалансированный рацион питания. Ниже представлен ряд основополагающих правил здорового питания, которые должен по возможности соблюдать каждый человек:

Режим питания

Регулярный прием пищи нормализует деятельность пищеварительной системы. Привыкнув к четырехразовому питанию, человек не ощущает внезапных приступов голода среди ночи. Как результат – отказ от вредных перекусов, ведущих к увеличению массы тела.

Маленькие порции

Размер порции, как и регулярность приемов пищи, имеет большую значимость в системе здорового питания. Удобным и эффективным решением станет распределение большого объема приготовленного блюда по индивидуальным контейнерам. Благодаря этому можно избавиться от тревожных мыслей о переедании.

Медленный и спокойный прием пищи

Тщательное измельчение еды в ротовой полости является залогом ее дальнейшего усвоения и переваривания. Желудок наполняется быстрее, чем в мозг поступает сигнал о перенасыщении. Поэтому, заглатывая не пережеванную пищу, человек чаще всего переедает, что отрицательно сказывается как на его самочувствии, так и на фигуре.

Натуральное правильное питание для здорового образа жизни

Обязательное употребление фруктов, овощей, злаковых культур. Именно эти продукты должны составлять основу рациона при правильном питании. Овощи, фрукты и злаки содержат весь необходимый комплекс витаминов, минералов и углеводов – веществ, без которых невозможны процессы жизнедеятельности и развития человека. Голод и «псевдоголод».

Необходимо отличать настоящий приступ голода от чисто эмоционального позыва съесть «что-нибудь вкусненькое». Если человек действительно хочет есть, то даже мысли о малопривлекательной еде (например, о корке хлеба) приведут к обильному слюноотделению и урчанию в животе.

Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни исключает сахар и соль

Необходимое организму минимальное количество сахара и соли уже содержится в продуктах и дополнительное добавление этих продуктов в рацион только вредит пищеварению и усваиваемости пищи. А чрезмерное употребление напрямую ведет к проблемам со здоровьем и ожирению. Необходимое суточное количество соли (или натрия) для человека равно всего одной чайной ложке. В сахаре человеческий организм не нуждается вовсе, поэтому по-началу его потребление нужно свести к четырем – пяти чайным ложкам в день, а в последствии вообще исключить.

Помните, если вы стали на путь здорового образа жизни, правильное питание – основа для этого начинания!

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на день

Меню на день	Правильное питание для здорового образа жизни
Завтрак	Сытная и калорийная пища. Различные каши, овсянка, мюсли или другая каша. Полезен сыр, фрукты и сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Для того, чтобы иметь с утра хороший аппетит, хорошо помогает зарядка.
Второй завтрак	Между завтраком и обедом, часов в 10 необходимо подкрепить организм. Подойдут фрукты, например банан или яблоко. Такой продукт удобно носить с собой и есть, пребывая в любом месте.
Обед	На обед важно употреблять в пищу содержащие протеины и белок продукты питания. Мясо и рыба. В качестве гарнира можно есть овощи и обязательно супы.
Полдник	Промежуток между обедом и ужином можно заполнить несколькими фруктами. Также подойдут кисломолочные продукты, — кефир или нежирный йогурт. Меню правильного питания должно быть разнообразным, поэтому экспериментируйте и употребляйте другие полезные продукты, например орехи.
Ужин	Ужин важная часть питания. Главное, — ужин не должен быть тяжёлым для организма. Ни в коем случае нельзя есть на ночь мясо. Лучше всего съесть овощной салат, заправив его оливковым маслом. Ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном	Непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.

Будьте здоровы!

● Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

● Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

● Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

● Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Правильное и неправильное питание — в чем отличия

В 21 веке ни у кого не возникает сомнений, что большие проблемы, связанные со здоровьем, вызваны нашим рационом и неправильным питанием.

Что есть неправильное питание? Под этим понимается чрезмерное количество пищи, вредные продукты, жесткие диеты и голодание. Основными причинами неправильного питания являются:

• частое употребление фастфуда и нездоровых перекусов (снэков);
• большое количество продуктов с добавками и синтетическими аналогами;
• преобладание в рационе кулинарных изделий, макарон и очищенных круп;
• увеличения в рационе сахара и соли;
• отсутствие здоровой культуры питания, когда человек живет по принципу — «Все что есть можно есть»…

Неправильное питание ведет ко многим заболеваниям: проблемы с сердцем и сосудами, ожирение и диабет, ухудшение психоэмоционального состояния.

Правильное питание, в свою очередь, является основой здорового образа жизни. Оно включает в себя нужный подбор продуктов, богатых витаминами и макроэлементами, способно привить человеку правильные пищевые привычки и режим питания. С этой стороны, употребление пищи не рассматривается как удовольствие, оно позиционируется как процесс насыщения организма для роста, восстановления тканей и клеток, поддержания двигательной и мышечной активности. И самое главное, правильное питание – это не разовая акция, не «диета на месяц», а образ жизни, позволяющий себя чувствовать здоровым человеком.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник	Утро 351 ккал	2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал	1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал	2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал	10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал	249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник	Утро 351 ккал	249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал	1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал	149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал	1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал	249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда	Утро 351 ккал	Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал	149 г творога + ½ банана
День 351 ккал	201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал	10 орехов кешью
Вечер 351 ккал	149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг	Утро 351 ккал	249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал	149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал	249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал	8 сухофруктов
Вечер 351 ккал	149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница	Утро 351 ккал	201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал	149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал	99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал	99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал	249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота	Утро 351 ккал	99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал	277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал	149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал	249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье	Утро 351 ккал	249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал	1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал	99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал	1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал	149 г говядины + 149 г салата из помидор