Здоровое питание для похудения после 50 лет меню на неделю для женщин

Более того, в 60 лет для восстановления нормального самочувствия, прилива жизненной энергии, придется «работать» в разных направлениях. В частности, для здоровья и молодости в шестьдесят необходимо следующее:

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

if (

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Как похудеть пожилому человеку при малоподвижном образе жизни

Польза физической культуры ни у кого не вызывает сомнений, особенно если речь идет о гимнастике для пожилых людей. Такая гимнастика должна быть регулярной и длиться не менее 10-15 минут ежедневно. Она может включать в себя дыхательные упражнения, пешие прогулки на природе и стандартную несложную программу утренней зарядки, которая необходима для улучшения снабжения крови кислородом и тренировки мышц тела.

Но, к сожалению, многие пожилые люди имеют проблемы с передвижением и не могут себе позволить даже легкие физические нагрузки. Однако даже в этом случае для них есть выход: похудеть можно, сменив рацион питания и убрав из него высококалорийные блюда.

Пожилому человеку ни в коем случае нельзя голодать и подолгу обходиться без пищи! Это не поможет похудеть! Есть следует регулярно небольшими порциями, предваряя каждый прием пищи стаканом воды или чашкой зеленого чая. Такой способ питания способствует сжиганию жиров и улучшает состав крови. Но тут важно не переборщить с жидкостью: в сутки пожилому человеку требуется около восьми стаканов воды (или иной жидкости).

Человек начинает худеть, когда объем потребляемых калорий оказывается меньше объема расходуемых. Это происходит даже без дополнительных физических нагрузок. Это кажется самым простым выходом: чем меньше ешь и чем менее калорийную пищу выбираешь, тем меньше весишь. Но на практике все оказывается несколько сложнее: любая диета и изменения в питании – это стресс для организма, а естественной, генетически запрограммированной реакцией на стресс в пожилом возрасте является как раз накопление на черный день калорий (и жировых запасов в теле). Поэтому пожилой человек, резко севший на строгую диету, рискует набрать вес вместо того, чтобы похудеть. Если нет возможности корректировать вес при помощи спорта и набора мышечной массы, и можно изменить только питание, то все радикальные варианты однозначно не подойдут.

Хочется надеяться, что эта информация окажется полезной для вас и убережет от ошибок в области похудения. Однако даже если похудеть самостоятельно пожилому человеку так и не удалось, это еще не повод отчаиваться и опускать руки. Сеть пансионатов для пожилых людей «Осень жизни» располагает всеми условиями и возможностями для того, чтобы помочь вам похудеть до нужного веса. Это врачебный надзор и тщательно разработанные индивидуальные программы коррекции веса, забота и адекватные бытовые условия, внимательное отношение к людям преклонного возраста и их родственникам. Помогать пожилым людям с решением различных проблем и делать их жизнь насыщенной и комфортной – наша главная задача.

Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Читайте также:  Oxielitpro жиросжигатель побочные действия

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Правильное питание для всей семьи

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Популярные блюда в меню

Итак, если мужчина старше 50 лет выбрал для себя правильное питание и четко следует всем рекомендациям диетолога, то он должен избирательно относиться к собственному рациону. Основная цель выбора продуктов питания – не наесться от души, а доставить своему организму максимум полезных веществ.

Гречневая каша богата железом, поэтому это лучший завтрак для 50-летнего мужчины. Она отлично гармонирует с мясной продукцией, которая в рационе человека выступает в качестве основного источника белков и протеинов. Зеленый чай тонизирует весь организм. Если позавтракать крольчатиной с гречкой на гарнир, то можно получить заряд энергии даже на самый трудный рабочий день.

Супы также должны присутствовать в ежедневном рационе, поскольку они улучшают моторику кишечника, нормализуют пищеварение и способствуют нормальному течению метаболизма. Именно поэтому на обед рекомендуется регулярно употреблять такие горячие блюда, но желательно без поджарки. Особенно полезен овощной суп и суп из бобовых.

Популярные блюда в меню

На ужин можно порадовать себя порцией отварной рыбы и салатом из свежих овощей. Из напитков рекомендуется молоко или другой кисломолочный продукт, травяной отвар или зеленый чай.

