Завтрак перед утренней тренировкой для набора мышечной массы

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Зачем нужно завтракать

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Что можно есть на завтрак, а что нельзя?

Согласно классическим рекомендациям диетологии относительно того, что можно есть на завтрак, он должен содержать 25–30 % (в зависимости от числа приемов пищи) дневной калорийности рациона. В Европе это чаще всего какая-нибудь выпечка, хлопья, ветчина. Знаменитый английский завтрак – море калорий из яиц, пудинга, грибов, помидоров, бобов, тостов и колбасок. В Китае предпочитают чай и закуски к нему; в России – кашу, блины, запеканки или сырники.

Большинство диетологов советуют принимать на завтрак большое количество углеводов, чтобы наполнить организм энергией после ночного голодания, так что перечисленные нами завтраки этому правилу отвечают. Выпечка, каша, бобы – все это углеводистая пища.

Но есть одно «но», и очень распространенное – нарушение толерантности к глюкозе, предиабетическое состояние, когда инсулина вырабатывается больше из-за частых скачков сахара в крови. Именно поэтому через час-полтора после приема углеводов наблюдаются приступы гипогликемии: потливость, слабость, тошнота, беспокойство, усталость, тремор и голод.

Людям с таким нарушением углеводного обмена нужно очень внимательно следить за гликемическим индексом продуктов, так что никакой выпечки или хлопьев в их завтраке быть не должно. Да и каша подойдет не любая – про пшенную, манную, рисовую, кукурузную, пшеничную, кускус лучше забыть. Что нужно кушать на завтрак: правильное питание в случае предиабета отличается от традиционных рекомендаций? Да, но немного.

Основой завтрака становится белковая пища – яйца, творог и молоко, а количество углеводов уменьшается, причем предпочтение отдается тем, у которых низкий ГИ. Это гречка, перловка, ячка, овсянка, ягоды. А если добавить к ним отвар крапивы, которая улучшает работу поджелудочной железы и инсулиновый ответ, то постепенно можно восстановить чувствительность к глюкозе. Крапиву можно принимать и в таблетированной форме.

Правильно подобранная пища поможет избежать усталости и разбитости, а травяные чаи дадут бодрости. Хорошо по утрам заваривать иван-чай, шиповник, боярышник, душицу, лапчатку, ромашку.

Что нужно кушать на завтрак?

Неправильно делают большинство из нас, когда сразу после пробуждения, пьем кофе либо чай, и спустя всего пару часов ощущаем сильный голод. Поэтому, нужно находить время для утреннего приема пищи – это гарантия хорошего пищеварения.

Следует помнить важное правило, которое нужно соблюдать в отношении утренней еды: на завтрак следует употреблять легко усваиваемую пищу, и в то же время она должна быть вкусной.

Откажитесь от еды перед сном

Когда перед самим сном принимать пищу, то это очень нагружает пищеварительную систему тогда, когда ей нужно отдыхать. Из-за этого на следующий день сразу после пробуждения возможно ощущение тяжести и дискомфорта, что негативно сказывается на общем состоянии организма. При этом мы не будем ощущать голод и, соответственно, пропустим завтрак.

Стакан воды утром

После того как проснетесь, нужно выпить стакан обычной воды (горячей либо холодной зависит от особенности вашей желудочно-кишечной системы).

  • Теплая вода успокаивает желудок при предрасположенности к диарее,
  • Холодная же вода – стимулирует работу желудка, склонного к запорам.
Читайте также:  Кремлевская диета — полная таблица продуктов

Имеет ли значение время завтрака?

Первый за день прием пищи должен быть спустя примерно 30-45 мин. после пробуждения, после того как желудок подготовится к работе.

Согласно исследованиям, завтракать лучше всего в промежутке времени между 7 и 9 часами. Разумеется, если вы выходите на работу раньше, ешьте пораньше этого.

Специалисты указывают, что биологический ритм организма человека, именно тогда лучше всего переваривает пищу.

Что нужно кушать на завтрак?

Питательность завтрака

Лучше, если завтрак будет полноценным с точки зрения содержащихся в нем питательных веществ.

Было бы хорошо, когда в завтраке присутствовали углеводы и белки. Наиболее подходящими для первого приема пищи являются цельнозерновые каши на молоке, сыры, творожные продукты, сырые или печенные фрукты, а также сушеные (в том числе и лесные ягоды), куриные яйца (особенно яичные белки).

