10 фруктов и овощей, которые надо есть зимой

Зимой при­лав­ки мест­ных мага­зи­нов пест­рят от импорт­ных фрук­тов и ово­щей. А наши бабуш­ки и дедуш­ки не име­ли досту­па к тако­му раз­но­об­ра­зию, но это и к луч­ше­му, ведь наши мест­ные рас­те­ния спо­соб­ны дать фору замор­ским! Целый пул мине­ра­лов, огром­ная пор­ция вита­ми­нов и целеб­ная мощь анти­ок­си­дан­тов кро­ет­ся не в каких-то экзо­ти­че­ских яго­дах асаи и год­жи, а в наших роди­мых шипов­ни­ке и чер­ной бузине, луке и ябло­ках, кар­то­фе­ле и свекле.

Лук про­во­ци­ру­ет появ­ле­ние слез, но отго­ня­ет болез­ни. Его целеб­ные свой­ства были извест­ны уже древним рим­ля­нам. Им лечил­ся сам Нерон, хотя это и не луч­шая рекла­ма для рас­те­ния. Пре­иму­ще­ства ово­ща высо­ко ценят и наши совре­мен­ни­ки. Лук не толь­ко повы­ша­ет сопро­тив­ля­е­мость орга­низ­ма к типич­ным зим­ним забо­ле­ва­ни­ям, но так­же сни­жа­ет уро­вень холе­сте­ри­на и саха­ра в кро­ви, улуч­ша­ет пище­ва­ре­ние и предот­вра­ща­ет запо­ры. Наши бабуш­ки реза­ли его лом­ти­ка­ми и засы­па­ли саха­ром, а затем отстав­ля­ли на несколь­ко часов, что­бы полу­чить луко­вый сироп – отлич­ное сред­ство от кашля!

Вспомните, какие овощи и фрукты вы знаете. Рассмотрите рисунок. Назовите сначала овощи, а потом фрукты.

Из учебника “Окружающий мир” первоклассник узнаёт о том, почему нужно кушать много овощей и фруктов.

Отметим овощи на рисунке зелёными фишками. Это чеснок, помидор, дыня, огурец, свёкла, репа, редис, лук, морковь.

Отметим фрукты красными фишками. Это лимон, груша, апельсин, банан, ананас, яблоко, виноград.

2. С помощью учебника узнайте, какие бывают витамины, чем они полезны, в каких продуктах содержатся.

Есть витамин А, который полезен для роста, зрения и крепких зубов.

Он содержится в моркови и помидорах.

Есть витамин В, который очень хорош для силы, отличного аппетита и прекрасного настроения.

Он содержится в свёкле, репе, яблоках.

Есть витамин С, который необходим для поддержки иммунитета, сопротивляемости организма болезням.

Он содержится в смородине, луке, лимоне.

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают воспалительные процессы.

Читайте также:  5 самых лучших причин есть яблоки каждый день

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

Растительная диета же, наоборот, снижает воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.

Вы станете менее энергичным

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют всасывание этого микроэлемента.

Вы сбросите вес

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

У вас резко снизится уровень холестерина

По данным исследований, при переходе на растительную диету он падает на 35%. Во многих случаях снижение такое же, как при приёме медикаментов. А это очень значительный результат для тех, кто хочет снизить холестерин без лекарств.

Растительная диета: изменения, которые произойдут в организме

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Данные Роспотребнадзора

Последние данные от Респотребнадзра достаточно печальны. Приведу несколько примеров с ягодами и фруктами из Узбекистана и Армении. В контрольной закупке участвовали: черешня, абрикос, клубника разных сортов.

В этих продуктах не было обнаружено тяжёлых металлов и пестицидов. По санитарно-химическим показателям было всё хорошо, а вот с витаминами и микроэлементами была большая проблема. По сути это был просто авитаминоз.

Витамина С было примерно в 3,5 раза меньше, железа в 3 раза меньше, магния и фосфора в 2,5 раза. Такая же ситуация и с другими витаминами. Показатели некоторых витаминов были в 10 раз меньше. О какой пользе таких фруктов и ягод может идти речь? Это просто наполнение желудка клетчаткой и водой. Конечно, это гораздо лучше, чем питаться лапшой и дрожжевыми продуктами, но на витамины здесь можно особо не рассчитывать.

Фрукты

Фруктами можно утолить и голод и жажду, а еще использовать как альтернативу сладким десертам. Кроме того, в некоторых фруктах содержатся уникальные вещества, способные ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир и заставить фигуру похудеть.

Грейпфрут

Грейпфрут — самый полезный фрукт, расщепляющий жир. Содержание калорий составляет 35 ккал, наименьшее количество среди остальных видов фруктов. Грейпфрут способен активно выводить лишнюю жидкость и оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме. Данный фрукт улучшает усвоение пищи, но может оказывать раздражающий эффект на слизистую оболочку. Грейпфрут натощак рекомендуем тем, у кого кислотность желудка в норме.

Ананас

Ананас имеет невысокое количество калорий — 46 в мякоти и 56 в соке. Ананас употребляется перед приемом пищи, хватит одной дольки. Способствует легкому перевариванию пищи, расщеплению и усвоению белков. В жестком ядре фрукта содержится особое вещество — бромелайн, фермент, стимулирующий сжигание жиров. Ананасовая клетчатка несколько грубая для желудка, зато оставляет ощущения сытости надолго.

