10 маленьких хитростей как стать здоровым?

Чрезмерная физическая нагрузка

Сжигание большого числа калорий – то, о чём чаще всего сигнализирует наш повышенный аппетит сразу после пробежки. В погоне за идеальными формами многие предаются слишком интенсивным нагрузкам и тренируются пять, а то и все семь раз в неделю. Бег сам по себе занятие энергозатратное, совмещение же его с дополнительной физической нагрузкой, например с силовыми тренировками, эффект этот только усиливает. А чтобы восстановить свои силы и запасы энергии, организм стимулирует нас наиболее очевидным ему способом – усиливая чувство голода.

маленьких хитростей как стать здоровым

• Начинайте свой день с зарядки. Всего-то нужно встать на 10-15 минут раньше, чтобы начать день с утренней зарядки. Она поможет вам проснуться, зарядит энергией и подготовит организм к новому активному. Подойдёт всё – обычная разминка, лёгкий бег, йога, цигун, упражнения на растяжку и так далее. Подробнее об утренних рутинах — в статье Утренняя зарядка и другие способы хорошего начала дня.
• Заправляйте своё тело только натуральным, качественным топливом. Самым главным приемом пищи должен стать завтрак, включающий в себя сложные углеводы, клетчатку, белки и полезные жиры. Лучшая пища для завтрака – это овощи, каши, нежирное мясо и яйца. Здоровый, натуральный завтрак поможет вам сохранить и улучшить своё здоровье и оставаться энергичным весь день.
• Не забывайте про чай. Натуральный чай содержит в себе антиоксиданты, благоприятно воздействующие на вашу иммунную систему и сердце, а так же уменьшающие вероятность онкозаболеваний и повышающие метаболизм. Самые полезные чаи – белые и зелёные.
• Пейте холодную воду. На нагрев холодной воды до температуры тела тратится больше калорий, чем на нагрев тёплой. Вы можете дополнительно сжечь около 60-70 калорий, просто выпивая два литра воды в день. Помимо этого обильный прием воды позволяет эффективно выводить токсины из вашего организма.
• Глубоко дышите. Глубокое дыхание имеет огромное количество преимуществ. Оно оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, тренирует лёгкие и насыщает кровь кислородом. Это очень просто и, вместе с тем, эффективно.
• Не допускайте стрессовых ситуаций, а если они возникают – разбирайтесь с ними, не затягивая. Частые стрессы приводят к долговременным заболеваниям, таким, как язвы, головные боли, депрессии, сердечные болезни. Как только появляется причина для стресса – ликвидируйте её, если не получается – занимайте мысли чем-то приятным: читайте книги, общайтесь с друзьями, гуляйте, думайте о хорошем и приятном.
• Ешьте мало и ешьте часто. Для того, чтобы организм привык тратить калории только на текущие нужды, не запасая впрок, не давайте ему почувствовать голод. 6-7 приемов пищи небольшими порциями значительно лучше 3-4 регулярных, но «до отвала». Частое питание убирает голод и позволяет не переедать, при этом улучшая процесс переваривания пищи.
• Добавьте в своё меню два полезных продукта и уберите два вредных. Это всё тот же принцип мелких шагов. Как только привыкнете к этим новым продуктам, добавьте ещё два (убрав столько же вредных). Даже если вы и не придете к полностью натуральному питанию, вы станете значительно здоровее.
• Чаще занимайтесь сексом. Регулярный секс приносит большую пользу вашему здоровью. Он уменьшает стресс, повышает иммунитет, сжигает кучу калорий, укрепляет сердце, мышцы и сосуды, обеспечивает крепкий сон… Да что рассказывать, вы сами знаете, что секс – это одна из лучших в мире вещей!
• Ложитесь раньше спать (но с учётом предыдущего пункта 😉 Для здорового крепкого сна взрослому человеку нужно примерно 7-9 часов, хотя многие из нас сочли бы за счастье проспать хотя бы минимум из этого. Ночные посиделки с друзьями, телевизор, интернет – в мире есть множество вещей, оттягивающих наш отход ко сну. А, между тем, именно во сне организм восстанавливается, укрепляется и борется с болезнями. Недосып же грозит слабостью и сонливостью в течение всего последующего дня. Мы часто боремся с этим путём приёма больших доз кофе и энергетиков и даже не задумываемся, что вместо всего этого насилия достаточно лишь дать себе возможность выспаться.

Подведём итог. Используя эти мелкие хитрости, вы сможете наконец избавиться от вопроса как стать здоровым и действительно таким станете. Ваше сердце станет сильнее, лишние калории постепенно уйдут, а в голове появится ясность и чёткость мыслей. 10 маленьких хитростей как стать здоровым помогут сделать вам первый шаг на пути к собственному здоровью и счастью.

Бег по утрам – здорово и полезно!

Если Вам так сложно бегать по утрам, то создайте для себя мотивирующий список, почему же утренние пробежки так важны и необходимы для каждого из нас. В первую очередь – это крепкое здоровье, все наши системы и органы начинаю работать слаженно и продуктивно, меняется цвет лица, появляется легкий румянец, начинает сиять.

А что уже говорить про прекрасное настроение, во время бега выделяется гормон радости, а потому и жить легче и стрессы переносить проще. К тому же повышается самооценка, преодолев лень Вы ощущаете себя победителем.

Бег стимулирует липидный обмен, уничтожается плохой холестерин, при этом снижается вес и получается стройная и подтянутая фигура. А какую цель ставили Вы перед началом занятия бегом?

