10 лучших продуктов источников и польза витамина А

Витамин А был открыт самым первым. Потому и получил название согласно первой букве латинского алфавита. Этот витамин для человека очень важен. Содержащие витамин А продукты не просто вкусные, но и полезные. Данный витамин – представитель группы полезных веществ, растворяемых в жирной среде. Ну а где содержится витамин А, и в каких формах, можете узнать из этой статьи.

Описание витамина

Витамин А представлен двумя формами: оригинальным (ретинол) и провитамином (каротин). Они считаются сильными антиоксидантами, способными замедлять процесс старения в организме человека.

«Витамин роста» — это тот же ретинол. К числу его полезных свойств, оказывающих на человеческий организм благоприятное воздействие, относятся:

  • поддержание зрения;
  • нормализация сахара в крови;
  • укрепление иммунитета;
  • способность препятствовать возникновению рака;
  • регенерация клеток кожи.

Чтобы проверить на себе «чудотворное» воздействие, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин А. Ниже мы предлагаем список, в котором они представлены.

Суточная норма витамина А: доза в сутки, дозировка для мужчин и женщин, потребность при беременности

Можно встретить немало препаратов, которые поддерживают наш организм важными компонентами для жизнедеятельности.

Таким компонентом является витамин А, имея в себе множество важных биологически активных веществ.

Описание витамина А

Витамин А, или ретинол – один из главных компонентов, в котором нуждается наш организм.

Именно ретинол дает нам остроту зрения, здоровые волосы и кожу. Его присутствие играет огромную роль для костей и зубов, а также для появления новых клеток.

Ретинол служит для поддержания иммунной системы. Вместе с этим он тормозит наше старение и противостоит образованию раковых клеток в организме.

Суточная норма витамина А: доза в сутки, дозировка для мужчин и женщин, потребность при беременности

Витамин А был открыт учеными в XX веке. Название группы – каротиноиды.

Ретинол вещество жирорастворимое, поэтому для нормального усваивания потребуются жиры и минеральные вещества.

В организме он находится достаточное количество времени, поэтому можно не употреблять его каждый день. Ретинол нужен для предотвращения различных болезней сердца, а также в борьбе с вирусами. Он дает ногтям укрепление, а ранам быстрее затянуться. Его достаток хорошо сказывается на активной работе половых гормонов у женщин и мужчин, а также на репродуктивной системе.

  • При болезнях и стрессах;
  • При жарком климате;
  • Во время физических нагрузок;
  • При каждодневном сидении за компьютером;
  • Во время активности и роста организма;
  • При злоупотреблении алкоголем и лекарственными препаратами.

Дефицит ретинола может развить такие осложнения, как:

  • Проблемы с глазами (сухость);
  • Выпадение волос;
  • Снижение аппетита.

Однако с данным веществом надо быть и осторожней. Слишком высокая дозировка витамина А может привести к таким последствиям, как:

  • Плохой сон;
  • Тошнота и рвота;
  • Сильное шелушение кожи;
  • Диарея;
  • Усталость;
  • Изменение менструального цикла;
  • Головная боль;
  • Депрессия.

Наш организм должен получать одну треть витамина А в натуральном виде (рыбий жир, яйца), а две трети из провитамина А (плодов с ярко-красным, желтым и оранжевым цветом). Нужно обязательно обращать внимание на дозировку витамина А в своем рационе. В него обязаны входить свежие фрукты и овощи.

Витамина А (ретинола) больше всего в таких продуктах (на 100 г) животного происхождения таких как [2]:

  • Рыбий жир из печени трески в капсулах: 30 мг;
  • Печень индейки (приготовленная): 22,6 мг;
  • Печень говяжья (приготовленная): 9,5 мг;
  • Печень баранья (приготовленная): 7,5 мг;
  • Печень куриная (приготовленная): 4,2 мг;
  • Сливочное масло: 0,67 мг;
  • Сливки: 0,42 мг;
  • Сыр: 0,26 мг;
  • Яйцо куриное (вареное): 0,19 мг;
  • Сметана: 0,04 мг;
  • Творог: 0,04 мг;
  • Молоко: 0,02 мг.
Суточная норма витамина А: доза в сутки, дозировка для мужчин и женщин, потребность при беременности

Провитамина А (бета – каротина) больше всего в продуктах (на 100 г) растительного происхождения таких как [2]:

  • Морковь: 10 мг;
  • Шпинат: 5.6 мг;
  • Петрушка: 5 мг;
  • Базилик: 3 мг;
  • Тыква: 3,1 мг;
  • Абрикосы и персики: 1 мг;
  • Вишня красная: 0,77 мг;
  • Горох: 0,63 мг;
Читайте также:  Витамин е и фолиевая кислота дозировка при планировании беременности

Самыми лучшими поставщиками ретинола являются капсулы рыбьего жира из печени трески и блюда из печени. За ними идут морковь, тыква и абрикосы.

Так как активность бета – каротина в 3 раза уступает активности ретинолу, то продукты, содержащие бета – каротин, надо съедать в природном виде в 3 раза больше, чем продукты, содержащих ретинол.

Витамин А в качестве антиоксиданта смягчает не только детские простуды, но и способствует лечению раковых заболеваний. Он хорошо влияет на работу легких и помогает в лечении язвенных болезней. Его часто дают пациентам после операций, чтобы не дать новым опухолям появиться, уменьшая вероятность инфекций.