Сладости (пустые углеводы)

Пустые углеводы, которые организм получает из таких продуктов, как конфеты, торты, кофе с сахаром, не являются хорошим выбором для завтрака. Все они дают резкую энергию и бодрят, и уже спустя пару часов эта бодрость пропадает так же внезапно.

Поэтому утреннее кофе лучше заменить чаем (предпочтительно зеленым), который также содержит кофеин, но организм его усваивает гораздо медленнее, что исключает возможность скачков изменений энергии, бодрости и настроения.

Сколько калорий должен содержать завтрак?

Утренняя пища может включать любые по калорийности продукты, так как полученная из них энергия, будет потрачена организмом за весь день. Но это совсем не значит, что на завтрак можно есть вредные продукты (фаст-фуды, полуфабрикаты, жирные и жареные блюда).

Завтрак, который увеличивает аппетит

Приятно позавтракать с продуктами, которые возбуждают аппетит. Это является предпосылкой хорошего пищеварения и усваивания полезных веществ.

Как правильно завтракать

Никто не заставляет садиться за завтрак сразу же после постели. Скажу больше: выражение «завтрак в постель» мне не понятно. Вспоминаю свою учительницу по биологии. Она нас учила, что после сна обязательно, первым делом, необходимо пойти в ванну и прополоскать рот, до этого не совершать никаких глотательных движений. Утром, после сна и застоя слюны во рту, когда всё там цветёт и пахнет, лучше от этого избавиться и как можно скорее.

Думаю, не надо объяснять зачем мы вообще чистим зубы? Чистка зубов на ночь даже важнее утренней: таким образом меньше будет во рту утром разных бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Но и без утренней чистки зубов не обойтись.

Я, первым делом, иду полоскать рот и выпиваю стакан чистой воды комнатной температуры. Не будем уточнять сколько надо пить воды. Не так давно японские учёные установили, что для эффективного запуска очистительных процессов и включения ЖКТ необходимо выпить около 600 мл. воды утром. Это многовато. Но постарайтесь выпить хотя бы стакан.

Хороший плотный завтрак способствует улучшению работы мозга.

А вот теперь можно приступать к водным процедурам и зарядке. Постепенно организм должен проснуться, включиться и потребовать своё.

Приступаем к завтраку. Сначала необходимо хотя бы один раз сесть и записать, что вы любите больше всего, что бы составить для себя свой правильный завтрак для здоровья и энергии. Эти продукты будем использовать для завтрака. Или составьте список того, что можно приготовить на завтрак, или заготовьте список уже готовых простых завтраков. Из напитков можно добавить то, что вам нравится. Не забудьте подать завтрак красиво. Это тоже важно.

Если вы худеете, придерживаетесь диеты, или спортсмен и сушитесь, или должны следить за калориями перед соревнованиями, то не забывайте: чем меньше калорий, тем менее полезен завтрак, чем калорийность выше — тем выше и польза.

Если вы страдаете пониженной кислотность желудка, то в воду можно добавить сок лимона или чайную ложку мёда, или то и другое.

Очень неплохо перед выбором продуктов для завтрака знать кислотность своего желудка. Если проблем нет, то можно об этом не думать. Если иначе, то необходимо помнить:

  • При пониженной кислотности полезными продуктами на завтрак будут каши из овсяной крупы, мюсли, овсяное печенье. Пониженная кислотность проявляется в пассивности по утрам, когда утром ничего не хочется и ничего не лезет в рот.
  • При повышенной кислотности желудка будут полезны гречневые каши. При повышенной кислотности наоборот не терпится что-нибудь скорее съесть.

Общие рекомендации

Избавиться от утренней тошноты или снизить ее интенсивность поможет несколько советов:

  • не переедать на ночь;
  • последний прием пищи минимум за 2,5 часа до сна;
  • перед сном следует проветривать помещение, полезно совершить прогулку на свежем воздухе;
  • не вставать резко, не приступать сразу после пробуждения к высокой физической активности – организму надо дать проснуться;
  • принимать лекарственные препараты строго по назначению врача, соблюдая дозировку и продолжительность терапии, при развитии побочных реакций обратиться к врачу – может потребоваться замена лекарства.

Утренняя тошнота может быть спутником не только беременности, но и ряда серьезных заболеваний. Выяснить причину такого недомогания может врач. Для этого необходимо провести диагностику и выявить другие неприятные симптомы. Лечение зависит от причины тошноты и основано обычно на медикаментозной терапии и соблюдении диеты.