Так что такие несложные правила будут продолжительный период времени поддерживать безупречное здоровье и отличный внешний вид мужчины, которому уже за 50.

Вы когда-нибудь задумывались о сезонном питании? У нас есть рекомендации по питанию для мужчин по всем видам года:

  1. Начнем с питания в зимний период.
  2. Узнаем о питании в весенний период отсюда.
  3. О летнем питание для мужчин написано здесь: -zhizni/pitanie/sezonnoe/
  4. И напоследок об осеннем рационе: -zhizni/pitanie/sezonnoe/

Построение рациона питания для женщин

Основные рекомендации для составления вашего рациона правильного питания будут такие: ешьте больше вареного, уберите все вредное (жирное, жареное, мучное, сладкое). Ешьте больше фруктов, много овощей, и много клетчатки. За исходный, примем следующий рацион (см. таблицу). Питаться будем пять раз в день. Три основных приема пищи, два перекуса и приемы воды в промежутках между приемами пищи.

Комментарии к режиму питания.

Построение рациона питания для женщин

Завтрак. Этот прием пищи будет для вас основным, из которого вы будете извлекать наибольшее количество углеводов на предстоящий день. Лучше всего для этой цели подойдет овсяная каша. Заливать ее нужно будет водой (кипятком, либо можно нагреть в микроволновке). Если вы захотите залить кашу молоком, помните, что это повысит ее калорийность.

Перекус. Это может быть злаковый батончик, который содержит минимум калорий, и при этом имеет полезные злаки. Либо фрукты или ягоды с невысокой калорийностью (яблоко, груша, апельсин, мандарин, гранат, грейпфрут, киви, дыня, клубника, вишня, малина, смородина), кроме более калорийных (банан, авокадо). Что касается бутерброда, то оптимальным вариантом будет, такая комбинация его ингредиентов: возьмите черный хлеб (бородинский, цельнозерновой), вареную курицу (филе без кожицы нарежьте ломтиками), и овощи (положите на хлеб лист салата и помидор кольцами). Такой перекус полностью соответствует принципам правильного питания потому, что во-первых он полезен, так как в хлебе содержится клетчатка, в курице белок, а в овощах, полезные витамины, минералы и микроэлементы. Во-вторых, калорийность его значительно ниже, чем в случае, если бы вы отрезали белого хлеба, намазали его майонезом и положили бы сверху жареную котлету.

СОВЕТ. Что касается протеина, его также можно употреблять в промежутках между едой, как для насыщения организма белками, так и для снижения аппетита между основными приемами пищи. Данный вариант, кстати, наилучшим образом подойдет любительницам сладкого. Протеин хоть и сладкий, но углеводы в нем представлены в виде полидекстрозы, которая не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров. А для того, чтобы убедиться, что протеин, как и прочие спортивные добавки совершенно безвреден, не имеет никакого отношения к так называемой «химии» и изготавливается из обычных пищевых продуктов, рекомендуем изучить статью «Что такое спортивное питание».

Обед. Вы можете употребить какой ни будь суп, борщ или свекольник. Разновидностей сотни. Готовьте с большим количеством овощей: кабачков, моркови, лука, капусты, перца, свеклы, помидоров и т. д. Применяйте в рецептах мясо курицы, говядину, рыбу. Можете смело добавлять соль и перец. Употреблять такой обед можно с черным хлебом в любом его виде. А вот про добавление сметаны и майонеза конечно лучше забыть.

Построение рациона питания для женщин

Ужин. Он будет вашим заключительным приемом пищи в этот день. Количество каши будет минимальным, буквально пара столовых ложек. Основной упор необходимо сделать на белковые продукты и на овощи. На ужин к каше можете сварить яйца и мясо. Из овощей можете приготовить салат.

СОВЕТ. Все важнейшие аспекты, касательно необходимости потребления воды были описаны нами в статье «Роль воды в рационе и тренировках». Из нее вы сможете узнать не только какое значение она имеет для вашего ежедневного рациона питания, но и то, какую роль она играет в вашем тренировочном процессе. Там же приведена и таблица дневного потребления воды, в соответствии с вашим уровнем физической активности.