  • Советуем почитать об ананасовой диете

Киви насыщен витаминами, клетчаткой, содержит 40 ккал/100 гр и уникальный фермент — актинидин, который участвует в расщеплении белковых соединений. При попадании в организм человека, киви способен сжигать жиры, закупоривающие артерии, замечательно помогает при повышенном холестерине. Киви можно съесть после приема пищи. Если блюда оказались достаточно тяжелыми для вашего желудка, после съедания фрукта ощущения тяжести не будет.

Груша

Груша способна замечательно справиться с выведением шлаков, токсинов, тяжелых металлов из организма. Невероятно полезный фрукт, положительно влияющий на работу кишечника. Содержит аскорбиновую кислоту, токоферол, бета-каротин и витамин К, а также целый набор микроэлементов. Груша на вкус сладкая, но уровень инсулина не повышает и содержит всего 47 ккал.

Фрукты

Лимон

Лимон содержит витамин C в большом количестве, поэтому отлично стимулирует иммунитет. Наиболее сильное влияние оказывает на печень, очищает и способствует расщеплению жиров. Улучшает пищеварение, повышает устойчивость к инсулину, снижает холестерин, обладает естественным мочегонным эффектом.

Арбуз

Арбуз избавляет от лишнего веса, содержит много жидкости, что способствует очищению организма быстрыми темпами. Калорийность низкая – около 38 ккал. Практикуются разгрузочные дни только на этом плоде, что приводит к значительному изменению массы тела. Арбуз обладает мочегонным и послабляющим свойством, применяется для очищения кишечника от застоявшихся каловых масс.

Апельсин

Апельсин из семейства цитрусовых – фрукт, быстро сжигающий жиры. С легкостью справляется с расщеплением сложных жиров, содержит витамины, очищает организм, повышает иммунитет, активность человека. Апельсином можно заменять калорийные десерты. 

Положительного эффекта можно достигнуть при питании смесью различных фруктов. При диете часто делают разные фруктовые салаты с добавлением в них лимонного сока в качестве заправки либо небольшого количества меда.

(397 оценок, среднее: 4,53 из 5)

Противопоказания к употреблению овощей

Несмотря на то, какое количество полезных свойств, вредные вещества в них все же имеются. Осторожно со свеклой нужно быть страдающим гастритом, остеопорозом, имеющим переломы и вывихи. Если вы диабетик, не увлекайтесь поеданием этого сладкого корнеплода. При диарее от него тоже необходимо отказаться.

  • Шпинат противопоказан тем, кого беспокоит желчнокаменная болезнь, проблемы с почками и подагра.
  • Тыкву исключите из питания, если у вас язва желудка, гастрит, непереносимость веществ, содержащихся в ней.
  • Брокколи противопоказано аллергикам и тем, кого есть проблемы с поджелудочной железой.
  • Откажитесь от поедания большого количества моркови, если у вас гастрит, колит, аллергия.
  • Баклажан выводит из организма железо, поэтому тем, у кого низкий гемоглобин, овощ не будет полезен.
  • От кабачков нет особого вреда, но жареный овощ не рекомендуется включать в питание при проблемах с желудочно-кишечным трактом.
Читайте также:  Метод Табата — революция в области фитнеса

Сахар

Сладости и сладкая пища приносят нам массу удовольствия. При том мы вполне можем жить без очищенного сахара, довольствуясь тем, который содержится в растительной пище. Нам не стоит беспокоиться, что мы или наши дети съедим слишком много сахара с фруктами — гораздо больше опасений вызывают конфеты, печенье и подслащенные напитки.

Поэтому, поглядев на очередную диаграмму, не останавливайте ребенка, потянувшегося за сладкой грушей или черешней. Эта диаграмма дана лишь для того, чтобы показать, что и тут овощи, хоть и уступают в сладости фруктам, все же содержат немалое количество сахаров.

Заметьте, что на графике нет изюма и кураги. Они специально исключены, чтобы не нарушить масштаб диаграммы — ведь содержание сахара в них составляет 55-60 г на 100 г общего веса.

Вывод очевиден: овощи питательнее фруктов. Причем многие овощи питательнее именно в вареном виде (например, в вареном шпинате лучше усваивается кальций, а в вареной моркови — бета-каротин). Фрукты также полезны, но в них зачастую содержится меньше питательных веществ, способствующих полноценному насыщению организма. В здоровом рационе на 4 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.

Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом? 

Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.

Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.

Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.

В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.

Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение  и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.

Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.

Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.

Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.

Какие овощи есть для похудения

Чтобы обрести стройность, скинув лишние килограммы за счет включения в питание овощей, нужно обращать внимание на их калорийность. В принципе для похудения подходят практически все растительные продукты (исключение составляют картофель и свекла), но в составе некоторых продуктов могут присутствовать кислоты, расщепляющие жиры. Немало существует и овощей, улучшающих метаболизм, что тоже ведет к ускоренному похудению. Необходимо помнить, что употреблять их нужно в сыром, вареном или запеченном виде. Вот у каких продуктов присутствуют полезные для похудения фолиевая кислота, рибофлавин, тиамин, а также большое количество витаминов групп В, С и Е:

  • брокколи;
  • белая спаржа;
  • черешковый и корневой сельдерей;
  • огурцы; помидоры;
  • зелень (в первую очередь шпинат).
Какие овощи есть для похудения