Что гораздо важнее, чем время приёма пищи

Есть куда более важные аспекты питания, чем время потребления белков, жиров и углеводов. Вот примерная иерархия:

  1. Сколько вы едите. Ешьте, пока не почувствуете сытость. Как только это случится, сразу же останавливайтесь. Избавьтесь от привычки доедать то, что лежит на тарелке. Можете использовать счётчик калорий, чтобы понять, сколько пищи вам необходимо.
  2. Как вы едите. Ешьте медленно и осознанно, не отвлекайтесь на телевизор, разговоры, книги. Иначе вы не почувствуете, когда насытитесь, да и вкус еды не раскроется полностью.
  3. Почему вы едите. Каждый раз отмечайте, почему вы хотите есть: потому что действительно голодны или из-за стресса, скуки, социальных нужд, стремления к удовольствию от высококалорийной еды?
  4. Что вы едите. Выбирайте пищу, богатую белком, полезными жирами и сложными углеводами.

И только потом стоит позаботиться о том, когда вы едите: есть ли у вас завтрак, через какое время после тренировки вы получаете свою долю белка, едите ли вы поздно вечером.

И не стоит слепо верить данным исследований и распространённым мнениям. Всегда ориентируйтесь на то, что работает для вас, не доставляет дискомфорта и обеспечивает лучшие результаты.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Обзорные статьи: Утренние пробежки для похудения

Утренние пробежки для похудения

Чтобы иметь стройное тело, подтянутый живот, красивые ноги, необязательно покупать абонемент в престижный фитнес-клуб. Бег – это доступный для каждого здорового человека вид спорта, помогающий поддерживать организма в тонусе, а массу тела – в норме.

Утренняя пробежка – «бомба» в войне с лишним весом, «универсальный будильник» для обмена веществ. После тридцатиминутной пробежки в течение нескольких часов сохраняется повышенный метаболизм, пища переваривается быстрее и усваивается лучше, а бодрость и энергия остается до самого позднего вечера. Можно забыть про кофе и вспомнить про любимые узкие брюки!

Медики не рекомендуют заниматься спортом на пустой желудок. Но полноценно позавтракать лучше после тренировки, чтобы не ощущать тяжести во время тренировки. Для начала достаточно стакана кефира или яблока – легко, комфортно и безопасно!

Отменять утреннюю пробежку для похудения из-за плохой погоды не стоит. Одежду необходимо подбирать более тщательно – чтобы не замерзнуть и не перегреться. Перед тренировкой хорошо немного разогреть мышцы – сделать растяжку, покрутить корпусом из стороны в сторону, несколько раз согнуть и разогнуть конечности. Начинать бежать лучше медленно, постепенно доведя темп до привычного.

Старайтесь бежать расслабленно, немного сгибая ноги в коленях. Правильное ритмичное дыхание – ключ к эффективным тренировкам. Вдох носом, выдох ртом – так кислород равномерно насытит легкие. Чтобы выровнять дыхание, не прерывайте бег резкой остановкой – медленно переходите на быструю ходьбу, а затем – на обычный прогулочный шаг.

После утренней пробежки самое время принять душ и похвалить себя за отличный результат. Завтрак должен быть легким и включать в себя свежие фрукты, злаки, молоко и молочные продукты. Восстановить водный баланс поможет чашка зеленого чая, минеральная вода либо любой другой несладкий напиток.

Читайте также:  Время приема пищи при правильном питании: советы и рекомендации

Как и любая физическая нагрузка, утренние пробежки помогают похудеть только тем, кто регулярно ими занимается. От двух-трех занятий в месяц килограммы, к сожалению, не исчезают.

Совет!

Лучше начинать бегать понемногу, но каждое утро, постепенно наращивая интенсивность и продолжительность. Для обычного человека с низкой дневной активностью в первый месяц занятий дистанция должна составлять не более двух километров.

Только после адаптации организма переходите к более длительным пробежкам.

Принято считать, что любая привычка формируется в течение сорока дней. Возможно, поначалу придется призвать на помощь силу воли, но результат того стоит! Уже к концу первого месяца занятий утренняя пробежка будет приносить радость и удовольствие. А результаты можно будет увидеть в зеркале! Великолепное подтянутое тело и заряд бодрости на весь день – все это благодаря утренним пробежкам!

Советы родителям

  1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
  2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
  3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
  4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

  • Экипировка
  • Тренировки, техника
  • Питание и режим
  • Книги и фильмы

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

    Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

    Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

    После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

    После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

    Что можно есть после тренировок:

    Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
    • обезжиренный творог без добавок;
    • постная говядина;
    • куриная грудка;
    • яичные белки;
    • мясо кролика;
    • нежирная рыба.

    Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

      Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

      Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

      Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.