Приблизительное меню на семь дней

Рассмотрим меню для поддержания веса, рассчитанное на одну неделю.

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

1 день

Обезжиренный творог с распаренными сухофруктами. Чай, лучше всего зеленых сортов

Один банан, стакан йогурта без добавок

Гречневая крупа с кусочком отварного мяса. Салат из овощей, заправленный растительным маслом. Небольшой кусочек черного хлеба

Стакан любого свежевыжатого сока, жменя орехов

Рагу из тушеных овощей на ваш выбор, должно быть не меньше трех наименований

2 день

Несколько кусочков сыра твердых сортов. Овсяные хлопья с пчелиным нектаром, можно добавить немного свежих ягод. Любой травяной чай без сахара

Груша или яблоко, немного орехов

Один хлебец, мясной суп, рыба, запеченная в духовом шкафу

Стакан кисломолочного напитка

Кусочек отварного мяса и греческий салат

3 день

Подсушенный тост с небольшим количеством сливочного масла, омлет из двух яиц, стакан свежевыжатого сока

Пару киви

Суп из грибов, макаронные изделия с зеленью и сметанным соусом

Творожная запеканка

Тушеное мясо и винегрет

4 день

Мюсли с добавлением молока, стакан йогурта без добавок

200 грамм ягод на ваш выбор

Тыквенный суп-пюре, грибная лазанья

Апельсин

Запеченная в духовом шкафу рыба

5 день

Мюсли с пчелиным нектаром и орехами, чай с небольшим кусочком лимона

Банан и киви

Тушеный картофель с луком и морковью, стакан бульона из курицы

Творог с распаренными сухофруктами

Тушеные морепродукты, салат из овощей, два хлебца

6 день

Пара кусочков черного хлеба с сыром твердых сортов. Стакан свежевыжатого сока

Грейпфрут

Отварная фасоль с запеченным мясом

200 миллиграмм йогурта

Овощной салат и одна рыбная котлета, приготовленная на пару

7 день

Гречневая крупа с молоком, зеленый чай

Гранат

Суп из овощей, кусочек вареной рыбы

Яблоко

Овощная запеканка, 250 миллиграмм свежевыжатого сока

Это лишь пример программы питания для поддержания веса. Вы можете корректировать меню по своим вкусовым потребностям.

Об избыточном нанесении питательного крема

Не стоит наносить излишнее количество питательного крема на кожу ни вечером, ни утром, ни днем, она в этом не нуждается. Особенно это вредно, если наблюдаются одутловатость лица, мешки под глазами, опухание век, склонность к раздражению кожи, а также при расширении капилляров кожи лица. При таких явлениях, а также при жирном типе кожи необходимо вечером через 20-30 минут после нанесения крема снять его тампоном, смоченным лосьоном.

Об избыточном нанесении питательного крема

Если питательный ночной крем нанести на кожу толстым слоем, вода, содержащаяся в креме, за ночь испарится, превращая крем в мазь. Оставшаяся на лице мазь способна вызвать длительное расширение сосудов и привести к покраснению и шелушению. В результате кожа становится дряблой и вялой.

Время от времени нужно давать коже отдых, не применяя никаких питательных кремов, так как она тоже должна дышать порами и выделять естественный жир.

Об избыточном нанесении питательного крема

Когда позволяет время, можно целый день посвятить уходу за кожей: в течение дня смазывать лицо питательным кремом утром, днем и вечером на час-полтора, каждый раз снимая его холодным кислым молоком или лосьоном. Немного погодя крем наносят под глаза, на виски, лоб и шею, а вечером перед сном снимают его влажным тампоном.

Как было бы здорово целый день посвятить уходу за кожей! Устрой себе день СПА!

Об избыточном нанесении питательного крема

Важно:

  • периодически следует менять кремы, учитывая время года, а также витаминный состав препарата;
  • при повышенной чувствительности кожи иногда рекомендуют принимать внутрь поливитамины с преобладанием витамина А;
  • если над верхней губой или на подбородке растут волосы, то кожу на этих участках питательным кремом лучше не смазывать;
  • участки кожи, предрасположенные к раннему увяданию (наружные уголки глаз, уголки губ и лоб), требуют питания кремом уже в молодом возрасте, когда активная мимика мышц лица часто ведет к их напряжению;
  • если при использовании нового крема появился зуд и жжение на коже, ни в коем случае не пользуйся им.