Утренние пробежки позволяет меньше кушать, а вот пить нужно больше, таким образом ускоряется метаболизм, выводятся шлаки и токсины из организма. Занимаясь на пустой желудок, активно замедляются процессы старения, отсутствует депрессии, у вас нет времени, чтобы допускать плохие мысли и портить себе самочувствие.

Белки, жиры, углеводы и микроэлементы

Наконец, перейдем к основным элементам нашего рациона – соотношение белков, жиров,  углеводов и микроэлементов  в меню бегуна.

Белки

Белок – 10-20%, это обязательный элемент для строительства мышц, сухожилий, регулирования уровня гормонов. Для этого в меню включайте такие продукты как мясо, яйца, бобовые, орехи. И, если вы еще не забыли, желательно, чтоб эти продукты были свежими, натуральными и не жареными.

Жиры должны составлять 20-25% вашего питания, и это исключительно жиры правильного типа и в нужном количестве. Так, необходимые для организма жиры находятся в мясе и молочных продуктах. К здоровым жирам относят и большинство натуральных масел, например оливковое масло.

Углеводы

Что касается углеводов, спортсмены рассматривают  их под особым углом, о чем мы сейчас и поговорим:

Углеводы необходимы 60-65% — это, как топливо для бегуна. За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Оговоримся, однако, что существует два вида углеводов – простые и сложные. Простые углеводы – это в сладостях, которые  содержится много сахара. Такие углеводы дают быстрый, но короткий заряд энергии. Для бегуна это будет малоэффективно, порой даже вредно.

Поэтому советуют употреблять насыщенные сложными углеводами продукты: крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, сладкие сухофрукты, мед, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками. Все это даст необходимый и долгосрочный заряд энергии.  Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.    

Микроэлементы

Что касается интенсивных физических нагрузок при беге,  то  они сопровождаются обильным потоотделением и обезвоживанием. В это время в крови повышается содержание натрия и калия, причем, последний высвобождается из мышечных клеток. Кроме того, существенно падает содержания магния, что может даже вызвать мышечные судороги. Поэтому  для соблюдения равновесия минеральных веществ следует есть различные фрукты и овощи. Магний возместят орехи и зерновые, а кальций – молочная продукция, но в небольших количествах. Чтоб соблюсти баланс натрия, рекомендуется ограниченное использование соли в пище.

Страх потери любимой еды

«Выходит, мне придется на всю жизнь отказаться от любимой еды?», — сразу всплывает в голове. Ладно, я могу неделю без тортика, чипсов, пиццы, бутербродов и колбаски, но как без этого жить всю жизнь? Есть одно «но». Никто не говорит, что нужно отказываться от вредного продукта, который вы любите. Есть два пути решения этого вопроса:

• Готовить любимое блюдо полезно, например, как мы делаем это в FoodEx.
• Сократить порции, частоту и есть такое блюдо или продукт до 12 дня.

Какой из ограничивающих блоков мешает именно вам получить тело мечты? Дополняйте список! А сейчас сосредоточьтесь на мысли, что ситуацию можно изменить. И я вам в этом помогу! 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Светлана Котенко

• Киев

Основатель сервисов FoodEx и iceFood, Weightloss-коуч (Fowler Academy of Professional Coaching), также мастер Рэйки.

Приобретать бренды, которые выпускаются специально для магазина

Многие цельнозерновые, органические продукты, закуски и хлопья выпускаются под брендом магазина. Они соответствуют национальным стандартам известных брендов, что означает, что они отличаются высокой питательностью и качеством.

Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Правда ли, что бег улучшает здоровье?

Да, чистая правда, на эту тему есть множество исследований. Однако важно помнить, что бег не должен быть изнурительным и травматичным. Для этого важно повышать собственную беговую грамотность.

Кроме физического здоровья бег также помогает бороться со стрессом, негативными эмоциями и депрессией. Более того, при длительном беге можно достигать особенного эмоционального состояния — этот феномен известен как Эйфория бегуна. Если совсем коротко — при таком состоянии вы получаете огромную дозу положительных эмоций.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому — так вы и потренируетесь, и дела переделаете. А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

    

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

1. Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.

2. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
3. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
4. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

1. Такой вид бега считается одной из лучших тренировок, что способна сжигать лишний жир. С помощью него можно избавиться от одного килограмма за неделю тренировок. Но при этом необходимо ограничивать употребление вредной пищи и придерживаться режима спортивного питания. Организм будет подвергаться определённому стрессу при тренировках, а потому метаболизм ускорится. Расщепляться станет гликоген, а после и жировые клетки. Это очень эффективная тренировка, зависящая от интервалов ускорения, которые человек будет производить, а также — от длительности самого бега.
2. Интервальные тренировки помогают в значительной степени справиться с лишними килограммами. Обменные процессы станут активизироваться, когда человек будет проходить высокоскоростные дистанции. Если спортсмен использует лёгкий бег и чередует его с отдыхом, то привычная скорость метаболизма будет возвращаться. Организм будет тратить некоторые калории, даже когда восстанавливается. Именно поэтому такие упражнения настолько результативны и имеют больший эффект, чем обычные пробежки.
3. Из-за того, что присутствует изменение темпа пробежки, происходит наращивание мышечной массы тела. После достаточного количества занятий тело станет стройным, подтянутым и красивым.
4. Если проводить регулярные нагрузки в стрессовом режиме, то можно повысить свою выносливость и скорость.
5. Кардиотренировка положительным образом будет сказываться на сердечно-сосудистой системе человека.
6. Женщины должны знать, что такой вид бега замечательно будет бороться с целлюлитом, а также и цвет лица скоро улучшится.