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

Читайте также:  11 лучших кремов для похудения и сжигания жира на животе и боках

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Вред витамина A

Опасность, которую рассматриваемый витамин может представлять для организма, может быть связана как с его нехваткой, так и с передозировкой.

Дефицит витамина A может провоцировать:

  • слабость иммунитета и частые простудные заболевания;
  • нарушение менструального цикла;
  • выпадение волос и появление перхоти;
  • сухость кожи и появление морщин;
  • повышенную чувствительность зубов к горячему и холодному;
  • появление угревой сыпи.

Однако опасен не только недостаток этого витамина. При избыточном потреблении он становится токсичным и причиняет вред.

Вред витамина A

Человек в таком состоянии может ощущать:

  • повышенную утомляемость;
  • потерю аппетита;
  • апатию и сонливость;
  • сильную головную боль;
  • покраснение и зуд кожи;
  • боль и ломоту в конечностях;
  • тошноту и рвоту.

Чтобы этого не случилось, не нужно употреблять препараты и БАДы с ретинолом без назначения специалиста!

Важно! С животной и растительной пищей получить передозировку витамина A практически невозможно!

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Витамин С

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

Витамин С
  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

Витамин С
  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Источники ретинола: таблица со всеми продуктами

Чтобы контролировать поступление витамина А в организм вместе с пищей, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов, в которых в больших количествах содержится вещество.

Название продукта Содержание А на 100 г (мкг) Процент от необходимой суточной нормы (%)
Жир из печени трески 30 3333
Печень свиная, говяжья 6,5 720
Печень трески 5 553
Печень куриная 3,3 370
Сладкий болгарский перец 2,1 110
Угри 0,9 100
Морковь 0,83 93
Сливочное масло 0,68 75
Салат латук 0,55 63
Шпинат 0,47 52
Тыква 0,43 43
Сыр твёрдый 0,25-0,3 30
Сметана домашняя 0,25 30
Яйца куриные 0,14 16
Абрикос 0,1 16
Творог 0,1 16
Помидор 0,04 5
Горошек зелёный 0,038 4
Молоко 0,03 3
Читайте также:  Бесконтрольный прием витаминов может быть опасным!

Не бывает бесполезных витаминов. Каждый из данных активных элементов имеет своё предназначение, функцию и влияние на человеческий организм. Основой молодости, хорошего зрения, внешней красоты и внутреннего спокойствия считается ретинол.

Он гарантирует целостность клеток эпидермиса, способствует быстрому заживлению ран и язв. И главное — высокие антиоксидантные свойства позволяют ему стать ценнейшим веществом для профилактики онкологических заболеваний и борьбы с ними.

Витамины Витамин А Компоненты

Дефицит витамина А в организме

Дефицит витамина А нарушает работу практически всех систем организма, и в первую очередь сказывается на внешности. Кожа становится суше и начинает шелушиться, на лице и руках появляются морщинки, а в волосах – перхоть.

Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на снижении иммунитета, частой заболеваемостью простудой и прочими инфекционными заболеваниями.

Но самый известный признак дефицита ретинола — это «куриная слепота» то есть, снижение зрения в сумерках или условиях плохой освещенности. Особенно опасно это состояние для тех, кто вынужден много времени проводить за рулем. Из-за недостатка витамина А ухудшается образование слезной жидкости, появляется ощущение «песка» в глазах, покраснение и зуд век. Это так называемый синдром сухого глаза.

Недостаток этого витамина мужчины могут заметить в виде ослабления эрекции и преждевременного семяизвержения.

Частые респираторные заболевания и серьезное снижение трудоспособности, тоже признаки дефицита витамина А.

Дефицит витамина А в организме

Дефицит витамина вызывает трещины кожи, образование кисты сальных желез, угри, гиперкератоз, обострение грибковой и бактериальной инфекции.

Дефицит, как правило, возникает при условии питания консервированной пищей без овощей и фруктов.

Признаки недостатка его в организме:

– появление прыщей – сероватый оттенок кожи – пониженный аппетит – ухудшение зрения – частые заболевания – ломкость волос и ногтей – образование мозолей

Как получить витамин D?

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

  • кисломолочная продукция;
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • икра красная и черная;
  • лосось;
  • шпроты в масле;
  • куриная, говяжья печень;
  • жирная сметана;
  • сельдь;
  • грибы;
  • сухое молоко;
  • сыр Чеддер;
  • желток.
Как получить витамин D?

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

К чему может привести дефицит

Нехватка ретиноидов в организме чревата неприятными, а порой и тяжелыми последствиями. Так, дефицит витамина А может привести к:

  • шелушению и преждевременному старению кожи;
  • кожной сыпи;
  • пониженной сопротивляемости организма к различным заболеваниям;
  • сухости глаз и снижению остроты зрения;
  • конъюктивитам и катарактам;
  • перхоти и выпадению волос;
  • снижению аппетита;
  • развитию сердечно-сосудистых болезней и др.

Так как ретинол и каротин играют роль мощных антиоксидантов, витамин А отвечает за профилактику раковых заболеваний и способствует в их лечении. Недостаток ретиноидов может негативно сказаться на течении онкологических процессов.