Правила питания на каждый день для снижения веса после лет

Какую бы диету вы ни выбрали, она должна накладываться на правильное питание — в этом её главная особенность. Поэтому так сложно бывает составить меню: классическое не подходит, его нужно обязательно корректировать. Для этого достаточно знать несколько правил:

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным с точки зрения ЖБУ. Даже если вы выбрали белковую диету, в меню должны присутствовать полезные жиры и сложные углеводы, а значит кушать овощи и фрукты каждый день обязательно!

График приёмов пищи по часам, которого нужно строго придерживаться.

Дробное питание до 5-6 раз в день.

Порции небольшие: переедать не нужно, но и чувства голода быть не должно.

Нижний порог суточной калорийности для женщин — 1 500 ккал, для мужчин — 1 800. Но это самые критические отметки, ниже которых опускаться нельзя.

Правила питания на каждый день для снижения веса после лет

Пить чистую воду ежедневно по-прежнему необходимо, но если раньше нормой считались 2 и даже 3 литра, то теперь, учитывая состояние мочеполовой системы, 1,5 л будет достаточно.

Пить чай или соки сразу после еды нельзя. Делайте это не раньше, чем через полчаса.

Отвыкайте от всего жареного. Во-первых, оно попадает в запретный список почти всех диет. Во-вторых, канцерогены в таком возрасте противопоказаны.

К любой диете основательно готовьтесь: пройдите обследование, получите разрешение врача, постепенно исключайте из рациона запрещённые продукты (не более одного в день). При любых недомоганиях и возникновении длительных побочных эффектов от похудения таким способом следует отказаться.

Правильное питание, на которое должна лечь выбранная диета, предполагает отказ от следующих продуктов:

промышленные сладости (мёд и горький шоколад сюда не относятся);

мясные полуфабрикаты (фарш, готовые пельмени), колбасы;

газированные, энергетические и алкогольные напитки (исключение — пара бокалов красного сухого вина в неделю с разрешения врача);

майонез, кетчуп, прочие магазинные соусы;

гарниры и супы быстрого приготовления, готовые сухие завтраки;

рафинированное растительное масло;

Правила питания на каждый день для снижения веса после лет

магазинный пакетированный сок;

При отсутствии лишнего веса раз в неделю можно побаловать себя мороженым, консервированным тунцом или любым другим продуктом из данного списка. Но если вы планируете сидеть на диете, чтобы похудеть, все они должны стать строгим табу до тех пор, пока вес не придёт в норму. Именно в них содержатся глутамат натрия (Е-621) и аспартам (Е-951). Первый — токсин, способствующий мутациям в организме, нарушающий работу головного мозга и зрительного нерва. Второй и вовсе яд, провоцирующий развитие многих заболеваний, в том числе Альцгеймера, риск которого повышается как раз после 50.

Популярные статьи для похудения и здоровья

На заметку. Что вы делаете после того, как покушаете? Многие ошибочно считают, что любая физическая активность сразу после приёма пищи негативно скажется на пищеварении. Если прыгать или тягать гирю — да. Но и лежать после этого точно не следует. Чтобы организм преобразовал все потреблённые калории в энергию, а не в жировые запасы, нужно погулять или заняться какой-нибудь нетяжёлой работой по дому.

В чем угроза

Если в молодом возрасте лишний вес — это в первую очередь некрасиво, то в пожилом — он начинает представлять реальную угрозу для здоровья.

Возможно, перечисленные ниже факты заставят вас пересмотреть свое отношение к этой проблеме и все-таки задуматься о том, как похудеть женщине в 60 лет правильно. Ведь неправильное похудение тоже пользы для пожилого организма не принесет.

Пожалуй, здесь есть о чем задуматься. Поэтому, если вы не хотите провести большую часть оставшейся жизни в постели или на больничной койке, начинать избавляться от лишнего жира надо прямо сейчас.